اضطراب عبارت است از احساس کلی نگرانی ، استرس و تنش که همه ما تا حدی با آن زندگی می کنیم. مقابله با اضطراب در هر سنی ممکن است دشوار باشد ، اما نوجوانان همچنین مسائل مدرسه ، دوستان و خانواده را دارند که می تواند اضطراب را بار سنگینی کند. با استراتژی های متعدد مقابله ای آشنا شوید که می تواند به شما در مقابله با اضطراب در زندگی کمک کند. اگر اضطراب شما به حدی شدید شد که توانایی شما در زندگی عادی را مختل کرد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش فعال
مرحله 1. آرامش را تمرین کنید
واقعاً استراحت کنید ، نه فقط جلوی دستگاه یا صفحه نمایش. به عنوان مثال تای چی یک تمرین فیزیکی با ارتباط ذهن و بدن است که واقعاً به شما کمک می کند تا آرام شوید و با اضطراب خود کنار بیایید.
آرامش نمی تواند اضطراب شما را به طور کامل از بین ببرد ، اما به شما کمک می کند تا بهتر با آن کنار بیایید
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
این یک ابزار قابل حمل است که می توانید در هر زمان و هر مکان از آن استفاده کنید و هیچ کس نمی تواند شما را در انجام این کار مشاهده کند. تنفس عمیق به اعصاب اصلی مغز که عصب واگ نامیده می شود ، کمک می کند تا پیامی برای آرامش و شل شدن ارسال کند ، بنابراین قبل از معاینه یا قرار بعدی ، این تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید.
- به آرامی دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، تا 4 بشمارید ، احساس کنید هوا به شکم شما باد می کند و شکم خود را کمی به دست خود فشار دهید.
- نفس خود را برای شمارش 4 نگه دارید ، سپس برای شمارش 4 به آرامی بازدم کنید و احساس کنید شکم شما به عقب فرو می رود. 3 بار یا تا زمانی که احساس آرامش کردید این کار را تکرار کنید.
- آن را در تبلیغات تلویزیونی ، با چراغ قرمز در ماشین ، بین کلاس ها ، در هر زمان تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، این پاسخ مفید و طبیعی تر خواهد بود.
مرحله 3. ماهیچه های خود را سفت کرده و رها کنید
گاهی اوقات ، استرس و اضطرابی که احساس می کنیم در عضلات ما ایجاد می شود و ما حتی متوجه آن نمی شویم. با تمرین آنچه که متخصصان آن را شل کننده پیشرونده ماهیچه می نامند ، این تنش ایجاد شده را آزاد کرده و برای مقابله با آن آماده تر می شویم.
- با انجام تمرینات تنش زا و رهایی می توان به سردرد ، معده درد و خستگی کمک کرد.
- در یک زمان بر یک گروه عضلانی تمرکز کنید. مردم اغلب از صورت خود شروع می کنند و تا نوک انگشتان پا کار می کنند.
- یک نفس آرام و عمیق بکشید ، سپس ماهیچه های صورت خود را (نه آنقدر محکم که به خودتان صدمه زده باشد) فشار دهید.
- به آرامی ماهیچه هایی را که تازه فشار داده اید شل کنید ، 5 ثانیه استراحت کنید ، سپس به گروه عضلانی دیگر بروید و هر کدام را به آرامی و به نوبت انجام دهید تا کل بدن شما احساس آرامش بیشتری کند.
- این تمرین در یک اتاق ساکت که در آن شما دارای حریم خصوصی هستید و می توانید کاملاً استراحت کنید ، بهترین کار را می کند ، اما شما حتی می توانید از آن در مکان عمومی برای مقابله با یک موقعیت اضطرابی استفاده کنید. هیچ کس نمی تواند شما را در حال فشار دادن انگشتان پا در دونده های خود در حین حضور در کلاس ببیند! فقط سعی کنید آن را در خانه و در اتاق خود تمرین کنید تا وقتی در مکان های عمومی هستید ، طبیعی تر به نظر برسد.
مرحله 4. یوگا انجام دهید
صدها سال است که تمرین کنندگان یوگا می دانند که انجام یوگا باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید و از نظر روحی آماده مواجهه با چالش های روز باشید. یوگا به تنظیم واکنش استرس بدن شما کمک می کند.
- انجام یوگا به شما کمک می کند تا تنفس کنترل شده را تمرین کنید ، یکی دیگر از ابزارهای کاهش اضطراب.
- یوگای خنده یک راه سرگرم کننده برای تسکین استرس است. دوستان خود را سوار کنید و برای جلسه ثبت نام کنید - مرکز اجتماع محلی خود را برای کلاسها بررسی کنید.
روش 2 از 3: رفتارهای مقابله ای
مرحله 1. طبیعی بمانید
الکل ، مواد مخدر و دخانیات به کاهش اضطراب کمک نمی کند. آنها ممکن است داروهای کمکی کوتاه مدت روانشناختی باشند ، اما واقعاً به شما در موقعیتی که باعث اضطراب شما می شود کمک نمی کند. آنها در واقع می توانند شما را بیشتر در معرض اضطراب قرار دهند ، بنابراین هنگام احساس اضطراب از این عصا خودداری کنید.
- از شجاعت مایع خودداری کنید - یا نوشیدن الکل برای غلبه بر اضطراب اجتماعی هنگام معاشرت با دوستان. خود طبیعی بودن خود بهترین راه است. فشار دوستان برای نوشیدن می تواند سخت باشد. سعی کنید در صورت داشتن گواهینامه راننده تعیین شده باشید.
- با وجود این که مردم در مورد آن فکر می کنند باعث می شود سیگار کشیدن در واقع شما را مضطرب تر کند. همیشه ایده خوبی است که یکی از دوستان خود را تمیز نگه دارد در حالی که سایر دوستان در حال افزایش هستند تا در صورت بروز مشکل ، کسی بتواند از او کمک بخواهد ، بنابراین شما می توانید پیشنهاد دهید که آن دوست باشید.
مرحله 2. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین موجود در پاپ ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا در واقع می تواند شما را بیش از آنچه در حال حاضر احساس آشفتگی و اضطراب می کنید ، ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین دریافت نکنید و به طور کامل از نوشیدنی های انرژی زا دوری کنید.
کافئین همچنین تأثیرات منفی بر رشد مغز نوجوانان دارد ، مانند آماده سازی مغز برای راحت تر اعتیاد به مواد مخدر
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خواب زمان بدن برای استراحت و بازسازی است تا بتوانید آمادگی بیشتری برای مقابله با روز خود داشته باشید. در دوران نوجوانی ، شما به حدود 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، می توانید انرژی پایینی داشته باشید ، مشکلات حافظه داشته باشید و در تفکر مشکل داشته باشید و تحریک پذیر باشید.
- از خوردن میان وعده های شیرین ، ورزش شدید و زمان حضور در صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید و بعد از ظهر از مصرف کافئین اجتناب کنید ، زیرا همه اینها می تواند در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند.
- اگر نمی توانید تلفن هوشمند خود را کنار بگذارید ، یک فیلتر نور آبی برای صفحه خود تهیه کنید. این فیلترهای چسبناک را می توان به راحتی به صورت آنلاین سفارش داد. فیلتر نور آبی از تداخل با ملاتونین جلوگیری می کند ، که چرخه طبیعی خواب و بیداری شما را تنظیم می کند.
- سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در همان ساعت بیدار شوید. یک برنامه منظم به تنظیم مواد شیمیایی خواب در مغز شما به نام ملاتونین کمک می کند.
- قبل از خواب آرام باشید. از موسیقی لذت ببرید ، مدیتیشن انجام دهید یا کتاب خوبی بخوانید. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا در مجله خود بنویسید. استراحت قبل از خواب این پیام را به مغز شما می رساند که زمان خواب فرا رسیده است.
مرحله 4. چهار گروه غذایی خود را بخورید
"گرسنه" (گرسنه و عصبانی) نشوید. بدن خود را در طول روز برای جلوگیری از تحریک پذیری ، فرسودگی ، گیجی و حتی خواب آلودگی نگه دارید. مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات ، پروتئین و 6 تا 8 لیوان آب در روز مصرف می کنید.
درست غذا خوردن مانع از خوردن راحت میان وعده و سقوط قند می شود
مرحله 5. ورزش کنید
مغز شما برای غلبه بر اکسیژن نیاز دارد و بهترین راه برای رسیدن به آن ورزش است. اگر اکسیژن کافی به مغز شما نمی رسد ، دچار اضطراب ، تحریک پذیری و تنش می شوید.
- ورزش بیشتر به معنای کاهش خستگی ، افزایش هوشیاری و تمرکز و تفکر واضح تر است.
- ورزش باعث ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی در مغز شما می شود که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید ، و بنابراین توسط پزشکان برای همه افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند توصیه می شود.
- ورزش همچنین می تواند به شما در کنار آمدن به شیوه ای سرگرم کننده و احتمالاً برقراری ارتباط اجتماعی بیشتر کمک کند.
- به جای اتوبوس از مدرسه به خانه بروید. با دوستان به رقص بروید. حتی 15 دقیقه ورزش می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
مرحله 6. علائم اضطراب بدن را بشناسید
دانستن اینکه بدن شما در برابر اضطراب چگونه واکنش نشان می دهد - با تصور اینکه اضطراب یک تهدید است - به شما کمک می کند تا با این احساسات کاملاً طبیعی کنار بیایید.
علائم اضطراب عمومی شامل خستگی ، بیقراری ، مشکل در خواب یا غذا خوردن ، تحریک پذیری و کشیدگی عضلات است
مرحله 7. بین اضطراب و حملات پانیک تمایز قائل شوید
اگر شما با تپش قلب مواجه شده اید و نگران این هستید که دچار حمله قلبی شده اید ، ممکن است در عوض دچار حمله پانیک شده باشید. درک نحوه عملکرد بدن برای محافظت از شما می تواند به شما در مدیریت این علائم کمک کند.
- انگشتان و انگشتان پا هنگام حرکت بدن برای تغذیه ماهیچه های بزرگتر دچار سوزن سوزن شدن می شوند و بدن شما آماده حمله می شود.
- مردمک چشم شما منبسط می شود تا نور بیشتری وارد شود تا بتوانید بهتر ببینید ، هرچند که ممکن است همه چیز را تار نشان دهد.
- شما ممکن است برای تخلیه اکسیژن بیشتر به مغز بیش از حد (سریع نفس بکشید) تا آماده واکنش باشد.
- قلب شما تند می زند و خون را به بدن شما می فرستد تا ماهیچه های شما آماده عمل شوند.
- ذهن شما تند می زند و احساس می کنید در حال مرگ هستید یا ممکن است "دیوانه" شده یا "کنترل خود را از دست بدهید".
- با خاموش شدن هضم ، معده شما ناراحت می شود و انرژی گرانبها را برای بقیه بدن ذخیره می کند.
مرحله 8. به کسی بگویید
با به اشتراک گذاشتن احساس خود می توانید بار را از ذهن خود بردارید و کمی از تنش حمل بار مخفی را رها کنید. به کسی که به او اعتماد دارید ، مانند بهترین دوست یا بزرگسالان مورد اعتماد ، بگویید.
همچنین ممکن است بخواهید در مورد اضطراب خود با پزشک خود صحبت کنید. یک پزشک می تواند مطمئن شود که هیچ چیز دیگری به شما این احساس را نمی دهد
مرحله 9. خود را با حواس پرتی مسلح کنید
اگر از علاقه مندان به موسیقی هستید ، هدفون خود را همراه خود داشته باشید. اگر اهل بازی هستید ، کمی بازی کنید و حواس خود را پرت کنید تا احساس آرامش کنید.
با این حال ، حواس پرتی فقط در کوتاه مدت کار می کند و به ریشه مشکل نمی رسد که باعث ایجاد اضطراب می شود
مرحله 10. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید
گذراندن وقت با کیفیت در کنار دوستان و خانواده. روزهای خوب و بد را به اشتراک بگذارید شما افرادی دارید که می توانید با آنها صحبت کنید و آنها را رها کرده و با آنها تفریح کنید.
- شما تنها نیستید و هرگز مجبور نیستید باشید. فقط دست دراز کن
- لازم نیست فعالیتهای سازمان یافته ای داشته باشید ، فقط وقت بگذارید و کمی شرکت داشته باشید.
مرحله 11. در طبیعت کاوش کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که زمان خود را در طبیعت می گذرانند - اعم از پیک نیک روی چمن ، بازی فوتبال ، دوچرخه سواری یا پیاده روی در جنگل - احساس بهتری دارند ، آرامش بیشتری دارند و از نظر ذهنی محکم هستند.
- انتخاب کنید به مکانی امن بروید و محیط اطراف خود را بشناسید. به کسی اطلاع دهید که کجا هستید
- یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را برای ارتباط با افراد دیگر بیاورید.
- برای انجام کارهایی فعال را انتخاب کنید و از مزایای بیشتر ورزش برخوردار شوید.
روش 3 از 3: مقابله ذهنی
مرحله 1. مثبت فکر کنید
همیشه آسان نیست ، اما تلاش برای ماندن در طرف روشن باعث می شود که اضطراب بدتر نشود. این تکنیک تغییر شکل نامیده می شود و به شما پیشنهاد می کند که هرگونه افکار منفی را که ممکن است به عنوان مثبت داشته باشید ، متمرکز کنید.
نوجوانان تمایل دارند مشکلات را بطور خودکار شخصی سازی کرده و سریع نتیجه گیری کنند. به جای این که درباره خود صحبت کنید ، یک قدم به عقب بردارید و به واقعیت یک رویداد منفی نگاه کنید و سعی کنید آن را به عنوان یک فرصت ببینید. به عنوان مثال ، اگر کسی یک تاریخ را لغو کرد ، به طور خودکار فرض نکنید که او شما را دوست ندارد - یعنی آن را شخصی نکنید زیرا شاید چیزی با خانواده او اتفاق افتاده باشد. سعی کنید در عوض فکر کنید که اکنون وقت بیشتری برای کار روی مقاله خود دارید که هفته آینده منتشر می شود
مرحله 2. در منطقه خاکستری بمانید
بازتاب خودکار دیگر هنگامی که همه چیز خراب می شود این است که به آن از نظر سیاه و سفید ، یا/یا ، و همه یا هیچ نگاه کنید. به عنوان مثال ، اگر در امتحانی در مدرسه رد شوید ، این بدان معناست که ممکن است خود را یک شکست کامل بدانید و این فقط اضطراب شما را افزایش می دهد. در عوض ، سعی کنید به خاطر بسپارید که زندگی همه مربوط به طرفین است و هیچکس یک شکست کامل یا کاملاً کامل نیست.
به خودتان اجازه دهید در میانه راه قرار بگیرید. لازم نیست کامل باشید ، اما خوبی ها را نیز به خاطر بسپارید ، به جای اینکه به اشتباه تصور کنید که یک شکست کامل هستید. ما افراد پیچیده ای در شرایط پیچیده هستیم و هیچ چیز هرگز مطابق برنامه پیش نمی رود
مرحله 3. فیلتر نکنید
اگر تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید اشتباهاتی است که مرتکب شده اید ، حرفهای احمقانه ای که گفته اید یا جنبه های منفی یک موقعیت ، ممکن است فیلتر کنید. فیلتر کردن اضطراب شما را افزایش می دهد.
خوبی ها را هم به خاطر بسپار! اگر دختری که دوستش دارید روزی درباره اینکه لباس شما چقدر زیبا است صحبت کند ، اما به طور ناخواسته به شما بگوید که موهای شما آشفته است ، فیلترینگ فقط برای به خاطر سپردن نظر مو ، اضطراب شما را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید ، او در عوض از لباس شما خوشش آمد
مرحله 4. تجسم کنید
قرار دادن تصاویر در سر برای کمک به آرامش و آرامش ، تجسم نامیده می شود. همچنین می توانید تصور کنید که در چیزی مانند یک آزمون یا ارائه موفق شده اید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- رویا پردازی زندگی می تواند سخت باشد اما شما مستحق مدتی هستید که به چیزهای خوبی که آرزو دارید فکر کنید. به خود اجازه دهید رویا و امید داشته باشد.
- در ذهن خود به تعطیلات بروید. خود را در مکان شاد خود یا جایی آرام و در آرامش تصور کنید. واقعاً تصور کنید - به مناظر ، صداها و بوهای مرتبط با آن مکان فکر کنید. اگر جنگل را دوست دارید ، به صدای جیر جیر پرندگان و جیرجیرک ها گوش دهید ، سبزه درختان صنوبر را ببینید که در نسیم تکان می دهند ، بوی سوزن های کاج را بویید.
مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید
بر زمان حال و اینجا تمرکز کنید. توجه به محیط کنونی به شما کمک می کند تا مغز مضطرب و مسابقه ای را تسکین دهید.
- هوشیار بودن شما را از استرس در مورد آینده و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید باز می دارد - که یکی از بزرگترین منابع نگرانی ما است.
- تکنیک سه حس را امتحان کنید. به آرامی نفس بکشید و 3 چیزی را که می بینید ، 3 چیزی را که می شنوید و 3 چیزی را که احساس می کنید ، رعایت کنید. اگر در مدرسه هستید ، شاید دختری را که روبروی خود روی کاغذش در حال دوختن است ببینید ، صدای تیک تاک ساعت را بشنوید و سختی صندلی را در زیر خود احساس کنید. تمرکز چند دقیقه ای بر موارد موجود شما را از نگرانی در مورد چیزهای دیگر باز می دارد.
مرحله 6. خودتان را با افراد مناسب احاطه کنید
دوستان سمی - افرادی که شکایت می کنند ، توهین می کنند ، دعوا می کنند و دعوا می کنند - می توانند انرژی زیادی از شما گرفته و شما را از نظر روحی و جسمی خسته کنند. شما مجبور نیستید همیشه در کنار افراد شاد باشید ، فقط وقتی احساس اضطراب می کنید از آن دوستان سمی دوری کنید.
مرحله 7. به خودتان برچسب نزنید و در مورد اضطراب خود احساس گناه نکنید
اگر فکر می کنید بچه "بدی" هستید یا به هم ریخته اید ، به خود استراحت دهید. برچسب زدن به خود کمکی نمی کند همچنین اجازه ندهید دیگران این کار را با شما انجام دهند. بدانید که همه نگران هستند و مضطرب می شوند و شما عمدا هیچ کاری را انجام نمی دهید تا زندگی را برای کسی از جمله خودتان سخت کنید.
- بدانید که ناقص بودن اشکالی ندارد. همه اشتباه می کنند ، همه خجالت می کشند و همه احساس می کنند نیاز دارند دیگران را تحت تأثیر قرار دهند.
- درگیر خودگویی مثبت باشید. به خود بگویید که شما فرد خوبی هستید و می توانید این کار را انجام دهید!
مرحله 8. عوامل محرک خود را بشناسید
آگاه باشید و خودتان را بشناسید تا بتوانید از نظر ذهنی آماده شوید. اگر می دانید که سخنرانی عمومی شما را مضطرب می کند ، می توانید از نظر ذهنی برای مقابله با آن آماده شوید و ترفندهایی برای کنار آمدن با اضطراب در لحظه آماده کنید.
لیستی از محرک ها و ترس های خود تهیه کنید تا بتوانید روی طرحی برای مقابله با آنها کار کنید. برنامه را به مراحل کوچک تقسیم کنید ، مانند اینکه فقط به سراغ شخص جدیدی بروید و سلام کنید تا با ترس خود از ملاقات با افراد جدید مقابله کنید
مرحله 9. شجاع باشید
در مورد اضطراب خود صحبت کنید. برای مقابله با ترس های خود تلاش کنید. ریسک های معقول انجام دهید و درگیر شوید. اعتماد به نفس شما افزایش می یابد ، همچنین توانایی شما برای مقابله با شرایط ایجاد کننده اضطراب افزایش می یابد.
- از موقعیت های مدرسه یا اجتماعی که باعث اضطراب شما می شود دوری نکنید. شما فقط موارد اجتناب ناپذیر را به تأخیر می اندازید. در عوض ، منطقه راحتی خود را ترک کرده و کمی به خود فشار بیاورید.
- با مواردی که شما را مضطرب می کند مقابله کنید. اگر قبل از امتحان عصبی هستید ، حتماً به اندازه کافی درس بخوانید یا از کمک های بعد از مدرسه کمک بگیرید.
