اگرچه پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است ، اما خوردن بیشتر آن به کاهش وزن یا عضله سازی کمک نمی کند. خوردن بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش وزن ، بوی بد دهان و مشکلات گوارشی شود. دریافت بیش از حد پروتئین همچنین می تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود و باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می شود و پروتئین بیش از حد ممکن است منجر به افزایش 250 درصدی خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. با تمرکز بر انواع دیگر غذاها ، تعیین نیاز پروتئین خود و انتخاب پروتئین از منابع مناسب می توانید از مصرف بیش از حد پروتئین جلوگیری کنید. همچنین اگر یاد بگیرید که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و کدام پروتئین کمی دارند.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین نیازهای خود
مرحله 1. میزان پروتئین مورد نیاز خود را مشخص کنید
اگر می خواهید از خوردن بیش از حد پروتئین اجتناب کنید ، باید میزان پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید. در ایالات متحده ، افراد تشویق می شوند که 10 تا 35 درصد از کالری خود را از پروتئین مصرف کنند. این مقدار می تواند بر اساس وزن فعلی ، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما متفاوت باشد. به عنوان مثال ، اگر 33 ساله هستید ، زنان قد 5 4 4 اینچ و 150 پوند وزن دارند. با سطح فعالیت متوسط روزانه ، شما باید 1850 کالری در روز مصرف کنید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. بین 185 تا 650 از این کالری باید از پروتئین (46-162 گرم) تامین شود.
- یک راه آسان برای محاسبه نیاز پروتئین شما این است که وزن خود را در کیلوگرم در 0.8 ضرب کنید (وزن خود را به پوند بر 2.2 تقسیم کنید تا وزن شما به کیلوگرم برسد). برای مثال ، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید ، نیاز روزانه شما به پروتئین 56 گرم (56 8 0.8 = 70) خواهد بود.
- به خاطر داشته باشید که مصرف پروتئین مطلوب 1 گرم در کیلوگرم است ، بنابراین اگر 70 کیلوگرم وزن دارید می خواهید بین 56 تا 70 گرم را هدف قرار دهید. افراد مسن نیز به پروتئین بیشتری احتیاج دارند ، بنابراین اگر بالای 50 سال دارید می توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.2 گرم پروتئین داشته باشید.
- تعداد زیادی ماشین حساب پروتئین آنلاین می تواند به شما کمک کند تا "شماره پروتئین" شخصی را برای عکسبرداری به شما بدهید.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن و/یا عضله سازی هستید ، کمی پروتئین بیشتری بخورید.
- اگر به طور منظم ورزش می کنید و یک شیوه زندگی فعال دارید ، کمی پروتئین بیشتری بخورید.
مرحله 2. آنچه را که می خورید ثبت کنید
هنگامی که می دانید چقدر پروتئین نیاز دارید ، باید آن را با مقدار پروتئینی که به طور معمول می خورید مقایسه کنید. بدون تغییر رژیم غذایی خود ، حداقل یک هفته یک گزارش غذایی داشته باشید. حتما اندازه قسمت ها را درج کنید. به عقب برگردید و مقدار پروتئین مصرفی خود را جمع کنید. با جستجوی اینترنتی می توانید به راحتی مقادیر پروتئین غذاهای خاص را پیدا کنید. در اینجا یک راهنمای مختصر است:
- 3 اونس تکه گوشت - 21 گرم.
- 8 اونس تکه گوشت - تا 50 گرم.
- 8 اونس شیر - 8 گرم.
- 8 اونس ماست - 11 گرم.
- 8 اونس لوبیا خشک - 16 گرم.
مرحله 3. با یک متخصص مشورت کنید
برای تعیین نیازهای شخصی خود به پروتئین ، بهتر است با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند انواع مختلفی از عوامل شخصی را بسنجد و به شما در تهیه یک برنامه غذایی خاص برای پیروی از شما کمک کند. علاوه بر این ، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- جستجوی اینترنتی برای متخصصان تغذیه در منطقه خود انجام دهید.
- قرار گذاشتن.
- آماده باشید تا درباره اهداف ، ترجیحات غذایی ، مسائل مربوط به سلامتی و سابقه پزشکی خود صحبت کنید.
مرحله 4. علائم را بشناسید
اگر بیش از حد پروتئین مصرف می کنید ، ممکن است در نتیجه برخی علائم جسمی را تجربه کنید. از این علائم خودداری کنید و با پزشک خود صحبت کنید. تسکین آنها ممکن است به سادگی خوردن کمی گوشت کمتر باشد. مراقب:
- افزایش وزن.
- مشکلات کلیوی.
- کم آبی بدن
روش 2 از 3: رژیم غذایی متعادل
مرحله 1. میان وعده را با میوه میل کنید
اگر متوجه شده اید که پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود دارید ، باید تغییراتی را ایجاد کنید. با پر کردن غذاهای سالم جایگزین می توانید پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را به سطح طبیعی بازگردانید. به جای خوردن نوار پروتئینی ، یک تکه میوه را میل کنید. می تونی امتحان کنی:
- 1 سیب متوسط - 0.5 گرم پروتئین.
- 1 فنجان انگور - 0.6 گرم پروتئین.
- 1 فنجان بلوبری - 1.1 گرم پروتئین.
- 1 موز متوسط - 1.3 گرم پروتئین.
- 1 کیوی - 0.8 گرم پروتئین.
- 1 فنجان طالبی - 1.3 گرم پروتئین.
مرحله 2. سبزیجات را میل کنید
سبزیجات باید بیشترین فضای را در بشقاب شما داشته باشند. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند. یک وعده کوچکتر پروتئین انتخاب کنید و آن فضا را با سبزیجات حامی سلامت پر کنید.
- سبزیجات مخلوط را در روغن زیتون بریزید و در فر تفت دهید - 2 گرم پروتئین در هر نصف فنجان.
- برای ناهار یک سالاد سبز انتخاب کنید - به طور متوسط 5 گرم پروتئین در هر کاسه.
- از سبزیجات خام مانند هویج ، کرفس یا فلفل دلمه ای خرد شده استفاده کنید - 3 گرم پروتئین در 2 فنجان.
مرحله 3. شامل برخی از غلات کامل
اگرچه برخی از مدهای مدرن کاهش وزن ممکن است متفاوت بیان کرده باشند ، کربوهیدراتهای پیچیده دوست شما هستند. غلات کامل حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. به علاوه ، آنها به شما انرژی می دهند!
- سعی کنید برنج قهوه ای (5 گرم پروتئین در هر فنجان) یا کینوا (13.1 گرم پروتئین در هر فنجان) همراه با غذا میل کنید.
- یک کیک برنج برای یک میان وعده سریع (1 گرم پروتئین در هر کیک برنج) بگیرید.
- اگر ماکارونی یا نان می خورید ، گزینه های غلات کامل (7 گرم پروتئین در 1 فنجان ماکارونی پخته) را انتخاب کنید.
مرحله 4. مطمئن شوید که از چربی های سالم استفاده می کنید
آخرین عنصر در یک رژیم غذایی متعادل سالم شامل چربی های سالم است. درست است: همه چربی ها برای شما مضر نیستند. چربی های سالم مغز شما را می سازد و به بدن شما کمک می کند تا بدود. روغن ها پروتئین بسیار کمی دارند. برخی از انتخابهای خوب چربی سالم عبارتند از:
- روغن - نارگیل ، زیتون.
- آجیل و کره آجیل - بادام ، کره بادام زمینی.
- حمص.
- آووکادو
روش 3 از 3: انتخاب منابع پروتئینی مناسب
مرحله 1. از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید
در کنار خوردن مقدار مناسب پروتئین ، باید اطمینان حاصل کنید که نوع مناسب پروتئین را دریافت می کنید. منابع پروتئین بیش از حد فرآوری شده می توانند سرشار از مواد نگهدارنده ، افزودنی ها و آنتی بیوتیک ها باشند که سوخت خوبی برای بدن شما نیستند. تا جایی که می توانید از موارد پردازش شده صرف نظر کنید. اجتناب کردن:
- گوشت ناهار
- ناهار خوری.
- گوشت صبحانه ، مانند بیکن و سوسیس.
- گوشت های بسیار فرآوری شده (مانند همبرگر فست فود و هات داگ).
مرحله 2. طیور و ماهی را انتخاب کنید
بهترین گزینه برای پروتئین تمیز و بدون چربی مرغ و بوقلمون ارگانیک و ماهی های پرورش یافته در مزرعه است. حداقل چند بار در هفته از قسمتهای کوچک مرغ و ماهی استفاده کنید.
- ماهی سالمون را با خردل دیژون بپزید (40 گرم پروتئین در هر فیله 0.5 اونس).
- از سینه مرغ در سوپ ها و خورش ها استفاده کنید (43 گرم پروتئین در 1 فنجان سینه مرغ).
- به جای گوشت گاو (در هر 100 گرم بوقلمون 27 گرم پروتئین) از بوقلمون آسیایی ارگانیک استفاده کنید.
مرحله 3. پروتئین گیاهی بخورید
یک راه م toثر برای اجتناب از خوردن بیش از حد پروتئین ، در حالی که هنوز مقدار مناسبی از این عنصر حیاتی را دریافت می کنید ، این است که به طور کامل از گوشت صرف نظر کنید. در عوض ، می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید.
- خورشت عدس یا چیلی سبزیجات را با لوبیا درست کنید.
- توفو را در روغن زیتون تفت دهید و روی ساندویچ بخورید.
- آجیل و دانه ها را در سالاد قرار دهید.
مرحله 4. میان وعده های سالم انتخاب کنید
همچنین می توانید با انتخاب میان وعده های سالم از مصرف پروتئین مناسب اطمینان حاصل کنید. نگه داشتن تنقلات در صورت گرسنگی به شما کمک می کند از انتخاب های غذایی نامناسب جلوگیری کنید. ایده هایی که می توانید در کیف خود بیندازید عبارتند از:
- میله های مهربان
- آجیل مخلوط.
- میوه هایی مانند سیب ، پرتقال یا موز.
- سبزیجات خرد شده با هموس یا کره بادام زمینی.
