اسپلینت ساق پا یا سندرم استرس تیبیا داخلی ، اغلب یک وضعیت ناتوان کننده است که شامل درد و التهاب در عضلات داخلی و/یا استخوان ساق پا می شود. آتل ساق پا معمولاً در اثر استفاده بیش از حد از ماهیچه های ساق پا در اثر دویدن زیاد ، پیاده روی ، پرش یا رقص ایجاد می شود. از آنجا که آتل ساق پا در اصل نوعی فشار مکرر است ، اغلب با عقل سلیم و داروهای ساده خانگی می توان از آنها جلوگیری کرد. با این حال ، اگر شما یک ورزشکار جدی هستید ، توصیه های درمانی و/یا درمان پیشگیرانه را از یک متخصص مراقبت های بهداشتی دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از داروهای خانگی برای پیشگیری
مرحله 1. روال خود را تغییر دهید یا از آن استراحت کنید
اگر احساس می کنید که درد در ناحیه ساق پا به دلیل آهسته دویدن ، رقصیدن یا تمرین معمولی به وجود می آید ، پس با تکرارهای کمتر ، استفاده از وزنه های کمتر یا تغییر مدار دویدن ، به نحوی آن را تغییر دهید. به عنوان مثال ، از دویدن روی تپه ها یا روی سطوح سخت خودداری کنید ، یا مدتی از انجام پرس پا در باشگاه خودداری کنید و ببینید چگونه علائم شما پاسخ می دهد - در صورت نیاز با یک مربی شخصی مشورت کنید. اگر مشکل پای شما مربوط به کار است ، پس با رئیس خود در مورد تغییر وضعیت فعالیت چند روزه و اجازه استراحت و بهبود عضلات ساق پا صحبت کنید.
- تشخیص آسیب اسکلتی عضلانی در مراحل اولیه و اجازه دادن به آن برای بهبودی با استراحت بهترین راه برای جلوگیری از پیشرفت یا مزمن شدن آسیب های حاد (طولانی مدت) است.
- مشاغلی که خطر ابتلا به آتل ساق را افزایش می دهند شامل جنگلبانان ، مهندسین میدانی ، آتش نشانان ، سربازان سرباز ، داوران خاص (مانند فوتبال یا بسکتبال) ، سقف داران و برخی از انواع مشاغل ساختمانی است.
مرحله 2. کفش یا چکمه خود را عوض کنید
کفش ها و چکمه هایی که پشت قوس را پشتیبانی نمی کنند و/یا کفش های نسبتاً سنگین هستند ، یک عامل خطر برای ایجاد آتل ساق پا هستند. پشتیبانی ضعیف قوس باعث می شود پای شما بیش از حد پرونات شود (به داخل فرو می ریزد) ، که باعث فشار بر استخوان درشت نی و زانو می شود. اگر آنها پاهای شما را بیش از حد سنگین کنند ، می توانند ماهیچه قدامی تیبیالیس را تحت فشار قرار دهند ، که وظیفه بلند کردن پای شما هنگام راه رفتن یا دویدن را بر عهده دارد. به این ترتیب ، اگر می خواهید از آتل بند پا جلوگیری کنید ، به دنبال کفش و چکمه های سبک و مناسب با قوس خوب و زیره های انعطاف پذیر باشید.
- از کفش های "پاشنه منفی" یا صندل هایی که پا را جهت می دهند به گونه ای که پاشنه پا پایین تر از قسمت جلویی قرار می گیرد خودداری کنید - آنها فشار زیادی به عضلات ساق پا وارد می کنند. در عوض ، کفش ها و چکمه هایی را انتخاب کنید که در پاشنه به اندازه 1/4 یا 1/2 اینچ بلند شده اند.
- اگر دونده جدی هستید ، هر 350-500 مایل یا بعد از سه ماه ، هر کدام که اول می آید ، کفش های خود را تعویض کنید.
مرحله 3. سعی کنید عضلات ساق پا را کشش دهید
کشش ناحیه آسیب دیده ساق پای شما ممکن است پیشرفت درد یا ناراحتی را متوقف کند ، به خصوص اگر در مراحل اولیه مشکل را برطرف کنید. از حرکات آهسته و ثابت استفاده کنید و به یاد داشته باشید که در حین کشش های عمیق نفس بکشید. برای عضله تیبیالیس قدامی ، کلید خم شدن کف پا است ، که به معنی اشاره انگشتان پا و منقبض شدن قوس پا است. حالت شمشیربازی را امتحان کنید ، در حالی که پای آسیب دیده پشت خود را دراز کرده و ناخن های پا را به زمین لمس کرده اید. فشار را در قسمت بالای پای خود قرار دهید و کشش را در قسمت جلوی ساق پا احساس کنید.
- به طور کلی ، حرکات کششی را حدود 30 ثانیه انجام دهید و 5 تا 10 بار در روز این کار را تکرار کنید تا زمانی که درد ساق پا از بین برود.
- کشش مستقیم بعد از استفاده از گرمای مرطوب ممکن است کمک کند زیرا عضلات ساق پا انعطاف پذیرتر می شوند.
مرحله 4. از بانداژ حمایتی استفاده کنید
اگر در حین ورزش احساس سفتی یا ناراحتی در ناحیه ساق پا می کنید ، علاوه بر کاهش شدت خود ، ناحیه زیر زانو را با بانداژ تانسور یا آس حمایتی یا حتی آستین نئوپرن بپوشانید. بانداژهای الاستیک و آستین های نئوپرن باعث تقویت و گرم شدن ماهیچه های ساق پا می شوند و ممکن است به تاندون ها در ناحیه ساق پا متصل شوند تا از استرس و فشار جلوگیری شود.
- ساق پای خود را تا زمانی که حساسیت از بین برود ادامه دهید ، که معمولاً سه تا شش هفته طول می کشد.
- بانداژ Tensor یا Ace و آستین نئوپرن ارزان بوده و به طور گسترده در داروخانه ها موجود است.
مرحله 5. از بسته های یخ یا ژل یخ زده استفاده کنید
استفاده از سرما درمانی یک درمان م effectiveثر برای همه آسیب های ناشی از فشار ، از جمله اسپلینت ساق پا است ، زیرا التهاب را کاهش می دهد و درد را خاموش می کند. اگر ماهیچه های ساق پا بعد از فعالیت بدنی شعله ور می شوند ، یخ را به مدت 15-20 دقیقه هر دو تا سه ساعت به قسمت حساس ترین قسمت بمالید تا درد و تورم فروکش کند. فشردن یخ بر روی ساق پا با بانداژ یا تکیه گاه الاستیک برای کنترل التهاب کارآمدتر است.
- همیشه تکه های یخ یا بسته های ژل یخ زده را در یک حوله نازک بپیچید تا از یخ زدگی روی پوست جلوگیری کنید.
- اگر مکعب یخ یا بسته ژل ندارید ، از کیسه نخود فرنگی یا ذرت یخ زده در فریزر استفاده کنید.
مرحله 6. حمام نمک اپسوم بگیرید
خیساندن پاها در حمام نمک گرم اپسوم می تواند درد و تورم ناشی از فشار خفیف تا متوسط عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. جزء منیزیم موجود در نمک اپسوم به عضلات کمک می کند تا شل شده و التهاب را از بافت ها بیرون بکشد.
- از طرف دیگر ، اگر نمی توانید پاهای خود را خیس کنید ، می توانید از حرارت مرطوب بر روی ساق خود استفاده کنید - کیسه های گیاهی مایکروویو به خوبی کار می کنند و گاهی اوقات با اسانس هایی که دارای خاصیت آرام بخشی هستند تزریق می شوند.
- اگر التهاب یک مشکل خاص در قسمت پایینی ساق پا است و با حمام نمک برطرف نمی شود ، سپس تا زمانی که ساق پا بی حس می شود (15-20 دقیقه) با سرما درمانی پیگیری کنید.
روش 2 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. ماساژ پای ساق پا را انجام دهید
فشار زمانی رخ می دهد که فیبرهای ماهیچه ای بیش از محدودیت های کششی خود کشیده شده و متعاقباً پاره می شوند ، که منجر به درد ، تورم و کمی محافظت می شود (اسپاسم عضلانی در تلاش برای جلوگیری از آسیب بیشتر). ماساژ بافت عمیق برای عضلات ساق پا (با تمرکز بر روی استخوان تیبیالیس قدامی) ممکن است برای جلوگیری از فشار مفید باشد ، زیرا تنش را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود. علاوه بر این ، اگر فشار خفیفی دارید ، ماساژ می تواند برای خلاص شدن از التهاب خفیف مفید باشد. با یک ماساژ 30 دقیقه ای ، با تمرکز بر عضلات ساق پا و ساق پا ، شروع کنید. به ماساژور اجازه دهید تا جایی که می توانید آن را بدون چشمک زدن عمیق کنید.
- پس از هرگونه ماساژ مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید تا محصولات جانبی التهابی را از بدن خود خارج کنید. عدم انجام این کار ممکن است باعث سردرد خفیف یا ناراحتی شود.
- به عنوان جایگزینی برای ماساژ حرفه ای ، استفاده از ماساژور ارتعاشی دستی بر روی بافت های نرم ساق پا را در نظر بگیرید. برخی تحقیقات نشان می دهد که ارتعاشات به آرامش و تقویت عضلات کمک می کند در حالی که اعصاب را برای کاهش درد تحریک می کند.
مرحله 2. سونوگرافی درمانی را امتحان کنید
سونوگرافی درمانی درمانی است که توسط برخی پزشکان ، متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست مورد استفاده قرار می گیرد و باعث کاهش التهاب در بافت نرم و تحریک بهبودی می شود. دستگاه های اولتراسوند فرکانس های صوتی را از طریق کریستال های مخصوصی منتشر می کنند (اگرچه شما نمی توانید آن را بشنوید) که بر سلول ها و بافت های آسیب دیده بدن تأثیر مثبت می گذارد. به عنوان یک درمان پیشگیرانه ، سونوگرافی ممکن است بتواند پیشرفت اسپلینت ساق پا را متوقف کند اگر در ناحیه ساق پا احساس کمی حساسیت داشته باشید.
- درمان ها بدون درد هستند و معمولاً پنج تا 15 دقیقه طول می کشد ، بسته به این که وضعیت پای شما شامل التهاب قابل توجهی باشد یا خیر.
- اگرچه گاهی اوقات یک درمان واحد برای انواع خفیف کافی است ، اما به احتمال زیاد سه تا پنج درمان طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.
مرحله 3. برای مشورت در یک فروشگاه در حال اجرا برنامه ریزی کنید
برای درک بهتر کفش هایی که ممکن است برای شما مناسب باشند ، ارزیابی را در یک فروشگاه معتبر انجام دهید. گاهی اوقات در فروشگاه های پیشرفته افرادی از افراد واجد شرایط برای ارزیابی راه رفتن شما استفاده می کنند ، قوس های شما را بررسی می کنند و الگوهای پوشیدن کفش های دویدن قدیمی شما را بررسی می کنند. آنها معمولاً پزشک یا فیزیوتراپ نیستند ، اما معمولاً دونده یا متخصص تناسب اندام هستند که می توانند به شما توصیه های صحیحی بدهند ، که ممکن است به جلوگیری از اسپلینت ساق پا و سایر شرایط ساق پا کمک کند.
- در انتخاب بهترین کفش دویدن بر اساس نوع پای خود (پروناتور انعطاف پذیر در مقابل سوپیناتور سفت و سخت) از شما کمک می گیرد.
- به عنوان بخشی از ارزیابی راه رفتن خود ، ممکن است مجبور شوید دوید یا از روی یک صفحه نیروی کامپیوتری دوید.
مرحله 4. تعدادی ارتز سفارشی تهیه کنید
یکی دیگر از راهکارهای پیشگیرانه برای اسپلینت ساق پا ، تهیه ارتودنسی سفارشی برای کفش و یا چکمه است. ارتوپدی ها کفی های نیمه سفت و محکمی هستند که به حمایت از قوس پای شما کمک می کند و بیومکانیک بهتری را در حالت ایستاده ، راه رفتن و دویدن ارتقا می بخشد. ارتودنسی با ارائه بالشتک و مقداری جذب ضربه در حین دویدن ، راه رفتن و پرش می تواند به کاهش خطر ایجاد آتل ساق پا کمک کند.
- کارکنان پزشکی که اقدام به ساخت و فروش ارتوپتیک می کنند شامل پزشکان متخصص اطفال و همچنین برخی از پزشکان ، متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها هستند.
- به احتمال زیاد باید کفی های کارخانه را از کفش های دویدن خود بردارید تا بتوانید از ارتز استفاده کنید.
روش 3 از 3: تشخیص اسپلینت ساق پا
مرحله 1. علت را درک کنید
آتل ساق پا یک نوع آسیب جدی محسوب نمی شود ، اگرچه می تواند درد زیادی ایجاد کند و مانع از دویدن یا حتی راه رفتن شود. علت اصلی فشار زیاد بر عضلات ساق پا در زیر زانو است ، به ویژه در ناحیه تیبیالیس قدامی ، که وظیفه بلندکردن پا در هنگام راه رفتن و دویدن را بر عهده دارد. گاهی اوقات آتل ساق پا شامل التهاب اطراف استخوان تیبیا ، غلاف نازک بافتی می شود که دور استخوان درشت نی یا استخوان ساق پا می پیچد. در موارد نادر ، آتل ساق پا همچنین ممکن است شامل شکستگی استرس (خط مو) در ناحیه ساق پا یا مشکلات گردش خون در ساق پا شود.
- عوامل خطر برای آتل ساق پا شامل دویدن و پیاده روی شدید (به ویژه در تپه ها) ، کفش ناکافی ، کف پای صاف و بیومکانیک یا تکنیک ضعیف است.
- سربازان نظامی ، رقاصان حرفه ای و ورزشکارانی مانند بازیکنان فوتبال و بسکتبال شانس بیشتری برای اسپلینت ساق پا دارند.
مرحله 2. علائم را بشناسید
شایع ترین علائم اسپلینت ساق پا عبارتند از: حساسیت ، درد یا درد در قسمت داخلی ساق پای شما ، التهاب خفیف در همان ناحیه و مشکل در برداشتن انگشتان پا از روی زمین (معروف به دورسی فلکشن). درد اغلب در قسمت اولیه تمرین یا فعالیت مشخص می شود ، سپس با گرم شدن ماهیچه ها کاهش می یابد ، و اغلب پس از تجمع التهاب در انتهای جلسه مجدداً ظاهر می شود. این درد اغلب در ابتدا کسل کننده و آزاردهنده توصیف می شود ، اما با تداوم ضربه می تواند برای برخی عذاب آور باشد.
- آتل های ساق پا اغلب صبح بدتر می شوند زیرا بافت های نرم (ماهیچه ها و تاندون ها) یک شبه سفت می شوند. اسپلینت های ساق پا نیز هنگامی که شما به زور سعی می کنید پای خود را در برابر مقاومت بالا بیاورید (دورسیفلکس) شعله ور می شود.
- محل و نوع درد اغلب برای تشخیص صحیح اسپلینت ساق پا کافی است ، بنابراین برای تأیید به ندرت به اشعه ایکس ، MRI یا سونوگرافی تشخیصی نیاز است.
مرحله 3. عوارض را درک کنید
اجازه دادن به توسعه اسپلینت ساق پا و سپس مزمن شدن آن نه تنها باعث ایجاد درد و ناتوانی در ساق پای شما می شود که درمان و خلاص شدن از آن دشوار است ، اما سایر مفاصل "بالاتر از زنجیره" نیز تحت تأثیر منفی قرار می گیرند. عدم توانایی بلند در بالا بردن پای خود با راه رفتن ، دویدن یا پریدن باعث جبران بیش از حد مناطق دیگر (مانند زانو ، ران و کمر) می شود ، که خطر آسیب و کشیدگی رگ به رگ شدن در آن نقاط را افزایش می دهد. بنابراین ، جلوگیری از خراب شدن اسپلینت با عقل سلیم ، درمان های خانگی و راهنمایی های حرفه ای یک استراتژی هوشمند است.
- مهم است که (به طور ایده آل) بین سایر مشکلات مربوط به ساق پا که دارای علائم همپوشانی با اسپلینت هستند تمایز قائل شوید ، مانند شکستگی استخوان ، سندرم محفظه ماهیچه ای ، گیر افتادن شریان پوپلیتال ، نارسایی وریدی و گیر افتادن عصب.
- از آنجا که زنان بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان هستند ، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار آتل ساق پا شدید و شکستگی های تنشی استخوان درشت نی شوند.
نکات
- از دویدن روی تپه ها و روی سطوح سخت مانند بتن یا آسفالت خودداری کنید تا از آتل بند پا جلوگیری شود.
- هنگامی که اسپلینت های ساق پا حاد و شعله ور می شوند ، تا بهبود کامل آنها تا شش ماه طول می کشد.
- تمرینات متقابل را با ورزش هایی انجام دهید که استرس کمتری برای ساق پا دارند ، مانند شنا ، دوچرخه سواری یا پرش روی ترامپولین.
- اگر غالباً در جاده هایی با کمبر (شیب) قابل توجه می دویدید ، سپس در همان سمت جاده به بیرون بروید و برگردید.
- وقتی در حال دویدن هستید آهسته و سپس متوسط شروع کنید و کمی سریع حرکت کنید.
