این که آیا شما در نتیجه استرس مزمن یا یک آسیب حاد اخیر یا جراحی دچار کمردرد شده اید ، ورزش یا فیزیوتراپی می تواند درد شما را با شروع بهبودی بدن تا حد زیادی کاهش دهد. بیشتر آسیب های کمر شامل آسیب به ماهیچه ها و تاندون ها می شود. حفظ قدرت و گردش ماهیچه ها می تواند کمردرد شما را کاهش داده یا حتی از بین ببرد. با پیاده روی سریع شروع کنید ، سپس تمرینات قدرتی و کششی را برای بازسازی ماهیچه های پشت و تسکین کمردرد اضافه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع رژیم پیاده روی
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
به خصوص اگر به دنبال یک آسیب حاد دچار کمردرد هستید ، قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی به اجازه پزشک خود نیاز دارید. پزشک شما می تواند به شما توصیه کند که کدام نوع ورزش بر اساس آسیب خاص شما به نفع شما خواهد بود.
- اگر برای مدت زمان طولانی ورزش نکرده اید ، ممکن است بخواهید یک جسم کامل داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که برای شروع یک برنامه ورزشی به اندازه کافی خوب هستید.
- پزشک شما همچنین می تواند تمرینات مختلف تهویه مطبوع را به شما توصیه کند ، علاوه بر پیاده روی منظم ، که ممکن است برای شما مفید باشد.
- اگر پزشک محدودیت هایی برای شما قائل شد ، آنها را با دقت دنبال کنید و بدون اینکه به پزشک خود اطلاع دهید که برای ادامه کار آماده هستید ، خود را از این محدوده فراتر نگذارید. ورزش شدیدتر ممکن است خطرات دیگری نیز به همراه داشته باشد.
مرحله 2. با پنج دقیقه پیاده روی شروع کنید
پیاده روی گردش خون را در عضلات افزایش می دهد و اندورفین ترشح می کند که احساس درد را کاهش می دهد. این کل بدن ، از جمله ماهیچه های اطراف کمر را تمرین می دهد ، بنابراین یک راه عالی برای تمرین ماهیچه ها در هنگام شروع فعالیت بدنی منظم است.
- برای عادت به ورزش و فعالیت بدنی ، رژیم خود را با پنج دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص پیاده روی کنید تا فعالیت به بخشی از برنامه عادی شما تبدیل شود. در حالت ایده آل ، شما باید روی سطوح نسبتاً صاف و آسفالته راه بروید. بعداً می توانید به تپه ها یا مسیرهای غیر هموار منتقل شوید.
- اگر شما تازه شروع به ورزش کرده اید یا بعد از جراحی بهبود می یابید ، مهم است که به آرامی شروع کنید تا بدن خود را بیش از حد بار نکنید و خود را در معرض آسیب دیگری قرار ندهید.
- روی یک جفت کفش پیاده روی حمایتی سرمایه گذاری کنید ، حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز برای شروع راه می روید. به خاطر داشته باشید که ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید ، به خصوص اگر بعد از کم تحرکی فعالیت بدنی را شروع کرده اید.
- هنگام راه رفتن حالت خوب خود را حفظ کنید. لگن خود را بغل کنید ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و گردن ، شانه ها و باسن خود را تراز کنید.
مرحله 3. طول راه رفتن را به تدریج افزایش دهید
وقتی می توانید هر روز پنج دقیقه پیاده روی کنید ، هر هفته یک یا دو دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید. اضافه کردن زمان به تدریج به ماهیچه های شما زمان می دهد تا خود را وفق دهند ، بنابراین به تدریج بدون ایجاد آسیب یا خستگی ، قدرت خود را تقویت می کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است روزی پنج دقیقه به مدت یک هفته پیاده روی کنید. در هفته دوم می توانید پیاده روی خود را به هفت دقیقه و در هفته سوم به ده دقیقه افزایش دهید. به اضافه کردن زمان ادامه دهید تا حداقل 20 یا 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید.
- هنگامی که به این نکته رسیدید که روزانه 20 یا 30 دقیقه پیاده روی می کنید ، پیاده روی هر روز کاملاً ضروری نیست مگر اینکه در روال عادی باشید و از حفظ آن به عنوان بخشی از روز خود لذت ببرید. پیاده روی یک فعالیت کم اثر است که اگر از آن لذت ببرید انجام آن کاملاً بی خطر است.
- اگر قبل از آسیب ورزشکار بودید یا به طور منظم درگیر فعالیت های بدنی بودید ، لزوماً نیازی نیست به آرامی مانند فردی که قبلاً سبک زندگی کم تحرک داشته است شروع کنید. همچنین ممکن است بتوانید مدت زمان پیاده روی خود را با سرعت بیشتری افزایش دهید.
مرحله 4. پیاده روی متناوب با سایر تمرینات هوازی
هنگامی که یک برنامه معمول برای پیاده روی حداقل 30 دقیقه در روز ، سه یا چهار روز در هفته برقرار کردید ، ممکن است بخواهید سایر فعالیت های هوازی را نیز انجام دهید تا خسته نشوید.
- دویدن یا دویدن فعالیت هایی با تاثیر زیاد است ، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از شروع پیاده روی به دویدن ، مجدداً با پزشک خود صحبت کنید.
- با این حال ، تعدادی فعالیت هوازی کم تاثیر وجود دارد که می توانید با کمی پیاده روی با آنها فاصله بگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است یک یا دو جلسه در هفته را در یک مربی بیضوی یا دستگاه گام انجام دهید.
- اگر به استخر دسترسی دارید ، ممکن است شنا یا آب درمانی را نیز در نظر بگیرید. شناوری آب ، شنا را به فعالیتی هوازی کم ضربه تبدیل می کند که برای کمر شما بسیار مفید است.
مرحله 5. سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید
در نهایت ، هدف شما باید انجام مداوم ورزش های هوازی یا قلبی عروقی به مدت حداقل 30 دقیقه باشد. هنگامی که در این سطح هستید ، حفظ همان روال به تدریج کمردرد شما را کاهش می دهد.
- فقط این فعالیت بدنی منظم می تواند قدرت قلبی عروقی شما را افزایش داده و به بهبود سریعتر کمر شما کمک کند ، که این امر باعث تسکین کمردرد شما می شود.
- تمرکز خود را بر انجام هر نوع فعالیت بدنی هر روز بگذارید ، حتی اگر رژیم پیاده روی 30 دقیقه ای شما فقط سه یا چهار روز در هفته انجام شود.
قسمت 2 از 3: تقویت کمر
مرحله 1. یک نسخه برای درمان فیزیکی دریافت کنید
اگر مطمئن نیستید که چگونه با مکانیک بدن مناسب تمرین کنید ، یک فیزیوتراپ می تواند به شما در طراحی یک برنامه کمک کند و فرم خود را بررسی کند تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید.
- پزشک شما ممکن است چندین هفته فیزیوتراپی را تجویز کند. برای اطلاع از تعداد جلسات فیزیوتراپی تحت پوشش بیمه خود ، با شرکت بیمه درمانی خود مشورت کنید.
- فیزیوتراپیست شما همچنین می تواند به شما در حفظ وضعیت صحیح و استفاده از تکنیک های مختلف ارگونومیک برای تقویت کمر و کاهش تاثیر مشاغل روی میز که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند ، آموزش دهد.
- در اولین قرار ملاقات فیزیوتراپی ، فیزیوتراپ شما تمرینات خاصی را برای تقویت کمر با تمرکز بر این واقعیت که شما به طور خاص آسیب دیده اید یا منبع کمردرد شما است ، به شما ارائه می دهد.
- توصیه های فیزیوتراپ خود را با دقت دنبال کنید. اگر تمرینات یا حرکات دیگری وجود دارد که می خواهید امتحان کنید ، با فیزیوتراپ خود در مورد آنها صحبت کنید تا در صورت مشاهده مزایای آنها ، آنها را در برنامه درمانی شما قرار دهند.
مرحله 2. برای کمردرد از روش مک کنزی استفاده کنید
بسیاری از درمانگران فیزیوتراپی از روش مک کنزی برای درمان کمردرد حاد استفاده می کنند ، اگرچه بیماران مبتلا به کمردرد مزمن نیز ممکن است از این روش تسکین پیدا کنند.
- برای شروع این درمان ، ابتدا باید یک سری حرکات را با فیزیوتراپ خود انجام دهید ، که پاسخ شما را ارزیابی کرده و از این اطلاعات برای طبقه بندی آسیب شما استفاده می کند.
- بر اساس ارزیابی و طبقه بندی نهایی ، فیزیوتراپ شما یک رژیم ورزشی شخصی برای شما ایجاد می کند که به طور خاص برای کاهش درد شما در طول زمان طراحی شده است.
- هدف از درمان این است که درد را به تدریج از کمر دور کرده و به اندام خود برسانید. بنابراین ، اگر حرکات کششی باعث کمردرد شوند ، یک سری تمرینات برای شما تجویز می شود که با خوابیدن روی زمین شروع می شود.
- از طرف دیگر ، اگر هنگام خم شدن کمر درد بیشتری دارید ، تمرینات تجویز شده توسط فیزیوتراپیست شامل تمرینات انعطاف پذیرتر از حالت نشسته یا ایستاده است.
مرحله 3. قدرت بدن اصلی را با یک توپ تمرینی بسازید
یک توپ ورزشی یا ثبات می تواند برای تقویت عضلات پشت و مرکزی و همچنین بهبود تعادل و ثبات مفید باشد. این تمرینات همچنین یک جلسه تمرین قدرتی برای کل بدن را ارائه می دهد.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک راهپیمایی جلو انجام دهید ، که با قرار گرفتن رو به پایین در بالای توپ شروع می شود. تا جایی که می توانید با دستان خود جلو می روید و توپ تمرین را از زیر به طرف پاهای خود می چرخانید. توپ را به سمت ران بچرخانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید و 3-5 بار این کار را تکرار کنید.
- می توانید همان تمرین را به عقب انجام دهید ، در این حالت روی توپ می نشینید و پای خود را از توپ دور می کنید. در نهایت ، شما به پشت خواهید بود و توپ زیر شانه های شما است.
- سایر تمرینات توپ شامل تمرینات معکوس و اکستنشن معکوس یا ترکیبی از این دو حرکت در یک تمرین است.
- ورزش با توپ می تواند دشوار باشد - به خصوص اگر قبلاً از آن استفاده نکرده اید. به جای تلاش برای شروع رژیم جدید با یک توپ ورزشی به تنهایی ، اگر با فیزیوتراپیست خود یا با یک مربی معتبر ورزشی که تجربه کار با افرادی را که کمردرد دارند تجربه کرده اید ، نتایج بهتری خواهید گرفت.
مرحله 4. کلاسهای ملایم پیلاتس را امتحان کنید
پیلاتس ثبات شما را افزایش می دهد و همچنین قدرت اصلی شما را تقویت می کند ، که می تواند کمردرد را کاهش دهد. قبل از شروع کلاس پیلاتس با پزشک خود مشورت کنید و حتماً مربی خود را در مورد کمردرد خود بگویید تا بتواند تغییرات مناسب را برای شما انجام دهد.
- از آنجا که وضعیت بدنی خوب یکی از مهمترین جنبه های تمرین پیلاتس است ، بسیاری از حالت ها و حرکات بر تقویت عضلات مرکزی و پشت شما متمرکز است.
- حرکات آهسته و ملایم تمرینات پیلاتس باعث می شود که یک رژیم تمرینی قوی برای افزودن به روال کلی ورزش شما ایجاد شود.
- پیلاتس همچنین بر روی همترازی خنثی و حرکاتی که باعث ایجاد استرس در ستون فقرات و کمر شما نمی شود ، تمرکز می کند ، که می تواند به شما در ایجاد عادات برای حفظ کمر قوی و سالم کمک کند.
- پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است بتواند کلاس پیلاتس خاصی را در ناحیه شما توصیه کند که برای افراد مبتلا به کمردرد مفید است.
مرحله 5. به تمرینات قدرتی با دمبل بروید
تمرینات اولیه با وزنه با وزنه های سبک دست به شما کمک می کند تا قدرت را در عضلات پشت خود تقویت کنید. با گذشت زمان ، شما را قوی تر می کند و کمردرد شما را کاهش می دهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است مگس معکوس را اضافه کنید ، که باعث تقویت عضلات بالای پشت و شانه شما می شود. بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. در قسمت کمر به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. وزنه ها را با آرنج های خم شده به طرفین بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید و سپس آنها را به سمت پایین رها کنید.
- یکی دیگر از تمرینات قدرتی برای ماهیچه های پشت و شانه ، خم شدن روی پشت است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و از باسن خود خم شوید (نه از ناحیه کمر) تا زمانی که دمبل در هر دست در زانو قرار گیرد. در حالی که بازوها و آرنج های خود را در کنار دنده ها نگه می دارید ، دمبل ها را به سمت پایین سینه خود بکشید. هنگام کشیدن ، تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- یک برنامه تمرینی قدرتی با سه یا چهار تمرین که کمر و شانه های شما را هدف گرفته است بسازید و با هر تمرین دو یا سه ست 5 تا 10 تکراری انجام دهید. به تدریج تعداد تکرارها یا ست هایی را که انجام می دهید افزایش دهید تا بتوانید روال خود را بدون خستگی کامل کنید. سپس آماده افزایش وزن مورد استفاده خود خواهید بود.
- اگر دچار ضایعه ای در ستون فقرات هستید که به عضلات مربوط نمی شود ، قبل از هرگونه تمرین با وزنه به رژیم ورزشی خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: کشش پشت
مرحله 1. با پزشک یا فیزیوتراپ خود کار کنید
به خصوص اگر کمردرد شما مربوط به یک آسیب حاد است ، نباید بدون مشورت اولیه با پزشک و همکاری با فیزیوتراپیست خود برای انجام هیچ کششی اقدام کنید تا مطمئن شوید که آسیب بیشتری وارد نمی کنید.
- هنگام شروع تمرینات کششی ، حتما لباس های راحتی بپوشید که شما را محدود نمی کند یا محدوده حرکتی شما را محدود نمی کند.
- به خاطر داشته باشید که حرکات کششی نباید دردناک باشند. فقط تا آنجا که می توانید راحت حرکت کنید - بدن خود را مجبور به پیشروی نکنید وگرنه ممکن است فشار یا آسیب بیشتری ایجاد کنید.
- قبل از شروع تمرینات کششی ، مطمئن شوید که به درستی گرم شده اید.
مرحله 2. کشش های زانو تا سینه را انجام دهید
کشش زانو به سینه برای کمک به تراز شدن لگن و همچنین کشش ماهیچه های کمر ایده آل است. شما باید هر موقعیت را تقریباً 20 ثانیه نگه دارید و این کشش ها را حداقل سه بار برای هر پا تکرار کنید.
- برای کشش زانو به سینه ، باید به پشت دراز بکشید و انگشتان پای خود را به سمت بالا نشان دهید. زانوی راست خود را به آرامی خم کنید ، پای خود را به سمت سینه بکشید.
- دستان خود را دور پای خود بپیچید و آن را نزدیک خود نگه دارید ، سپس رها کرده و همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
مرحله 3. پیچ زانو دراز کشیده را امتحان کنید
این کشش نه تنها ماهیچه هایی را که در کنار ستون فقرات قرار دارند ، بلکه باعث تقویت عضلات اصلی شما ، به ویژه شکم شما می شود. اگر شما دچار آسیب نخاعی شده اید ، فیزیوتراپیست شما احتمالاً این کشش یا موارد مشابه را تجویز می کند.
- همچنین این حرکت کششی را به پشت دراز می کشید و پاها را کشیده شروع می کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را از سمت چپ بدن خود عبور دهید.
- آن را بکشید تا یک کشش ملایم را از پشت احساس کنید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- پس از حدود 20 ثانیه کشش ، پای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید ، سپس همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. کشش را حداقل سه بار با هر پا تکرار کنید.
مرحله 4. از حرکات و حرکات یوگا استفاده کنید
حتی اگر هیچ گونه آسیب حاد کمری نداشته اید ، ممکن است از کمردرد رنج ببرید - به ویژه اگر مشاغل اداری دارید که نیاز به ساعت ها پشت میز نشستن دارد. حرکات یوگا می تواند به کاهش این نوع کمردرد کمک کند.
- برای یادگیری چند حالت اولیه برای تسکین کمردرد ، نیازی به شرکت در کلاس یوگا ندارید. با این حال ، اگر تا به حال یوگا تمرین نکرده اید ، ممکن است بخواهید حداقل در یک کلاس شرکت کنید تا مربی بتواند به شما کمک کند و مطمئن شود که حالت ها را به درستی انجام می دهید.
- در حین انجام حرکات یوگا ، نفس عمیق را از طریق بینی و بیرون را از طریق دهان خود تمرین کنید. در یوگا ، نفس به اندازه حرکات مهم است - اگر نه مهمتر.
- یک حرکت یوگا که برای کمردرد مفید است ، پیچ خوردن دو زانو است. همانطور که به پشت دراز کشیده اید ، زانوها را در سینه خود خم کنید. بازوهای شما باید در کنار شما در شکل "T" کشیده شوند. بازدم کنید و زانوها را در سمت راست به زمین بیاورید. مطمئن شوید که هر دو شانه محکم روی تشک فشار داده شده است. زانوها را به مرکز برگردانید ، سپس به طرف دیگر حرکت کنید.
- یکی دیگر از تمرینات یوگا که می توانید برای تقویت کمر و کاهش کمردرد انجام دهید ، ابوالهول است. روی شکم دراز بکشید و قسمت بالای بدن خود را روی ساعد قرار دهید. کف دست ها باید صاف در برابر زمین قرار داشته باشند ، آرنج ها در زاویه راست قرار بگیرند. قسمت بالای پا و کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و استخوان لگن خود را به جلو فشار دهید. این را در قسمت پایین کمر احساس خواهید کرد ، اما روی نفس خود تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. این حالت را بین یک تا سه دقیقه نگه دارید ، سپس روی زمین استراحت کنید.
مرحله 5. کشش های نشسته را در بر بگیرید
کشش های نشسته ، مانند کشش پیریفورمیس ، می تواند شما را تسکین داده و به تسکین کمردرد کمک کند ، به ویژه هنگامی که شما دچار درد سیاتیک می شوید که از پاها ساطع می شود.
- ماهیچه پیریفورمیس در باسن شما قرار دارد و ممکن است عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شود که به پاهای شما سرایت می کند.
- با نشستن روی زمین با پشت صاف ، این نوع درد را تسکین دهید ، سپس پای چپ خود را از سمت راست عبور دهید تا پای چپ شما در کنار ران راست شما قرار گیرد. می توانید پای راست خود را زیر باسن خود قرار دهید. زانوی چپ خود را با بازوی راست خود نگه دارید و بازوی چپ خود را در کنار خود قرار دهید تا شما را روی زمین نگه دارد. آرام باشید و در کشش نفس بکشید و آن را برای 20 ثانیه قبل از طرفین متناوب نگه دارید.
مرحله 6. رول شانه و فشار تیغه شانه را روی میز خود انجام دهید
حتی پس از بازگشت به محل کار ، می توانید کمر خود را به صورت دوره ای در حالی که پشت میز کار خود نشسته اید ، بکشید. اگر ساعات طولانی بنشینید ، این تمرینات و سایر تمرینات می تواند کمردرد را تسکین دهد.
- برای خود یک برنامه معمولی ایجاد کنید تا در طول روز در محل کار خود تمرین کنید. پشت خود را پنج تا ده بار قوس دهید ، سپس 10 رول شانه و 10 فشار با تیغه شانه انجام دهید. همچنین می توانید کشش یا رول سر و گردن را در خود جای دهید.
- اگر به مدت طولانی نشسته اید ، باید روال کوچک خود را دو یا سه بار در روز انجام دهید. همچنین باید سعی کنید چند دقیقه بعد از حدود یک ساعت نشستن بایستید و حرکت کنید. به عنوان مثال ، هر زمان که به تلفن پاسخ می دهید می توانید بایستید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- اگر از کمر درد رنج می برید ، از تمرینات با وزنه مانند نشستن ، بلند کردن پا یا خم شدن به جلو خودداری کنید و وزنه های سنگین بلند نکنید. این تمرینات فشار بر عضلات شما را افزایش می دهد و اغلب منجر به درد بیشتر می شود.
- در صورت افزایش شدید درد یا اسپاسم حاد عضلانی ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. تا زمانی که درد شدید برطرف نشود ، مکانی برای دراز کشیدن پیدا کنید. اگر می توانید تمرینات کششی انجام دهید و در زمان آماده شدن تمرینات خود را از سر بگیرید. شاید لازم باشد یک روز به استراحت بپردازید.
