اغلب افراد در زمان های مختلف دچار کمردرد می شوند. مطالعات اخیر نشان داده است که ورزش و کشش می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. با انجام تمریناتی که به طور خاص به سمت پشت و قسمت پشتی شما کشیده شده است ، می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید ، که به کاهش درد کمک می کند. اگر کمردرد را تجربه می کنید ، سعی کنید تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به درمان آن کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات کششی برای کمردرد
مرحله 1. یک پرس را انجام دهید
روی شکم دراز بکشید و با دستان خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بالا کشیدن پشت خود را قوس دهید تا به افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات کمک کنید.
مرحله 2. یک حرکت ایستاده عقب انجام دهید
دستان خود را در قسمت کوچکی از پشت خود قرار دهید و به عقب خم شوید. این کشش به مقابله با دردی که از خم شدن و خم شدن به جلو دارید ، کمک می کند.
مرحله 3. زانوها را به سینه بغل کنید
بغل کردن زانوها روی سینه به کشش پشت و ناحیه لگن کمک می کند. این به کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند ، که می تواند به کمردرد کمک کند.
- برای انجام این حرکت کششی ، به پشت دراز بکشید و زانوها را به سینه خود بیاورید. آنها را با بازوهای خود نگه دارید. می توانید به آرامی به جلو و عقب یا پهلو به پهلو تکان بخورید.
- برای انجام این حرکت کششی ، یک پا را به سمت بالا بکشید ، آن را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، سپس رها کنید و قبل از کشیدن هر دو پا به سینه ، حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.
مرحله 4. کشش پیریفورمیس را انجام دهید
پیریفورمیس ماهیچه ای است که از ناحیه باسن عبور می کند. با کشش این ناحیه ، روی انعطاف پذیری در قسمت پایین ، پاها و پشت خود کار می کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پای خود را درست بالای زانو قرار دهید. به پاهای خود برسید و پشت یک ران را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. شما باید شروع به احساس کشش در قسمت پایینی خود کنید. وقتی خیلی دردناک می شود متوقف شوید.
- این حالت را 20 ثانیه نگه دارید. به طرف دیگر بروید. پنج بار تکرار کنید.
مرحله 5. یک حرکت کششی انجام دهید
حرکت کششی تنه به شما کمک می کند که قسمت مرکزی ، باسن و کمرتان را دراز کنید. به شما کمک می کند انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زانوها را به پهلو بیاندازید. 10 ثانیه نگه دارید. همانطور که پاها را می چرخانید بچرخانید تا پاها را به طرف دیگر رها کنید.
سه بار تکرار کنید
مرحله 6. پشت خود را قوس دهید
این کشش به کاهش تنش در ناحیه کمر و افزایش انعطاف پذیری در پشت کمک می کند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کمرتان را کمی قوس دهید و باعث شود تا استخوان دنبالچه شما به زمین فشار بیاورد. قبل از رها کردن ، پنج ثانیه نگه دارید.
پنج بار تکرار کنید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، تکرارها را تا رسیدن به 30 افزایش دهید
مرحله 7. دور برگشت را انجام دهید
این کشش به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری و تحرک را در کل پشت خود افزایش دهید. روی دست و زانو قرار بگیرید. با پایین آمدن هسته به سمت زمین ، پشت خود را گرد کنید. سپس پشت خود را به سمت سقف گرد کنید. سپس به حالت خنثی برگردید.
پنج بار در روز تکرار کنید
مرحله 8. کشش همسترینگ را امتحان کنید
انجام کشش همسترینگ به کشش پشت ساق پا و از طریق باسن کمک می کند. به پشت دراز بکشید و یک پا را خم کنید. پای دیگر را مستقیم به سمت بالا بکشید. از حوله ، پارچه یا دستان خود برای پیچاندن قوس پا در هوا استفاده کنید. در حالی که پای خود را به بالا فشار می دهید ، با دست یا پارچه خود را به آرامی روی پای خود بکشید. شما باید کشش را در پشت ساق خود احساس کنید.
این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید سه بار تکرار کنید
مرحله 9. یک حرکت دونده را انجام دهید
رانهای دونده به کشش ناحیه لگن کمک می کند ، که باعث افزایش انعطاف پذیری ناحیه تنه می شود. برای انجام نیم لانج ، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. پای جلویی خود را خم کنید تا زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد. زانوی پشت خود را پایین بیاورید تا فقط چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. برای ایجاد کشش در لگن ، باسن خود را به جلو فشار دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید. سپس طرف دیگر را انجام دهید.
- شما باید کشش را از قسمت جلوی باسن پای عقب احساس کنید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات یوگا برای کمردرد
مرحله 1. حالت کودک را امتحان کنید
ژست کودک کمر شما را کش می دهد ، که به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد با کمک به کاهش تنش کمک می کند. برای تکمیل ژست کودک ، روی زانو بنشینید و زانوها را به عرض لگن باز کنید. یک نفس عمیق بکشید ، سپس خم شوید و بازوها را تا جایی که می توانید به سمت بیرون باز کنید ، خم کنید.
این حالت را حدود 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
مرحله 2. ژست کبرا را انجام دهید
ژست کبرا ستون فقرات را تقویت می کند ، که می تواند به کاهش کمر درد شما کمک کند. رو به رو روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید ، کف دست ها پهن باشد. آرنج های شما باید نزدیک بدن شما فشرده شوند. در حالی که قفسه سینه خود را از روی زمین فشار می دهید ، بازوهای خود را صاف کنید.
- فقط آنقدر خود را بالا ببرید که راحت باشد. کشاله ران و پاهای شما باید روی زمین صاف بمانند.
- این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. چندین بار تکرار کنید.
مرحله 3. ژست سگ پرنده را انجام دهید
موقعیت سگ پرنده به تقویت هسته ، پشت و باسن شما کمک می کند. روی دست و زانو قرار بگیرید. مطمئن شوید که هسته شما محکم است و پشت شما صاف است. پای راست را بلند کرده و دراز کنید تا موازی زمین شود. سپس بازوی چپ خود را بالا و راست کنید تا موازی با زمین شود. شانه ها و باسن خود را موازی در یک خط مستقیم و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. طرفین را پایین آورده و تغییر دهید.
- اطمینان حاصل کنید که پا و بازوی شما از ارتفاع لگن یا شانه بلند نشده است.
- 30 ثانیه نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.
روش 3 از 3: انجام تمرینات قدرتی برای کمردرد
مرحله 1. یک حرکت اسکوات بدن انجام دهید
اسکوات بدن به شما کمک می کند عضلات اصلی و ران خود را بسازید. اسکوات بدن با تقویت عضلات به کمردرد کمک می کند تا بتوانید اقداماتی مانند بلند کردن انجام دهید. تعریف بهتر ماهیچه می تواند به کاهش احتمال کمردرد در آینده کمک کند.
- برای انجام حرکت اسکوات بدن ، مطمئن شوید که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. پایین بیاورید و در حالی که زانوها را خم می کنید ، باسن خود را به عقب فشار دهید. وزن شما باید در پاشنه پا باشد.
- مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی روند. سینه شما باید به جای گرد شدن بالا بیاید. پایین تنه خود را موازی با زمین نگه دارید.
- چند ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره بلند شوید.
مرحله 2. کرانچ انجام دهید
انجام کرانچ جزئی با تقویت عضلات کمر و مرکزی به کاهش درد کمر کمک می کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستان خود را روی سینه قرار دهید و با سفت کردن عضلات شکم شانه های خود را بالا بیاورید. از چیزی جز عضلات اصلی خود برای بلند کردن بدن استفاده نکنید. یک لحظه صبر کنید ، سپس رها کنید.
- 10 تکرار انجام دهید.
- مطمئن شوید که کمر شما در حین تمرینات صاف روی زمین می ماند.
مرحله 3. دیوار نشینی را انجام دهید
دیوار نشینی می تواند به شما در تقویت ماهیچه های لگن ، قسمت مرکزی و ساق پا کمک کند. چند اینچ از دیوار فاصله بگیرید و سپس به دیوار تکیه دهید. در امتداد دیوار بکشید تا زانوها خم شوند. پشت خود را به دیوار فشار دهید.
10 ثانیه نگه دارید. سپس به سمت بالا حرکت کنید. 10 بار تکرار کنید
مرحله 4. شیب لگن را انجام دهید
کج شدن لگن باعث تقویت عضلات اصلی ، افزایش انعطاف پذیری و حمایت از ستون فقرات می شود. برای انجام شیب لگن ، روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن خود را کمی بالا بیاورید تا قسمت پایین بدن شما یک تا دو اینچ از زمین بلند شود. چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به عقب برگردید.
- سر ، گردن یا شانه های خود را حرکت ندهید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را قوس ندهید.
- برای شروع پنج لیفت انجام دهید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، به افزودن تکرارها تا رسیدن به 20 ادامه دهید.
مرحله 5. لیفت لگن انجام دهید
لیفت لگن شبیه کج شدن لگن است. به جای اینکه فقط باسن خود را به سمت بالا متمایل کنید ، باسن خود را بلند کرده و برای کشش عمیق تر از زمین عقب می روید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را قوس ندهید. بدن شما باید از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم باشد.
- پنج ثانیه نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.
مرحله 6. تمرین تخته را انجام دهید
تمرین پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی است. پس از تسلط بر تخته پایه ، می توانید انواع مختلف تمرین را امتحان کنید ، مانند تخته های کناری یا یک توپ ورزشی.
- از روی دست و زانو شروع کنید. کف دست های شما باید روی تشک صاف ، درست زیر شانه های شما باشد.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شکم خود را درگیر کنید (به این فکر کنید که دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید) ، پاها را مستقیماً پشت سر خود بکشید. وزن خود را روی انگشتان پا و دستان خود را روی تشک متعادل کنید.
- موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا اجازه دهید باسن شما به هوا بیفتد. به نظر می رسد که شما در حال انجام یک حرکت با فشار بالا هستید ، بازوها را صاف و پاها را به عرض شانه باز کنید.
نکات
- وضعیت نادرست پشت میز شما می تواند باعث کمردرد شود. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را در زاویه 90 درجه خم کرده ، پاها را روی زمین صاف قرار داده و آرنج ها را نزدیک به پهلوها قرار دهید. ممکن است مجبور شوید صندلی خود را تنظیم کنید تا به این علائم برسید.
- فقط در صورت داشتن کمردرد خفیف تا متوسط ، تمرینات پشت را انجام دهید. هنگامی که کمردرد شدید دارید ، حرکت خود را ادامه دهید اما منتظر بمانید تا درد کاهش یابد تا تمرینات را شروع کنید.
- حداقل دو تا سه روز تمرینات پشت را انجام دهید.
