افسردگی پس از زایمان شرایطی است که بسیاری از مادران جدید پس از بچه دار شدن با آن روبرو می شوند. استرس و تغییرات هورمونی هنگام زایمان می تواند احساس افسردگی ، اضطراب و درماندگی را تحریک کند. در حالی که تجربه این امر دشوار است ، اما قابل درمان است و مردم همیشه بر آن غلبه می کنند. برخی از شیوه های زندگی و مراقبت از خود وجود دارد که می تواند به بهبود خلق و خو و حفظ روابط شخصی شما کمک کند. با این حال ، افسردگی پس از زایمان هنوز نیاز به مراقبت پزشکی دارد. قبل از اینکه خودتان درمان کنید ، ابتدا با پزشک خود تماس بگیرید. با ترکیب کمک های حرفه ای و مراقبت از خود ، می توانید بر افسردگی خود غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: گزینه های راهنمای حرفه ای
اگرچه می توانید اقدامات زیادی را برای بهبود افسردگی پس از زایمان انجام دهید ، اما این هنوز موضوعی است که نیاز به توجه متخصص دارد. اکثر مردم نمی توانند بیماری خود را به تنهایی درمان کنند. ممکن است از احساساتی که دارید احساس شرم کنید ، اما به یاد داشته باشید این چیزی است که بسیاری از افراد تجربه می کنند و کمک گرفتن بهترین کاری است که می توانید برای خود و نوزاد انجام دهید. اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید که بیش از 2 هفته پس از زایمان ادامه می یابد ، باید برای راهنمایی با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند جهت درمان مناسب را به شما نشان دهند و شما را برای بهبودی موفق آماده کنند.
مرحله 1. اگر علائم "بچه بلوز" بیش از 2 هفته طول کشید با پزشک خود تماس بگیرید
"بچه بلوز" طبیعی است و اکثر مادران تازه وارد آن را 3-5 روز پس از زایمان تجربه می کنند. ممکن است احساس افسردگی ، غرق شدن یا اضطراب کنید و همچنین می توانید بی خوابی یا از دست دادن اشتها را تجربه کنید. این طبیعی است و باید ظرف 2 هفته از بین برود. اگر هنوز در مورد کودک یا خانواده خود احساس افسردگی ، خستگی ، تحریک پذیری ، گوشه گیری یا بی علاقگی می کنید ، ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنید. برای شروع درمان فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
- در صورت احساس افسردگی می توانید با پزشک عادی خود ، OB/GYN ، متخصص اطفال یا ماما تماس بگیرید. آنها می توانند شما را ارزیابی کرده و شما را برای کمک بیشتر به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهند.
- مداخله زودهنگام برای درمان موفقیت آمیز افسردگی پس از زایمان کلیدی است ، بنابراین در تماس با پزشک و شروع درمان شک نکنید.
- ممکن است از تماس با پزشک خود و گفتن احساس افسردگی خجالت بکشید. سعی کنید بفهمید که بسیاری از افراد این را تجربه می کنند و با درمان مناسب بر آن غلبه خواهید کرد.
مرحله 2. برای یادگیری استراتژی های مراقبت از خود با یک درمانگر یا روانپزشک صحبت کنید
بسیاری از افراد در صورت تجربه افسردگی پس از زایمان به درمان بسیار خوب پاسخ می دهند. یک مشاور بهداشت روان می تواند احساسات شما را با شما در میان بگذارد و استرس شما را از بین ببرد. آنها همچنین می توانند تکنیک های مراقبت از خود را برای کاهش استرس به شما نشان دهند که می توانید برای کمک به خودتان در خانه انجام دهید.
اگر فکر می کنید افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنید ، پزشک شما احتمالاً شما را به درمانگر ارجاع می دهد. اگر قبلا در مشاوره بوده اید ، می توانید به درمانگر خود مراجعه کنید
مرحله 3. اگر روابط شما دچار تشنج شده است ، در مشاوره زوجین شرکت کنید
افسردگی پس از زایمان می تواند بر روابط شما استرس زا باشد ، حتی اگر شریک زندگی شما از شما حمایت کند. اگر شریک زندگی دارید و رابطه شما متشنج است ، رفتن به درمان زوج می تواند راهی عالی برای ارتباط مجدد و ایجاد پایه ای قوی برای تربیت فرزند شما باشد.
درمانگر معمولی شما ممکن است بتواند جلسات گروهی را با شریک زندگی شما انجام دهد یا ممکن است شما را به مشاور زوج تخصصی ارجاع دهد
مرحله 4. در صورت توصیه روانپزشک ، داروهای ضد افسردگی مصرف کنید
اگرچه داروهای ضد افسردگی بخشی از رژیم درمانی طبیعی نیستند ، اما میزان موفقیت بالایی در درمان افراد مبتلا به افسردگی پس از زایمان دارند. اگر پزشک یا روانپزشک شما فکر می کند که باید از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید ، باید این توصیه را بپذیرید. داروهای ضدافسردگی تجویز شده را دقیقاً مطابق دستورالعمل مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- متداول ترین داروها برای افسردگی پس از زایمان ، مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) هستند. در بیشتر موارد ، شما باید آنها را برای چند هفته تا چند ماه مصرف کنید. مهم است که داروها را تا زمانی که برای بهترین شانس موفقیت به آن مراجعه کرده اید مصرف کنید.
- داروها معمولاً وقتی با درمان همراه می شوند ، بهترین نتیجه را می دهند ، بنابراین در تمام جلسات عادی خود شرکت کنید تا مشاور شما بتواند وضعیت شما را تحت نظر داشته باشد.
- اگر به نوزاد خود شیر می دهید ، داروهای ضد افسردگی وجود دارد که روی نوزاد شما تأثیر نمی گذارد ، بنابراین نگران این موضوع نباشید.
روش 2 از 3: راهکارهای مقابله با خانه
پس از تماس با پزشک و شروع درمان حرفه ای برای افسردگی ، می توانید درمان خود را از خانه شروع کنید. مراقبت از خود مهمترین مرحله برای بهبود وضعیت شما است ، بنابراین تمام تلاش خود را برای استراحت کافی ، تغذیه مناسب ، کاهش استرس و حفظ سلامت خود بکار بگیرید. همه اینها ممکن است دشوار باشد ، به ویژه در مورد نوزاد تازه متولد شده ، اما آنها برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. این مراحل همراه با درمان حرفه ای می تواند به شما کمک کند بر افسردگی خود غلبه کنید.
مرحله 1. تا می توانید بخوابید تا استراحت کنید
کم خوابی محرک رایجی برای افسردگی پس از زایمان است. در حالی که خوابیدن با نوزاد جدید در خانه دشوار است ، سعی کنید تا آنجا که می توانید استراحت کنید. این ممکن است به این معنی باشد که از شریک یا خانواده خود بخواهید در صورت نیاز به استراحت ، کودک را برای چند ساعت تماشا کنند.
نیازی نیست همه شب ها بخوابید. خوب است چند ساعت در طول روز چرت بزنید ، به شرطی که کسی کودک را زیر نظر داشته باشد
مرحله 2. از شریک ، خانواده یا دوستان خود بخواهید برخی از کارهای خانه را برای شما انجام دهند
احتمالاً برای استراحت و پیوند کافی با فرزند خود به کمک شریک ، خانواده یا دوستان خود نیاز خواهید داشت. در مورد نیازهای خود گشوده باشید و از شخصی بخواهید کارهای خانه را انجام دهد ، مراقب نوزاد باشد یا هر کار دیگری را که به بهبود شما کمک می کند انجام دهد.
در حالی که ممکن است از درخواست کمک خوشتان نیاید ، به یاد داشته باشید که استراحت کافی برای درمان افسردگی پس از زایمان بسیار مهم است. درخواست کمک بخش مهمی از بهبود شما است
مرحله 3. سعی کنید هر روز 30 دقیقه سبک ورزش کنید
ورزش اندورفین ترشح می کند که خلق و خوی شما را تقویت می کند. هنگامی که احساس می کنید ، سعی کنید روزانه 30 دقیقه برای انجام برخی فعالیت های بدنی اختصاص دهید. فقط یک پیاده روی ساده یا حرکات کششی می تواند حال شما را بسیار بهتر کند.
- همچنین می توانید زمان ورزش و پیوند را با کودک خود ترکیب کنید. سعی کنید آنها را چند بار در هفته پیاده روی کنید.
- قبل از شروع هرگونه ورزش ، از پزشک خود سوال کنید. آنها به شما خواهند گفت که بدن شما پس از زایمان چه کارهایی می تواند انجام دهد. اگر زایمان ساده داشته اید ، ممکن است بتوانید ظرف چند روز پس از زایمان ورزش کنید. اگر شما سزارین کرده اید ، ممکن است چند هفته برای بهبودی نیاز داشته باشید.
- ورزش همچنین به شما کمک می کند تا از نظر جسمانی خوب بمانید ، که باعث افزایش خلق و خوی شما می شود و همچنین مراقبت از فرزند شما را آسان تر می کند.
مرحله 4. مدیتیشن ، یوگا یا سایر تمرینات آرامش را تمرین کنید
استرس تربیت نوزاد می تواند افسردگی پس از زایمان را بدتر کند ، بنابراین تسکین استرس و اضطراب شما یک درمان مهم است. هر روز یک تمرین آرامش بخش مانند مدیتیشن را امتحان کنید و ببینید آیا این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کسی در حال تماشای نوزاد در حالی است که شما در حال استراحت هستید.
- برای یک تمرین ساده مدیتیشن ، به سادگی در یک منطقه تاریک و آرام به راحتی بنشینید. سپس چشمان خود را ببندید و 15 دقیقه به تنفس بپردازید و سعی کنید سر خود را پاک کنید.
- تنفس عمیق یکی دیگر از فعالیتهای خوب کاهش استرس است. تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید و نفس را برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس آن را به آرامی رها کنید. این کار را برای 10-15 دقیقه ادامه دهید.
مرحله پنجم: در مواقع منظم وعده های غذایی متعادل بخورید تا خلق و خوی خود را بالا نگه دارید
حذف وعده های غذایی یا غذا خوردن در زمان های نامنظم می تواند قند خون شما را پایین بیاورد ، که باعث خلق و خوی شما می شود. سعی کنید در زمان های منظم غذا بخورید و سالم ترین رژیم غذایی را که می توانید رعایت کنید تا از سلامت جسمی و روحی خود حمایت کنید.
- در حالی که هیچ رژیم خاصی برای مقابله با افسردگی وجود ندارد ، رژیم های سالم با خلق و خوی بالاتر مرتبط هستند. تا جایی که می توانید میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. سعی کنید میزان مصرف غذاهای ناخواسته یا غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
- اگرچه ممکن است وسوسه شوید که شیرینی یا دسر بیشتری بخورید ، اما ممکن است در کل احساس بدتری داشته باشید. قندها منجر به افزایش سریع انرژی می شوند اما پس از آن به سقوط می انجامند.
مرحله 6. هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
در حالی که احتمالاً زمان زیادی برای سرگرمی های خود نخواهید داشت ، فعالیت های لذت بخش دیگر راه عالی برای بهبود روحیه شما است. آنها حواس شما را پرت می کنند و اندورفین ترشح می کنند تا احساس بهتری داشته باشید. حتی 10 تا 15 دقیقه با یکی از سرگرمی های خود یک پیشرفت عالی است.
مهم نیست که چه کار می کنید ، مگر اینکه از کاری لذت ببرید. خواه شما نواختن یک ساز ، نقاشی ، نوشتن ، قلاب بافی یا گوش دادن به موسیقی را دوست دارید ، همه آنها جلوه های مشابهی خواهند داشت
مرحله 7. هر روز 10-15 دقیقه نور خورشید دریافت کنید
نور خورشید به طور طبیعی می تواند روحیه شما را تقویت کند. سعی کنید هر روز حداقل 10-15 دقیقه بیرون بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
روش 3 از 3: راه های ایجاد شبکه های پشتیبانی
افسردگی پس از زایمان می تواند به شما احساس تنهایی و تنهایی دهد. این می تواند حال شما را بدتر کند ، بنابراین ایجاد یک شبکه پشتیبانی از افرادی که به شما اهمیت می دهند بسیار مهم است. احساسات خود را با دوستان ، خانواده و شریک خود باز کنید و با افراد خود در ارتباط باشید. این شبکه می تواند به شما در عبور از این دوران سخت کمک کند.
مرحله 1. بر پیوند با کودک خود تمرکز کنید
افسردگی پس از زایمان می تواند روند پیوند با نوزاد شما را مختل کند. ممکن است دشوار باشد ، اما این بخش مهمی از تربیت فرزند شما است. سعی کنید تا آنجا که ممکن است وقت خود را صرف بازی و مراقبت از کودک خود کنید تا با یکدیگر وابستگی قوی داشته باشید.
- همچنین استراحت کردن برای گذراندن وقت با نوزاد خوب نیست ، بنابراین از شریک خود یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که او را برای مدتی کوتاه بخرید.
- اگر در ارتباط با نوزاد خود مشکل دارید ، برای مشاوره بیشتر با درمانگر یا پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 2. در مورد احساسات خود با شریک زندگی خود صحبت کنید
افسردگی پس از زایمان می تواند شما را مجبور به کنار گذاشتن از همسرتان کند یا به او حمله کند. در عوض ، با آنها صحبت کنید و به آنها بگویید که چه چیزی را تجربه می کنید. این به شما کمک می کند کمتر احساس انزوا کنید و مشارکت بین خود را تقویت می کند.
- اگر شریک زندگی شما نمی داند چگونه به احساسات شما واکنش نشان دهد یا با خصومت واکنش نشان می دهد ، پیشنهاد دهید برای تقویت رابطه خود با هم شرکت کنید.
- شریک زندگی شما نیز ممکن است افسردگی پس از زایمان را احساس کند ، حتی اگر زایمان نکرده باشد. بگذارید آنها در مورد احساسات خود نیز صحبت کنند.
مرحله 3. اگر رابطه شما دچار تشنج شده است ، زمان باکیفیتی را با شریک زندگی خود بگذرانید
فراموش کردن زمان زوجین هنگام بچه دار شدن آسان است ، به خصوص اگر از افسردگی رنج می برید. در کنار نگه داشتن شریک زندگی خود ، سعی کنید مدتی را فقط با شما دو نفر برنامه ریزی کنید. حتی 15-30 دقیقه زمان کیفیت بدون وقفه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- فعالیتها نباید مفصل باشد شما دو نفر فقط می توانید با هم قدم بزنید تا مدتی را در آرامش بگذرانید.
- اگر در حال گذراندن وقت با شریک خود هستید ، همیشه مطمئن شوید که کسی نوزاد را زیر نظر دارد.
مرحله 4. با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید
علاوه بر گذراندن وقت با شریک زندگی خود ، باید با خانواده و دوستان خود نیز در ارتباط باشید. وقتی وقت داشتید با آنها تماس بگیرید یا به آنها سر بزنید. این امر باعث می شود شبکه اجتماعی شما سالم بماند و انزوای شما کاهش یابد.
با دوستان و خانواده خود در مورد احساسی که دارید صحبت کنید. تلاش برای تجمع احساسات شما می تواند شما را بدتر کند
مرحله 5. به یک گروه حمایتی برای مادران مبتلا به افسردگی پس از زایمان بپیوندید
برقراری ارتباط با افراد دیگری که همان چیزی را تجربه می کنند ، راهی عالی برای درک این است که تنها نیستید. ببینید آیا گروه های حمایتی برای افسردگی پس از زایمان در منطقه شما وجود دارد تا بتوانید شبکه حمایتی خود را بیشتر بسازید.
- با جستجوی آنلاین گروه های پشتیبانی در نزدیکی خود شروع کنید. اگر چیزی در این نزدیکی نیست ، ممکن است گروه های پشتیبانی آنلاین نیز وجود داشته باشند.
- بیمارستان ها اغلب گروه هایی مانند این را اداره می کنند ، بنابراین از پزشک خود توصیه کنید.
- همچنین می توانید ببینید آیا کلیسای شما یا سایر سازمان های محلی محلی گروه های حمایتی را برای والدین اداره می کنند.
غذاهای آماده مصرف
مراقبت از خود بخش مهمی از درمان افسردگی پس از زایمان است. با این حال ، این تنها درمان نیست. شما هنوز باید برای راهنمایی حرفه ای به پزشک یا درمانگر خود مراجعه کنید. این بهترین فرصت را برای موفقیت به شما می دهد. سپس می توانید از خانه مراقبت کنید و روابط شخصی و شبکه پشتیبانی خود را ایجاد کنید. این درمانها در کنار هم می توانند به شما در غلبه بر افسردگی پس از زایمان کمک کنند.
