ترس از سگ ، که به عنوان سینوفوبیا نیز شناخته می شود ، یک فوبیای شایع در حیوانات است. فوبیای حیوانات بر خلاف فوبیای اجتماعی در دسته ای قرار می گیرند که به عنوان فوبیای خاص شناخته می شوند. به طور کلی فوبیا یک ترس غیرقابل کنترل ، غیر منطقی و مداوم از چیزی (یک شی ، موقعیت یا فعالیت) است. به طور خاص سینوفوبیا ترس غیرمنطقی و غیرقابل کنترل سگ است. ترس افراد مختلف نسبت به سگ متفاوت است. برخی ممکن است نیاز به حضور سگ داشته باشند تا ترس را احساس کنند ، برخی دیگر فقط باید به فکر یک سگ باشند. میزان ترس شما نسبت به سگها هر چه باشد ، راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند بر این ترس غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تعیین میزان ترس شما
مرحله 1. سابقه شخصی خود را با سگ ها در نظر بگیرید
بسیاری ، اما نه همه ، افرادی که از سگ می ترسند در جوانی دچار این ترس شدند. اگر در جوانی یکی از موارد زیر را تجربه کرده اید ، ممکن است دلیل ترس فعلی شما از سگ باشد.
- ممکن است در گذشته تجربه شخصی بدی با یک یا چند سگ داشته باشید. ممکن است شما توسط یک سگ ترسیده باشید ، او را گوشه گیر کرده و یا حتی او را گاز گرفته باشید و اکنون این تنها خاطره سگهایی است که دارید. برخورد با سگ در حال حاضر ممکن است همان احساساتی را داشته باشد که در آن تجربه بد داشتید ، و شما را در هر شرایطی از سگ می ترساند.
- ممکن است شخص دیگری ، مانند والدین خود ، ترس از سگ را به شما آموزش داده باشد. شاید وقتی مادر بزرگ می شد همیشه در مورد سگ ها منفی صحبت می کرد یا برای افرادی که می شناخت و مورد حمله سگ ها قرار می گرفت برای شما داستان می گفت. ترسهایی که او در اصل به شما منتقل کرده بود. شما هیچ فرقی نمی کردید و با فرض اینکه سگ ها وحشتناک هستند بزرگ شده اید و بنابراین باید از آنها بترسید. حتی ممکن است این اضطراب مربوط به اختلالی باشد که شما به طور ژنتیکی از خانواده خود به ارث برده اید.
- ممکن است شاهد اتفاق بدی برای کسی باشید که بخاطر یک سگ اتفاق افتاده است. ممکن است فردی را مورد حمله و مجروح قرار داده باشید ، یا حتی فیلمی راجع به سگ ها در سنی تأثیرگذار دیده باشید. این رویداد ، چه تخیلی و چه واقعی ، ممکن است باعث ترس شما از سگ شود ، هرچند شخصاً هیچ اتفاقی برای شما نیفتاده باشد.
مرحله 2. علائم خود را تجزیه و تحلیل کنید
فوبیاهای خاص ، از جمله سینوفوبیا ، ممکن است شامل برخی از علائم زیر باشد. علاوه بر اینکه می توانید علائم مورد نظر خود را مشاهده کنید ، به زمان بروز آن نیز فکر کنید. آیا لازم است در حضور سگ باشید یا عکس یا داستان سگ می تواند علائم شما را تحریک کند؟ و آیا این سگ است که باعث ترس می شود یا کاری که سگ انجام می دهد؟ به عنوان مثال ، برخی از مردم از پارس می ترسند ، اما اگر سگ سکوت کند ، مشکلی نیست.
- احساس خطر قریب الوقوع.
- احساس نیاز به فرار یا فرار.
- ضربان قلب ، تعریق ، لرزش یا لرزش ، تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، تهوع ، سرگیجه یا لرز.
- احساس اینکه آنچه در حال رخ دادن است غیر واقعی است.
- احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید یا دیوانه شده اید.
- احساس می کنید ممکن است بمیرید.
مرحله 3. تعیین کنید که آیا زندگی خود را به دلیل ترس تغییر داده اید
متأسفانه ترسها می توانند آنقدر شدید باشند که ما احساس می کنیم بهترین راه برای از بین بردن آنها این است که از آنها به طور کامل اجتناب کنیم. به عنوان مثال ، ترس از پرواز ، به سادگی می تواند به سادگی با پرواز نکردن اجتناب شود ، اما سگ ها داستان دیگری هستند. تنها در ایالات متحده بیش از 60 میلیون سگ وجود دارد ، بنابراین احتمال اینکه بتوانید از آنها به طور کامل اجتناب کنید تقریبا غیرممکن است. از خود بپرسید آیا کارهای زیر را انجام می دهید تا از قرار گرفتن در کنار سگ اجتناب کنید. اگر این کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد شما به سینوفوبیا مبتلا هستید.
- آیا از معاشرت با افراد خاصی به دلیل داشتن سگ اجتناب می کنید؟
- آیا مسیر خود را به طور خاص تغییر می دهید تا از خانه یا محله ای که سگ دارد اجتناب کنید؟
- آیا از صحبت با برخی افراد به دلیل صحبت در مورد سگ خود اجتناب می کنید؟
مرحله 4. درک کنید که راهی برای غلبه بر این ترس وجود دارد
در حالی که ممکن است بر ترس خود از سگ ها غلبه کنید ، به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. بلافاصله از بین نمی رود ، از طرف شما کار می کند. ممکن است بخواهید از یک درمانگر که می تواند در غلبه بر ترس شما کمک کند ، کمک حرفه ای بگیرید.
- در مورد ترس خود در یک مجله بنویسید. خاطرات گذشته خاصی را که در مورد سگ ها دارید و احساسی که در آن تجربیات داشتید بنویسید.
- تکنیک های آرامش و مدیتیشن را بیاموزید تا به آرامش خود کمک کرده و اضطراب خود را کنترل کنید.
- ترس خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا بر آن غلبه کنید. فکر نکنید که باید همه چیز را یکجا حل کنید.
- به خود ایمان داشته باشید که ترس خود را از سگ ها برطرف خواهید کرد و هر اشتباهی را که در این راه مرتکب می شوید ، می پذیرید.
مرحله 5. از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید
در حالی که مورد نیاز نیست ، یک درمانگر می تواند از طریق روان درمانی به شما کمک کند بر ترس و اضطراب خود غلبه کنید. میزان موفقیت درمانگران در درمان افراد مبتلا به فوبیا بسیار بالا است. درمانگران از چیزی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می کنند که می تواند به شما در تغییر طرز فکر شما کمک کند و مهارت هایی را به شما آموزش می دهد که به شما در غلبه بر ترس کمک می کند. آنها همچنین می توانند از قرار گرفتن در معرض برای کمک به شما برای کنترل مجدد احساسات خود در حضور سگ ها استفاده کنند.
در جستجوی یک درمانگر در منطقه خود با استفاده از وب سایت انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) به آدرس https://treatment.adaa.org باشید. برای یافتن لیستی از درمانگران نزدیک محل زندگی خود ، کد پستی خود را وارد کنید. لیستی از درمانگران ارائه شده شامل اختلالاتی است که هر درمانگر در آنها تخصص دارد ، بنابراین می توانید فردی را انتخاب کنید که در فوبیاهای خاص یا سینوفوبیا تخصص دارد
قسمت 2 از 4: انجام بازسازی شناختی
مرحله 1. درک کنید که بازسازی شناختی چیست
بسیاری از فوبیاها ، از جمله سینوفوبیا ، بر اساس درک مغز شما از یک موقعیت خاص و نه خود موقعیت واقعی است. به عنوان مثال ، شما به احتمال زیاد از سگ واقعی که در مقابل شماست نمی ترسید ، بلکه مغز شما سگ را به عنوان یک تهدید تفسیر می کند که باعث ترس شما می شود. بازسازی شناختی به شما کمک می کند تا این افکار را بشناسید ، بفهمید که آنها غیر منطقی هستند و به آرامی به شما کمک می کند تا در مورد یک موقعیت خاص (یعنی سگ ها) افکار خود را مجدداً تجدید نظر (یا تغییر دهید).
مهم این است که با یک ذهن باز و مشتاق به بازسازی شناختی بپردازیم. شما باید این واقعیت را بپذیرید که احتمالاً ترس شما بر اساس تفکر منطقی نیست و به این معناست که می توانید خود را برای تفکر متفاوت تربیت کنید. اگر این نوع درمان را بدبینانه یا با این باور انجام دهید که در ترس خود کاملاً منطقی هستید ، غلبه بر این روند بسیار دشوارتر خواهد شد
مرحله 2. به رویدادهایی فکر کنید که افکار ترسناک شما را تحریک می کنند
اولین قدم برای غلبه بر ترس این است که در وهله اول علت ایجاد ترس را مشخص کنید. این ممکن است شامل تفکر و صحبت در مورد تجربیات گذشته شما با سگ ها و تلاش برای کشف آنچه که ممکن است باعث ایجاد هراس در وهله اول شود باشد. این ممکن است شامل محدود کردن محرک دقیق باشد که باعث ترس شما می شود. آیا به طور کلی سگ ها باعث ترس شما می شوند یا وقتی سگ کار خاصی انجام می دهد (مانند غرغر ، پارس ، پریدن ، دویدن و غیره) می ترسید.
- این همچنین فرصتی برای شما و درمانگر شما است که تشخیص دهند آیا بیماری یا روان پزشکی زمینه ای وجود دارد که ممکن است فوبیای شما را تشدید کند. علل زمینه ای ممکن است یک اختلال اضطرابی ، افسردگی یا حتی یک رویداد خاص ، اما غیر مرتبط ، باشد که باعث ایجاد فوبیا شد.
- این مکان عالی برای شروع یک مجله است که در آن می توانید تمام اطلاعات مربوط به ترس خود از سگ را که ممکن است برای درمان و تجزیه و تحلیل آینده مفید باشد ، ثبت کنید. از مجله خود برای ضبط هر رویدادی که به خاطر می آورید ، و هر چیزی که می توانید به یاد بیاورید تا قبل از آن رویداد استفاده کنید ، استفاده کنید.
مرحله 3. باورهای موجود خود را در مورد رویدادهای محرک خود تجزیه و تحلیل کنید
هنگامی که درک کاملی از رویدادهای خاصی که باعث ایجاد هراس شما می شود دارید ، باید ارزیابی کنید که هنگام وقوع این ترس به چه چیزی فکر می کنید. به خودت چی میگی؟ چگونه رویداد ماشه را در افکار خود تفسیر می کنید؟ اعتقادات خاص شما در مورد آن رویداد در لحظه وقوع چیست؟
- نوشتن خاطرات و افکار خود را در مجله خود ادامه دهید. در این مرحله دلایلی را که فکر می کنید رویدادها باعث ترس شما شده اند ثبت کنید. تا آنجا که می توانید به یاد داشته باشید ، بسیاری از باورهای خود را بنویسید.
-
باورها و افکار خود را تجزیه و تحلیل کنید تا مشخص شود آیا آنها شامل هر یک از موارد زیر هستند:
- همه یا هیچ - آیا شما همه سگ ها را بد می بینید ، صرف نظر از هر چیزی؟ یا آیا سگها را بسته به نوع ویژگی آنها متفاوت طبقه بندی می کنید؟ به عنوان مثال. "من نمی توانم با کسی که سگ دارد دوست باشم."
- باید ، باید ، باید - آیا سگی را می بینید و به طور خودکار تصور می کنید که باید از آن بترسید؟ آیا احساس می کنید انتخاب دیگری در این زمینه ندارید؟ به عنوان مثال. "مادرم می گوید من هرگز نباید به یک سگ اعتماد کنم."
- تعمیم بیش از حد - آیا قبلاً سعی کرده اید بر ترس خود غلبه کنید و نتوانستید ، و اکنون تصور می کنید که هرگز نمی توانید بر ترس خود از سگ غلبه کنید؟ به عنوان مثال.”من قبلاً سعی کردم نزدیک سگ ها باشم اما نتیجه ای نداشت. من چاره ای ندارم جز ترس از سگ."
- فیلتر روانی - آیا شما به طور خودکار در مورد سگ ها تنها بر اساس یک یا دو تجربه قبلی با سگ ها نتیجه گیری می کنید؟ به عنوان مثال. آن سگ در 3 سالگی به من حمله کرد ، همه سگ ها بد هستند و اگر به آنها فرصت داده شود به مردم حمله خواهند کرد."
- تخفیف مثبت - آیا چیز خوبی را که اتفاق افتاده است نادیده می گیرید زیرا نمی توانید باور کنید که دوباره اتفاق می افتد؟ به عنوان مثال. "مطمئناً من توانستم در کنار آن سگ بنشینم ، اما او پیر و بیمار بود و به نظر نمی رسید که راه برود ، چه برسد به حمله به من."
- پرش به نتیجه گیری - آیا سگی را می بینید یا می شنوید و به طور خودکار در مورد آنچه قرار است اتفاق بیفتد نتیجه گیری می کنید؟ به عنوان مثال. "این یک پیت بول است ، آنها سگ های وحشتناک و بدی هستند که نمی توان آنها را به درستی آموزش داد."
مرحله 4. به احساسات و رفتارهای ناشی از باورهای خود نگاه کنید
در این مرحله شما باید درک بهتری از آنچه باعث ترس شما از سگ می شود و افکار و باورهایی که در مورد سگ ها در هنگام وقوع این محرک ایجاد می شود ، داشته باشید. اکنون وقت آن است که تجزیه و تحلیل کنیم که چگونه این افکار و باورها در واقع باعث ایجاد احساس و رفتار شما می شوند. به عبارت دیگر ، پیامدهای ترس شما چیست؟ ترسی که شما را وادار به انجام می کند چیست؟
- به نوشتن در مجله خود ادامه دهید. در این مرحله شما می خواهید واکنش های خود (اعم از داخلی و خارجی) نسبت به رویدادهایی که باعث ترس شما شده اند و باورهایی که در ایجاد این ترس نقش دارند را درج کنید.
-
نمونه هایی از واکنش ها ممکن است:
- در حال قدم زدن در خیابان خود بودید و در حیاط خانه خاصی با سگی روبرو شدید. پس از آن دیگر هرگز در آن خیابان قدم نزدید.
- همسایه شما سگی دارد که آنها را برای بازی به حیاط خلوت می گذارند ، بنابراین در صورت خارج بودن سگ همسایه در خانه ، هرگز به حیاط خانه خود نروید.
- شما از رفتن به خانه یکی از دوستان خود به دلیل داشتن سگ امتناع می کنید و اگر سگ را با خود بیاورید نمی توانید با او معاشرت کنید.
مرحله 5. بررسی کنید که آیا شواهدی برای اثبات اعتقادات شما وجود دارد یا خیر
اکنون باید در نقطه ای باشید که تجزیه و تحلیل کرده اید که چه چیزی باعث ترس شما می شود ، چرا ترس شما برانگیخته می شود و چگونه در برابر این ترس واکنش نشان می دهید. اکنون وقت آن است که تجزیه و تحلیل کنیم که آیا هیچ دلیل واقعی برای پشتیبانی از دلایل ترس شما از سگ وجود دارد. این قسمت از فرایند را در نظر بگیرید زیرا باید بتوانید به درمانگر خود (یا خودتان) ثابت کنید که ترس های شما کاملاً منطقی است.
- از مجله خود برای نوشتن هر یک از اعتقادات خود و شواهد مربوط به اینکه چرا این باور منطقی و منطقی است استفاده کنید. اگر واقعاً فردی منطقی هستید ، آیا می توانید مدرک علمی برای اثبات باورهای خود بیابید؟
- به عنوان مثال ، شما این اعتقاد را دارید که همه سگ ها بدون توجه به هر چیزی به شما حمله می کنند. به نظر شما چرا این واقعیت دارد؟ آیا هر سگی که تا به حال با آن برخورد کرده اید مورد حمله قرار گرفته اید؟ آیا بقیه با هر سگی که برخورد می کنند مورد حمله قرار می گیرند؟ اگر مردم دائماً مورد حمله قرار می گیرند ، سگ را به عنوان حیوان خانگی دارند؟
مرحله 6. یک توضیح منطقی برای رویداد ماشه ایجاد کنید
در این مرحله شما سعی کرده اید ثابت کنید ترس شما از سگ کاملا منطقی است و متوجه شده اید که هیچ مدرکی برای اثبات اعتقادات خود پیدا نمی کنید. در حقیقت ، احتمالاً شواهدی کاملاً برعکس پیدا کرده اید. اکنون باید در مورد باورهایی که باعث ترس شما می شوند فکر کنید و با درمانگر خود توضیحات منطقی برای اعتقادات خود تهیه کنید. این توضیحات منطقی شروع به معنا می کند و شما را متوجه می کند که ترس ناشی از شما منطقی نیست.
- اگرچه این ممکن است آسان به نظر برسد ، اما این سخت ترین مرحله در روند شما برای غلبه بر ترس شما از سگ است. باورهای ما می توانند آنقدر در ذهن ما جا بیفتند که ممکن است مدتی طول بکشد (و قانع کننده باشد) که هیچ معنایی ندارند. به هر حال ، باورهای غیر منطقی شما ممکن است به شما در جلوگیری از موقعیت های بد کمک کرده باشد ، پس چه اشکالی دارد؟
- به عنوان مثال ، شما اعتقاد دارید که همه سگها حمله می کنند. شما نتوانستید هیچ مدرکی برای اثبات این باور پیدا کنید ، پس چرا آن را دارید؟ شاید اعتقاد شما بر اساس این واقعیت است که شما در 7 سالگی فیلمی را دیدید (که نباید تماشا می کرد) که سگ ها به مردم حمله می کردند و آنها را می کشتند. پس از تماشای آن فیلم ، بر اساس این فرض که فیلم 100٪ دقیق است ، از سگ ها می ترسید. در واقع ، این فقط یک فیلم بود و هیچ حقیقتی در آن وجود نداشت و اگر به آن فکر کنید ، هرگز ندیده اید که سگ به کسی حمله کند.
مرحله 7. به مرحله بعدی بهبودی خود بروید
در حالی که شما راه زیادی را در این مرحله طی کرده اید ، اما هنوز کار را تمام نکرده اید. حتی اگر بتوانید خود را متقاعد کنید که ترس های شما هیچ توضیحی منطقی ندارند و دلیل خوبی برای احساس شما وجود ندارد ، در واقع "درمان نشده اید". به نحوی که جنبه نظری درمان خود را تکمیل کرده اید. در حال حاضر شما باید جنبه عملی درمان خود را تکمیل کنید در این مرحله شما باید در کنار سگ ها تمرین کنید.
- اول ، شما باید یاد بگیرید که چگونه هنگام ترس یا اضطراب خود آرامش داشته باشید تا خود را عقب نیندازید.
- ثانیاً ، شما باید به تدریج خود را در معرض سگها (به روشهای مختلف) قرار دهید تا زمانی که در اطراف آنها احساس آرامش کنید.
قسمت 3 از 4: یادگیری تکنیک های آرامش
مرحله 1. انواع مختلف تکنیک های آرامش را درک کنید
انواع مختلفی از تکنیک های آرام سازی وجود دارد که می توانید آنها را برای مقابله با ترس و اضطراب خود بیاموزید. آنها شامل موارد زیر می شوند ، اما به آنها محدود نمی شوند: شل شدن پیشرونده عضلات ؛ تجسم؛ تنفس عمیق ؛ هیپنوتیزم ؛ ماساژ؛ مراقبه؛ تایچی؛ یوگا ؛ بیوفیدبک ؛ و موسیقی و هنر درمانی
- آرامش اتوژنیک تکنیکی است که در آن از تصاویر بصری و آگاهی بدن استفاده می کنید ، در حالی که کلمات یا اصطلاحات را تکرار می کنید ، به آرامش و کاهش تنش عضلانی کمک می کنید.
- شل شدن عضلانی پیشرونده تکنیکی است که در آن شما هر عضله بدن خود را منقبض کرده و شل می کنید تا بتوانید احساس کنید که هر کدام در حالت تنش و آرامش چه احساسی دارند.
- تجسم یک تکنیک است که در آن شما تنظیمات خاصی را تجسم می کنید که به شما احساس آرامش و آرامش می دهد (یعنی جنگل ، ساحل با موج و غیره).
- تنفس عمیق تکنیکی است که در آن شما عمداً از شکم خود به طور عمیق تنفس می کنید تا تنش را از بین ببرید و بیش از حد تهویه را معکوس کنید.
- بیوفیدبک تکنیکی است که در آن شما یاد می گیرید هر یک از عملکردهای بدن خود را کنترل کنید ، مانند ضربان قلب یا تنفس.
مرحله 2. آرامش تنفس عمیق را تمرین کنید
هنگامی که مضطرب هستید یا می ترسید ، ممکن است با تنفس بیش از حد سریع و بیش از حد تهویه واکنش نشان دهید. بیش از حد تهویه می تواند احساس اضطراب و ترس شما را تشدید کند و وضعیت را بدتر کند. تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش ، کاهش تنش و کاهش اضطراب کمک کند. این مراحل را برای آرامش با استفاده از تنفس عمیق دنبال کنید:
- در جایی که راحت هستید بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. یکی از دستان خود را روی سینه بگذارید و دست دیگر خود را روی شکم خود قرار دهید.
- در حالی که تا چهار می شمارید ، یک نفس عمیق از طریق بینی خود انجام دهید. دست روی شکم شما بالا می رود در حالی که دست روی سینه شما نباید خیلی حرکت کند.
- نفس خود را حین شمارش تا هفت نگه دارید.
- در حالی که تا هشت می شمارید از طریق دهان خود بازدم کنید. تا جایی که می توانید هوا را با استفاده از ماهیچه های شکم خود بیرون دهید. این بدان معناست که دست روی شکم شما باید به سمت پایین حرکت کند و دست روی سینه شما نباید خیلی حرکت کند.
- این مراحل را تا زمانی که احساس آرامش و آرامش کنید تکرار کنید.
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
افراد مضطرب نیز تمایل به تنش دارند ، حتی زمانی که فکر می کنند آرام هستند. شل شدن ماهیچه ای پیشرونده می تواند به شما در تمایز بین عضلات شل شده و کشیده کمک کند تا در واقع بدانید احساس آرامش چگونه است. مراحل زیر را دوبار در روز تمرین کنید تا زمانی که واقعا احساس کنید کار می کند.
- مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید با چشمان بسته راحت در آن بنشینید. کفش های خود را بردارید.
- اجازه دهید بدن شما تا جایی که می توانید شل شود و 5 نفس عمیق بکشید.
-
برای شروع یک گروه عضلانی خاص (یعنی پای چپ خود) انتخاب کنید و بر روی آن عضلات تمرکز کنید.
هر یک از این گروه های عضلانی را کار کنید: پاهای فردی ؛ ساق پا و پا ؛ کل پا ؛ دستهای فردی ؛ کل بازو ؛ باسن ؛ معده ؛ سینه ؛ گردن و شانه ها ؛ دهان چشم ها؛ و پیشانی
- یک نفس آرام و عمیق بکشید در حالی که ماهیچه هایی را که انتخاب کرده اید به مدت 5 ثانیه سفت کنید. مطمئن شوید قبل از حرکت می توانید تنش را در عضلات خود احساس کنید.
- اجازه دهید تمام تنش ها ماهیچه هایی را که هنگام بازدم انتخاب کرده اید ترک کنند.
- به نحوه احساس این ماهیچه ها در زمان تنش و هنگام آرامش توجه زیادی داشته باشید.
- به مدت 15 ثانیه آرام باشید ، سپس گروه عضلانی دیگری را انتخاب کرده و همین مراحل را تکرار کنید.
مرحله 4. تجسم هدایت شده را امتحان کنید
استفاده از تجسم برای استراحت دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد - شما چیزی را تجسم می کنید که به نظر می رسد بسیار آرامش بخش است تا اضطراب خود را کاهش داده و ترس های خود را کاهش دهید. تجسم هدایت شده جایی است که شما به ضبطی گوش می دهید که در آن شخص گام به گام با شما صحبت می کند. بسیاری از تجسم های هدایت شده رایگان به صورت آنلاین در دسترس هستند ، برخی از آنها دارای موسیقی پس زمینه یا جلوه های صوتی هستند که به واقعی تر جلوه دادن روند کمک می کند.
ضبط های تصویری هدایت شده دستورالعمل هایی را در مورد نحوه آماده سازی خود و انجام چه کاری ارائه می دهد. طول آنها نیز متفاوت است ، بنابراین می توانید مواردی را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید
قسمت 4 از 4: کار با نوردهی درمانی
مرحله 1. یک برنامه قرار گرفتن در معرض ایجاد کنید
دلیل آموختن تکنیک های آرامش این بود که خود را آرام نگه دارید در حالی که به آرامی در معرض سگ قرار می گیرید. اما قبل از اینکه اجازه دهید سگها در حضور شما باشند ، باید برنامه ای تهیه کنید. این طرح باید شامل هر مرحله ای باشد که در حال حاضر باید طی کنید (بدون سگ) و در واقع حضور آنها.
- برنامه شما باید برای نوع خاصی از ترس های شما و شرایط ترسناکی که شخصا تجربه می کنید ، سفارشی شود. این فهرست باید به ترتیب حداقل ترسناک تا ترسناک نوشته شود تا بتوانید بر ترسناک ترین موقعیت خود غلبه کنید.
-
نمونه ای از برنامه ای برای غلبه بر ترس شما از سگ به شرح زیر است:
- مرحله 1 - یک سگ را روی یک کاغذ بکشید.
- مرحله 2 - درباره سگ ها بخوانید.
- مرحله 3 - به عکس سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 4 - به فیلم سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 5 - از طریق یک پنجره بسته به سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 6 - از طریق یک پنجره تا حدی باز شده به سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 7 - از طریق یک پنجره باز به سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 8 - از طریق درب به سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 9 - از بیرون درب به سگ ها نگاه کنید.
- مرحله 10 - در اتاق بعدی به سگی (که بر روی بند است) نگاه کنید.
- مرحله 11 - به یک سگ (که در بند است) در همان اتاق نگاه کنید.
- مرحله 12 - کنار سگ بنشینید.
- مرحله 13 - یک سگ را نوازش کنید.
مرحله 2. ایجاد و تمرین با استفاده از مقیاس اضطراب اضطراب
از مقیاس برای اندازه گیری میزان اضطراب خود استفاده کنید ، با 0 آرامش کامل و 100 با بیشترین ترس/اضطراب/ناراحتی که تا به حال تجربه کرده اید. این یک ابزار مفید برای اندازه گیری نحوه تغییر سطح پریشانی شما در طول زمان است.
- مقیاس اضطراب اضطراب همچنین می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه زمانی برای حرکت به مرحله بعدی برنامه مواجهه خود است.
- صبور باشید و وقت بگذارید. به سرعت به مرحله بعد نروید.
مرحله 3. با یک سگ از یک دوست مورد اعتماد کمک بگیرید
در نقطه ای از برنامه خود باید خود را در حضور یک سگ واقعی قرار دهید. شما نیاز دارید که این سگ توسط یک فرد شایسته و قابل اعتماد اداره شود و سگ باید قابل پیش بینی و آموزش دیده باشد. قبل از اجرای طرح خود با صاحب سگ صحبت کنید و آنچه را که می خواهید انجام دهید به او توضیح دهید. آنها باید صبور و با درک باشند زیرا ممکن است لازم باشد مدتی با سگ خود آنجا بنشینید تا به حضور سگ عادت کنید.
- ایده خوبی نیست که از توله سگ استفاده کنید ، حتی اگر فکر می کنید آنها بسیار زیبا هستند و خشن نیستند. توله سگ ها آموزش خوبی ندارند و می توانند کاملاً غیرقابل پیش بینی باشند. این می تواند باعث شود آنها در حضور شما کاری غیر منتظره انجام دهند که ممکن است ترس شما را تشدید کند.
- در نهایت ، اگر می توانید ، از دوست خود بخواهید دستورات اولیه سگ را به شما آموزش دهد تا بتوانید خودتان سگ را کنترل کنید. کنترل سگ ممکن است به شما کمک کند تا ترسهای خود را هنگامی که متوجه شدید که توانایی هدایت اقدامات آنها را دارید ، کاهش دهید.
مرحله 4. با ترس خود از سگ روبرو شوید
با اولین مورد برنامه خود شروع کنید و آن را اجرا کنید. آن را به طور مکرر انجام دهید تا زمانی که احساس نکنید از انجام آن مضطرب و ترس دارید. اگر مرحله ای که انجام می دهید به شما اجازه می دهد در یک مکان بمانید (یعنی سگ های تماشاگر در پنجره) ، مدت زمان انجام فعالیت را نیز به آرامی افزایش دهید. از تکنیک های آرامش بخشی که تمرین کرده اید برای حفظ آرامش خود استفاده کنید.
- از مجله خود برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. هر تلاشی را که انجام می دهید و نحوه انجام آن بنویسید. میزان اضطراب و ترس خود را قبل و بعد از هر تلاش ارزیابی کنید.
- به یاد داشته باشید که قرار گرفتن در معرض سگ ها باید برنامه ریزی ، طولانی و تکرار شود.
- احساس نکنید که باید عجله کنید در هر مرحله از برنامه خود وقت بگذارید تا زمانی که با خیال راحت به مرحله بعد بروید.
مرحله 5. به طور منظم تمرین کنید
این بخش از فرآیند بازیابی سخت ترین مرحله ای است که باید طی کنید ، اما تنها راه موفقیت آمیز این است که آن را ادامه دهید. برنامه ای را تنظیم کنید که در آن به طور منظم تمرین می کنید. در صورت امکان ، روزانه تمرین کنید. برای پیشرفتی که به دست آورده اید به خودتان پاداش دهید. در صورت لزوم ، پاداش را در برنامه خود قرار دهید تا در هر مرحله هدف بیشتری داشته باشید.
