افزایش سن زانو می تواند بر توانایی های جسمانی شما و تصویر شخصی شما در طول زمان تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که تحرک زانو را از دست می دهید ، رفاه جسمانی شما تحت تأثیر قرار می گیرد ، که اغلب منجر به درد و ناراحتی می شود. برخی افراد نیز با افزایش سن نگران ظاهر زانوها هستند. هر دوی این مشکلات مربوط به پیری زانو را می توان با برخی تغییرات در شیوه زندگی و تعهد به کار بر روی سلامت کلی زانو در طول زمان پیشگیری کرد.
مراحل
روش 1 از 3: اجتناب از آسیب زانو
مرحله 1. از پدهای زانو استفاده کنید
اگر در حال انجام فعالیتی هستید که می تواند باعث آسیب به زانوها شود ، مانند ورزشی که باعث سقوط شما می شود ، باید قبل از این اتفاق از آنها محافظت کنید. هر زمان که فعالیتی را انجام می دهید که ممکن است شامل زمین خوردن یا فشار روی زانو باشد ، از پد زانو استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، بازیکنان والیبال باید از زانو برای محافظت از زانو هنگام افتادن یا شیرجه زدن برای توپ استفاده کنند.
- پد زانو می تواند برای فعالیتهایی فراتر از ورزش مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید زمان زیادی را در وجین خود در حیاط خود بگذرانید ، از زانو بند استفاده کنید یا از یک پد بالشتک برای زانو زدن هنگام زانو زدن استفاده کنید.
مرحله 2. از حرکاتی که می تواند به زانوها آسیب برساند اجتناب کنید
انواع خاصی از حرکات وجود دارد که می تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند. حرکات ناگهانی یا فشار مستقیم بر جلو یا پشت زانو می تواند زانو را تحت فشار قرار داده و به آن آسیب برساند. این امر به ویژه در صورت وجود آسیب یا بیماری در زانو مانند آرتروز صادق است.
- این بدان معناست که هنگام بلند کردن اجسام سنگین باید مراقب باشید. مراقب باشید در حین بلند کردن نچرخید ، زیرا در این حالت از زانو تحت فشار شدید استفاده می شود.
- همچنین از استفاده از زانوها به نحوی که باعث افزایش بیش از حد آنها می شود خودداری کنید. به عنوان مثال ، هنگام ورزش مراقب باشید که زانوهای خود را بیش از حد طولانی نکنید.
مرحله 3. وزن خود را بهینه کنید
وزن زیاد روی زانوها می تواند باعث پیری زودرس آنها شود. برای حفظ وزن خود در سطح مطلوب تلاش کنید تا زانوها دچار درد و آسیب نشوند.
کاهش وزن به کاهش استرس وارد شده به زانو کمک می کند. اگر بتوانید این استرس را محدود کنید ، به احتمال زیاد زانوها در طول زمان بسیار بهتر عمل خواهند کرد
مرحله 4. رژیم غذایی ضد التهاب داشته باشید
برای داشتن سلامت مطلوب مفاصل ، خوردن رژیم غذایی ضد التهابی ایده خوبی است. این رژیم به سادگی بر خوردن غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند و اجتناب از غذاهایی که باعث التهاب می شوند ، تمرکز می کند.
- غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند عبارتند از: ماهی ، سبزیجات سبز ، روغن زیتون ، میوه و آجیل.
- غذاهایی که باعث التهاب می شوند عبارتند از: غذاهای سرخ شده ، نوشابه ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، چربی و گوشت های فرآوری شده.
مرحله 5. در مورد داروها و سایر درمان ها از پزشک خود بپرسید
اگر زانوها شما را اذیت می کند یا نگران مشکلاتی در آینده هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای محافظت و ارتقاء سلامت زانو و همچنین تسکین درد انجام دهید. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- استفاده از زانوبند برای صاف نگه داشتن زانو.
- تزریق کورتیزون برای کاهش درد و التهاب در زانوها.
- داروهای ضد درد مانند استامینوفن یا ایبوپروفن.
- جراحی زانو برای اصلاح درد شدید یا مداوم زانو.
روش 2 از 3: انجام تمریناتی که برای زانو مفید است
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
گرم شدن خوب زانوها را برای فعالیت آماده کرده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. برای گرم کردن صحیح زانوها ، روی عضلات ران خود حرکات کششی انجام دهید. این حرکات باعث می شود زانوها نیز گرم شوند.
به عنوان مثال ، برخی از گرم کردن های خوب زانو شامل چهار حرکت کششی ، حرکت راه رفتن و حرکات همسترینگ است
مرحله 2. تمرینات وزنه هدفمند را انجام دهید
با تقویت عضلات اطراف زانو ، ممکن است عملکرد مفاصل خود را بهبود بخشیده و فشار بر روی آنها را نیز کاهش دهید. برخی از ماهیچه هایی که باید در روال معمول مورد هدف قرار گیرند عبارتند از:
- عضلات چهار سر ران اینها عضلات جلوی ران شما هستند. می توانید این موارد را با لانگ و اکستنشن پا هدف قرار دهید.
- همسترینگ این ماهیچه ها در پشت ران شما قرار دارند. می توانید این ماهیچه ها را با پیچ خوردن و حرکت اسکوات هدف قرار دهید.
- آدم ربایان اینها در قسمت خارجی ران شما هستند. شما می توانید این موارد را با بالا آوردن پاهای پهلو یا استفاده از دستگاه رباینده در باشگاه بدنسازی هدف قرار دهید.
- افزودنی ها اینها از ماهیچه های داخل ران شما استفاده می کنند. شما می توانید با نگه داشتن یک توپ ورزشی بین پاهای خود در حالی که پاها در هوا هستند یا با استفاده از دستگاه افزودنی در باشگاه بدنسازی ، این ماهیچه ها را هدف قرار دهید.
- گلوتئال ها اینها عضلات باسن شما هستند. شما می توانید با انجام اسکوات ، لانگ و لگد زدن الاغ این موارد را تقویت کنید.
مرحله 3. انعطاف پذیری زانو را افزایش دهید
ورزش های مناسب می تواند به انعطاف پذیری زانو کمک کرده و از سایش و پارگی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند. به منظور جلوگیری از پیری زودرس زانوها ، باید مدتی را صرف تمرکز بر روی انعطاف پذیری کنید. تمرینات با فشار کم ، مانند شنا و یوگا ، می توانند برای حفظ فرم خوب زانو در طول زمان عالی باشند.
با افزایش سن ، مفاصل شما می توانند انعطاف پذیری خود را از دست بدهند. ادامه دادن آنها به طور منظم می تواند به شما در جلوگیری از این ضرر کمک کند
مرحله 4. در تمرینات با شدت بالا مراقب باشید
در حالی که باید زانوها را تمرین دهید ، برخی از تمرینات اگر به درستی انجام نشوند می توانند آسیب بیشتری به همراه داشته باشند. به طور خاص ، دویدن و سایر فعالیت های با تأثیر زیاد ، مانند آنهایی که نیاز به پریدن بیش از حد دارند ، می تواند فشار زیادی را به زانو وارد کند. برای محدود کردن این تاثیر ، این نوع تمرینات را روی سطوح نرم انجام دهید یا از کفش هایی با بالشتک مناسب و مناسب استفاده کنید. هر کاری که می توانید برای محدود کردن تاثیر تمرینات با شدت بالا انجام دهید ایده خوبی است.
- سعی کنید به شیوه هایی ورزش کنید که فشار کمتری به مفاصل شما وارد کند ، مانند شنا ، دوچرخه سواری یا استفاده از واکرهای بیضوی با مقاومت کم یا بدون مقاومت.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دویدن در واقع برای زانوها مفید است. مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که دوندگان کمتر از افراد غیر دونده با مشکلات زانو روبرو هستند اما این ممکن است به این دلیل مربوط باشد که دوندگان نیز بیشتر از افراد دونده وزن کمتری بر روی بدن خود حمل می کنند.
روش 3 از 3: جلوگیری از چین و چروک و افتادگی زانو
مرحله 1. از درمان های پوستی استفاده کنید
انواع مختلفی از درمان های پوستی وجود دارد که می تواند برای ترویج پوست صاف و سفت در زانو استفاده شود. اینها شامل درمان های اسیدی برای از بین بردن پوست مرده و آسیب دیده ، و همچنین درمان های مرطوب کننده برای حفظ لطافت و ارتجاعی پوست در طول زمان است.
درمان آلفا هیدروکسی اسید می تواند در از بین بردن پوست قدیمی و خشک شده زانو و آرنج بسیار مثر باشد. انواع مختلفی از این محصولات بدون نسخه موجود است و باید طبق دستور بسته بندی استفاده شود
مرحله 2. روی تمرینات هدفمند کار کنید
تمرین عضلات پاهای شما می تواند کشش پوست را در سراسر پاهای شما افزایش دهد. با افزایش توده عضلانی ، پوست شما بهتر حمایت می شود و نواحی اطراف زانو باید محکم شود.
به عنوان مثال ، مدتی در طول تمرین روزانه خود بر تمرین چهار سر ران تمرکز کنید. با بالا آوردن این ماهیچه ها که مستقیماً بالای زانو قرار دارند ، باید پوست زانو را نیز سفت کنید
مرحله 3. از تکنیک های کاهش وزن آهسته استفاده کنید
کاهش وزن زیاد در یک زمان می تواند پوست شل زیادی را در سراسر بدن ایجاد کند. این افتادگی حتی می تواند ظاهر زانوها را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
- به جای رژیم غذایی تصادفی ، بر کاهش یک یا دو پوند در هفته تمرکز کنید ، به طوری که پوست شما فرصتی برای رسیدن و سفت شدن خود به خود دارد.
- با این حال ، اگر مقدار زیادی از وزن خود را از دست می دهید ، ممکن است پوست زیادی برای بدن شما جذب شود. در مواردی مانند این ، پوست اضافی لزوماً به خودی خود سفت نمی شود.
مرحله 4. جراحی زیبایی را در نظر بگیرید
اگر نگران ظاهر زانو هستید ، جراحی یک گزینه است. جراحان پلاستیک از لیپوساکشن و لیزر برای کاهش میزان شل شدن پوست و چربی روی زانو استفاده می کنند که منجر به سفت شدن پوست در ناحیه می شود.
