خواب های اضطرابی می توانند کیفیت خواب را مختل کرده و باعث ایجاد استرس در داخل و خارج از خواب شوند. برای کمک به مقابله با این رویاها (و گاهی کابوس) ، قبل از خواب مراسم آرامش بخش و آرامش بخشی را انجام دهید تا با آرامش وارد خواب شوید. اگر از کابوس بیدار شدید ، از برخی تکنیک های آرامش بخش برای بازگشت به رختخواب مانند تجسم یا تنفس عمیق استفاده کنید. اگر رویاهای اضطرابی شما به دلیل مشکلات روانی است ، با یک متخصص صحبت کنید و از کمک مورد نیاز خود کمک بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرامش ذهن و بدن قبل از خواب
مرحله 1. قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید
فکر کردن در مورد لیست کارهای خود و نگرانی های شما می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. سعی کنید همه این افکار را قبل از خوابیدن برای خواب از سرتان بیرون کنید.
- یک مجله در کنار تخت خود نگه دارید و قبل از خواب لیست کارهای و افکار خود را بنویسید.
- همه چیزهایی را که برای روز بعد نیاز دارید سازماندهی و برنامه ریزی کنید تا در حین تلاش برای به خواب رفتن به آن فکر نکنید.
مرحله 2. عادات خوب خواب را تمرین کنید
هر روز قبل از خواب روتین داشته باشید. این می تواند شامل انجام یک فعالیت آرام و خوابیدن در یک زمان مشخص در هر شب باشد. ایجاد هماهنگی با عادت های خوب می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب بروید.
صفحه نمایش (مانند تلویزیون ، رایانه لوحی یا تلفن) را از اتاق خواب خود بردارید. ممکن است بخواهید زمان قطع را برای استفاده تعیین کنید ، مثلاً 1-2 ساعت قبل از خواب
مرحله 3. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش ، آرامش و کمی خواب آلودگی کنید. این فعالیت باید به شما در مقابله با استرس و اضطراب و همچنین احساس خوب کمک کند. این ممکن است شامل خواندن ، رنگ آمیزی ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، انجام یوگا ، کشش یا نوازش سگ شما باشد.
این فعالیت نیازی به آرامش سنتی ندارد بلکه باید برای شما آرامش بخش باشد. برای مثال ، ممکن است با انجام کارهای چوبی یا جمع آوری تمبر احساس آرامش کنید
مرحله 4. یک چای گیاهی بنوشید
چای گیاهی می تواند به شما آرامش دهد و بدن شما را در حالت آرامش قرار دهد. عادت داشته باشید که هر شب قبل از خواب چای بنوشید و آن را جزء مراسم آرامش خود قرار دهید. ماده ای به نام L-تئانین به وفور در برگهای چای یافت می شود و می تواند به بدن کمک کند بدون آرام بخش یا خطر وابستگی احساس آرامش و آرامش کند.
- هر شب یک فنجان چای گیاهی بدون کافئین برای خود آماده کنید تا بدن شما را تشویق به آرامش کرده و با آرامش بخوابید. بابونه ، شیرین بیان یا چای آرامش بخش دیگری که از آن لذت می برید را امتحان کنید.
- اگر چای دوست ندارید ، قبل از خواب شیر یا آب گرم امتحان کنید.
مرحله 5. حمام کنید
اگر برای آرام کردن ذهن و بدن خود قبل از خواب تلاش می کنید ، سعی کنید یک حمام آرامش بخش بگیرید. آب حمام را با بویی که از آن لذت می برید دم کنید و این آرامش را برای شما به ارمغان می آورد. رها کردن بدن در آب گرم می تواند به ذهن شما نیز کمک کند تا آرامش پیدا کند.
اجازه ندهید هنگام استحمام افکار مضطرب به فضای شما بیاید. اگر آنها وارد شدند ، بگذارید بدون اینکه به آنها چنگ بزنید یا آنها را سرگرم کنید ، بگذرند
مرحله 6. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید تا بدن شما آرام شود
شل شدن ماهیچه ای پیشرونده می تواند به کاهش کابوس ها کمک کند. می توانید این کار را در حالی که روی تخت خوابیده اید انجام دهید. با کشش و شل کردن ماهیچه های مختلف بدن شروع کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و به سمت صورت خود حرکت کنید.
آرامش بدن می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش داشته باشید و هرگونه اضطراب و استرس را قبل از خواب از بدن خارج کنید
مرحله 7. از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید
یک برنامه مدیتیشن هدایت شده را در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود بارگیری کرده و در حین تلاش برای به خواب رفتن به آن گوش دهید. به دنبال برنامه ای باشید که دارای گزینه مدیتیشن خواب باشد. می توانید با استفاده از هدفون به مدیتیشن هدایت شده گوش دهید ، یا می توانید تلفن یا رایانه لوحی خود را روی میز خواب خود قرار دهید.
مرحله 8. قبل از خواب تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
نفس های آرام و عمیق بکشید و در هر دم و بازدم تا 5 بشمارید. سعی کنید بین دم و بازدم چند ثانیه نفس خود را نگه دارید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش و خواب راحت تر کمک کند.
مرحله 9. نگرانی های خود را از خواب دور کنید
تخت خود را به منطقه ای بدون نگرانی تبدیل کنید. وقتی وارد اتاق خواب خود می شوید یا به رختخواب خود می روید ، افکار مضطرب را سرگرم نکنید. هنگامی که متوجه یک فکر مضطرب می شوید ، بگذارید بدون سرگرم کردن از آن در داخل و خارج از آگاهی شما شناور شود.
اگر تلاش می کنید افکار مضطرب خود را سرگرم نکنید ، مجله نگرانی داشته باشید. به خودتان اجازه دهید همه نگرانی های خود را قبل از خواب بنویسید ، سپس مجله را ببندید تا نگرانی شما نیز به خواب رود
مرحله 10. از مصرف الکل ، کافئین و سایر داروها خودداری کنید
الکل و مواد مخدر ، از جمله وسایل کمکی خواب ، می توانند خواب شما را مختل کرده و باعث ایجاد کابوس شوند. اگر الکل می نوشید ، کافئین زیادی می نوشید یا مواد مخدر مصرف می کنید ، توجه کنید که چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد و آیا باعث ایجاد کابوس می شود. ممکن است از قطع مصرف یا حذف کامل مصرف خود سود ببرید.
اگر بعد از ظهر کافئین می نوشید ، سعی کنید از خوردن خودداری کرده و در اواخر روز کافئین ننوشید
قسمت 2 از 3: بازگشت به خواب بعد از یک کابوس
مرحله 1. بر نفس خود تمرکز کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید
انجام برخی از تنفس های عمیق می تواند به شما در آرامش و آرامش کمک کند ، به ویژه هنگامی که بعد از خواب احساس اضطراب می کنید. با دم و بازدم به آرامی از طریق دیافراگم نفس بکشید. توجه خود را بر روی نفس و به دور از حواس پرتی نگه دارید.
استفاده از تنفس عمیق یک ابزار ساده برای کمک به اضطراب است که می توانید در هر زمان انجام دهید. سعی کنید هنگام خواب دوباره چند نفس عمیق بکشید تا به خودتان اجازه دهید به طور مسالمت آمیز دور شوید
مرحله 2. برای افزایش حس آرامش ، تجسم را تمرین کنید
برخورد با کابوس ها می تواند شما را هوشیار و بیدار کند ، بنابراین با استفاده از تکنیک های تجسم به بدن خود کمک کنید تا آرام شود. از تخیل خود به عنوان راهی برای افزایش احساس آرامش و آرامش استفاده کنید. ایجاد یک تصویر آرامش بخش می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
به عنوان مثال ، چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در ساحلی زیبا قرار گرفته اید ، توسط امواج آرامش بخش ، باد ملایم در درختان و بوی نارگیل در اطراف شما احاطه شده است
مرحله 3. به جای آنچه از آن می ترسید ، به آنچه سپاسگزار هستید فکر کنید
به جای نگرانی از رویای بد خود ، دوباره به خواب بروید و فکر کنید که برای چه چیزی سپاسگزار هستید. تمرین قدردانی می تواند به رفاه و خوشبختی کلی کمک کند. به 3 مورد خاص فکر کنید که بعد از روز از آنها سپاسگزار هستید تا ذهن شما را از افکار نگران کننده منحرف کند.
ذهن خود را مشغول چیزهایی کنید که به شما احساس سپاسگزاری می دهند ، نه چیزهایی که شما را مضطرب می کند
مرحله 4. پس از خواب اضطرابی ، تصویربرداری درمانی (IRT) را امتحان کنید
IRT بیشتر برای کابوس هایی استفاده می شود که ناشی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است اما می تواند برای سایر انواع خواب های بد نیز مفید باشد. اگر خواب مکرر اضطرابی دارید (مانند گم شدن هنگام رانندگی و نداشتن نقشه) ، یک پایان جدید برای کابوس را تجسم کنید و آن را بارها و بارها تکرار کنید تا این رویا به خوبی به پایان برسد و ترسناک یا آسیب زا نباشد.
- با پایان دادن به رویا ، می توانید رویاها را کمتر ناتوان کننده کنید.
- همچنین می توانید پایان مثبت رویای اضطرابی خود را در یک مجله بنویسید.
- اگر خواب اضطرابی مکرر می بینید ، سعی کنید در حالی که شب ها در حال خواب هستید ، یک پایان خوش برای این رویا را تجسم کنید.
قسمت 3 از 3: کار با یک متخصص
مرحله 1. اگر کابوس ها ناشی از دارو است ، با پزشک خود صحبت کنید
برخی از داروها و ترکیبی از داروها می توانند به کابوس شب کمک کنند. اگر فکر می کنید ممکن است چنین باشد ، در مورد گزینه های دارویی خود با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است داروهای متفاوتی برای شما تجویز کنند یا دوز مصرفی شما را تنظیم کنند.
- کابوس ها با استفاده از آنتی بیوتیک ها (مانند اریترومایسین) ، داروهای فشار خون ، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب گزارش شده است.
- توجه داشته باشید که کابوس های اضطرابی از چه زمانی شروع شده و آیا با استفاده از دارو منطبق است.
مرحله 2. در مورد اضطراب خود با یک درمانگر صحبت کنید
اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید و برای کنترل افکار مضطرب خود به کمک نیاز دارید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. درمانگر شما می تواند به شما در درک اضطراب خود کمک کند و شما را تشویق به آرامش در هنگام احساس استرس و اضطراب کند. مقابله با اضطراب می تواند به شما کمک کند آنچه را که ممکن است باعث اضطراب شما در هنگام خواب شود ، برطرف کنید.
با تماس با ارائه دهنده بیمه خود یا کلینیک بهداشت روان محلی می توانید یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید از یک دوست توصیه بگیرید یا با پزشک خود برای ارجاع تماس بگیرید
مرحله 3. در صورت تجربه یک رویداد آسیب زا علائم پایدار را درمان کنید
اگر شما یک رویداد آسیب زا (مانند حمله ، بلایای طبیعی یا خشونت) یا هر رویدادی که باعث ترس شدید شما شده است را تجربه کرده اید ، ممکن است برخی از آسیب های باقیمانده را که بر خواب شما تأثیر می گذارد ، تجربه کنید. این امر به ویژه در صورت تشخیص اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) صادق است. بپذیرید که یک رویداد آسیب زا ممکن است علت این رویاهای اضطرابی باشد و بهترین کار این است که ضربه را به عنوان علت اصلی کابوس ها درمان کنید.
- با یک درمانگر تروما که متخصص درمان افراد مبتلا به PTSD است همکاری کنید. می توانید با یک درمانگر صحبت کنید یا حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) را دریافت کنید ، که می تواند به شما در حساسیت زدایی کمک کند.
- گاهی اوقات مسائل مربوط به روابط گذشته می تواند منجر به ضربه و کابوس شود.
مرحله 4. در مورد داروهای مورد استفاده برای درمان کابوس های اضطرابی سوال کنید
برخی از داروها را می توان در مواقعی که کابوسها ناتوان کننده هستند و بر زندگی شما تأثیر می گذارند ، استفاده کرد. با داروی تجویز کننده خود در مورد داروهایی برای درمان رویاهای اضطرابی شدید صحبت کنید. برخی از داروهایی که ممکن است مورد استفاده قرار گیرند شامل ترازودون ، داروهای ضد روان پریشی غیر معمول و انواع خاصی از داروهای ضد افسردگی است.
- با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید و به او اطلاع دهید که به دارو علاقه دارید.
- به خاطر داشته باشید که برخی از داروها می توانند کابوس های اضطرابی را بدتر کنند.
