بسیاری از افراد با مشکل خواب روبرو هستند و این حالت های مختلفی دارد. برخی از افراد برای خوابیدن مشکل دارند و برخی دیگر برای خوابیدن مشکل دارند. کمبود خواب می تواند مشکلاتی را در هر قسمت از زندگی شما ایجاد کند ، بنابراین مطمئن شوید که در بزرگسالی هفت تا نه ساعت یا در نوجوانی نه تا 10 ساعت خواب دارید. سلامت خواب شما بسیار مهم است. اگر به دنبال راه هایی برای بهبود خواب خود هستید ، برخی از غذاها وجود دارند که می توانند به شما در خواب بهتر کمک کنند و مزیت مضاعفی برای بهبود سلامت شما دارند.
مراحل
روش 1 از 3: به دست آوردن مواد معدنی مناسب
مرحله 1. منیزیم بیشتری بخورید
یکی از بهترین مواد معدنی برای شما در صورتی که سعی می کنید خواب بهتری داشته باشید منیزیم است. اغلب این ماده معدنی است که مردم کمبود آن را دارند ، بنابراین مطمئن باشید که سعی می کنید هر روز مقدار بیشتری از آن را دریافت کنید. کمبود منیزیم همچنین می تواند باعث گرفتگی عضلات ساق پا در طول شب شود که می تواند خواب را مختل کند. سعی کنید حداقل یک وعده غذایی غنی از منیزیم در هر وعده مصرف کنید. این غذاها عبارتند از:
- میوه هایی مانند انواع توت ها ، سیب ، خربزه ، موز و آووکادو
- سبزیجاتی مانند چای سوئیس ، کلم پیچ ، اسفناج ، سبزیجات ، شلغم ، سبزی خردل ، سبزیجات چغندر ، کلم بروکلی ، انواع کاهو و سبزیجات
- لوبیا ، مانند سویا و لوبیا سیاه
- توفو
- آجیل و دانه ها ، مانند بادام ، تخمه کدو (پپیتاس) ، کنجد ، تخمه آفتابگردان و بادام هندی
- کره های آجیل و دانه مانند کره بادام و کره دانه کنجد (تاهینی)
- غلات کامل مانند غلات ، نان ، گندم ، ارزن ، جو دوسر و برنج قهوه ای
مرحله 2. پتاسیم بیشتری دریافت کنید
سطوح پتاسیم برای رسیدن به خواب عمیق ضروری است. این بدان معناست که شما برای خوابیدن و خوابیدن عمیق به پتاسیم کافی احتیاج دارید که باعث استراحت بیشتر شما می شود. این غذاها عبارتند از:
- میوه هایی مانند آووکادو و موز
- سبزیجاتی مانند قارچ ، گوجه فرنگی ، سبزی ، کلم پیچ ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کاهو ، سبزی خردل ، اسفناج ، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، سیب زمینی ، گل کلم و سیب زمینی شیرین
- لوبیا مانند لوبیای سویا ، لیما ، عدس ، لوبیا چیتی و لوبیا چیتی
- ماهی ، مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا
مرحله 3. مصرف کلسیم خود را افزایش دهید
کلسیم ، که از قدیم برای سلامت استخوان ها شناخته شده است ، همچنین برای کمک به خوابیدن بدن مورد نیاز است. این ماده در عملکردهای ضروری بدن که برای کمک به خواب لازم است ، نقش دارد. کمبود کلسیم می تواند باعث اختلال در خواب REM شود. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- سبزیجاتی مانند سبزی کلارد ، اسفناج ، سبزی خردل ، کلم پیچ ، چای سوئیس ، سبزی شلغم ، کلم بروکلی ، سبزیجات چغندر ، کاهو و سبزیجات
- محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست های مختلف
- ماهی ، مانند ماهی آزاد و ساردین
- آجیل و دانه ها ، مانند بادام ، آجیل برزیلی و دانه کنجد
- محصولات سویا ، مانند توفو ، شیر سویا ، لوبیای سویا و ماست سویا
روش 2 از 3: حمایت از هورمون های خواب
مرحله 1. تولید ملاتونین را افزایش دهید
ملاتونین یکی از مهمترین هورمون های خواب است. این به کنترل چرخه خواب شما کمک می کند ، به این معنی که تولید هورمون به شما کمک می کند تا بخوابید. غذاهایی که به تولید ملاتونین کمک می کنند عبارتند از:
- میوه و 100٪ آب میوه ، مانند گیلاس ، تمشک و گوجی بری
- سبزیجات مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای نارنجی
- دانه هایی مانند دانه های خردل و شنبلیله
- آجیل ، مانند بادام
مرحله 2. به تولید سروتونین کمک کنید
سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که در بدن شما یافت می شود و نقش مهمی در خواب دارد. سطح سروتونین هنگام خواب پایین و هنگام بیداری زیاد است ، اما کمبود سروتونین می تواند خواب را مختل کند. غذاهایی هستند که می توانند به تولید آن کمک کنند. این شامل:
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
- پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی آزاد و پنیر
- چربی های سالم مانند کره بادام ، انواع آجیل و دانه ها
مرحله 3. غذاهای سرشار از ویتامین B بخورید
انواع مختلف ویتامین B می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. ویتامین B6 ، B12 و اسید فولیک از جمله ویتامین های گروه B هستند که از تولید سروتونین در بدن شما حمایت می کنند. بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین B همچنین دارای مواد معدنی دیگری هستند که باعث خواب می شوند و همین امر آنها را بسیار مفید می کند. غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از:
- غذاهای غنی از ویتامین B6 ، مانند غلات غنی شده ، طیور ، لوبیا ، ماهی ، سبزیجات سبز تیره ، پرتقال ، پاپایا و طالبی
- غذاهای غنی از ویتامین B12 مانند ماهی ، انواع گوشت قرمز ، گوشت خوک ، مرغ ، لبنیات ، تخم مرغ ، غلات صبحانه غنی شده و سویا یا شیر برنج غنی شده
- غذاهای غنی از فولات ، مانند میوه های مختلف ، سبزیجات مختلف ، لوبیا ، غلات کامل و غنی شده ، غلات صبحانه و محصولات غلات
روش 3 از 3: تغذیه درست
مرحله 1. بهترین مواد مغذی را برای خواب مشخص کنید
تعدادی ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی وجود دارد که می تواند به خواب بهتر کمک کند. بهترین مواد مغذی برای خواب بهتر شامل منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 و ویتامین D است. اینها به پیام رسان های شیمیایی مختلف در مغز شما که گرسنه این مواد مغذی هستند کمک می کند تا عملکردهای مربوط به خواب را انجام دهند.
- این ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت کلی شما نیز بسیار مفید هستند. این بدان معناست که بهبود خواب از طریق غذا نیز ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
- از غذاهایی که دارای MSG زیاد هستند خودداری کنید زیرا خوابیدن را دشوارتر می کند.
مرحله 2. مواد مغذی را از غذا دریافت کنید
بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی ، خوردن غذاهای غنی از هر یک از این مواد مغذی در هر روز است. این بدان معناست که شما باید مراقب آنچه می خورید باشید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است از این مواد معدنی استفاده کنید.
همچنین ممکن است بتوانید این مواد معدنی را با مکمل ها افزایش دهید ، اما بدن شما اگر از مواد غذایی به دست آید ، مواد مغذی را بهتر جذب می کند
مرحله 3. آنها را در چند وعده غذایی بخورید
وقتی می خواهید مواد معدنی و مواد مغذی مناسب را دریافت کنید ، باید آنها را پخش کنید. از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی در چندین وعده غذایی استفاده کنید. این بدان معناست که شما نباید تمام غذاهای مغذی خود را در یک وعده غذایی قرار دهید و سپس در ساعات دیگر روز غذای فاقد مواد مغذی بخورید.
- سعی کنید حداقل هشت تا 10 وعده از این غذاها در طول روز مصرف کنید.
- اگر برایتان سخت است ، از کار کوچک شروع کنید. فقط یک نوع غذای جدید ، مانند سالاد سبز برگ دار یا یک فنجان کوچک میوه ، به هر وعده غذایی اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا قسمت های بیشتری از این غذاهای غنی از مواد مغذی را در طول روز دریافت کنید. همانطور که به آنها عادت می کنید ، به آرامی غذاهای دیگر را با این غذاها جایگزین کنید.
مرحله 4. غذاهایی را انتخاب کنید که فواید متعددی دارند
وقتی برای سلامتی غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از یک ماده مغذی مفید در آنها وجود داشته باشد. این به شما این امکان را می دهد که هر بار که از این غذاها می خورید بیشترین بهره را ببرید.
به عنوان مثال ، آووکادو دارای منیزیم و پتاسیم است ، بنابراین خوردن آنها به صورت خام ، در ساندویچ یا روی سالاد ممکن است با افزایش دو خواب متفاوت و کمک به مواد مغذی ، به خواب بهتر کمک کند
مرحله 5. کارهای مختلف را امتحان کنید
اگر مستعد خسته شدن از آنچه می خورید ، انواع مختلف تنقلات سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی را امتحان کنید. به خودت هم سخت نده اگر می دانید که از چیزی غنی از مواد مغذی مفید برای خواب خوشتان نمی آید ، به چیز دیگری تغییر دهید. بهتر است آنچه را که دوست دارید بیابید تا اینکه خود را از هرگونه مواد مغذی به طور کامل دور نگه دارید.
- به عنوان مثال ، اگر واقعاً از موز که دارای منیزیم قوی است ، متنفر هستید ، به جای آن یک مشت توت یا یک عدد بادام هندی جایگزین کنید.
- شما همچنین می توانید آنها را در دستور العمل هایی مانند تهیه سرخ کردن مرغ با بادام زمینی و کلم بروکلی یا یک سالاد کلم پیچ بزرگ بادام ، ماهی آزاد و گیلاس استفاده کنید.
مرحله 6. درست قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید
اگر بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز بکشید ، ممکن است از سوء هاضمه یا ناراحتی رنج ببرید که خوابیدن را برای شما سخت کند. پس از اتمام غذا قبل از خواب حدود 2 تا 3 ساعت صبر کنید تا بهترین استراحت را داشته باشید.
مرحله 7. میزان مصرف الکل و کافئین عصرها را محدود کنید
اگرچه ممکن است هنگام نوشیدن احساس خواب آلودگی کنید ، الکل می تواند محرک باشد و با تجزیه بدن بدن شما را بیدار نگه دارد. کافئین یکی دیگر از محرک هایی است که خوابیدن را دشوار می کند. اگر می توانید ، عصرها درست قبل از خواب الکل و کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا احساس بیداری نکنید.
