وقتی صبح هیچ کاری برای انجام دادن و خوابیدن ندارید همیشه بسیار آرامش بخش است. اگر به دنبال گرفتن چند ZZZ دیگر در صبح هستید ، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا در خواب بمانید. ما با راه هایی برای استراحت بهتر از شب قبل شروع می کنیم و سپس نحوه خوابیدن مجدد در صورت زود بیدار شدن را بررسی می کنیم!
مراحل
روش 1 از 14: روز قبل را بیرون از خانه بگذرانید
1 7 به زودی
مرحله 1. بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب ، خواب بهتری خواهید داشت
وقتی هوا تاریک است ، بدن شما ملاتونین بیشتری تولید می کند که به خواب رفتن شما کمک می کند. برای احساس هوشیاری بیشتر در طول روز ، بیرون بروید تا پیاده روی کنید ، ورزش کنید و یا فقط در هنگام تابش آفتاب استراحت کنید. از آنجایی که مدتی را در خارج از خانه گذراندید ، شب ها ملاتونین بیشتری تولید می کنید و پس از خواب بهتر می خوابید.
اگر نمی توانید بیرون بروید ، سایه ها را باز کنید و تا آنجا که ممکن است نور طبیعی را وارد کنید. همچنین می توانید یک جعبه نور درمانی به صورت آنلاین برای شبیه سازی نور طبیعی خورشید خریداری کنید
روش 2 از 14: 1-2 ساعت دیرتر از حالت معمول به رختخواب بروید
1 3 به زودی
مرحله 1. برای استراحت کامل شب باید صبح دیرتر بخوابید
اگر از برنامه خواب ثابتی پیروی می کنید ، سعی کنید زمانی را که معمولاً به رختخواب می روید کمی دیرتر فشار دهید. از آنجایی که بدن شما به تعداد ساعات مشخصی از خواب عادت کرده است ، خوابیدن راحت تر می شود.
اگر به تدریج در برنامه خواب خود تغییراتی ایجاد کنید بدن شما بهتر سازگار می شود. اگر آن را بیش از 2 ساعت در شب تغییر دهید ، عادت کردن سخت تر می شود
روش 3 از 14: از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید
2 3 به زودی
مرحله 1. این چرخه خواب شما را مختل می کند ، بنابراین شما به احتمال زیاد زود از خواب بیدار می شوید
چند ساعت قبل از برنامه ریزی برای خواب ، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا الکل را متوقف کنید. از آنجا که آنها محرک هستند ، ممکن است شما را بیدار نگه دارند یا برای داشتن یک شب کامل خواب مشکل ایجاد کنند.
مراقب منابع پنهان کافئین مانند شکلات باشید
روش 4 از 14: مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را 1 ساعت قبل از خواب محدود کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. نور آبی دستگاه ها چرخه خواب شما را مختل می کند
حداقل یک ساعت قبل از تلاش برای به خواب رفتن ، از وسایل الکترونیکی استراحت کنید. سعی کنید استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون در اتاق خواب خود را محدود کنید زیرا احتمال بیشتری وجود دارد که بیدار بمانید و شب بدی بخوابید.
به عنوان جایگزین ، سعی کنید Night Shift (iOS) ، Night Light (Windows 10) را روشن کنید یا از برنامه ای مانند F.lux برای کاهش نور آبی روی صفحه دستگاه خود استفاده کنید
روش 5 از 14: قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
0 5 به زودی
مرحله 1. گرمای ناشی از دوش به شما کمک می کند تا آرام شوید و خواب بهتری داشته باشید
حدود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ، زیر دوش بروید و آن را به دمای گرم و راحت تبدیل کنید. قبل از خاموش کردن دوش ، حدود 10 دقیقه در آب بمانید.
اگر چیزی آرامش بخش تر می خواهید ، به جای آن در وان بنشینید
روش 6 از 14: مکمل ملاتونین را امتحان کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. سطح ملاتونین بدن خود را افزایش دهید تا به چرخه خواب شما کمک کند
بدن شما به طور طبیعی در طول روز ملاتونین تولید می کند ، اما اگر در خوابیدن مشکل دارید ، مکمل می تواند به شما کمک کند. سعی کنید 1 تا 3 میلی گرم ملاتونین حدود 1 ساعت قبل از دراز کشیدن مصرف کنید تا هنگام خواب احساس خواب آلودگی کنید.
اگر روز بعد از بیدار شدن همچنان احساس خواب آلودگی می کنید ، ممکن است مقدار زیادی از آن را مصرف کرده باشید. دفعه بعد دوز کمتری را امتحان کنید
روش 7 از 14: اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. هرگونه نور را مسدود کنید تا صبح شما را بیدار نکند
اگر در اتاق خود پنجره دارید ، پرده هایی تهیه کنید که نور را کاملاً مسدود کند تا اتاق شما تاریک بماند. وقتی به رختخواب می روید ، تمام منابع نوری اتاق خود را خاموش کنید تا اتاق شما کاملاً تاریک بماند.
اگر نمی توانید اتاق خود را به اندازه کافی تاریک کنید ، برای خوابیدن از ماسک چشم استفاده کنید تا جلوی نور را بگیرد
روش 8 از 14: اتاق خود را نزدیک 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتی گراد) نگه دارید
0 8 به زودی
مرحله 1. اگر خیلی گرم یا خیلی سرد نیستید بهترین خواب را خواهید داشت
اتاق شما باید در دمایی باشد که بتوانید بدون گرم شدن زیاد یا عرق کردن در زیر پوشش به راحتی دراز بکشید. ترموستات خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) تنظیم کنید ، یا هنگام خواب کولر یا پنکه را روشن کنید تا خنک بمانید.
اگر بدن شما نسبت به گرما حساس تر است ممکن است نیاز به افزایش یا کاهش دما داشته باشید
روش 9 از 14: تلفن خود را روی حالت بی صدا تنظیم کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. اجازه ندهید یک پیامک یا تماس تلفنی شما را در طول شب بیدار کند
صدای تلفن خود را کم کرده و هشدارهایی را که تنظیم کرده اید خاموش کنید. تلفن خود را از تخت خود دور کنید تا وسوسه نشوید از آن استفاده کنید.
خیلی دیر بیدار نشوید و با دوستان خود صحبت کنید. شما همیشه می توانید هر گونه تماس یا پیامک از دست رفته را هنگام بیدار شدن بررسی کنید
روش 10 از 14: قبل از این که گوشه خود را بکشید گوشگیره بگذارید
0 4 به زودی
مرحله 1. اگر اتاق شما آرام نیست یا کمی خواب هستید ، این موارد را امتحان کنید
وقتی آرامش و سکوت دارید بسیار بهتر می خوابید ، هنگام خواب از گوش گوش استفاده کنید. به این ترتیب ، دیگر افرادی که بیرون از خانه یا خانه شما هستند و صبح زود در اطراف شما حرکت می کنند ، خواب شما را مختل نمی کنند.
روش 11 از 14: در صورت بیدار شدن بدن خود را آرام کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. تنش را در بدن خود آزاد کنید تا بتوانید دوباره به خواب بروید
اگر از خواب بیدار شدید ، چشمان خود را ببندید و به آرامی روی عضلات بدن خود تمرکز کنید. با صورت خود شروع کنید و هنگام تنفس عمیق ، ماهیچه های خود را آرام آرام شل کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا به شما کمک کند در رختخواب خود فرو بروید و کمی استراحت کنید.
سعی کنید قبل از رها کردن تمام تنش ها برای آرامش عمیق تر ، ماهیچه های خود را کمی منقبض کنید
روش 12 از 14: به موسیقی آرام گوش دهید تا دوباره به خواب بروید
0 5 به زودی
مرحله 1. چند آهنگ آرام و آرام انتخاب کنید تا به عنوان لالایی استفاده شوند
به دنبال موسیقی آهسته آهسته برای پخش در پس زمینه باشید. از هر چیزی با صدای زیاد یا با ضربات سریع اجتناب کنید زیرا آنها می توانند شما را بیشتر بیدار کنند. فقط چشمان خود را ببندید و فقط روی موسیقی تمرکز کنید تا بتوانید دوباره استراحت کنید.
همچنین می توانید از دستگاه نویز سفید برای کمک به خواب دوباره استفاده کنید
روش 13 از 14: نگاه کردن به ساعت را متوقف کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. بررسی ساعت فقط باعث می شود استرس بیشتری در مورد زمان داشته باشید
اگر خیلی زود از خواب بیدار شده اید ، چشمان خود را بسته نگه دارید و از بررسی مدت زمان بیداری خودداری کنید. ساعت خود را از خود دور کرده یا به طرف دیگر اتاق بروید تا وسوسه نشوید دوباره آن را بررسی کنید.
روش 14 از 14: اگر 20 دقیقه بیدار هستید از رختخواب بیرون بیایید
0 1 به زودی
مرحله 1. دراز کشیدن در رختخواب هنگامی که خسته نیستید می تواند بر نحوه خوابیدن شما دیرتر تأثیر بگذارد
حتی اگر می خواهید در اتاق بخوابید ، مجبور کردن خود در خواب بیدار ماندن می تواند خواب شما را سخت تر کند. برخیزید و اتاق خواب خود را ترک کنید تا کار دیگری مانند مطالعه کتاب انجام دهید ، تا زمانی که دوباره احساس خستگی کنید.
