سفتی و درد در ناحیه لگن به هیچ وجه سرگرم کننده نیست ، به خصوص هنگامی که می خواهید بخوابید. درد ماهیچه ها در شب بدتر می شود ، که می تواند شما را بیدار نگه دارد و در طول روز احساس خستگی کنید. خوشبختانه شما مجبور نیستید این کار را تحمل کنید! بسیاری از کارهای ساده وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا راحت تر بخوابید و خم کننده های مفصل ران خود را شل کنید. با انجام مراحل مناسب ، باید شب را در کمترین زمان بخوابید.
مراحل
روش 1 از 3: بهترین موقعیت های خواب
مرحله 1. سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها داشته باشید
اگر شما یک طرف خواب هستید ، خوش شانس هستید ، زیرا خوابیدن به پهلو یکی از موقعیت های بهتر برای درد لگن است. طرفی را انتخاب کنید که کمتر درد می گیرد و روی آن بخوابید. سپس یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما را نگه دارد.
اگر غالباً شب ها برعکس می شوید ، سعی کنید یک بالش دیگر پشت خود قرار دهید تا در کنار راحت خود باشید
مرحله 2. اگر راحت تر هستید ، به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید
دراز کشیدن به پشت برای کمردرد عالی نیست ، اما اگر پشت خواب هستید ، می توانید با بالا بردن زانو با بالش ، این کار را انجام دهید. دراز بکشید ، پاهای خود را خم کنید و یک بالش زیر زانوها قرار دهید. این فشار را از بین می برد و باید شما را راحت تر کند.
- به جای یک بالش معمولی ، ممکن است یک بلوک فوم را بیشتر حمایت کنید.
- هنگامی که موقعیت راحتی پیدا کردید ، سعی کنید اطراف خود را با بالش احاطه کنید. این می تواند به شما در حفظ امنیت شما کمک کند ، حتی اگر در خواب حرکت کنید.
مرحله 3. در صورت امکان از خوابیدن روی شکم خودداری کنید
خوابیدن روی شکم موقعیت بدی برای درد کمر و لگن است. ستون فقرات شما را از هم راستا خارج می کند و می تواند درد را بدتر کند. اگر می توانید از آن اجتناب کنید ، سعی کنید روی شکم نخوابید.
اگر روی شکم می خوابید ، یک بالش صاف زیر شکم و لگن قرار دهید. همچنین از بالش تخت برای سر خود استفاده کنید یا اصلا از آن استفاده نکنید تا گردن شما صاف بماند
روش 2 از 3: راحت تر به خواب بروید
مرحله 1. بهداشت خوب را رعایت کنید تا برای خواب آماده شوید
این ارتباط مستقیمی با درد لگن شما ندارد ، اما یک راه مهم برای داشتن یک خواب راحت است. حداقل به مدت 30 دقیقه قبل از خواب ، روی آرامش و آرامش تمرکز کنید. فعالیت های آرام مانند مطالعه ، حمام کردن یا کشش را انجام دهید. به این ترتیب ، به راحتی می توانید به خواب بروید ، حتی با وجود درد.
- کامپیوتر ، تلویزیون و تلفن خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش می تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد.
- رعایت یک برنامه ثابت به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی برخیزید و بخوابید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک ، آرام و خنک است. این بهترین محیط برای خواب است.
مرحله 2. قبل از خواب یک مسکن آرام عمل کنید
اگر درد شما را در شب بیدار می کند ، مسکن ها می توانند کمک کنند. یک داروی ضد التهابی طولانی مدت قبل از خواب مانند ناپروکسن مصرف کنید. این به کاهش درد در طول شب کمک می کند تا بتوانید راحت بخوابید.
- همیشه هنگام مصرف دارو دستورالعمل دوز را رعایت کنید و هرگز بیش از حد تصور بدون دستور پزشک مصرف نکنید.
- مسکن های دیگر مانند ایبوپروفن و استامینوفن نیز می توانند درد شما را درمان کنند ، اما مدت زیادی طول نمی کشد. ممکن است در طول شب با درد بیدار شوید.
- داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن ، آسپرین و ناپروکسن بهترین داروها هستند زیرا علاوه بر درمان درد ، به بهبود عضلات نیز کمک می کند.
مرحله 3. برای کاهش درد ، ران خود را در طول روز یخ بزنید
اگر عضلات خم کننده لگن شما دچار فشار شده اند ، احتمالاً دچار التهاب در تاندون ها و ماهیچه های خود شده اید. این می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. برای کاهش التهاب ، یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 20 دقیقه در لگن خود نگه دارید. این کار را هر 3 تا 4 ساعت به مدت 3 روز تکرار کنید تا ببینید آیا درد شما را در شب کاهش می دهد یا خیر.
هرگز یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید ، بدون آنکه ابتدا آن را در حوله ای بپیچید. این می تواند باعث سرمازدگی شود
مرحله 4. برای درد کسل کننده و سفت از گرما به جای یخ استفاده کنید
اگر درد شما ناشی از آسیب قدیمی یا استفاده بیش از حد از التهاب است ، گرما انتخاب بهتری از یخ است. از یک پد گرم کننده یا یک حوله خیس شده در آب گرم استفاده کنید و آن را به مدت 15-20 دقیقه در قسمت باسن خود نگه دارید. این می تواند ماهیچه های شما را شل کرده و درد شما را تسکین دهد.
- اگر زخمی کمتر از 48 ساعت دارید ، از یخ به جای حرارت استفاده کنید.
- همیشه قبل از استفاده از پد گرمایش را آزمایش کنید تا مطمئن شوید خیلی گرم نیست.
مرحله 5. سعی کنید یک تشک محکم برای حمایت بیشتر تهیه کنید
گاهی اوقات ، یک تشک جدید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر تشک شما قدیمی و افتاده است ، یک تشک سفت و جدید می تواند بیشتر از مفاصل و باسن شما پشتیبانی کند. این ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید.
- اگر کمی بالشتک بیشتر می خواهید ، از یک پد فوم در بالای تشک استفاده کنید تا وزن شما به طور مساوی تقسیم شود.
- به یاد داشته باشید که یک تشک جدید می تواند شما را بسیار راحت تر کند ، اما در واقع ماهیچه های درد شما را درمان نمی کند.
روش 3 از 3: شل کننده مفصل ران خود را شل کنید
مرحله 1. هر روز خم کننده های مفصل ران خود را بکشید
اگر خم کننده های لگن شما سفت هستند ، کشش آنها بهترین راه برای رفع آن است. انواع کشش های مفصل ران وجود دارد ، بنابراین برخی از آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- برای کشش آسان باسن ، یک حوله تا شده را روی زمین قرار دهید و با زانوی راست روی آن زانو بزنید و پای چپ خود را در حالت لانج در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید تا وزن بیشتری روی پای چپ خود بگذارید تا خم کننده ران راست شما کشیده شود. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را برای طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش پروانه یکی دیگر از کارهای آسان است. روی زمین بنشینید و کف پای خود را مقابل هم قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را شل کنید تا زانوها به سمت زمین فرو روند. این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2. با تمرینات کم ضربه فعال باشید
در حالی که ممکن است احساس درد کنید ، ثابت ماندن در واقع می تواند ماهیچه های شما را سفت کند. با تمرینات کم فشار مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا ، خود را فعال نگه دارید. اینها باعث می شوند باسن شما شل شود بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود.
- فعال بودن نیز می تواند به شما کمک کند در مواقعی که درد ندارید بهتر بخوابید. در کل یک عادت خوب است
- اگر هرگونه تمرین باعث درد می شود ، بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر بیش از حد فشار بیاورید ممکن است آسیب بیشتری وارد کنید.
مرحله 3. اگر به مدت طولانی نشسته اید بلند شوید و راه بروید
اگر مجبور باشید برای مدت طولانی در محل کار بنشینید طبیعی است. با این حال ، نشستن طولانی مدت می تواند ماهیچه های شما را سفت کرده و تحت فشار قرار دهد. هر 15-20 دقیقه برخیزید و کمی حرکت کنید تا ماهیچه های شما شل شده و از گرفتگی جلوگیری شود.
مرحله 4. یک دور فیزیوتراپی را برای درد شدید تکمیل کنید
اگر در عضلات خم کننده ران دچار کشیدگی عضلات هستید ، مراقبت از خانه ممکن است کافی نباشد. خوشبختانه فیزیوتراپی می تواند شما را به حالت عادی بازگرداند. هنگامی که در ملاقات های خود شرکت می کنید ، درمانگر کشش ها و تمریناتی را برای تقویت عضلات خم کننده ران به شما نشان می دهد و ممکن است ماهیچه های شما را ماساژ داده یا دستکاری کند تا آنها شل شوند. تمام قرارهای خود را تکمیل کنید تا عضلات خم کننده ران شما به حالت قبل بازگردند.
- درمانگر احتمالاً لیستی از تمریناتی را که باید در خانه انجام دهید به شما می دهد. اطمینان حاصل کنید که تمام دستورالعمل های آنها را دنبال کرده و برای بهبود سریع با این تمرینات سازگار باشید.
- ممکن است برای درمان فیزیکی به یک ارجاع یا نسخه نیاز داشته باشید ، بنابراین ابتدا به پزشک عادی خود مراجعه کنید.
