چگونه استرس را کاهش دهیم (با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه استرس را کاهش دهیم (با تصاویر)
چگونه استرس را کاهش دهیم (با تصاویر)

تصویری: چگونه استرس را کاهش دهیم (با تصاویر)

تصویری: چگونه استرس را کاهش دهیم (با تصاویر)
تصویری: درمان استرس و اضطراب شدید - Techniques to reduce Stress and Anxiety - EN RU Sub 4K 2024, مارس
Anonim

استرس عبارت است از احساس فشار زیاد روحی و روانی. وقتی احساس می کنید که نمی توانید با آن کنار بیایید ، فشار به استرس تبدیل می شود. هر کس واکنش متفاوتی به استرس نشان می دهد و عوامل استرس زای مختلف یا مواردی که باعث ایجاد استرس می شوند را تجربه می کند. استرس های رایج شامل کار ، روابط و پول است. استرس می تواند بر احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. علائم رایج استرس عبارتند از: اضطراب ، تفکر نگران کننده ، مشکلات خواب ، تعریق ، از دست دادن اشتها و مشکلات تمرکز ، و سایر موارد. قبل از اینکه پیامدهای جدی برای سلامت روحی و جسمی شما ایجاد شود ، باید وقت بگذارید و استراتژی ها و تکنیک های مختلف را برای مدیریت استرس خود بیاموزید.

مراحل

قسمت 1 از 4: بدن خود را آرام کنید

کاهش استرس مرحله 1
کاهش استرس مرحله 1

مرحله 1. ورزش کنید

فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش سه بار در هفته می تواند به شما این احساس را بدهد که بسیار سالمتر و کنترل زندگی خود را دارید. مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند استرس را از بین ببرد ، افسردگی را کاهش داده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین اندورفین ترشح می کند ، مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساسات مثبت می شوند. در اینجا چند روش عالی برای ورزش وجود دارد:

  • دویدن را در پیش بگیرید. دویدن باعث ترشح اندورفین می شود و می تواند بعد از انجام این کار احساس فوق العاده ای در شما ایجاد کند. سعی کنید برای خود هدفی تعیین کنید ، مانند اجرای یک مسابقه 5k یا 10k. این کار انگیزه شما را افزایش می دهد و باعث می شود در مواجهه و مقابله با چالش ها توانایی بیشتری احساس کنید.
  • به استخر بپیوندید و یک روز در میان یک مایل شنا کنید. غوطه ور شدن در آب به شما احساس قوی تری می دهد و هرگونه افکار استرس زا را از بین می برد. در صورت درد مفاصل یا عضلات ، این نیز یک فعالیت خوب است.
  • کلاس یوگا بگیرید. یوگا نه تنها برای شما از نظر جسمی عالی است ، بلکه به شما کمک می کند تا تنفس و سرگردانی های ذهن خود را تنظیم کنید.
  • به یک ورزش گروهی مانند بولینگ ، والیبال یا سافت بال ملحق شوید. شما می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و همزمان تمرین کنید. به عبارت دیگر ، شما از مزایای اجتماعی شدن و ورزش به صورت یکجا برخوردار می شوید.
  • به پیاده روی بپردازید اگر زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید و در معرض هوای تازه قرار بگیرید ، استرس کمتری خواهید داشت.
شریک خود را ماساژ دهید مرحله 29
شریک خود را ماساژ دهید مرحله 29

مرحله 2. ماساژ بگیرید

ماساژ درمانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ یک راه عالی برای آرامش و به حداقل رساندن تنش های جسمی و روحی است. شما می توانید با ماساژ دادن گردن ، ساعد و کف دست خود به خودتان ماساژ دهید ، از یک دوست بخواهید به شما ماساژ دهد یا حتی به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید.

  • یک ماساژ حرفه ای می تواند گران باشد ، اما ارزشش را دارد. یک ماساژور به معنای واقعی کلمه قادر است بخشی از استرس را از بدن شما خارج کند. بررسی کنید که آیا ماساژ درمانی تحت پوشش بیمه شما قرار می گیرد یا خیر.
  • ماساژ نیز یک پیش بازی عالی است. اگر شخص مهم دیگری دارید ، از او بخواهید که پاها یا پشت شما را ماساژ دهد و ببیند شما را به کجا می برد.
کاهش استرس مرحله 3
کاهش استرس مرحله 3

مرحله 3. خوب غذا بخورید

رعایت رژیم غذایی مناسب کلید کاهش استرس است. بدنهای تغذیه شده بهتر می توانند با عوارض جسمی و روحی استرس کنار بیایند. علاوه بر این ، استرس با پرخوری ارتباط دارد. وقتی افراد دچار استرس می شوند به دنبال غذاهای پرکالری و پرچرب هستند. اگر می خواهید استرس را در زندگی خود کاهش دهید ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

  • صبحانه سالم بخورید. صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است ، بنابراین برای خوردن کربوهیدراتهای سالم مانند بلغور جو دوسر ، پروتئین هایی مانند بوقلمون یا ژامبون بدون چربی و یک قسمت سالم از میوه ها و سبزیجات وقت بگذارید.
  • سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید. صرفنظر نکردن از وعده های غذایی بدون توجه به میزان مشغله یا استرس ، به تثبیت روال عادی شما کمک می کند و به شما انرژی بیشتری می بخشد.
  • برای میان وعده های سالم وقت بگذارید که انرژی شما را در طول روز بالا نگه دارد. یک سیب ، موز یا کیسه بادام همراه داشته باشید. از تنقلاتی که به شما احساس ناسالم و بی حالی می دهند ، مانند یک میان وعده شیرین یا نوشابه بپرهیزید.
  • مصرف کافئین ، الکل و شکر را به حداقل برسانید. کافئین ، الکل و قند ممکن است به شما کمک موقت کنند ، اما اغلب اوقات منجر به سقوط انرژی و خلق و خو می شوند. کاهش این موارد همچنین ممکن است به شما کمک کند خواب راحت تری داشته باشید. با تعویض نوشیدنی های کافئین دار ، قندی و الکلی با آب یا چای های گیاهی برای حفظ رطوبت بدن ، سطح استرس خود را کاهش دهید.
کاهش استرس مرحله 4
کاهش استرس مرحله 4

مرحله 4. گیاهان و چای های ضد استرس را در رژیم روزانه خود بگنجانید

تعدادی از گیاهان و چای ها می توانند اثر آرام بخشی داشته و بی خوابی ، اضطراب یا عصبانیت ناشی از استرس را کاهش دهند. همیشه قبل از استفاده از گیاهان دارویی یا مکمل های جدید ، با پزشک یا سایر پزشکان خود مشورت کنید. رایج ترین گیاهان و چای هایی که برای تسکین استرس استفاده می شوند عبارتند از:

  • بابونه - گیاه بابونه به دلیل طیف گسترده ای از خواص درمانی و در دسترس بودن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. بابونه که اغلب به عنوان چای مصرف می شود ، اغلب برای تسکین علائم ناشی از استرس مانند بی خوابی و ناراحتی معده استفاده می شود.
  • گل گشنیز - گیاهان گل گلی برای درمان اختلالات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شوند. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل شور می تواند به اندازه داروهای شیمیایی تجویزی در درمان اضطراب مثر باشد. گل گلی معمولاً به عنوان چای مصرف می شود.
  • اسطوخودوس - تحقیقات نشان داده است که اسطوخودوس وقتی عطر آن استشمام می شود ، می تواند اثرات آرامش بخش ، آرامش بخش و آرام بخش ایجاد کند. به همین دلیل ، اسطوخودوس اغلب در روغن های معطر درمانی ، چای ، صابون ، ژل حمام و لوسیون ، در میان بسیاری از محصولات تجاری دیگر استفاده می شود.
  • ریشه سنبل الطیب - ریشه سنبل الطیب می تواند برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده شود ، اگرچه نباید بیش از یک ماه استفاده شود.
کاهش استرس مرحله 5
کاهش استرس مرحله 5

مرحله 5. برنامه خواب خود را بهبود بخشید

خواب به سادگی بیش از حد مهم است و نمی توان آن را قربانی کرد. بهبود برنامه خواب به شما در کاهش استرس کمک زیادی می کند ، زیرا خواب بر حافظه ، قضاوت و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که اکثر آمریکایی ها اگر هر شب 60-90 دقیقه بیشتر بخوابند ، شادتر ، سالمتر و ایمن تر خواهند بود.

  • اکثر مردم برای داشتن یک خواب سالم شبانه به 7-9 ساعت خواب در روز نیاز دارند. خوابیدن بیش از حد یا ناکافی باعث می شود احساس خستگی کنید و نتوانید به مسئولیت های خود رسیدگی کنید.
  • سعی کنید هر شب به همان میزان بخوابید. در طول هفته پنج ساعت در روز نخوابید و سپس آخر هفته ده ساعت در روز بخوابید ، در غیر این صورت احساس عدم تعادل و خستگی بیشتری خواهید کرد.
  • هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این امر باعث می شود که روال شما حتی منظم تر شود و خوابیدن و بیدار شدن برای شما آسان تر می شود.
  • قبل از اینکه واقعاً بخوابید ، یک ساعت به حالت فشرده سازی در رختخواب اختصاص دهید. موسیقی آرام بخوانید یا گوش دهید یا در مجله خود بنویسید. از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن خود خودداری کنید ، زیرا خنثی کردن و وارد کردن حالت ذهن و بدن به حالت خوابیدن دشوارتر است.
کاهش استرس مرحله 6
کاهش استرس مرحله 6

مرحله 6. به طور منظم بدن خود را تنظیم کنید

اکثر مردم خود جسمانی خود را از خود ذهنی خود جدا می کنند. با این حال ، می توان یک لحظه وقت گذاشتن و بررسی و بررسی روانی بدن خود برای درک تاثیر استرس بر آن مفید باشد.

  • به پشت دراز بکشید یا پای خود را روی زمین بنشینید. از انگشتان پای خود شروع کنید و تا سر خود حرکت کنید ، توجه کنید که بدن شما چگونه احساس می شود و در کجا تنش وجود دارد. برای تغییر هر چیزی یا شل کردن آن مناطق پرتنش کار نکنید ، فقط از آنها آگاه باشید.
  • برای چند دقیقه ، در حال استراحت و تنفس در تمام نواحی بدن خود ، از بالا به پایین. تصور کنید که تنفس در هر قسمت از بدن در حال نزدیک شدن است.
کاهش استرس مرحله 7
کاهش استرس مرحله 7

مرحله 7. از حالت فشرده خارج شوید

هنگام بستن چشم ها ، یک بسته گرم یا پارچه گرم روی گردن و شانه های خود بگذارید. سعی کنید صورت ، گردن و شانه های خود را آرام کنید.

همچنین می توانید از توپ تنیس یا آکوبال برای ماساژ عضلات سر ، گردن و شانه استفاده کنید ، جایی که بسیاری از ما تنش خود را حفظ می کنیم. بسته به اینکه راحت ترین و راحت ترین حالت برای شما چیست ، توپ را بین پشت و دیوار یا زمین قرار دهید. به توپ تکیه دهید و تا 30 ثانیه فشار ملایمی به پشت خود وارد کنید. سپس ، توپ را به منطقه دیگری منتقل کنید تا آن نقطه خاص را از حالت فشرده خارج کنید

قسمت 2 از 4: آرامش خاطر خود

کاهش استرس مرحله 8
کاهش استرس مرحله 8

مرحله 1. بخوانید

خواندن یک راه عالی برای آرامش ذهن و کسب دانش است. این یک روش فوق العاده برای بیدار کردن ذهن در صبح و کمک به خود در خوابیدن در شب است. چه در حال خواندن داستان های تاریخی باشید و چه عاشقانه های داغ ، جذب در دنیای دیگر به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کنید. حتی شش دقیقه مطالعه می تواند سطح استرس شما را تا دو سوم کاهش دهد.

  • اگر کمک می کند ، می توانید قبل از خواب با موسیقی کلاسیک آرام بخش در پس زمینه بخوانید.
  • یک منبع نور خوب برای محافظت از چشمان خود در نزدیکی خود نگه دارید ، اما هنگام مطالعه نورهای اطراف خود را کم کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید و خود را در آرامش و استراحت قرار دهید.
  • اگر عاشق خواندن هستید و می خواهید آن را اجتماعی تر کنید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید. این یک راه عالی برای تشویق خود به خواندن و ایجاد دوستی در این راه است. باز هم می توانید در اینجا دو پرنده را با یک سنگ بزنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید: کاری را که دوست دارید انجام دهید و تعامل معنی داری با دیگران داشته باشید.
کاهش استرس مرحله 9
کاهش استرس مرحله 9

مرحله 2. مثبت فکر کنید

به یک اندیشمند مثبت تبدیل شوید و از تعاملات روزمره خود لذت بیشتری ببرید. روانشناسان نشان داده اند که افراد خوش بین و بدبین اغلب با مشکلات و چالش های یکسانی روبرو هستند ، اما افراد خوشبین با این مشکلات بهتر برخورد می کنند.

هر روز به 3 چیز کوچک فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این به شما کمک می کند تا همه عناصر مثبت زندگی خود را به یاد آورید حتی زمانی که استرس دارید. تفکر مثبت می تواند به شما کمک کند تا کمی دیدگاه داشته باشید

کاهش استرس مرحله 10
کاهش استرس مرحله 10

مرحله 3. بیشتر بخندید

ثابت شده است که خندیدن استرس را کاهش می دهد. بسیاری از پزشکان ، مانند پچ آدامز ، معتقدند که شوخ طبعی می تواند بر بهبود بیماری ها و جراحی ها تأثیر مثبت بگذارد. حتی مطالعات نشان داده اند که لبخند زدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و شما را شادتر کند.

  • خندیدن باعث ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی مغز می شود که خلق و خوی شما را تقویت می کند.
  • استفاده از طنز به شما امکان می دهد قدرت خود را پس بگیرید. طنز به ما این امکان را می دهد که به مسائل از منظر دیگری نگاه کنیم. ممکن است هر چیزی را که بر شما استرس وارد می کند بر سر خود بچرخاند. اغلب قدرت را مسخره می کند. ممکن است راهی جدید برای دیدن آنچه شما را ناراحت می کند ارائه دهد. خنده و طنز ابزاری عمیق و قدرتمند است که زندگی را متفاوت می بیند.
کاهش استرس مرحله 11
کاهش استرس مرحله 11

مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید

تمرکز بر عمیق کردن نفس یکی از راه های استناد به پاسخ آرامش بخش به استرس است. تنفس عمیق به نام تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی ، تنفس شکمی و تنفس قدم دار نیز شناخته می شود. تنفس عمیق باعث تبادل کامل اکسیژن می شود ، به این معنا که تجارت اکسیژن تازه ورودی با دی اکسید کربن خروجی انجام می شود. این به کاهش ضربان قلب و تثبیت یا حتی کاهش فشار خون کمک می کند.

  • با یافتن مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید. یک یا دو نفس معمولی بکشید تا بتوانید به آرامش برسید. سپس یک نفس عمیق امتحان کنید: به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و اجازه دهید با پر شدن ریه ها ، قفسه سینه و شکم شما بزرگ شود. بگذارید شکم شما کاملاً بزرگ شود. آن را عقب نیندازید ، همانطور که بسیاری از ما تمایل داریم. حالا به آرامی از طریق دهان (یا اگر طبیعی تر است) بینی خود را بیرون دهید. هنگامی که پس از چند دور تمرین احساس راحتی کردید ، به حالت معمول تمرکز تنفس بروید. همانطور که با چشمان بسته می نشینید ، تنفس عمیق خود را با تصاویر مفید و شاید یک کلمه یا عبارت متمرکز که به آرامش شما کمک می کند ، تکمیل کنید.
  • چرا تنفس سطحی تأثیر مشابهی ندارد؟ تنفس سطحی در واقع با محدود کردن حرکت دیافراگم برعکس عمل می کند. وقتی نفس عمیقی می کشیم ، ریه های پایینی سهم کاملی از هوای اکسیژنه را دریافت نمی کنند ، که می تواند باعث تنگی نفس و اضطراب شما شود.
کاهش استرس مرحله 12
کاهش استرس مرحله 12

مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید

تمرینات ذهن آگاهی روشهایی برای توجه به لحظه حال است تا به افراد کمک کند طرز فکر و احساس خود را در مورد تجربیات خود تنظیم کنند. ذهن آگاهی به افراد در مدیریت و کاهش استرس کمک می کند و اغلب از تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، تنفس و یوگا استفاده می کند.

اگر نمی توانید در دوره ای برای ذهن آگاهی یا کلاس یوگا شرکت کنید ، مدیتیشن را امتحان کنید. شما می توانید در هر مکانی و تا زمانی که دوست دارید مدیتیشن کنید. مدیتیشن فقط 20 دقیقه در روز می تواند استرس شما را تا حد زیادی کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک صندلی راحت در یک مکان آرام پیدا کنید ، دستان خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. بر حضور و آرامش در بدن خود تمرکز کنید و به هر نفس و درد کوچکی که احساس می کنید توجه کنید. روی پاکسازی ذهن خود از هرگونه افکار منفی یا استرس زا کار کنید ؛ این می تواند سخت ترین قسمت باشد و مهمتر از همه: نفس بکشید. اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، روی شمارش دم و بازدم خود تمرکز کنید. سعی کنید مدیتیشن را بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهید یا قبل از خواب آرام شوید

قسمت 3 از 4: فعال بودن

کاهش استرس مرحله 13
کاهش استرس مرحله 13

مرحله 1. رها کنید (حداقل کمی

) تشخیص دهید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه عناصر استرس زا در زندگی شما وجود خواهد داشت ، اما شما می توانید با حذف آنچه می توانید و یادگیری کنار آمدن با بقیه ، استرس را در زندگی خود به حداقل برسانید.

  • مشورت با مجله و مرور همه مواردی که بر آنها استرس دارید اما نمی توانید کنترل کنید ، از جمله ترافیک ، رئیس و همکاران شما ، فراز و نشیب های اقتصادی و غیره مفید خواهد بود.
  • به راحتی نمی توان فهمید که نمی توانید چیزی را کنترل کنید ، اما ممکن است در نهایت آن را قدرتمند بدانید. به عنوان مثال ، در این فرایند متوجه خواهید شد که تنها افکار و رفتارهایی که می توانید کنترل کنید ، مربوط به خودتان است. شما نمی توانید کنترل کنید که رئیس شما در مورد شما چه می گوید و یا همسر همسرتان چه می گوید. در عوض ، آنچه می توانید کنترل کنید ، پاسخ ها و واکنش های شما به آنها است. بدین ترتیب شما قدردانی جدیدی از آنچه هستید و از توانایی های خود برخوردار خواهید بود ، خواهید داشت.
کاهش استرس مرحله 14
کاهش استرس مرحله 14

مرحله 2. موقعیت های استرس زا را مستقیماً برطرف کنید

به جای اجتناب یا کنار گذاشتن برخورد با عوامل استرس زا ، چرا مستقیماً با آنها روبرو نشوید؟ اگرچه ممکن است نتوانید تمام مواردی را که به شما استرس وارد می کنند به تنهایی از بین ببرید ، اما ممکن است بتوانید آنها را تا حدی کاهش دهید و از همه مهمتر از بدتر شدن آنها و تأثیرات نامطلوب روانی و جسمی خود جلوگیری کنید. تندرستی.

  • هرگونه موقعیت استرس زا در محل کار را برطرف کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد کار می کنید یا کم ارزش هستید ، با رئیس خود آرام و منطقی صحبت کنید. اگر احساس می کنید در کار بیش از حد متعهد هستید ، راهی بیابید که نیم ساعت کمتر در روز کار کنید ، شاید با حذف حواس پرتی ها یا وقفه های غیر ضروری در جریان کار خود. به دنبال راه حل هایی باشید که به شما کمک کند آن استرس خاص را بدون افزودن هیچ استرس اضافی کاهش دهید. بیاموزید که چگونه برای ابراز نیازهای خود قاطع باشید تا به طور جدی مورد توجه قرار گیرند.
  • به روابطی که باعث استرس شما می شوند بپردازید. اگر از وضعیت رابطه خود با شریک ، عضو خانواده یا دوست خود استرس دارید ، بهتر است یک مکالمه را شروع کنید تا اینکه منتظر بمانید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. هرچه زودتر در مورد استرسی که رابطه برای شما ایجاد می کند صحبت کنید ، زودتر می توانید آن را حل کنید.
  • به "کارهای کوچکی" که نیاز به انجام دارند بپردازید. گاهی اوقات این می تواند کوچکترین چیزهایی باشد که بر استرس روزانه ما افزوده می شود و همچنان ادامه پیدا می کند. اگر احساس می کنید "عرق ریز کردن چیزهای کوچک" را شروع کرده اید ، مستقیماً با این موارد برخورد کنید. فهرستی از کارهای کوچک (مانند نیاز به تغییر روغن خود برای تعیین وقت دندانپزشک) تهیه کنید که شما را آزار می دهد و ببینید چند مورد را می توانید در یک ماه انجام دهید. ایجاد یک چک لیست می تواند بسیار انگیزه بخش باشد. با بررسی موارد خاموش ، خواهید دید که لیست کوتاهتر می شود.
کاهش استرس مرحله 15
کاهش استرس مرحله 15

مرحله 3. سازماندهی کنید

سازماندهی ، برنامه ریزی از قبل و آمادگی می تواند سطح استرس را کاهش دهد. یکی از اولین گام های کلیدی این است که یک برنامه ریز روزانه داشته باشید که همه قرارها ، جلسات و هر چیز دیگری را که برنامه ریزی کرده اید ، مانند کلاس یوگا یا سفر کلاسی ، لیست کند. این به شما کمک می کند تا بدانید روزهای شما در هر هفته و ماه چگونه است. با این کار ، درک بهتری از آنچه باید انجام دهید و نحوه برنامه ریزی برای این موارد خواهید داشت.

  • برنامه های کوتاه مدت خود را سازماندهی کنید. اگر در فکر سفر آینده استرس دارید ، سعی کنید تا آنجا که می توانید جزئیات را مشخص کنید تا هیچ عامل x وجود نداشته باشد. دانستن آنچه در پیش است به شما حس کنترل می دهد و به شما کمک می کند تا شرایط پیش بینی نشده را بهتر مدیریت کنید.
  • فضای خود را سازماندهی کنید اگر فضای خود را از بین ببرید ، زندگی شما سازمان یافته تر و قابل کنترل تر خواهد شد. این ممکن است کمی تلاش کند ، اما مزایای آن بیشتر از زمانی است که برای درست کردن همه چیز صرف می کنید. چیزهایی را که دیگر از آنها استفاده نمی کنید یا به آنها نیاز ندارید (مانند لباس های قدیمی ، وسایل الکترونیکی یا لوازم کوچک) دور بریزید و فضای خود را طوری تنظیم کنید که تا حد امکان کاربردی باشد. سعی کنید فضای زندگی منظم و تمیزی را حفظ کنید. هر شب 10-15 دقیقه وقت بگذارید و هر چیزی را که نیازی ندارید بیرون بیاندازید ، تمیز کنید و همه چیز را سر جای خود قرار دهید. یک فضای تمیز و شفاف می تواند به ایجاد یک ذهن روشن کمک کند.
کاهش استرس مرحله 16
کاهش استرس مرحله 16

مرحله 4. کنترل تعهدات خود را در دست بگیرید

در حالی که تعهدات زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، اما بسیاری از آنها می توانید. اغلب اوقات ، مردم به چیزهایی که لذت نمی برند ، یا باعث اضطراب بیجا می شوند ، یا از تعهدات مهمتر دور می شوند ، "بله" می گویند. یکی از دلایلی که بسیاری از مردم استرس می گیرند این است که احساس می کنند بیش از حد متعهد هستند و مثل اینکه وقت کافی برای پیگیری علایق خود یا گذراندن وقت با عزیزان خود را ندارند.

  • برای خود قرار ملاقات بگذارید. این کاری است که والدین به ویژه باید انجام دهند-زمانی را برای خود اختصاص دهید تا فرزندان ، جامعه ، گروه کلیسا یا هر چیز دیگری. خواه برای پیاده روی ، حمام کردن با حباب داغ یا ملاقات با یک دوست-این زمان مهمی است که باید کنار گذاشته شود.
  • بین "باید" و "باید" تمایز قائل شوید. به عنوان مثال ، شما باید مالیات خود را به موقع تسلیم کنید. اما این احساس که باید برای کلاس پیش دبستانی کودک خود غذاهای خانگی درست کنید ، ممکن است وقتی شما به سادگی وقت کافی برای تهیه غذای با ارزش Pintrest ندارید احساس گناه کنید-اگر بچه ها کاملاً از چوب هویج و شام دامداری خوشحال هستند ، چرا که نه. چیز ساده تری را انتخاب کنید؟ به کارهایی که باید بکنید فکر کنید و آن را بر کارهایی که باید یا باید در شرایط ایده آل انجام دهید ، اولویت دهید.
  • نحوه نه گفتن را بیاموزید. اگر دوست شما همیشه مهمانی های شلوغی برگزار می کند و باعث نگرانی شما می شود ، از مهمانی بعدی صرف نظر کنید. اشکالی ندارد - و گاهی لازم است - گاهی "نه" بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. انجام بیش از حد توان خود یکی از راه های قطعی برای افزایش استرس است.
  • یک "لیست نباید" تهیه کنید. گاهی اوقات آنقدر روی کارها تمرکز می شود که روز را به یک فعالیت بی پایان پایان می دهد. سعی کنید لیستی از مواردی که باید از برنامه خود حذف کنید تهیه کنید. برای مثال:

    • اگر مجبورید پنجشنبه دیر وقت کار کنید ، اگر می توانید از تهیه شام در آن شب اجتناب کنید ، این کار را انجام دهید.
    • باید آخر هفته به والدین خود کمک کنید تا گاراژ را تمیز کنند. در نهایت خسته و عرق خواهید کرد ، بنابراین اسکیت بورد با دوستانتان بیرون خواهد بود. شاید بتوانید هفته آینده بروید.
    • امتحان بزرگی در پیش دارید این ممکن است به این معنی باشد که شما باید نیم ساعت به باشگاه بروید ، نه دو ساعت.
کاهش استرس مرحله 17
کاهش استرس مرحله 17

مرحله 5. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید

هر روز حداقل یک ساعت وقت بگذارید و استراحت کنید ، به ویژه صبح و عصر قبل از خواب. آن را در برنامه ریز خود بنویسید تا در نهایت از آن غافل نشوید. همه افراد برای شارژ مجدد باتری خود به زمان نیاز دارند.

هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید ، خواه نمایشنامه کوتاه پیانو ، خیره شدن به ستاره یا انجام یک پازل. چنین فعالیتهایی شما را به یاد برخی از چیزهایی می اندازد که در زندگی خود دوست دارید

کاهش استرس مرحله 18
کاهش استرس مرحله 18

مرحله 6. از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید

به جای این که فکر کنید "X ، Y و Z واقعاً به من استرس می دهند" ، تمرکز خود را به آنچه می توانید برای کاهش این مشکلات انجام دهید ، تغییر دهید. تغییر دیدگاه خود از مشکل به آنچه که قرار است در مورد آن انجام دهید می تواند به شما در کنترل مجدد زندگی خود کمک کند.

به عنوان مثال ، اگر می دانید که ترافیک به شما فشار وارد می کند زیرا کسالت آور است و وقت شما را هدر می دهد ، از خود بپرسید که برای تغییر تجربه خود در ترافیک چه کاری می توانید انجام دهید. طیف وسیعی از راه حل ها را ارائه دهید (مانند گوش دادن به موسیقی یا کتاب روی نوار ضبط شده یا گرفتن یک همکار با شما در کارپول) و آنها را امتحان کنید. روش را ارزیابی کنید که کدام یک برای شما مناسب است. چارچوب بندی عوامل استرس زا به عنوان مشکلات نشان می دهد که آنها چیزهایی هستند که می توان آنها را حل کرد ، مانند یک معما یا سوال ریاضی

کاهش استرس مرحله 19
کاهش استرس مرحله 19

مرحله 7. با حمایت اجتماعی مثبت خود را احاطه کنید

تحقیقات نشان داده است افرادی که استرس های اساسی زندگی مانند از دست دادن شریک زندگی یا شغل خود را تجربه می کنند ، در صورت داشتن شبکه ای از دوستان و خانواده که می توانند بر آنها تکیه کنند و به آنها تکیه کنند ، به راحتی از آن سوی این سختی بیرون می آیند. وقت خود را با افرادی بگذرانید که نیروهای مثبتی در زندگی شما هستند و باعث می شوند احساس کنید مورد قدردانی ، ارزش و اعتماد به نفس قرار گرفته اید و شما را تشویق می کنند که بهترین خود ممکن باشید.

  • تعاملات خود را با افرادی که به شما استرس وارد می کنند به حداقل برسانید. اگر کسی در زندگی شما دائماً شما را تحت فشار قرار می دهد ، احتمالاً بدون آن شخص شرایط بهتری دارید. البته ، ممکن است نتوانید یک همکار تحریک کننده استرس را قطع کنید ، اما مطمئناً می توانید سعی کنید تعاملات خود را با افرادی که روزانه به شما استرس می دهند به حداقل برسانید.
  • از افرادی که منفی هستند و باعث می شوند شما احساس ناکافی کنید اجتناب کنید. منفی بافی باعث ایجاد استرس می شود. سعی کنید ارتباط خود را با تمام افراد منفی زندگیتان به حداقل برسانید. کسی که از شما حمایت نمی کند در واقع ممکن است استرس بیشتری برای شما ایجاد کند تا اگر تنها بودید.

قسمت 4 از 4: تامل بر استرس خود

کاهش استرس مرحله 20
کاهش استرس مرحله 20

مرحله 1. علل استرس خود را مشخص کنید

قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید ، باید بتوانید علل استرس خود را شناسایی کنید. مدتی را به تنهایی اختصاص دهید و از دفترچه یادداشت یا مجله خارج شوید. همه مواردی را که ممکن است در ایجاد استرس شما مثر باشد ، ذکر کنید. هنگامی که درک بهتری از آنچه باعث استرس شما می شود دارید ، می توانید تغییراتی ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید.

  • با یک فهرست استرس مشورت کنید. یک فهرست استرس می تواند به شما در ارزیابی استرس کمک کند. پرسشنامه استرس زندگی هلمز راه به طور گسترده ای در زمینه های روانشناسی و روانپزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. این فهرست شامل 43 رویداد استرس زای زندگی است که می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما از رویدادهای شدید استرس زا ، مانند از دست دادن همسر یا طلاق تا رویدادهای کمتر استرس زا ، مانند تعطیلات و نقض جزئی قانون (به عنوان مثال ، پیاده روی در خیابان یا بلیط پارکینگ) با این حال توجه به این نکته ضروری است که همه افراد به طرق مختلف استرس را احساس می کنند و به گونه ای متفاوت با وقایع زندگی برخورد می کنند. در حالی که یک فهرست استرس ممکن است برای کمک به شما در شناسایی برخی از علل استرس مفید باشد ، ممکن است همه چیزهایی را که تجربه می کنید فهرست نکند یا ممکن است مقادیری را تعیین کند که با تجربه شما جور در نمی آید.
  • ثابت شده است که روزنامه نویسی - حتی برای 20 دقیقه در روز - به افراد در بسیاری از زمینه های زندگی کمک می کند. روزنامه نگاری با کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی ارتباط دارد. علاوه بر این ، نوشتن به شما کمک می کند تا رفتارهای شخصی و الگوهای احساسی خود را پیگیری کنید. همچنین می تواند به شما در حل تعارض و شناخت بهتر خود کمک کند.
  • با در نظر گرفتن علل اصلی استرس خود شروع کنید. ممکن است تصور کنید که به دلیل دستمزد کم خود دچار استرس شده اید ، اما علت اصلی ممکن است این باشد که شما عموماً از شغل خود ناراضی هستید و در مورد مسیر شغلی خود مطمئن نیستید. یا اگر شوهرتان گجت جدیدی بخرد دچار استرس می شوید؟ آیا به طور خاص از این ابزار عصبانی هستید یا استرس شما ناشی از نگرانی های بیشتر در مورد بدهی فزاینده خانواده است؟
  • روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابط زندگی شما به شما کمک می کند فرد بهتری باشید و به طور م withثر با عوامل استرس زا کنار بیایید؟ یا این روابط باعث ایجاد استرس بیشتر می شوند؟
کاهش استرس مرحله 21
کاهش استرس مرحله 21

مرحله 2. فرکانس استرس خود را ارزیابی کنید

آیا به دلیل موقعیت خاصی دچار استرس شده اید یا استرس دائمی دارید؟ استرس به این دلیل که یک همکار نتوانست پروژه خود را برای یک جلسه انجام دهد ، برای مثال ، متفاوت از زمانی است که از لحظه بیدار شدن تا زمانی که به رختخواب می روید استرس دارید. اگر به طور مداوم در استرس هستید ، ممکن است شرایط استرس زا جدی تری وجود داشته باشد. در این مورد ، شما باید برای راهنمایی و مشاوره با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. همچنین می توانید نحوه مطالعه مقابله با اضطراب را با خواندن استراتژی های مختلف مقابله ای موجود در آنجا شروع کنید.

کاهش استرس مرحله 22
کاهش استرس مرحله 22

مرحله 3. علل استرس خود را رتبه بندی کنید

این به شما کمک می کند تعیین کنید چه چیزی بیشتر از همه شما را تحت فشار قرار می دهد. رتبه بندی عوامل استرس زا همچنین تعیین می کند که برای کاهش پیشگیرانه استرس خود ، باید در کجا تمرکز کنید. به عنوان مثال ، ترافیک ممکن است در شماره 10 باشد ، در حالی که نگرانی های مالی در بالای لیست قرار دارند.

کاهش استرس مرحله 23
کاهش استرس مرحله 23

مرحله 4. یک برنامه بازی برای کاهش استرس در زندگی خود طراحی کنید

برای کاهش استرس ، باید متدین و متفکر باشید. اگر واقعاً مصمم هستید که استرس را در زندگی خود کاهش دهید یا حتی آن را از بین ببرید ، پس باید اقدامات م directedثر و خاصی را برای کاهش برخی عوامل استرس زا انجام دهید.

  • با چیزهای کوچک در پایین لیست رتبه بندی ایجاد شده شروع کنید و ببینید آیا می توانید آنها را یکی یکی برطرف کنید. به عنوان مثال ، می توانید با ترک زودهنگام ، آوردن موسیقی مورد علاقه خود یا تهیه کتاب روی نوار برای شنیدن در ماشین ، زمان ترافیک را کم کنید. شما همچنین می توانید گزینه های جایگزین حمل و نقل مانند کارپول یا حمل و نقل عمومی را در نظر بگیرید.
  • برای یافتن راه هایی برای رسیدگی به همه جنبه های مختلف زندگی خود که به شما فشار وارد می کند ، راه خود را بالا ببرید. مقابله با برخی از آنها ممکن است آسان تر از دیگران باشد. به عنوان مثال ، ممکن است حذف استرس پول به این سادگی نباشد که رفت و آمد شما را لذت بخش تر کند. با این حال ، شما هنوز می توانید برنامه ریزی کنید تا در صورت امکان اقدامات پیشگیرانه انجام دهید ، مانند مشورت با یک مشاور مالی. حتی عمل تأمل بر استرس شما می تواند قدرت بخش و استرس زا باشد.
  • برای هر یک از عوامل استرس زا یک کاربرگ مدیریت استرس در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا هر عامل استرس زا را به طور جداگانه درک کنید و چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا به چند روش برای مقابله با آن عامل استرس زا فکر کنید و به آن متعهد شوید. به عنوان مثال ، می توانید نحوه برنامه ریزی برای مقابله با یک عامل استرس زا را از منظر مثبت تری بنویسید. این کاربرگ همچنین به شما کمک می کند تا بر تجربیات کلی خود در مورد استرس نیز تمرکز کنید و از شما می خواهد که چند روش کلیدی را برای برنامه ریزی برای برنامه ریزی بهتر برای رفتار با خود و مشارکت در مراقبت از خود ، فهرست کنید.
کاهش استرس مرحله 24
کاهش استرس مرحله 24

مرحله 5. با کمک دیگران تامل کنید

مجبور نیستید به تنهایی با استرس خود کنار بیایید. اگر با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک متخصص صحبت کنید ، احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساسات خود را با دیگران در میان می گذارید ، به احتمال زیاد می توانید بازخورد مفید و دید تازه ای در مورد مشکلات خود دریافت کنید. علاوه بر این ، خود صحبت کردن در مورد استرس شما - گفتن کلمات با صدای بلند - ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید دقیقاً با چه چیزی دست و پنجه نرم می کنید.

  • در مورد استرس و تکنیک های مدیریت استرس خود با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که اطرافیان شما در مقطعی از زندگی مجبور به کنار آمدن با استرس شده باشند ، بنابراین نه تنها قادر به باز شدن هستید ، بلکه بینشی نیز خواهید داشت.
  • بدانید چه موقع باید کمک بگیرید. اگر دائماً احساس می کنید از هر جنبه ای از زندگی غرق شده اید ، می توانید از مراجعه به یک متخصص بهداشت روانی سود ببرید. اگر آنقدر استرس دارید که به سختی می توانید بخوابید ، غذا بخورید یا مستقیم فکر کنید ، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.

راهنمای کاهش استرس

Image
Image

نمونه تکنیک های مدیتیشن

Image
Image

نمونه روشهای مدیریت استرس

Image
Image

نمونه مقاله مجله استرس

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

نکات

  • اگر استرس دارید زیرا امتحان دارید یا حجم زیادی از تکالیف دارید ، بهتر است از رایانه یا دستگاه پیاده شوید و همین حالا شروع کنید. تعلل را متوقف کنید و کارها را به پایان برسانید ، زیرا به محض این که تکالیف خود را انجام دهید یا از چک لیست ذهنی خود مطالعه کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.
  • به یاد داشته باشید که دیگران نیز استرس دارند. وقت گذاشتن برای دیدن این که تنها شما نیستید که با استرس زیادی روبرو هستید باعث می شود که نسبت به دیگران و احتمالاً همچنین با خودتان مهربان تر باشید.

هشدارها

  • اگر احساس می کنید که نمی توانید با استرس خود کنار بیایید ، باید از متخصصان کمک بخواهید. تنها با استرس مقابله نکنید.
  • در دوران استرس زا ، ممکن است وسوسه کننده باشد که به راهکارهای مقابله ای مانند پرخوری ، نوشیدن زیاد ، سیگار کشیدن یا مصرف داروهای تفریحی روی بیاورید. از این روش ها برای مقابله اجتناب کنید ، زیرا می توانند در دراز مدت اوضاع را بدتر کنند.

توصیه شده: