گریه یک غریزه طبیعی است. این یکی از اولین کارهایی است که نوزادان تازه متولد شده انجام می دهند و مردم در طول زندگی خود همچنان گریه می کنند. این می تواند احساسات شما را به دیگران منتقل کند و برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که به شما نیاز به حمایت اجتماعی دارد. گریه همچنین می تواند پاسخی احساسی یا رفتاری به چیزی باشد که می بینید ، می شنوید یا فکر می کنید. ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که برای "گریه خوب" به تنهایی نیاز دارید. این طبیعی است ، طبیعی است و می تواند بسیار کاتارتیک باشد. اما گریه شدید می تواند از نظر جسمی استرس زا باشد و ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد. این قابل درک است که ممکن است بخواهید وقتی بسیار ناراحت هستید گریه خود را متوقف کنید. خوشبختانه چندین کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از گریه کردن انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: پرداختن به دلایل گریه کردن
مرحله 1. با استفاده از تنفس عمیق خود را آرام کنید
انجام این کار در هنگام گریه کردن دشوار است ، اما سعی کنید نفس عمیق بکشید (در صورت امکان از طریق بینی) ، 7 را نگه دارید و به آرامی 8 بکشید ، 5 نفس کامل انجام دهید. اگر به شدت گریه می کنید ، ممکن است بیش از حد تهویه کنید ، که اگر از قبل اضطراب بالایی دارید ، می تواند یک تجربه ترسناک باشد. چند بار در روز یا زمانی که استرس خاصی احساس می کنید ، نفس عمیق بکشید.
تنفس های طولانی و عمیق می تواند به کنترل بیش از حد تهویه ، کاهش ضربان قلب ، افزایش جریان خون در بدن و کاهش استرس کمک کند
مرحله 2. افکار منفی یا غم انگیز را شناسایی کنید
در بسیاری از مواقع ممکن است گریه را ادامه دهید زیرا به یک فکر غم انگیز یا منفی ادامه می دهید. ممکن است به این فکر کنید که "او من را برای همیشه ترک کرد" یا "من کسی را ندارم …" در حال حاضر ، شناسایی این فکر ممکن است بدتر به نظر برسد ، اما این اولین قدم برای بازگرداندن کنترل افکار و اشک های شما است. به
اگر نمی توانید این کار را در لحظه انجام دهید ، به افکاری که در آن لحظه فکر می کردید پس از اینکه گریه خود را متوقف کردید ، فکر کنید
مرحله 3. آنچه را که ناراحت می کنید بنویسید
اگر از نوشتن یک جمله رسمی بسیار ناراحت هستید ، در نوشتن هر چیزی ، نوشتن کثیف یا حتی خزیدن احساس راحتی کنید. به سادگی می توانید جملات ناقص ، صفحه ای با یک کلمه بزرگ و یا صفحه ای پر از کلمات احساسی را لیست کنید. نکته این است که این احساسات و افکار را به صفحه ای برسانید و کمی از ذهن خود خارج کنید. بعداً می توانید این احساسات و افکار را هنگامی که در وضعیت آرام تری هستید بازتاب کرده و در مورد آن بحث کنید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است به سادگی چیزی مانند "بسیار سنگین" ، "صدمه دیده ، خیانت کرده ، رنجیده شده" بنویسید. نوشتن آنچه شما را آزار می دهد نیز می تواند به شما در گفتگو با شخصی که ممکن است به شما آسیب برساند کمک کند
مرحله 4. حواس خود را از نظر جسمی پرت کنید
برای شکستن چرخه افکار منفی ، سعی کنید با کشش ماهیچه ها یا با نگه داشتن تکه ای یخ در دست یا گردن ، حواس خود را پرت کنید. در حالت ایده آل ، این امر توجه شما را از فکر دور می کند تا بتوانید آرامش خود را به دست آورید.
- همچنین می توانید سعی کنید با موسیقی حواس خود را پرت کنید. تکان بخورید و به مرکزیت خود متصل شوید و بدن خود را آرام کنید. آواز خواندن ممکن است به شما کمک کند کنترل تنفس خود را به دست آورید و روی چیز دیگری تمرکز کنید.
- قدم زدن. تغییر مناظر از پیاده روی می تواند به جلوگیری از افکار منفی و فراگیر کمک کند. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به تنظیم مجدد تنفس و ضربان قلب شما کمک کند.
مرحله 5. وضعیت خود را تغییر دهید
حالت چهره و حالت بدن بر روحیه ما تأثیر می گذارد. اگر احساس می کنید در حالت شکست خورده اخم کرده اید یا قوز کرده اید ، این می تواند به شما احساس منفی بیشتری بدهد. در صورت امکان سعی کنید آن را تغییر دهید. بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید (دستان آکیمبو) یا تکنیک بازیگری "صورت شیر-صورت لیمو" را امتحان کنید ، جایی که یک صورت "خام" ، از نوع شیر و سپس یک صورت ترش تیز می کنید.
تغییر حالت بدن ممکن است چرخه گریه را به مدت طولانی بشکند تا آرامش خود را به دست آورد
مرحله 6. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این تکنیکی است که در آن شما قسمت های مختلف بدن خود را متشنج و آرام می کنید. در حین استنشاق ، ماهیچه ها را تا جایی که می توانید محکم کنید و شروع کنید. سپس ، هنگام بیرون دادن ، تنش را به سرعت رها کنید ، سپس صورت خود را آرام کنید. سپس گردن خود را محکم کرده ، استراحت کنید. سپس قفسه سینه ، دست ها و غیره تا زمانی که به پای خود ادامه دهید.
- این تکنیک های آرامش را به طور مرتب انجام دهید تا از افزایش استرس جلوگیری کنید.
- این به شما کمک می کند تا زمانی که به شدت گریه می کنید از جایی که تنش را حفظ می کنید آگاه شوید.
مرحله 7. به خود یادآوری کنید: "این موقتی است
اگرچه در این لحظات احساس دائمی می شود ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که این لحظه می گذرد. این لحظه برای همیشه نیست. این به شما کمک می کند تصویر بزرگتری را فراتر از این لحظه طاقت فرسا مشاهده کنید.
مقداری آب سرد به صورت خود بمالید. خنکی می تواند برای لحظه ای حواس شما را پرت کند تا کنترل تنفس را به دست آورید. آب خنک همچنین ممکن است به برخی از تورم (مانند پف چشم) که پس از گریه شدید اتفاق می افتد ، کمک کند
قسمت 2 از 2: در نظر گرفتن و جلوگیری از گریه
مرحله 1. از خود بپرسید که آیا گریه شما مشکلی دارد؟
آیا احساس می کنید بیش از حد گریه می کنید؟ در حالی که این موضوع جنبه ذهنی دارد ، به طور متوسط زنان 5.3 بار در ماه و مردان 1.3 بار گریه می کنند ، اما این گریه از آبریزش چشم تا گریه متفاوت است. این میانگین ها ممکن است لزوماً زمان هایی را در نظر نگیرند که گریه بیشتر به دلیل نوعی رویداد عاطفی زندگی ، مانند جدایی ، مرگ یکی از عزیزان یا سایر رویدادهای مهم زندگی است. وقتی احساس گریه کردن خارج از کنترل شما می شود و بر زندگی شخصی یا کاری شما تأثیر می گذارد ، ممکن است مشکلی در نظر گرفته شود که ارزش پرداختن به آن را دارد.
به احتمال زیاد در این دوره های بسیار احساسی احساس غرق شدن می کنید و خود را در چرخه ای از افکار غم انگیز یا منفی می بینید
مرحله 2. به این فکر کنید که چرا گریه می کنید
اگر چیزی در زندگی شما اتفاق می افتد که باعث استرس یا اضطراب شما می شود ، ممکن است بیشتر گریه کنید. به عنوان مثال ، اگر شما در سوگ مرگ یکی از عزیزان خود عزاداری می کنید یا فقط برای پایان یک رابطه عزاداری می کنید ، گریه طبیعی و قابل درک است. اما ، گاهی اوقات زندگی به خودی خود می تواند طاقت فرسا شود و شما ممکن است خود را در حال گریه کردن بدون این بدانید که چرا در وهله اول گریه را شروع کرده اید.
در این مورد ، گریه بیش از حد ممکن است نشانه چیزی جدی تر مانند افسردگی یا اضطراب باشد. اگر مرتباً گریه می کنید بدون اینکه بدانید چرا احساس ناراحتی ، بی ارزشی ، تحریک پذیری می کنید ، شروع به تجربه درد ، مشکل غذا خوردن ، مشکل در خوابیدن یا افکار خودکشی می کنید ، ممکن است افسردگی داشته باشید. برای یادگیری گزینه های درمانی به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
مرحله 3. عوامل گریه را شناسایی کنید
شروع به آگاهی از شرایطی کنید که منجر به گریه شما می شود و آنها را بنویسید. چه موقع تناسب رخ می دهد؟ آیا روزها ، موقعیت ها یا سناریوهای خاصی وجود دارد که باعث گریه شدید می شود؟ آیا مواردی وجود دارد که باعث گریه می شود؟
به عنوان مثال ، اگر گوش دادن به گروه خاصی شما را به یاد همسر سابق خود می اندازد ، گروه را از لیست پخش خود حذف کنید و از گوش دادن به موسیقی تحریک کننده خودداری کنید. در مورد تصاویر ، بوها ، مکانها و غیره نیز همینطور است اگر نمی خواهید در معرض این یادآوری های ناراحت کننده قرار بگیرید ، بهتر است برای مدتی از آنها اجتناب کنید
مرحله 4. شروع به روزنامه نگاری کنید
افکار منفی را بنویسید و از خود بپرسید که آیا آنها منطقی هستند. به همین ترتیب ، در نظر بگیرید که ایده آل های شما منطقی و واقع بینانه هستند. به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که دستاوردها یا چیزهایی را که شما را خوشحال می کند ذکر کنید. مجله یا دفتر خاطرات خود را به عنوان یک گزارش از آنچه برای آن سپاسگزار هستید تصور کنید.
سعی کنید هر روز به مجله یا دفتر خاطرات خود کمک کنید. وقتی احساس می کنید گریه می کنید ، آنچه را که قبلاً نوشته اید بخوانید و به خودتان یادآوری کنید که چه چیزی شما را خوشحال می کند
مرحله 5. خودتان را ارزیابی کنید
از خود بپرسید: "چگونه می توانم با تعارض کنار بیایم؟" آیا معمولاً با عصبانیت پاسخ می دهید؟ اشک؟ نادیده گرفتن آن؟ به احتمال زیاد ، اگر اجازه دهید درگیری با نادیده گرفتن آن شکل بگیرد ، در نهایت دچار یک گریه شدید می شوید. آگاهی از نحوه پاسخگویی به تعارض ممکن است به شما کمک کند مشخص کنید چه مسیری را باید طی کنید.
فراموش نکنید که از خود بپرسید "چه کسی کنترل را در دست دارد؟" به عنوان مثال ، به جای این که بگویید: "آن معلم وحشتناک است و باعث شد من در این آزمون شکست بخورم" ، کنترل زندگی خود را دوباره به دست آورید ، و قبول کنید که شما به اندازه کافی درس نخوانده اید و این منجر به نمره ضعیف شما شده است. دفعه بعد بر مطالعه و پذیرش نتیجه تمرکز کنید
مرحله 6. درک کنید که افکار چگونه بر احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند
اگر پیوسته به افکار منفی فکر می کنید ، ممکن است احساسات مضر را پرورش دهید. حتی ممکن است خاطرات منفی و غم انگیزی را که در گذشته های دور اتفاق افتاده است دوباره مرور کنید ، و این امر گریه را ادامه می دهد. این می تواند باعث رفتارهای مخرب از جمله گریه های طولانی مدت شود. هنگامی که از تأثیرات افکار خود آگاه شدید ، می توانید تغییر فکر خود را برای ایجاد موقعیت های مثبت تر آغاز کنید.
به عنوان مثال ، اگر مدام فکر کنید "من به اندازه کافی خوب نیستم" ، ممکن است احساس ناامیدی یا ناامنی کنید. بیاموزید که فرایند فکر را قبل از اینکه بر سلامت احساسی شما تأثیر بگذارد متوقف کنید
مرحله 7. دست دراز کنید
می توانید با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید تا در مورد آنچه شما را آزار می دهد صحبت کنید. با آنها تماس بگیرید یا بپرسید که آیا برای یک فنجان قهوه در دسترس هستند یا خیر. اگر احساس می کنید کسی را ندارید که احساس می کنید می توانید با او صحبت کنید ، یک خط تلفن مانند سامری ها ، (212-673-3000) را امتحان کنید.
اگر مرتباً گریه می کنید و احساس می کنید به کمک بیشتری نیاز دارید ، یک مشاور حرفه ای می تواند به شما کمک کند. یک مشاور می تواند طرحی برای کنترل مجدد افکار خود و مقابله مناسب با آنها ایجاد کند
مرحله 8. بدانید با درمان حرفه ای چه انتظاری دارید
از پزشک عمومی خود بخواهید ، دفترچه تلفن را بررسی کنید یا از دوستان بخواهید که شما را به مشاور یا درمانگر معرفی کنند. مشاور یا درمانگر شما از شما می پرسد چه چیزی شما را وارد درمان می کند. می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "من خودم را اغلب دچار گریه می کنم و می خواهم بفهمم چرا این اتفاق می افتد و چگونه آنها را کنترل کنم." یا حتی چیزی به همین سادگی ، "احساس غم می کنم". مشاور از شما در مورد آنچه که تجربه کرده اید و همچنین سابقه س questionsالات می پرسد.
شما و درمانگر خود در مورد اهداف خود برای درمان بحث خواهید کرد و سپس طرحی را در مورد چگونگی دستیابی به این اهداف طراحی خواهید کرد
نکات
- وقتی احساس گریه می کنید ، از خود بپرسید: «آیا باید به خودم اجازه دهم گریه کنم؟ آیا من در شرایطی هستم که گریه کردن اشکالی ندارد؟ " گاهی اوقات گریه برای شما مفید است و می تواند بسیار کاتارتیک باشد ، اما ممکن است همیشه در همه شرایط مناسب نباشد.
- برای جلوگیری از گریه در جمع ، سعی کنید ابروهای خود را تا جایی که بالا می رود بالا بیاورید ، گویی تعجب کرده اید. بیرون آمدن اشک از این راه بسیار دشوار است. خمیازه کشیدن یا جویدن یخ نیز ممکن است مفید باشد.
- گریه زیاد ممکن است باعث کم آبی بدن شود که می تواند منجر به سردرد شود. پس از استراحت ، باید یک لیوان بلند آب بنوشید.
- در صورت نیاز به آرامش ، یک دستمال را با آب گرم مرطوب کرده و روی گردن خود قرار دهید. اگر قبلاً آرام شده اید ، یک دستمال سرد بپوشید و آن را روی چشم ها یا پیشانی خود بگذارید تا به خواب و احساس بهتر شما کمک کند.
- اشکالی ندارد گریه کنید تا احساسات خود را از بین ببرید. سعی کنید جایی بروید که بتوانید تنها باشید و آرام باشید.
- گاهی اوقات راحت تر می توانید در مورد چیزهایی که شما را آزار می دهد با یک غریبه صحبت کنید. صحبت با کسی ممکن است به ایجاد دیدگاه متفاوتی در ترکیب کمک کند.
- سعی کنید با صدای آرامش بخش و آرامش بخش با خود صحبت کنید.
- در کنار یک حیوان خانگی خم شوید. حیوانات ممکن است نتوانند توصیه کنند ، اما آنها نیز قضاوت نمی کنند.
- مدام افکار خود را بنویسید. هنگامی که شما یک فکر منفی دارید ، از خود س questionsالاتی را برای ارزیابی این فکر بپرسید. برای کنترل این افکار گام هایی بردارید.
- به خود بگویید که در هر شرایطی خوب می شوید و بدانید افرادی هستند که به شما کمک می کنند.
- به کسی که به حرفهای شما گوش می دهد بگویید چه چیزی شما را ناراحت می کند.
- وقتی ناراحت هستید سعی کنید فردی را پیدا کنید که با او ارتباط برقرار می کنید ، مانند والدین یا سرپرست و به طور مداوم در مورد مشکلات خود با او صحبت کنید. من این را بهتر از یک مشاور پیدا کردم زیرا می توانم بهتر ارتباط برقرار کنم.
- سعی کنید مانند شیر یا ببر شدید رفتار کنید. اگر گریه می کنید این ممکن است سخت باشد ، اما به تلاش خود ادامه دهید ، و به زودی حواس شما پرت می شود و چیزی را که باعث گریه شما شده است فراموش می کنید.
