هیدراته بودن برای سلامت کلی شما ضروری است. آب بدن شما را با مایعات کافی برای حفظ فشار خون و دمای بدن ، حفظ رطوبت بافت ها در سر و صدا ، گوش و گلو و انتقال مواد مغذی به سلول های شما تامین می کند. اگرچه آب برای بدن شما بسیار مهم است ، اما آب زیاد یا هر مایعات دیگر می تواند خطرناک و حتی کشنده باشد. میزان نوشیدنی خود را در طول روز و واکنش بدن خود در برابر این مقدار مایعات پیگیری کنید. نظارت مداوم بر این موارد می تواند به شما کمک کند تا بدون رسیدن به نقطه ای که بیش از حد هیدراته شده اید ، هیدراته بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: هیدراته ماندن مناسب
مرحله 1. بطری آب را همیشه همراه خود داشته باشید
اکثر مردم واقعاً نیازی به نگرانی در مورد بیش از حد آب بدن ندارند. بیشتر آنها باید نگران هیدراته شدن کافی باشند.
- بسته به فصل ، سطح فعالیت شما و میزان عرق کردن ، میزان آب مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود.
- خرید یک بطری آب چندبار مصرف را که می توانید در طول روز هر چند بار که نیاز دارید پر کنید.
- با پر کردن آن در شب و آماده نگه داشتن آن در یخچال برای صبح ، زندگی را آسان کنید.
- همچنین آن را در محل کار خود روی میز خود نگه دارید و آن را در ماشین همراه خود داشته باشید تا بتوانید مدام بر روی نوشیدن مقدار کافی مایعات کار کنید.
مرحله 2. انواع مایعاتی که می نوشید تغییر دهید
نوشیدن آب معمولی در طول روز می تواند خسته کننده باشد. علاوه بر این ، برخی از مردم از طعم آب ساده لذت نمی برند. آن را با هم مخلوط کنید تا در طول روز مایعات بیشتری مصرف کنید.
- علاوه بر آب معمولی ، هر نوشیدنی بدون قهوه و بدون قند می تواند به شما هیدراته شود. نوشیدنی های ورزشی کم کالری یا الکترولیت ، آب های طعم دار و قهوه و چای بدون کافئین همه مهم است.
- اگر می خواهید طعم آب طبیعی تری داشته باشید ، سعی کنید میوه ها ، گیاهان و یا حتی خیار را در یک پارچ آب در طول شب برای آب های طعم دار خانگی دم کنید.
مرحله 3. برنامه آب داشته باشید
اگر در نوشیدن مقادیر کافی مایعات در طول روز خوب نیستید یا دچار کم آبی مزمن شده اید ، سعی کنید برنامه ای را در طول روز به خود اختصاص دهید.
- زمانهای مشخصی را در روز انتخاب کنید که باید مقداری آب داشته باشید. البته می توانید در این فاصله زمانی نیز آب بنوشید.
- همچنین ، خرید یک بطری آب قابل استفاده مجدد و اندازه گیری شده را در نظر بگیرید. در مورد زمان و مقدار آب مورد نیاز برای نوشیدن برای خود "قوانین" وضع کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است قانونی داشته باشید که وقتی کار را شروع می کنید بطری آب خود را شروع کرده و قبل از استراحت ناهار آن را تمام کنید. سپس ، یک قانون دیگر برای پر کردن مجدد آن و شروع آن بعد از ناهار و پایان آن تا زمان خروج از کار داشته باشید.
- سعی کنید یادآوری ایمیل ، پنجره های بازشو یا زمان سنج را روی تلفن یا ساعت خود تنظیم کنید تا به شما در نوشیدن آب بیشتر ، بیشتر در طول روز کمک کند.
مرحله 4. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
یکی دیگر از راه های بهبود هیدراتاسیون بدن این است که میزان نمک موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. در مورد چربی ، شما فقط به حدود ¼ قاشق چایخوری نمک در روز احتیاج دارید ، اما بیشتر مردم در رژیم غذایی خود مقدار بیشتری سدیم دریافت می کنند. برچسب غذاهای بسته بندی شده را که خریداری می کنید بررسی کنید و سعی کنید از خوردن غذاهای دارای سدیم بالا خودداری کنید. برخی از غذاهای حاوی سدیم بالا که باید از آنها اجتناب کرد یا محدود کرد عبارتند از:
- گوشت نمک یا پخته ، مانند بیکن ، هات داگ ، و غذاهای سرد.
- شام های یخ زده و سایر غذاهای آماده ، مانند پیتزای منجمد و گوشت های نان.
- غذاهای کنسرو شده مانند سوپ ، راویولیس ، لوبیا و چیلی.
- آجیل نمکی.
قسمت 2 از 2: جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر فکر می کنید بیش از حد هیدراته یا کم آب شده اید ، مهم است که در مورد درمان مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حفظ وضعیت مایع طبیعی مشکل دارید ، مراجعه به پزشک ضروری است. او قادر خواهد بود که هرگونه شرایط زمینه ای را به طور مناسب درمان کند.
- در صورت داشتن هرگونه علائم یا تشدید علائم در طول زمان ، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید. به عنوان مثال ، اگر مایعات زیادی نوشیده اید ، اما در طول روز مکرر ادرار نمی کنید.
- در صورت احساس تشنگی زیاد به پزشک خود اطلاع دهید زیرا این ممکن است نشانه ای از دیابت باشد.
مرحله 2. از بدن خود آگاه باشید
به بدن خود اعتماد کنید تا به شما بگوید آیا به چیزی احتیاج دارد یا چیز دیگری بیش از حد دارد. شروع به توجه به سیگنال ها و علائم بدن خود در مورد هیدراتاسیون کنید.
- علائم بیش از حد آب بدن یا "بیش از حد" مصرف آن با مایعات عبارتند از: تهوع ، استفراغ ، سردرد ، گیجی ، ضعف و گرفتگی عضلات ، تشنج ، بیهوشی و کما.
- اگر احساس تشنگی نمی کنید ، ادرار شما تا انتهای روز به رنگ لیموناد یا زرد کم رنگ است و در طول ورزش مداوم تولید عرق می کنید.
- در طول روز اگر احساس تشنگی می کنید ، چند جرعه آب بنوشید. با این حال ، اگر در طول روز به طور مداوم مشروب می نوشید و احساس تشنگی نمی کنید ، بطری آب را برای مدتی پایین بگذارید.
مرحله 3. کل مایعات مصرفی خود را محدود کنید
اگر تمایل دارید که در طول روز بیش از حد مشروب بخورید یا مایعات خود را بیش از حد مصرف کنید ، برای خود محدودیت قائل شوید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه بین 8 تا 13 لیوان مایعات آبرسان شفاف مصرف کنید. این مایعات شامل آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین است.
- توجه داشته باشید که نوشیدنی های شیرین شده و نوشیدنی های کافئین دار محاسبه نمی شوند و می توانند بر وضعیت هیدراتاسیون کل بدن شما تأثیر بگذارند.
- در صورتی که زیاد ورزش می کنید یا در شرایط مرطوب یا گرم کار می کنید ، روزانه باید بیش از 13 لیوان آب بنوشید.
مرحله 4. به طور موثر هیدراته شوید
گاهی اوقات ممکن است نیاز به آبگیری مجدد با مایعات دیگر خارج از آب داشته باشید. به این فکر کنید که در شرایط خاص چه نوع مایعاتی بنوشید.
- اگر می خواهید میزان مایعاتی را که می نوشید محدود کنید یا اطمینان حاصل کنید که بیش از حد مایعات مصرف نمی کنید ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به طور م effectivelyثرتری از آب به شما آب می دهد.
- برخی از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های الکترولیت و آب نارگیل همگی حاوی مقداری الکترولیت و کمی قند هستند. بدن شما می تواند مجدداً هیدراته شود و هرگونه الکترولیت از دست رفته از طریق عرق و ادرار را جایگزین کند.
- اگر روزانه یا به مدت طولانی ورزش می کنید ، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی کم کالری ، آب الکترولیت یا آب نارگیل می تواند به ویژه مفید باشد.
مرحله 5. به طور مرتب ادرار خود را چک کنید
ادرار منظم نشانه خوبی از هیدراتاسیون است ، اما ادرار زیاد یا ادرار شفاف بدون بو ممکن است نشان دهنده بیش از حد آب بدن باشد. مقدار و رنگ ادرار خود را بررسی کنید تا مشخص شود که ممکن است دچار کم آبی شده باشید.
- در بزرگسالان ، ادرار زیاد بیش از 500 سی سی ادرار در هر بار رفتن است. در نوزادان ، این یک پوشک سنگین بسیار مرطوب است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که به ندرت پیش می آید که نوزادان بیش از حد آب بدن بگیرند مگر اینکه از مایعات IV استفاده کنند. پوشک بچه نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد. به عنوان مثال ، اگر پوشک نوزاد به مدت 4 ساعت یا بیشتر خشک بماند ، به احتمال زیاد دچار کم آبی می شود.
- در بزرگسالان ، ادرار شفاف مانند آب که هیچ بو ندارد ، نشانه بیش از حد آب بدن است. در نوزادان ، ادرار شفاف بدون بو نیز می تواند نشانه بیش از حد آب بدن باشد.
- اگر به اندازه کافی هیدراته نشده اید ، دفع ادرار شما زرد خواهد بود تا زرد کم رنگ تا شفاف شود.
مرحله 6. میزان مایعاتی که از دست داده اید را آزمایش کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید ، مدت زمان طولانی تمرین می کنید یا در گرما و رطوبت تمرین می کنید ، آب رسانی مناسب مهم است. دو آزمایش ساده وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بفهمید چه مقدار مایعات در طول ورزش از دست داده اید.
- آزمایش عرق را انجام دهید. قبل و بعد از یک جلسه تمرین شدید یا مخصوصاً عرق کردن خود را وزن کنید. اگر 1 پوند وزن کم کرده اید ، 16 اونس (یا 1 پوند) مایع عرق می کنید. دفعه بعد که این فعالیت را انجام می دهید ، هدف خود نوشیدن 16 اونس مایع در طول تمرین خود باشید. مطمئن شوید که پس از تمرین ، مایعات را بیش از حد جبران نمی کنید ، زیرا این می تواند علت بیش از حد آب بدن باشد.
- لباساتون رو هم چک کنید اگر متوجه شدید که رگه های سفید روی لباس ، پوست شما وجود دارد یا یک پوشش نمکی روی پوست شما بعد از تمرین وجود دارد ، مقدار زیادی سدیم را از دست داده اید. شما نیاز به آب رسانی مجدد و پر کردن الکترولیت ها دارید. آب نارگیل یا نوشیدنی ورزشی کم کالری را امتحان کنید.
- به یاد داشته باشید ، اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید ، به نوشیدنی های ورزشی یا نوشیدنی های الکترولیت که 50 کالری یا کمتر در هر وعده 16 اونس دارند پایبند باشید.
نکات
- اگر فکر می کنید در هیدراته ماندن مشکل دارید یا علائم بیش از حد هیدراتاسیون را دارید ، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
- حتی اگر علائم بیش از حد آب بدن کشنده باشد ، این بسیار نادر است. در حقیقت ، اکثر مردم دچار کم آبی مزمن هستند.
- در طول روز مایعات بنوشید نوشیدن جرعه های کوچک می تواند به جبران مایعات کمک کرده و در طول روز بدن را هیدراته نگه دارد.
