آیا تا به حال به این نتیجه رسیده اید که مزایا و معایب یک موقعیت را برای مدت طولانی در نظر بگیرید و فراموش کنید که اقدامی انجام دهید؟ یا شاید آنقدر در سر خود صحبت کنید که احساس کنید در واقع با طرف مقابل صحبت کرده اید. اگر چنین است ، ممکن است بیش از حد فکر کنید! در حالی که همه گاه و بیگاه درگیر سر خود می شوند ، بیش از حد فکر کردن مزمن می تواند برخورد واقعی با مشکلات را دشوار کند ، بنابراین یادگیری استراتژی های جدید بسیار مهم است تا بتوانید از سر بیرون بیایید و به زمان حال بازگردید.
مراحل
روش 1 از 13: روی تصویر بزرگ تمرکز کنید
1 3 به زودی
مرحله 1. هنگامی که بیش از حد فکر می کنید ، تمایل دارید درگیر جزئیات شوید
در حالی که ممکن است بتوانید با در نظر گرفتن سریع این موارد چیز جدیدی یاد بگیرید ، اما بهتر است عقب نشینی کنید و به کل تصویر نگاه کنید. به عنوان مثال ، اگر کسی را تحت فشار قرار می دهید ، ممکن است بعد از دیدن او به هر نظر یا حالت چهره او فکر کنید ، اما بررسی دقیق هر تعاملی برای گفتن جزئیات می تواند شما را از دیدن آنچه واقعاً در حال انجام است ، باز دارد.
آیا علاقه شما بیشتر اوقات با شما رفتار می کند ، مانند این که آنها به شما علاقه مند هستند؟ یا فقط به دلیل احساس شما نسبت به آنها فقط امیدوار هستید که یک نشانه ظریف پیدا کنید؟ واقع بین بودن در مورد رابطه کلی شما می تواند به شما کمک کند از هرگونه تعامل کوچک بیش از حد فکر نکنید
روش 2 از 13: گام های کوچک و پیشگیرانه ای را برای رسیدن به راه حل بردارید
1 2 به زودی
مرحله 1. مشکلات بزرگ هنگامی که آنها را تجزیه می کنید کمتر ترسناک به نظر می رسند
گاهی اوقات ممکن است در مورد مشکلی که بیش از حد طاقت فرسا است بیش از حد فکر می کنید و مطمئن نیستید که در مورد آن چه کار کنید. اگر از شغل خود ناراضی هستید ، ممکن است درگیر همه جنبه های مورد علاقه خود شوید. اگرچه این امر در طولانی مدت به شما کمک نمی کند.
در عوض ، اولین گامی را که می توانید مانند کلاس آنلاین در اوقات فراغت خود بردارید ، یا یک شلوغی جانبی را شروع کنید که در نهایت می توانید به یک شغل تمام وقت برسید
روش 3 از 13: یاد بگیرید که در لحظه حضور داشته باشید
0 6 به زودی
مرحله 1. برای ایجاد این عادت ذهن آگاهی را تمرین کنید
وقتی بیش از حد فکر می کنید ، معمولاً یا درگیر بازپخش چیزی از گذشته هستید یا سعی می کنید همه نتایج احتمالی چیزی را در آینده بفهمید. اگر بتوانید یاد بگیرید که توجه خود را به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد برگردانید ، می تواند به شما کمک کند تا با افکار خود عمدتر عمل کنید.
یک تمرین خوب برای تمرین ذهن آگاهی این است که از تمام حواس خود برای تجربه آنچه در لحظه اتفاق می افتد استفاده کنید-سعی کنید حداقل چیزی را که می توانید در اطراف خود ببینید ، بشنوید ، بویید ، مزه کنید و احساس کنید پیدا کنید
روش 4 از 13: هنگامی که بیش از حد فکر می کنید حواس خود را پرت کنید
1 9 به زودی
مرحله 1. کاری را انجام دهید که به نظر شما سرگرم کننده و جذاب است
وقتی افکار شما از شما فرار می کنند ، گاهی اوقات فقط باید مدتی کار دیگری را انجام دهید. همه چیز کار می کند ، مادامی که ذهن شما را از آنچه شما را آزار می دهد دور کند-برخی از رنگ آمیزی یا انجام پازل لذت می برند ، در حالی که دیگران از پیاده روی یا ورزش کردن لذت می برند. فقط چیزی را انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می دهد.
- اگر عاشق باغبانی هستید ، بیرون بروید و علفهای هرز را کنار بگذارید ، یا گیاهی را که کمی شلوغ است ، بچینید.
- اگر دوست دارید فعالیت کنید ، برای دویدن بروید ، چند دور در استخر انجام دهید یا پرتاب های آزاد بسکتبال خود را تمرین کنید.
روش 5 از 13: افکار خود را روی کاغذ بیاورید
0 6 به زودی
مرحله 1. سعی کنید روزانه 10 دقیقه وقت بگذارید و افکار خود را یادداشت کنید
روزنامه نگاری می تواند راهی واقعاً قدرتمند برای آرامش افکار بیش از حد باشد. وقتی می نویسید ، به شما کمک می کند تا افکار خود را سازماندهی کنید ، بنابراین آنها در ذهن شما چندان متلاطم و غالب نیستند. نوشتن همچنین می تواند به شما در ریشه یابی آنچه در حال رخ دادن است کمک کند-بنابراین ممکن است احساس کنید که راه حل را راحت تر می بینید یا حتی متوجه می شوید که زمان آن رسیده است که هر چه را که احساس می کنید رها کنید.
- پس از مدتی که مشغول روزنامه نگاری هستید ، نوشته های خود را بخوانید و الگوهای تفکر خود را جستجو کنید. از خود بپرسید که چگونه این الگوها بر دیدگاه شما نسبت به خود ، روابط و جهان اطراف تأثیر می گذارد.
- اگر با افکار انتقادی دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید آنها را به جای عبارت "من" به صورت "شما" بنویسید. به عنوان مثال ، اگر چیزی مانند "شما در مدرسه واقعا بد هستید" را مشاهده کنید ، ممکن است به شما کمک کند ببینید که صدای انتقادی درونی شما چقدر می تواند مضر باشد. سعی کنید برای هر یک از جمله های "شما" یک شمارنده و همچنین "شما همیشه بسیار تلاش می کنید" فکر کنید.
روش 6 از 13: هر روز زمانی را برای نگرانی در نظر بگیرید
0 1 به زودی
مرحله 1. به خودتان بگویید که خارج از این زمان نمی توانید نگران باشید
برای زمان نگرانی خود یک بلوک در برنامه خود ایجاد کنید-شاید 15-20 دقیقه ، جایی که می توانید به هر چیزی که در ذهن شماست فکر کنید. سپس ، در طول روز ، فهرستی تهیه کنید که در آن می توانید هر چیزی که نگران آن هستید را یادداشت کنید. به خود بگویید اجازه ندارید تا آن دوره نگرانی تعیین شده در مورد آن فکر کنید. به این ترتیب ، تمام روز راجع به یک موضوع بیش از حد فکر نمی کنید ، به خصوص اگر موضوعی باشد که می تواند در آن چند دقیقه حل شود.
فقط اطمینان حاصل کنید که دوره نگرانی خود را خیلی نزدیک به زمان خواب قرار ندهید ، در غیر اینصورت قبل از اینکه بخواهید بخوابید وقت ندارید این احساسات را برطرف کنید
روش 7 از 13: افکار خود را با یک دوست بیان کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. بیان افکار خود با صدای بلند می تواند به شما در پردازش آنها کمک کند
اگر به نظر می رسد نمی توانید از افکار خود عبور کنید ، سعی کنید با فردی که واقعاً به او اعتماد دارید ، مانند یک عضو نزدیک خانواده یا یک دوست ، ارتباط برقرار کنید. به آنها بگویید با چه چیزی سر و کار دارید و چرا فکر می کنید همچنان به این افکار برمی گردید.
وقتی کارتان تمام شد ، بنشینید و به آنها فضایی بدهید تا دیدگاه خود را با آنها در میان بگذارند ، زیرا ممکن است آنها فقط توصیه های خوبی داشته باشند که ممکن است خیال شما را راحت کند
روش 8 از 13: سعی کنید مشکلات را به عنوان یک چالش ببینید
0 5 به زودی
مرحله 1. به جای تکرار مجدد موانع ، به دنبال راه حل باشید
اگر متوجه شدید که فقط در مورد جزئیات کوچکی از تصمیمی که با آن روبرو هستید فکر می کنید یا در مورد همه راه هایی که یک موقعیت به اشتباه پیش می رود فکر می کنید ، سعی کنید افکار خود را تغییر دهید. تمرکز کنید که چگونه می توانید پیشگام باشید-چگونه می توانید مشکل را حل کنید ، یا از آن چه می توانید در آینده کمک بگیرید؟
- این جابجایی ساده می تواند به شما کمک کند تا به جای غم و اندوه احساس قدرت کنید.
- همچنین می تواند احساس شما در مورد یک موقعیت را از کارهایی که می توانید برای حل آن موقعیت انجام دهید جدا کند.
روش 9 از 13: دریابید که چه چیزی باعث افکار بیش از حد شما می شود
0 2 به زودی
مرحله 1. شناسایی یک الگو می تواند به شما در قطع آن کمک کند
دفعه بعد که درگیر تفکر بیش از حد شدید ، متوقف شوید و افکار خود را به عقب ردیابی کنید تا بفهمید چرخه شروع شده است. با گذشت زمان ، وقتی این کار را انجام می دهید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که شباهت هایی با آنچه باعث می شود بیش از حد فکر کنید وجود دارد. هنگامی که می توانید عوامل محرک را شناسایی کنید ، می توانید تشخیص دهید که در برابر افکار بیش از حد آسیب پذیرتر هستید و متوقف کردن آن قبل از شروع آسان تر خواهد بود.
به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هنگام نگرانی از یک مکالمه دشوار تمایل دارید بیش از حد فکر کنید. در این صورت ، ممکن است متوجه شوید که وقتی نوشتید که می خواهید در مورد چه چیزی صحبت کنید ، بنویسید و سپس مهلت زمانی را برای انجام آن مکالمه تعیین کنید
روش 10 از 13: درباره خود به افکار خوب فکر کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. به جای پایین آوردن خود ، از خود دفاع کنید
گاهی اوقات ، بیش از حد فکر کردن به این دلیل اتفاق می افتد که از اشتباه خود ناراحت هستید. شاید افکار شما حتی صدای شخصی از گذشته شما را گرفته باشد که واقعاً از شما انتقاد می کرد. به جای اینکه اشتباهات خود را بارها و بارها تکرار کنید ، این عادت را داشته باشید که آن گفتگوی منفی خود را با چیزی مثبت در مورد خودتان جایگزین کنید.
به عنوان مثال ، اگر در کار اشتباهی مرتکب شوید ، ممکن است خودتان را به این فکر بیاندازید که "من همیشه دارم اشتباه می کنم ؛ من حتی لیاقت آن کار را ندارم". در عوض ، آن را با عبارت زیر جایگزین کنید: "ممکن است من کامل نباشم ، اما آنها من را به کار گرفتند زیرا پتانسیل خود را دیدند. من جایگاه خود را به دست آورده ام و می توانم از این اشتباه درس بگیرم."
روش 11 از 13: اجازه ندهید ترس از ناامیدی یا شکست مانع شما شود
0 3 به زودی
مرحله 1. از خود بپرسید که آیا بیش از حد فکر کردن راهی برای به تعویق انداختن کار است؟
شاید مجبور باشید هر عنصر یک تصمیم را بسنجید زیرا می ترسید شکست بخورید. یا شاید شما نمی خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید زیرا نمی خواهید در نهایت از تصمیم خود ناامید شوید. اگر شما مایل به یک جهش نیستید ، اما به خودتان فرصتی برای موفقیت نمی دهید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید تصمیم بگیرید که به مهمانی بروید یا خیر ، از خود س questionsالاتی مانند "واقعاً بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟" یا "چه چیزی باید از دست بدهم؟" سپس ، از خود بپرسید ، "اگر من اوقات خوشی داشته باشم چطور؟"
- حتی اگر اوضاع دقیقاً آنطور که انتظار داشتید پیش نرود ، به احتمال زیاد پشیمان خواهید شد که هرگز در ابتدا ریسک نکرده اید.
روش 12 از 13: یادگیری تشخیص تحریف های شناختی
0 9 به زودی
مرحله 1. اینها الگوهای تفکری هستند که بر دیدگاه شما بر موقعیت تأثیر می گذارد
تحریفات شناختی اساساً یک فیلتر منفی برای افکار شما هستند. خوشبختانه ، اگر بتوانید تشخیص دهید که وقتی این اتفاق می افتد ، آنها را تشخیص دهید ، غلبه بر آنها آسان تر خواهد بود. برخی از رایج ترین تحریف های شناختی عبارتند از:
-
همه یا هیچ فکر می کنند:
باور کردن چیزها یا همه خوب است یا همه بد.
-
تعمیم بیش از حد:
رویدادهای منفی را به عنوان بخشی از یک چرخه بزرگتر ببینید به جای اینکه آنها را یکجا در نظر بگیرید.
-
فیلترینگ ذهنی:
فقط بخشهای منفی یک موقعیت را می بینید در حالی که نکات مثبت را نادیده می گیرید.
-
بزرگنمایی یا به حداقل رساندن:
احساس چیزهای بد واقعا مهم است در حالی که چیزهای خوب آنقدرها هم مهم نیستند
-
فاجعه بار:
با فرض خودکار وضعیت بد پیش می رود.
روش 13 از 13: برای کمک به درمانگر مراجعه کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. در مورد بیش از حد فکر کردن با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
گاهی اوقات ، ممکن است به نظر برسد که بیش از حد فکر کردن شما به دلیل مشکلات روزمره است. با این حال ، مسائل واقعی ممکن است به دلیل مواردی مانند آسیب های گذشته یا ترس عمیق از شکست باشد. یک درمانگر دارای مجوز می تواند به شما کمک کند تا علت افکار بیش از حد خود را بشناسید و استراتژی های جدیدی را برای چگونگی کنار آمدن با این افکار-و همچنین احساسات اساسی که به آنها کمک می کند ، بیاموزید.
