استرس یک بخش طبیعی از زندگی است. حتی چیزهای خوب ، مانند خانواده و دوستان ، می توانند برای ما استرس ایجاد کنند. اگر بار استرس در زندگی شما زیاد می شود ، می توانید روی راه هایی برای کاهش استرس کار کنید. در حالی که استرس هرگز به طور کامل از بین نمی رود ، برخی از اقدامات می تواند به شما کمک کند که فردی آرام تر و بی دغدغه تر باشید. اول ، روی مدیریت استرس روزانه کار کنید. کنار آمدن در لحظه کلید مدیریت استرس است. پویایی های اجتماعی را در زندگی خود تغییر دهید. برای افرادی که سرگرم کننده و آرام هستند ، وقت بگذارید ، در حالی که با کسانی که این کار را نمی کنند ، مرزبندی کنید. برخی از تغییرات اساسی در شیوه زندگی را نیز انجام دهید. تغییر رژیم غذایی و خواب بیشتر می تواند استرس را کاهش دهد.
مراحل
قسمت 1 از 4: مدیریت استرس روزانه
مرحله 1. به علائم استرس زا توجه کنید
برای برخی از افراد تشخیص استرس آسان است - آنها احساس نگرانی ، اضطراب و عصبانیت می کنند. برای دیگران ممکن است ظریف تر باشد ، یا ممکن است سعی کنند احساسات خود را سرکوب کنند تا زمانی که استرس از نظر جسمی به شکل خستگی ، دردهای عضلانی ، گرفتگی ، درد ، سردرد و گاهی حتی مشکلات دستگاه گوارش بیان شود. تحریک پذیری و واکنش بیش از حد به ناراحتی های کوچک از دیگر علائم ظریف استرس است. سعی کنید نحوه استرس خود را تشخیص دهید.
هنگامی که علائم شخصی استرس خود را تشخیص دادید و چه احساسی برای شما دارد ، می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک کمک کند. بنابراین اگر متوجه شدید که هر یکشنبه شب با درد معده ، مشکلات گوارشی یا حالت تهوع روبرو می شوید ، احتمالاً دوشنبه صبح محل کار یا مدرسه یک عامل استرس زا است
مرحله 2. عوامل ایجاد کننده استرس را شناسایی کنید
یک گام مهم در کاهش استرس روزانه شناسایی علل آن است. در طول روز معمول خود ، توجه داشته باشید چه چیزهایی بیشترین استرس را برای شما ایجاد می کند. حتی ممکن است بخواهید مجله ای داشته باشید که در آن وقایع استرس زا را یادداشت کنید.
- ممکن است برخی از موارد را فقط باعث ایجاد استرس جزئی کنید. برای مثال ، خروج به موقع از درب ممکن است کمی استرس زا باشد ، اما دلیل اصلی نگرانی نیست.
- موارد دیگر ممکن است استرس زیادی برای شما ایجاد کنند. شاید ترافیک صبحگاهی واقعاً به شما استرس می دهد. شاید دوست ندارید در محل کار با یک همکار منفی کار کنید. به هر لحظه که سطح استرس شما بالا می رود و متوجه آن علائم استرس در بدن یا خلق و خوی خود می شوید توجه کنید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که چقدر می توانید این محرک ها را کنترل کنید
استرس زیادی وجود دارد که نمی توانید آن را کنترل کنید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید همکاران خود را انتخاب کنید یا ترافیک صبح را کنترل کنید. با این حال ، برخی از عوامل استرس زا وجود دارد که ممکن است بتوانید از آنها اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، شاید شما اغلب با استرس به رختخواب بروید. به کارهایی که قبل از خواب انجام می دهید فکر کنید. شاید شما اخبار را تماشا کنید و از اتفاقاتی که در جهان می افتد مضطرب و ناراحت شوید. می توانید صبح ها در رادیو به اخبار گوش دهید و شب ها چیزهای دلپذیر را تماشا کنید.
- اگر واقعاً از چیزی مانند خرید مواد غذایی خوشتان نمی آید ، سعی کنید زمانی بروید که می دانید فروشگاه شلوغ نخواهد بود. حتی می توانید مواد غذایی را به صورت آنلاین سفارش دهید.
- اگر کسی در محل کار شما را تحت فشار قرار می دهد ، می توانید تماس خود را کاهش دهید. وقتی می دانید که همکار حضور دارد ، از اتاق استراحت اجتناب کنید. مکالمات خود را کوتاه و حرفه ای نگه دارید تا از وارد شدن به بحث های کوچک جلوگیری کنید.
- حتی ممکن است بتوانید استرس ترافیک را از بین ببرید اگر ببینید می توانید زودتر به محل کار بروید تا عجله خود را از دست بدهید یا گزینه های دیگری مانند استفاده از قطار وجود دارد.
مرحله 4. مکث کنید و به تصویر بزرگ فکر کنید
در لحظاتی که احساس فشار می کنید ، دیدگاه مهم است. هنگامی که با عوامل استرس زای روزانه روبرو می شوید ، یک لحظه وقت بگذارید تا تصویر بزرگتر را در نظر بگیرید.
- به یاد داشته باشید ، استرس موقتی است. عوامل ایجاد کننده استرس از بین خواهند رفت. اگر نگران گزارش کار هستید ، با خود فکر کنید: "تا پایان هفته ، این کار انجام می شود. دیگر لازم نیست نگران آن باشم."
- بپذیرید که در مورد چیزی احساس اضطراب می کنید. اگر سعی کنید استرس را سرکوب کنید ، در واقع می توانید آن را بدتر کنید. در حالی که اضطراب خود را می پذیرید ، به خود یادآوری کنید که احساسات زودگذر هستند. برای مبارزه با استرس خود می توانید نوعی مانترا مانند "این نیز بگذرد" را تکرار کنید.
مرحله پنجم: با خود مثبت صحبت کنید
در طول روز سعی کنید چیزهای خوبی در مورد خودتان بگویید و فکر کنید. اگر به طور کلی نگرش مثبت داشته باشید ، کمتر مستعد احساس استرس خواهید بود.
- هرگز به خود چیزی نگویید که به شخص دیگری نمی گویید. به عنوان مثال ، ممکن است خودتان را درگیر مواردی مانند "خیلی احمق هستید و به همین دلیل خرابکاری کرده اید" یا "هیچکس دوست نخواهد داشت ، پس چرا بیرون رفتن را به زحمت بیندازید؟"
- این عبارات را با عبارات دلپذیرتر جایگزین کنید. به مواردی مانند: "من از پس این کار بر می آیم ، من شایسته هستم" و "شما امشب سرگرم خواهید شد چون از بودن در کنار شما خوشایند است" فکر کنید.
قسمت 2 از 4: تغییر پویایی اجتماعی
مرحله 1. یاد بگیرید که "نه" بگویید
" یکی از بزرگترین علل استرس ، تعهد بیش از حد است. این اغلب توسط روابط اجتماعی ایجاد می شود. ممکن است احساس کنید که باید به همه چیز بله بگویید. اگر هیئت مدیره PTA به کسی نیاز دارد که به سازماندهی جلسه کمک کند ، می گویید "بله". اگر دوستی به شما نیاز دارد تا آخر هفته گربه اش را تماشا کنید ، می گویید "بله". مشخص کنید چه زمانی باید بگویید "نه".
- بدانید محدودیت های شما چیست. اگر در هفته خاصی مقدار زیادی از غذای خود را در اختیار دارید ، بد نیست تعهدات اضافی را رد کنید. فقط به این دلیل که می توانید کاری را منطقی انجام دهید به این معنی نیست که مجبور هستید ، مخصوصاً اگر باعث ایجاد استرس اضافی شود.
- به عنوان مثال ، شما یک هفته کاری شلوغ و برخی تعهدات اجتماعی در آخر هفته دارید. دوست شما ، که 30 مایل با شما فاصله دارد ، می خواهد تا زمانی که او دور است گربه او را چک کنید. از نظر فنی ، شما می توانید این کار را انجام دهید ، اما استرس زیادی ایجاد می کند.
- شما مجبور نیستید متعهد شوید. شما هرگز مجبور نیستید به کسی لطف کنید ، به ویژه اگر این به قیمت سلامت احساسی شما باشد. چیزی شبیه این بگویید ، "متأسفم. من نمی توانم این هفته. من چیزهای زیادی در بشقابم دارم. موفق باشید که شخص دیگری را پیدا کنید."
مرحله 2. برای دوستان وقت بگذارید
اجتماعی شدن برای مدیریت استرس مهم است. زندگی شما نباید حول محور کار یا مدرسه باشد. هر هفته مدتی را برای گذراندن با دوستان نزدیک و ارزشمند اختصاص دهید.
- افرادی را انتخاب کنید که به شما استرس وارد نکنند. اگر هفته طولانی را در محل کار خود گذرانده اید ، آیا واقعاً می خواهید جمعه شب را با دوستی که همیشه دراماتیک است بگذرانید؟ در عوض ، افرادی را انتخاب کنید که به شما انرژی می دهند نه اینکه شما را خسته کنند.
- می توانید در مورد استرس خود با دیگران صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند هوا را خارج کرده و از سیستم خارج کنید. افرادی که به شما اهمیت می دهند از شنیدن آنها خوشحال می شوند. اگر می خواهید در مورد هفته خود صحبت کنید ، جمعه شب با چند دوست خوب شام بخورید.
مرحله 3. با افراد خاصی مرزبندی کنید
بعضی از افراد سخت هستند. چه دوست ، چه عضو خانواده ، چه همکار ، ممکن است شخصی در زندگی شما وجود داشته باشد که به سادگی استرس زیادی را برای شما ایجاد کند. مرزهای محکمی با این شخص تعیین کنید تا بار کلی استرس شما کاهش یابد.
- در مورد تعیین مرزهای خاص با کسی احساس گناه نکنید. هرگز نباید بهزیستی احساسی خود را پشت نیاز دیگران به تماس قرار دهید. اگر در حضور کسی احساس خستگی می کنید ، آن شخص ممکن است از شما سوء استفاده کند.
- بدون خصومت ، مستقیم و قاطع باشید. می توانید به کسی اطلاع دهید که کدام رفتارها از مرز عبور می کند. به عنوان مثال ، دوست شما ماری هر روز متن های منفی زیادی ارسال می کند و به نظر نمی رسد به هیچ نوع بازخورد یا توصیه ای پاسخ دهد. اشکالی ندارد که چیزی شبیه به این ارسال کنید ، "مری ، من به عنوان یک شخص به تو اهمیت می دهم ، اما من انرژی لازم را ندارم که تمام روز با این متن ها سروکار داشته باشم. متأسفم که این مشکل را پشت سر گذاشته ای ، اما فکر می کنم به چیزهای بیشتری نیاز داری حمایتی که در حال حاضر می توانم انجام دهم."
مرحله 4. به دیگران اهمیت دهید ، اما نگران نباشید
اغلب افراد همدل مستعد استرس هستند. اگر به افراد زندگی خود اهمیت می دهید ، ممکن است نگران آنها نیز باشید. سعی کنید به خاطر داشته باشید که مراقبت و نگرانی دو چیز متفاوت است. اشکالی ندارد که به کسی توجه کنید ، اما اجازه ندهید این مراقبت به حوزه نگرانی بیش از حد وارد شود.
- اگر به دوستان و اعضای خانواده خود اهمیت می دهید ، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید. می توانید مادربزرگ سالخورده خود را ملاقات کنید. اگر برادرتان هفته کاری سختی داشت می توانید با او تماس بگیرید. اگر پسر عموی شما کار خود را از دست داد ، می توانید بسته مراقبت برای او ارسال کنید. اینها نمونه هایی از مراقبت است.
- نگرانی با مراقبت متفاوت است. شما می توانید تمام روز ، در محل کار یا مدرسه ، در مورد یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نگران باشید. با این حال ، شما با نگرانی هیچ کاری را انجام نمی دهید. کاری انجام نمی شود. مراقب افراد زندگی خود باشید اما سعی کنید مشکلات آنها را وسواس نکنید ، مخصوصاً در مواقعی که ذهن شما باید در جای دیگری باشد.
قسمت 3 از 4: تمرین تکنیک های آرامش بخش
مرحله 1. بر نفس تمرکز کنید
تمرکز بر تنفس فقط یک تکنیک آرامش کلاسیک است. یکی از مزایای اصلی این است که می توانید این کار را در هر کجا انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر در محل کار استرس دارید ، یک لحظه وقت بگذارید تا آهسته و روشمند نفس بکشید.
- قبل از شروع تنفس ، سعی کنید افکار خود را قطع کنید ، راحت شوید و تنش را از عضلات خود خارج کنید.
- ابتدا روی نفس خود تمرکز کنید. از ریتم تنفسی فعلی خود آگاه باشید. از تنفس سریع و سطحی به کندی تنفس شکمی تغییر دهید.
- دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی ناف قرار دهید. طوری تنفس کنید که دست روی ناف بالا بیاید. شما می خواهید به اندازه کافی آهسته تنفس کنید تا در یک دقیقه شش نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این تکنیک شامل کشش و رهاسازی ماهیچه های مختلف بدن است. می توان این کار را برای استراحت بعد از کار یا مدرسه انجام داد. همچنین می تواند قبل از خواب انجام شود تا به شما در آماده سازی برای خواب کمک کند.
- با حرکت از سر به پاها ، گروه های عضلانی را حدود پنج ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. توجه کنید که وقتی عضلات دیگر سفت نیستند ، احساس می کنید.
- به عنوان مثال ، شانه های خود را فشار دهید ، پنج ثانیه بشمارید و سپس رها کنید. قبل از حرکت به بازوها ، حدود ده ثانیه را صرف توجه به احساس جدید در شانه های خود کنید.
- تمرین را تا زمانی ادامه دهید که ماهیچه های بدن خود را از سر تا پا آزاد کنید.
مرحله 3. هر روز بخندید
تلاش برای خندیدن حتی چند بار در روز می تواند تأثیرات زیادی بر استرس داشته باشد. تماشای فیلم های خنده دار گربه در قطار به محل کار یا یافتن سوالات بی پایان "چرا" کودک پنج ساله شما بسیار سرگرم کننده و نه آزار دهنده به نظر می رسد ، اما شروع به ایجاد طرز فکری می کند که در آن سعی می کنید شادی یا کنایه را حتی در آنها پیدا کنید. چیزهای سخت در زندگی
خنده پاسخ استرس شما را افزایش داده و سپس کاهش می دهد و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین اندورفین ترشح می کند ، که هورمون های "احساس خوب" هستند
مرحله 4. به تصاویر هدایت شده نگاه کنید
تصویرسازی هدایت شده شامل تصور یک صحنه آرام با استفاده از تمام حواس شما است. می توانید تجسم ساده را امتحان کنید. به عنوان مثال ، وقتی احساس استرس می کنید ، تعطیلات ذهنی را به مکانی دلپذیر برسانید. همچنین می توانید ضبط های بسیاری پیدا کنید که می تواند شما را در آرامش بخش تصاویر راهنمایی کند.
- برنامه های صوتی به صورت آنلاین در دسترس هستند. می توانید برخی را بارگیری کرده و روی دستگاه الکترونیکی قابل حمل قرار دهید. وقتی احساس می کنید تنش دارید ، به برنامه تصویربرداری هدایت شده گوش دهید.
- واقعاً متعهد به استفاده از تمام حواس خود باشید. تصور کنید که یک صحنه خاص چه احساسی ، صدایی ، بویی ، چشایی و ظاهری دارد.
مرحله 5. یوگا انجام دهید, مراقبه ، یا کلاس های تای چی
یک مرکز اجتماعی محلی ممکن است این نوع کلاس ها را ارائه دهد. یوگا ، مدیتیشن و تای چی می توانند با هدایت انرژی خود به زمان حال ، به شما در تنظیم بهتر استرس کمک کنند.
اگر نمی توانید در محدوده قیمت خود کلاس پیدا کنید ، سعی کنید ببینید آیا می توانید روالهای آنلاین را پیدا کنید. به عنوان مثال ، سایتی مانند YouTube می تواند گزینه های زیادی را برای انجام کارهای یوگا ارائه دهد
قسمت 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش کنید
فقط حرکت در طول روز می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، یک برنامه ورزشی را شروع کنید. این می تواند به شما در مدیریت بهتر احساسات کمک کند و ممکن است برخی از استرس ها را در زندگی شما از بین ببرد.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، زیرا به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. به عنوان مثال ، اگر از پیاده روی های طولانی و بدون هدف لذت می برید ، سعی کنید روزانه چند مایل بعد از کار پیاده روی کنید.
- سهولت در هر روال جدید. شما باید کار خود را با تمرینات کوچک شروع کنید ، به خصوص اگر مدتی است که به طور منظم ورزش نکرده اید.
- بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر شما دارای بیماری مزمن قلبی هستید.
مرحله 2. خواب خود را بهبود ببخشید
خواب ضعیف می تواند استرس موجود را بدتر کند. متعهد شوید که هر شب یک خواب قوی داشته باشید. ممکن است در طول روز احساس کنید استرس کمتری دارید.
- به برنامه خواب پایبند باشید. این به ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما کمک می کند. هنگام خواب احساس خستگی می کنید و صبح پرانرژی هستید. حتی در تعطیلات آخر هفته ، سعی کنید هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید و بخوابید.
- یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب را انتخاب کنید که دور از نورهای شدید شرکت می کنید. به عنوان مثال ، یک کتاب بخوانید یا یک جدول کلمات متقاطع را انجام دهید. چراغ های روشن صفحه های الکترونیکی می توانند خواب را برای شما مشکل کنند ، بنابراین وقتی شروع به آماده شدن برای خواب می کنید ، آنها را کنار بگذارید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما مناسب خواب است. سر و صدای ناخواسته را مسدود کرده و دما را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) نگه دارید. ممکن است مجبور شوید فن یا کولر بخرید.
مرحله 3. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
اگر به شدت مشغول هستید ، ممکن است در واقع برای استراحت خود وقت نگذارید. بسیاری از مردم سرگرمی و آرامش را خودخواهی می دانند. با این حال ، برای رفاه احساسی شما ، آرامش باید در اولویت قرار گیرد.
- احتمالاً زمان بیشتری از آنچه فکر می کنید دارید. وظیفه یا وظیفه ای را که می توانید انجام دهید ، پیدا کنید. به عنوان مثال ، شاید لازم نباشد ظرف ها را بلافاصله بعد از شام بشویید. بگذارید آنها یک شبه در سینک ظرفشویی بنشینند و آن زمان را برای انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید.
- می توانید کتاب بخوانید ، فیلم تماشا کنید ، قدم بزنید یا با یک دوست تماس بگیرید. هر کاری که به آرام شدن شما کمک می کند انجام دهید. بسیار مهم است که تفریح و سرزندگی را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
- گذراندن وقت در طبیعت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- فعالیتهای مراقبت از خود را که برای شما آرامش بخش هستند انجام دهید ، مانند نظافت ، پخت غذا ، چرت زدن یا گوش دادن به پادکست.
مرحله 4. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
اگر غذای سالم نمی خورید ، این می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. سعی کنید چیزهایی مانند شکر و غذای فرآوری شده را حذف کرده و آنها را با گندم کامل ، گوشت بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.
- سعی کنید سه وعده غذا در روز بخورید. هرگز صبحانه را حذف نکنید ، زیرا این می تواند لحظاتی را برای یک روز استرس زا تعیین کند. اگر عجله دارید ، حداقل یک موز یا یک فنجان ماست در راه خود بیرون بیاورید.
- مواردی مانند تنباکو ، کافئین و الکل را حذف کنید. همه اینها می تواند سطح استرس شما را بالا ببرد.
