گرفتگی کمر یک شکایت رایج در بین بسیاری از افراد است. بهبود سلامت کلی جسمی و روحی شما می تواند به کاهش شدید گرفتگی کمر کمک کند. با مراقبت مناسب ، تسکین کمر سفت شما در دسترس است.
مراحل
قسمت 1 از 3: کشش کمر برای تسکین فوری
مرحله 1. حرکت کششی دو زانو را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را به شکل T گسترده باز کنید تا شانه ها به زمین چسبیده باشند. با قرار دادن پاها در کنار هم ، تا جایی که می توانید زانوها را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید.
- این حالت را دو دقیقه نگه دارید.
- در حین کشش تمرکز خود را بر پایین نگه داشتن هر دو شانه روی زمین بگذارید.
- این کشش را برای طرف دیگر با بالا آوردن زانوها به مرکز و سپس پایین آوردن آنها به سمت راست خود تکرار کنید. شانه های خود را روی زمین نگه دارید و دو دقیقه از این طرف بمانید.
مرحله 2. پشت پاها و همسترینگ خود را بیرون بکشید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. پای چپ خود را صاف کرده و آن را مستقیم به بالا بیاورید ، و روی پاشنه پا به سمت سقف تمرکز کنید. زانو را خم کنید و پای خود را به زمین برگردانید.
- 6-8 بار این حرکت را روی پای چپ خود انجام دهید. در آخرین تکرار ، پای خود را صاف با پاشنه پا به سمت سقف به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت کششی را روی پای راست خود تکرار کنید.
مرحله 3. از کشش کبوتر برای بازکردن باسن خود استفاده کنید
از روی دست و زانو شروع کنید. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پای خود را به سمت پایین بیاورید و پای خود را به سمت راست ببرید. پای راست خود را به زمین بیاورید تا مستقیماً پشت شما قرار گیرد.
- پای چپ شما باید در زاویه 90 درجه زیر و جلوی تنه شما باشد.
- به آرامی تنه خود را به جلو خم کنید تا کشش در ناحیه شکم و باسن شما احساس شود. تا آنجا که می توانید به زمین بروید و در صورت امکان پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
- حدود 5 نفس عمیق نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. کشش شکل 4 را امتحان کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها و پاها را در زاویه 90 درجه مقابل خود قرار دهید. مچ پای چپ خود را از روی زانوی راست عبور دهید و پای چپ خود را خم کنید. دستان خود را به داخل ببرید و پشت ران راست خود را بگیرید و تا جایی که می توانید با دو دست خود را به عقب بکشید.
- این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر بروید و حرکت را روی پای راست خود انجام دهید.
- برای کشش بیشتر ، حوله ای را بپیچید و در طول کشش آن را زیر باسن خود قرار دهید.
مرحله 5: از کشش تکان دادن دم برای بلندتر شدن عضلات پشت خود استفاده کنید
دست ها و زانوها را با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر لگن شروع کنید. با نگه داشتن هر دو زانو روی زمین ، پای چپ خود را در هوا بلند کرده و آن را به سمت چپ بچرخانید در حالی که به سمت چپ بالای شانه خود به انگشتان پای خود نگاه می کنید.
- مکث کنید و سپس همان پا را به سمت راست بچرخانید در حالی که به پشت شانه راست خود نگاه می کنید و به انگشتان پای خود نگاه می کنید.
- این حرکت کششی را با استفاده از پای راست خود تکرار کنید ، هر بار که پای شما به سمت بیرون است و به انگشتان پای خود نگاه می کنید ، مکث کنید.
قسمت 2 از 3: استفاده از ماساژ و داروهای طبیعی
مرحله 1. از یک توپ تنیس یا رول فوم برای ماساژ دادن پشت خود استفاده کنید
یک توپ تنیس را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید در حالی که به آرامی در بالای آن دراز می کشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار می دهید. خود را کمی و به آرامی روی توپ در گروه های سفت عضلات بچرخانید تا تنش در آنجا کاهش یابد.
- توپ را مستقیماً زیر ستون فقرات خود قرار ندهید ، بلکه زیر گروه های عضلانی محکم در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
- یک غلتک فوم را به صورت آنلاین یا در فروشگاهی که تجهیزات ورزشی می فروشد پیدا کنید. غلتک را به صورت افقی روی زمین پشت خود قرار دهید و در بالای آن دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- خود را بر روی غلتک فوم بالا و پایین بچرخانید تا سفتی در هر گروه عضلانی کشیده کاهش یابد.
مرحله 2. موقعیت خواب خود را تنظیم کنید و از بالش های اضافی استفاده کنید
به طور کلی خوابیدن به پشت به عنوان بهترین حالت خوابیدن برای یک کمر سالم در نظر گرفته می شود. به پشت دراز بکشید و رو به سقف قرار دهید و بالش کافی در زیر گردن و شانه های خود قرار دهید تا سر شما به دو طرف نیفتد.
- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا از کمر بیشتر پشتیبانی شود.
- در صورت نیاز با بالش تنظیماتی را انجام دهید. شما می خواهید تا حد امکان از شکاف بین بدن و تشک خود جلوگیری کنید.
- اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا فشار بر باسن شما در شب کاهش یابد.
مرحله 3. برای تسکین سریع حرارت درمانی را امتحان کنید
گرما جریان خون را در نواحی آسیب دیده بدن شما تحریک می کند و پیام های درد به مغز شما را که باعث آرامش ماهیچه ها می شود ، باز می دارد. از نوار گرم کننده یا بطری آب گرم در قسمت های تنگ کمر خود استفاده کنید.
- همچنین می توانید در وان آب گرم خیس کنید و جت ها را در قسمت های تنگ کمر قرار دهید.
- ایده دیگر این است که دوش آب گرم بگیرید و آب را روی ماهیچه های سفت خود قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از یک پد گرم کننده به خواب نروید ، که می تواند منجر به سوختگی شود.
مرحله 4. به فیزیوتراپ ، ماساژور یا کایروپراکتیک مراجعه کنید
یک ماساژور عضلات پشت شما را که باعث سفت شدن کمر شما می شود ماساژ می دهد و یک متخصص کایروپراکتیک از ماساژ و تنظیمات دستی برای دستکاری هر قسمت از ستون فقرات شما که ممکن است نامرتب باشد استفاده می کند. یک فیزیوتراپیست به احتمال زیاد تمرینات تقویتی و سایر درمان ها را برای تسکین درد توصیه می کند.
اگر مطمئن نیستید که به کدام نوع متخصص مراجعه کنید ، از ارائه دهنده خدمات درمانی مورد اعتماد خود توصیه بگیرید
قسمت 3 از 3: تسکین کمرتان در دراز مدت با ورزش
مرحله 1: 5 بار در هفته 30 دقیقه کاردیو انجام دهید
ورزش قلبی عروقی شما را در سلامت کامل نگه می دارد و استرس را از بین می برد که می تواند به سفت شدن کمر کمک کند. بسته به سطح فعلی فعالیت خود ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه پیاده روی یا شنا 5 روز در هفته انجام دهید.
اگر در حال حاضر هیچ ورزش قلبی انجام نمی دهید ، با 10 دقیقه پیاده روی 3 روز در هفته شروع کنید و تا 30 دقیقه 5 روز در هفته تمرین کنید. هنگامی که با انجام این کار احساس راحتی می کنید ، به جای آن چند روز در هفته فعالیت شدیدتر دیگری مانند دویدن ، رقصیدن یا دوچرخه سواری را امتحان کنید
مرحله 2. هسته خود را تقویت کنید
قدرت عضلات در ناحیه شکم و پشت نقش مهمی در احساس کمر شما ایفا می کند.
- سعی کنید کج لگن را با دراز کشیدن روی زمین و خم شدن زانوها انجام دهید. ماهیچه های تحتانی شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را بدون استفاده از ماهیچه های باسن یا ساق پا به زمین بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و 5-10 تکرار را انجام دهید.
- سعی کنید فرهای تنه را روی زمین دراز بکشید و دستان خود را از روی سینه عبور دهید. با استفاده از ماهیچه های فوقانی شکم ، تنه خود را از زمین حدود 15 درجه بلند کرده و 5 ثانیه نگه دارید. هر روز 5-10 تکرار انجام دهید.
- سایر تمرینات ورزشی مانند پیلاتس به طور خاص ماهیچه های اصلی شما را هدف قرار می دهد. سعی کنید این روالها را با DVD یا با ثبت نام در کلاس انجام دهید.
مرحله 3. یوگا را روزانه یا هفتگی تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکات کششی ، تقویت کننده و تکنیک های تنفس برای افزایش سلامت کلی و کاهش استرس است. بسیاری از حالت ها مانند سگ رو به پایین ، گربه-گاو و مثلث کشیده به طور خاص کمر شما را هدف قرار می دهند.
- اگر قبلاً یوگا انجام می دهید ، به چند بار در هفته یا یک برنامه روزانه کوتاه برسید.
- اگر در یوگا تازه کار هستید خود را در کلاس مبتدی ثبت نام کنید. حتی چند کلاس به شما اطلاعات اولیه ای می دهد که می توانید به تنهایی در خانه با آنها کار کنید.
