تاندون بافتی است که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کند و حرکات را ممکن می سازد. تاندون آشیل شما ماهیچه های ساق پا را به استخوان های پاشنه در ساق پای شما متصل می کند. تاندونیت آشیل (یا تاندینوپاتی) وضعیتی است که در آن تاندون آشیل ملتهب و دردناک می شود. این بیماری اغلب در اثر استفاده بیش از حد از تاندون یا استرس مکرر به دلیل فعالیت هایی مانند راه رفتن ، دویدن و پریدن ایجاد می شود. شما می توانید بیشتر موارد التهاب تاندون آشیل را در خانه مراقبت کنید ، اما همچنان باید در مورد اقدامات دقیق مناسب برای آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 2: درمان تاندونیت آشیل
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
قبل از شروع درمان برای تاندونیت آشیل ، باید با پزشک خود مشورت کنید. او تشخیص صحیح را ایجاد کرده و یک برنامه درمانی اختصاصی برای آسیب خاص شما ایجاد می کند.
- اطمینان حاصل کنید که هرگونه فعالیت بدنی که اخیراً در ناحیه ساق پا ایجاد شده است را به پزشک خود اطلاع دهید زیرا احتمالاً این منبع آسیب است. پزشک همچنین به شما این ایده را می دهد که چه مدت باید از فعالیت خودداری کنید.
- اگر درد ناشی از تاندون آشیل شما شدید است یا اگر دچار خم شدن ناگهانی ناتوانی شدید ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. شما ممکن است در واقع پارگی یا پارگی تاندون آشیل داشته باشید که تشخیص بسیار جدی تری است.
- علائم شایع تاندونیت آشیل که ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک را داشته باشد شامل دردهای خفیف تا متوسط در پشت ساق پا یا بالای پاشنه پا است ، به ویژه پس از فعالیت ورزشی یا ورزش. شما همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی در ناحیه را تجربه کنید ، که بیشتر اوقات در صبح احساس می شود.
مرحله 2. تاندون را استراحت دهید
یکی از اولین کارهایی که می توانید برای ترمیم آسیب انجام دهید این است که به تاندون استراحت کافی بدهید. شما مجبور نیستید به طور کامل از پا خارج شوید ، اما باید از دویدن ، بالا رفتن از پله و سایر منابع استرس شدید بر تاندون خودداری کنید.
- بسته به شدت تاندونیت ، ممکن است لازم باشد از چند روز تا چند ماه به تاندون استراحت دهید. به بدن خود گوش دهید و فعالیتهای با تأثیر بالا را به آرامی دوباره شروع کنید.
- در حالی که تاندون آشیل خود را استراحت می دهید ، به گزینه های ورزشی کم فشار مانند دوچرخه سواری ، تمرینات بیضوی و شنا روی بیاورید.
مرحله 3. برای کاهش درد ، ساق پا را یخ بزنید
یخ نه تنها ناحیه را بی حس می کند ، بلکه به کاهش تورم در ناحیه نیز کمک می کند ، که به کاهش درد نیز کمک می کند. کیسه یخ را روی ساق پا در محل درد به مدت پانزده دقیقه قرار دهید. شما می توانید این کار را در صورت نیاز در طول روز و در صورت وجود درد تکرار کنید.
- اگر درد را بعد از تمرین پیش بینی می کنید ، می توانید گوساله آسیب دیده را بعد از تمرین نیز یخ بزنید.
- شما می توانید منطقه را تا بیست دقیقه یخ بزنید ، اما در صورت احساس بی حسی پوست همیشه باید متوقف شوید تا پوست گرم شود.
مرحله 4. مسکن های بدون نسخه مصرف کنید
شما می توانید از استامینوفن یا داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد و تورم ناشی از تاندونیت آشیل استفاده کنید. همیشه دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید و بیش از دستورالعمل برای هر دارو مصرف نکنید.
- یک دوره کوتاه هفت تا 10 روزه را امتحان کنید.
- حتی در صورت تجویز ، اکثر مسکن های بدون نسخه برای استفاده روزانه مناسب نیستند. قبل از مصرف داروی OTC برای جراحت بیش از یک ماه با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر پزشک برای شما یک داروی مسکن قوی تجویز می کند ، اطمینان حاصل کنید که همیشه آن را طبق دستور مصرف کنید.
مرحله 5. از بسته بندی یا باندهای فشاری استفاده کنید
پا و ساق پای خود را با بانداژهای الاستیک یا بسته های فشاری بپیچید. فشرده سازی به کاهش تورم و حرکت در تاندون آسیب دیده کمک می کند.
مرحله 6. پای خود را بالاتر از سطح قفسه سینه قرار دهید تا تورم کاهش یابد
نگه داشتن تاندون آسیب دیده بالاتر از سطح قلب نیز به کاهش تورم کمک می کند. اگر می توانید موقعیت راحتی برای این کار پیدا کنید ، خوابیدن با پای خود را نیز در نظر بگیرید.
همچنین می توانید از یک مچ بند یا یک بوت بادی پنوماتیک استفاده کنید. اینها به جلوگیری از خم شدن مچ پای شما کمک می کند ، که به التیام تاندون شما زمان می دهد
مرحله 7. از کشیدن سیگار و سایر محصولات دخانی خودداری کنید
سیگار کشیدن با کاهش خون رسانی و کند شدن ترمیم بافت ، روند بهبود را کند می کند. شما می توانید با اجتناب از همه محصولات دخانی در حین التیام جراحت ، مدت زمان خود را کاهش دهید.
مرحله 8. از کفش هایی که از تاندون محافظت می کنند استفاده کنید
کفش های ورزشی که هم از قوس های شما حمایت می کنند و هم پاشنه های شما را محکم می کنند می توانند به کاهش درد و بهبود شفا کمک کنند. علاوه بر این ، کفش هایی که در قسمت پشت پاشنه نرم تر هستند ، تحریکات غیر ضروری تاندون را کاهش می دهند.
- در برخی موارد ، پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است برخی از انواع تزریق ارتوز را توصیه کند. این دستگاه ها برای افزایش حمایت در ناحیه خاصی از پا وارد کفش می شوند.
- وسایل ارتوپدی بیشتر به التهاب تاندون آشیل (در قسمت پایینی ساق پا که تاندون وارد پاشنه پا می شود) کمک می کند ، زیرا این ناحیه به احتمال زیاد توسط برخی از کفش ها تحریک می شود.
- اگر درد شما شدید است ، پزشک ممکن است بوت ریکاوری را توصیه کند تا پا خم شود و از تاندون فشار وارد نکند. این معمولاً یک مرحله کوتاه مدت است زیرا استفاده طولانی مدت از چکمه می تواند ماهیچه های ساق پا را ضعیف کند.
مرحله 9. از پزشک خود در مورد تزریق کورتیزون سوال کنید
کورتیزون یک داروی ضد التهابی مثر است. تزریق کورتیزون برای بسیاری از موارد به منظور کاهش درد و تورم رایج است. با این حال ، به دلیل افزایش خطر آسیب به تاندون با تزریق ، پزشک شما ممکن است این گزینه را توصیه نکند تا زمانی که سایر درمانهای احتمالی را تمام نکرده باشید.
مرحله 10. در مورد گزینه های جراحی با پزشک خود مشورت کنید
اگر ترکیبی از درمان ها و گزینه های فیزیوتراپی باعث کاهش درد شما برای شش ماه یا بیشتر نشود ، ممکن است پزشک تصمیم بگیرد که در مورد برخی گزینه های جراحی صحبت کند. برخی از این گزینه ها عبارتند از:
- رکود گاستروکنمیوس - این عمل جراحی باعث افزایش طول عضلات ساق پا می شود تا استرس اضافی را از تاندون آشیل شما خارج کند.
- دبریدمانت و ترمیم - این عمل قسمت آسیب دیده تاندون آشیل را بر می دارد و معمولاً فقط برای تاندونهایی است که کمتر از 50 درصد آسیب دارند.
- دبریدمان با انتقال تاندون - برای تاندونهایی که بیش از 50 درصد آسیب دیده اند ، تاندون از انگشت شست پا هنگامی که قسمت آسیب دیده منتقل می شود به منظور حفظ تاندون به اندازه کافی برای عملکرد ، به تاندون آشیل منتقل می شود.
روش 2 از 2: ایجاد قدرت در تاندون
مرحله 1. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
برای موارد شدید التهاب تاندون آشیل ، شما باید با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا رژیم تقویتی مناسب با آسیب فردی خود ارائه دهید. یک فیزیوتراپیست احتمالاً از شما می خواهد تمرینات ساده تری را شروع کرده و تمریناتی را انجام دهید که کشش بیشتری را روی تاندون قرار می دهند.
حتی برای موارد خفیف که نیازی به درمان فیزیوتراپی نیست ، به خاطر داشته باشید که هنگام بهبود تاندون همیشه گزینه های تقویتی و کششی ملایم توصیه می شود
مرحله 2. کشش انگشتان پا را انجام دهید
برای انجام این تمرین ، روی صندلی بنشینید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. به پایین برسید و انگشت شست پای خود را بالا و عقب به سمت خود بکشید. هنگام شروع تمرین ، پانزده ثانیه در این حالت بمانید ، اما به تدریج زمان را به سی ثانیه افزایش دهید.
می توانید این تمرین را حداکثر تا چهار تکرار در یک زمان و پنج بار در روز انجام دهید
مرحله 3. کشش های فاسیای ساق پا را انجام دهید
برای انجام این تمرین ، روی زمین یا حصیر بنشینید و پاها را دراز کرده و زانوها را صاف نگه دارید. حوله ای را دور پای خود روی پای آسیب دیده حلقه کنید تا درست از زیر انگشتان پا عبور کند. با دو دست حوله را عقب بکشید تا پای خود را به سمت خود بکشید. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
شما می توانید این تمرین را حداکثر تا چهار تکرار در یک زمان و پنج بار در روز انجام دهید
مرحله 4. تمرینات کششی ساق پا را انجام دهید
این تمرین اساسی برای کشش ماهیچه های ساق پا و تاندون آشیل شما عالی است. یک پا را پشت سر خود بکشید و پاشنه پا را صاف روی زمین بگذارید. با هر دو دست به دیوار تکیه دهید و وزن خود را روی پای خم و جلو قرار دهید. به آرامی باسن خود را به سمت دیوار فشار دهید در حالی که پای پشت خود را کاشته نگه داشته اید. موقعیت را ده ثانیه نگه دارید. در ساق پای عقب خود کششی قوی را احساس خواهید کرد.
- می توانید این تمرین را روزانه تا بیست بار روی هر پا تکرار کنید.
- دستورالعمل های بیشتر برای این تمرین کشش ساق پا را می توانید در: نحوه کشش گوساله ها پیدا کنید
مرحله 5. قطره های پاشنه دو طرفه را انجام دهید
قطره های پاشنه تمرینات غیر عادی هستند ، به این معنی که با کشیده شدن ماهیچه ، آنها را سفت می کنند و برای کشش عالی هستند. برای اجرا ، نیمه جلوی هر دو پا را روی پله بایستید و سپس پاشنه های خود را بالا بیاورید و قبل از اینکه آنها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. از آنجا که نیمی از پای شما از پله آویزان است ، باید بتوانید آنها را بیشتر از بقیه پاهای خود پایین بیاورید. این تمرین را به آرامی و کنترل شده برای بیست تکرار انجام دهید.
- همانطور که قدرت خود را تقویت می کنید ، می توانید وزنه ها را برای افزایش قدرت با انجام این تمرین شروع کنید.
- همچنین می توانید قطره های تک پاشنه را که اساساً یک تمرین هستند اما فقط روی یک پا انجام دهید. همیشه با قطره های پاشنه دو طرفه شروع کنید و قبل از اقدام به قطره های تک پاشنه با فیزیوتراپ خود مشورت کنید زیرا آنها می توانند به طور بالقوه باعث آسیب بیشتر به تاندون شوند.
مرحله 6. برای پیشگیری از تاندونیت آشیل در آینده اقداماتی انجام دهید
برای جلوگیری از آسیب مجدد به تاندون (یا در وهله اول) می توانید چندین مرحله را در رابطه با ورزش انجام دهید. تو باید:
- به آرامی شروع کنید و سطح فعالیت را به تدریج با توجه به ورزش و ورزش افزایش دهید
- روزانه کشش دهید
- بر تمرینات عضلات ساق پا تمرکز کنید
- تمرینات کم و زیاد را جایگزین کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر صبح با درد تاندون آشیل از خواب بیدار می شوید ، پزشک ممکن است یک بریس شبانه را برای خم نگه داشتن پا در هنگام خواب توصیه کند.
- سعی کنید گوساله های خود را ماساژ دهید تا به تجزیه بافت اسکار که ممکن است روی تاندون آشیل شما ایجاد شده باشد ، کمک کنید.
هشدارها
- این مقاله اطلاعات مربوط به یک آسیب خاص را ارائه می دهد ، اما توصیه پزشکی نیست. شما همیشه باید در مورد آسیب و آسیب به پزشک خود مراجعه کنید و قبل از انجام هرگونه برنامه توانبخشی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در صورت احساس درد شدید ناگهانی در ناحیه تاندون یا نمی توانید روی پای آسیب دیده فشار بیاورید ، فوراً تحت درمان قرار بگیرید. اگر نمی توانید پای آسیب دیده را به سمت پایین نشان دهید ، باید از او کمک بگیرید. هر دو نشانه پارگی تاندون هستند نه تاندونیت.
