وقتی زمان زیادی را روی پای خود می گذرانید ، آنها به سرعت سفت و زخم می شوند. خود ماساژ یک راه سریع و آسان برای تسکین و گرم کردن ماهیچه های دردناک است. ماساژ همچنین می تواند تورم ناشی از تجمع مایع (ادم) در پاها را کاهش دهد. برای یادگیری چند تکنیک ساده برای بهبود احساس درد در پاها ، در ادامه بخوانید!
مراحل
روش 1 از 3: ماساژ اولیه
مرحله 1. بنشینید و پای خود را روی زانو قرار دهید
یک صندلی ، نیمکت یا نیمکت راحت پیدا کنید. حتی اگر برای شما راحت است می توانید روی زمین بنشینید. یک پا را خم کنید و مچ پای خود را روی زانو یا ران مقابل قرار دهید ، به طوری که بتوانید به راحتی به پای خود برسید.
اگر درد زیادی برای شما ایجاد می کند سعی نکنید به پای خود برسید. ممکن است لازم باشد از ابزار ماساژ استفاده کنید یا از شخص دیگری بخواهید پای شما را ماساژ دهد
مرحله 2. لوسیون یا روغن را روی کل پا بمالید
لوسیون روغن کاری می کند تا انگشتان شما به راحتی بر روی پای شما حرکت کنند. یک لوسیون مرطوب کننده ملایم یا روغن ماساژ را در دستان خود بریزید و آنها را به آرامی روی تمام سطح پای خود بمالید و مطمئن شوید که انگشتان پا ، قوس و پاشنه پا به شما می رسد.
- هنگام صاف کردن لوسیون ، با انگشتان خود فشار ملایمی وارد کنید.
- اگر احساس لوسیون یا روغن روی پای خود را دوست ندارید ، به جای آن از پودر بچه استفاده کنید. قدرت همچنین اصطکاک را کاهش داده و احساس نرم و خشکی در پای شما ایجاد می کند.
مرحله 3. پای خود را با مچ پا برای یک ماساژ عمیق ورز دهید
از انگشتان دست مخالف برای محکم فشار دادن به عضلات پا استفاده کنید. متناوباً فشار دهید و رها کنید ، انگار که خمیر نان را ورز داده اید.
- این حرکت ورز دادن به ویژه در قسمت های گوشتی پای شما مانند پایین پاشنه ، قوس و توپ پا احساس خوبی دارد.
- محکم باشید ، اما آنقدر فشار ندهید که به درد شما بخورد.
مرحله 4. برای فشار بیشتر ، انگشتان شست خود را مالیده یا فشار دهید
پای خود را با هر دو دست بگیرید و با فشار محکم اما ملایم هنگام حرکت از انگشتان پا به پشت پا ، انگشتان شست خود را روی سطح بالا بکشید. سپس ، همین کار را در پایین پای خود انجام دهید. همچنین می توانید انگشتان شست خود را در حلقه های کوچک حرکت دهید تا به تسکین گره ها و ماهیچه های سفت و سفت کمک کند.
تشخیص نقاط دقیق روی پا با انگشتان شست آسان تر از انگشتان دست است. به نقاطی که احساس درد و تنگی می کنند توجه بیشتری کنید
مرحله 5. بر روی قوس و دیگر نقاط ماشه تمرکز کنید تا درد و تنش را تسکین دهید
قوس کف پا به راحتی درد می گیرد ، زیرا بیشتر وزن شما را تحمل می کند. زمان بیشتری را به مالیدن انگشتان شست یا انگشتان دست خود بر روی قوس اختصاص دهید ، به ویژه در مکان هایی که احساس سفتی یا درد می کنید.
- وقتی بالای پا را ماساژ می دهید ، روی فاصله بین انگشت شست پا و انگشت دوم تمرکز کنید. این یک نقطه طب فشاری است و فشار دادن یا مالش در آنجا ممکن است به تسکین درد در سایر قسمت های بدن کمک کند.
- اگر باردار هستید ، از وارد آوردن فشار زیاد بر برخی نقاط تحریک کننده که می تواند انقباضات را تحریک کند ، خودداری کنید. نکاتی که باید مراقب آنها باشید شامل نواحی اطراف مچ پا و گوشه خارجی انگشت کوچک پا است.
مرحله 6. انگشتان پای خود را به آرامی تکان دهید یا بکشید تا آنها را ماساژ دهید
هر انگشت خود را بگیرید و آن را به آرامی به جلو و عقب یا پهلو به پهلو خم کنید. این به کشش ماهیچه های اطراف انگشتان پا کمک می کند. همچنین می توانید هر انگشت خود را به آرامی بکشید.
گزینه دیگر این است که هر انگشت خود را به آرامی در پایین فشار دهید و سپس انگشتان خود را در امتداد آن به سمت نوک بکشید
مرحله 7. با کشیدن آرام انگشتان پای خود ، پای خود را دراز کنید
دست خود را دور انگشتان پا بپیچید و آنها را به سمت خود بکشید. این به کشش فاسیای کف پا ، که فیبرهای بافتی هستند که انگشتان پا را به پاشنه شما متصل می کند ، کمک می کند.
کشش های ملایم و ماساژ می تواند به تسکین درد التهاب کف پا کمک کند ، یک بیماری شایع ناشی از التهاب در ناحیه کف پا
مرحله 8. برای از بین بردن تورم ، به آرامی به بالا و عقب ضربه بزنید
اگر به دلیل احتباس مایعات در پای خود تورم دارید ، ماساژ می تواند مایع محبوس شده را به سمت قلب شما هدایت کند. برای ماساژ پای متورم ، از تخت دست خود به جای انگشتان شست ، انگشتان یا نوک انگشتان خود استفاده کنید. پا را به آرامی در امتداد پای خود بکشید و پوست را تا جایی که می تواند راحت بکشید ، سپس آن را رها کنید. همچنین می توانید انگشتان پای خود را به آرامی فشار داده و انگشتان خود را در امتداد آنها بکشید.
اگر پاهایتان متورم است ، هرگز به سمت پایین به سمت انگشتان پای خود نزنید. این باعث می شود مایعات اضافی بیشتر به پای شما برسد
مرحله 9. این روند را با پای مخالف تکرار کنید
پس از اتمام کار با یک پا ، به پای دیگر بروید. اگر روی پای شما مقدار زیادی لوسیون یا روغن لغزنده وجود دارد ، آنها را بشویید یا جوراب بپوشید تا کارتان تمام شود تا دچار لغزش و افتادن نشوید.
مرحله 10- کمی حرکات کششی پا و مچ پا انجام دهید
کشش پا و تمرینات می تواند پاهای شما را تقویت کرده و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد ، که ممکن است درد پا را تسکین داده و از آن جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند تنش در تاندون آشیل و کف پا (فیبرهای بافتی در قوس پای شما) را برطرف کنند. وقتی ماساژ پای خود را به پایان رساندید ، چند حرکت کششی زیر را امتحان کنید:
- بنشینید و به آرامی هر مچ پا را در یک دایره بچرخانید. این کار را با هر پا حدود 10 بار انجام دهید.
- پای خود را در مقابل خود بکشید و به طور متناوب انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و به سمت پایین به سمت پایین نشان دهید.
- روی زمین بنشینید و یک پا را در مقابل خود بکشید. حوله ای را دور گوی پا بچرخانید و در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید ، پا را به آرامی به سمت خود بکشید. کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به پای دیگر بروید.
- پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید و به طور متناوب انگشتان پا را به سمت پایین و بالا خم کنید و هر حالت را 2-3 ثانیه نگه دارید. این کار را حدود 5 بار انجام دهید.
روش 2 از 3: تکنیک توپ تنیس
مرحله 1. روی یک صندلی راحت بنشینید
ماساژ با توپ تنیس در صورتی که رسیدن به پاهای شما برای شما دشوار باشد یک گزینه عالی است. همچنین برای تسکین درد و تنش در قوس پا ایده آل است. برای ماساژ با توپ تنیس سبک ، روی صندلی یا نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
اگر فشار بیشتر و ماساژ شدیدتر را ترجیح می دهید می توانید بایستید
مرحله 2. یک توپ تنیس یا یک توپ کوچک مشابه دیگر روی زمین قرار دهید
یک توپ لاکراس ، یک توپ گلف یا یک توپ لاستیکی با اندازه مشابه نیز کار می کند. یا ، به دنبال یک توپ مخصوص ماساژ باشید.
- شما می توانید توپ های ماساژ لاستیکی خاردار یا برآمدگی را در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- در صورت تمایل ، می توانید 2 توپ را زمین بگذارید و دو پا را به طور همزمان ماساژ دهید.
مرحله 3. توپ را از پاشنه تا انگشتان پا بچرخانید
برای ماساژ کل قسمت پای خود ، هنگام چرخاندن توپ به عقب و جلو یا اطراف در دایره های کوچک ، پای خود را به آرامی فشار دهید. مطمئن شوید که پاشنه ، قوس ، گوی پا و انگشتان پا را دارید.
اگر لکه هایی به خصوص درد یا تنش دارند ، بیشتر فشار دهید تا کمی فشار اضافی وارد شود
مرحله 4. اگر دچار التهاب کف پا هستید روی قوس های خود تمرکز کنید
التهاب پلانتار التهاب فاسیا (الیاف) است که پاشنه پا را به ماهیچه های پا متصل می کند. برای رهایی از این بیماری دردناک ، قوس پای خود را به مدت 3-5 دقیقه ، دو بار در روز ، روی توپ بچرخانید.
همچنین می توانید از یک شیء استوانه ای مانند وردنه ، قوطی سوپ یا بطری آب استفاده کنید
مرحله 5. توپ را سرد کنید تا به تسکین التهاب کمک کند
دمای سرد می تواند به ویژه برای کاهش درد و تورم در قوس های پا مفید باشد. توپ را برای مدتی در فریزر قرار دهید یا به جای آن از بطری آب سرد یا قوطی نوشیدنی استفاده کنید.
مرحله 6. برای تسکین هدف ، یک غلتک پا یا ماساژور برقی را امتحان کنید
ابزارهای ماساژ مخصوص ساخته شده می توانند ماساژ شدیدتری به شما بدهند یا راحت تر از یک توپ به نقاط ماشه ای کوچک ضربه بزنند. داروخانه خود را بررسی کنید یا به صورت آنلاین به دنبال غلطک پا باشید. به سادگی غلتک را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را در بالای آن به جلو و عقب بچرخانید.
- بیشتر غلتک های پا دارای بافت ناهموار یا برجسته هستند. شما می توانید با وردنه یا بطری آب جلوه ای مشابه به دست آورید ، اما ماساژ شدید نخواهد بود.
- همچنین می توانید ماساژور برقی پا تهیه کنید که تمام کارهای ماساژ را برای شما انجام می دهد. این ماساژورها معمولاً از ترکیبی از ارتعاش ، حرکت و گرما برای تسکین درد و تنش استفاده می کنند.
- در صورت دیابت از ماساژور برقی پا استفاده نکنید مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. پای شما ممکن است در برابر صدمات و سوختگی آسیب پذیرتر باشد ، به خصوص اگر ماساژور از گرما استفاده کند.
روش 3 از 3: ملاحظات ایمنی
مرحله 1. اگر دردناک است ماساژ پا را متوقف کنید
خود ماساژ نباید آسیبی به شما برساند. اگر چیزی درد می کند یا به نظر می رسد درد پا را بدتر می کند ، کار خود را متوقف کنید. قبل از تلاش مجدد با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
مرحله 2. اگر دچار آسیب پا یا عفونت هستید از ماساژ خودداری کنید
اگر پای شما ملتهب ، زخمی یا عفونی باشد ، ماساژ می تواند بیشتر از فایده داشته باشد. اگر هرگونه زخم باز ، کبودی یا مشکوک به شکستگی مانند شکستگی یا کشیدگی در پا دارید ، قبل از استفاده از ماساژ یا سایر تکنیک های مراقبت از خود با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر پزشک به شما توصیه می کند که پاهای خود را ماساژ ندهید ، یا اگر هنوز منتظر مراقبت های پزشکی هستید ، می توانید از کیسه یخ یا کمپرس سرد برای تسکین درد و التهاب استفاده کنید.
- در صورت مشاهده علائم عفونت مانند پوست قرمز ، متورم ، گرم و حساس به لمس ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید و پاهایتان را ماساژ ندهید.
مرحله 3. در صورت ابتلا به آرتروز یا بیماری عروقی ، ابتدا از پزشک خود بپرسید
در صورت ابتلا به آرتروز در ناحیه پا و مچ پا ، می توانید هنگام ماساژ خود به خود آسیب برسانید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید و از آنها بخواهید تکنیک های ماساژ ایمن و ملایم را توصیه کنند.
همین امر در مورد بیماریهای عروقی که بر پاها و پاهای شما تأثیر می گذارد نیز صادق است ، مانند بیماری عروق محیطی به دلیل بیماری قلبی یا دیابت
مرحله 4. اگر باردار هستید در مورد برخی نقاط رفلکس احتیاط کنید
برخی از نقاط فشار بر روی پای شما ممکن است باعث انقباضات در رحم شما شود. با پزشک خود مشورت کنید یا به یک متخصص ماساژ یا رفلکسولوژی مراجعه کنید که تجربه کار با مراجعین باردار را دارد. آنها می توانند نکاتی را در مورد نحوه ماساژ ایمن پاها به شما ارائه دهند.
مرحله 5. در صورت لخته شدن خون پاهای خود را ماساژ ندهید
اگر در پای خود لخته دارید ، ماساژ پا می تواند باعث از بین رفتن لخته و ورود آن به جریان خون شود. این می تواند بسیار خطرناک باشد ، زیرا لخته می تواند به ریه ها ، قلب یا مغز شما راه پیدا کند. اگر می دانید که در حال حاضر دچار لخته شدن خون فعال هستید ، هرگز خود ماساژ نکنید.
