جراحی های رباط صلیبی قدامی (ACL) برای ترمیم زانوها پس از آسیب یا پارگی رباط انجام می شود. با این حال ، فرایند توانبخشی پس از جراحی به اندازه خود جراحی بسیار مهم است ، زیرا توانبخشی عملکرد و حرکت طبیعی زانو را بازیابی می کند. توانبخشی با گذشت زمان تکامل یافته است - قبلاً اعتقاد بر این بود که زانو آسیب دیده باید کاملاً بی حرکت باشد تا بهبود یابد ، اما امروزه مشخص شده است که بازسازی زانو با استفاده از تمرینات حرکتی بسیار مثرتر است. برای دستورالعمل های دقیق در مورد نحوه بازسازی زانو بعد از جراحی ACL ، با مرحله 1 زیر شروع کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: بلافاصله پس از عمل جراحی
مرحله 1. از زانوبند برای تثبیت زانو بعد از عمل استفاده کنید
در ساعات بعد از عمل ، یک زانوبند برای حمایت و تثبیت آن در اطراف زانو قرار می گیرد. این زانوبند را باید در 4 تا 6 هفته آینده و در حالی که زانو در حالت استراحت است استفاده کنید (یعنی هنگام تمرینات توانبخشی نباید از آن استفاده کرد). مطمئن شوید که بریس در اطراف زانو پوشیده شده و محکم محکم شده باشد.
مرحله 2. برای جلوگیری از تورم ، زانو را بالا نگه دارید
در هفته اول بعد از عمل ، ممکن است زانو در دستگاه حرکت غیرفعال (CPM) قرار داده شود. این دستگاه به منظور جلوگیری از تورم ، پای شما را بالاتر از سطح قلب نگه می دارد. CPM همچنین می تواند طوری تنظیم شود که زانوی شما را با زاویه 0 تا 30 درجه خم کند ، که اولین قدم در توانبخشی زانو است.
مرحله 3. برای تسکین درد ، دارو مصرف کنید
مصرف داروهای مسکن بعد از جراحی زانو برای تسکین درد و کاهش التهاب یا تورم ضروری است. علاوه بر ناخوشایند بودن ، درد و تورم در واقع می تواند برای بهبود مناسب مضر باشد ، زیرا عضلات اطراف مفصل زانو را ضعیف کرده و باعث ضعف و سفت شدن زانو می شود. دارویی به نام Ketorolac معمولاً در روزهای بلافاصله پس از جراحی تجویز می شود.
مرحله 4. کیسه های یخ را روی زانو قرار دهید تا هر گونه تورم را از بین ببرد
اگر زانوی شما بعد از عمل شروع به تورم کرد ، می توانید با استفاده از کیسه یخ ، تورم را کاهش دهید. سردی یخ ، عروق خونی را منقبض کرده و منجر به کاهش مایع اطراف زانو می شود. برای جلوگیری از ذوب شدن یخ و خیس شدن زخم ، بسته های یخ را فقط باید به مدت 20 دقیقه استفاده کنید. پس از هر دوره 20 دقیقه ای استراحت کنید ، سپس هنگامی که زانو دوباره گرم شد ، بسته یخ را مجدداً قرار دهید.
یک دستگاه یخ ساز اتوماتیک (که به آن "Cyro Cuff" نیز گفته می شود) ، در حالی که به طور بالقوه گران است ، می تواند مزیت بزرگی برای یخ زدایی باشد. این دستگاه ها در دوران پس از عمل اجازه یخ زدایی بدون دردسر را می دهند و می توانند در طول دوره توانبخشی مورد استفاده قرار گیرند. اگر بیمه شما یکی از این ماشین ها را پوشش می دهد یا قادر به تهیه آن هستید ، ممکن است بخواهید یکی را در نظر بگیرید
مرحله 5. از قرار دادن بالش در زیر زانو خودداری کنید ، زیرا این امر از صاف شدن زانو جلوگیری می کند
قرار دادن بالش در پشت زانو برای بالا بردن یا نگه داشتن آن ایده بدی است ، زیرا از صاف شدن صحیح زانو جلوگیری می کند. صاف کردن زانو بخش مهمی از توانبخشی زانو است ، در غیر این صورت ممکن است نیاز به عمل جراحی بعدی باشد. اگر می خواهید پای خود را بالا ببرید یا بالا بیاورید ، سعی کنید بالش را در زیر پاشنه یا ساق پا قرار دهید ، زیرا این امر به روند صاف شدن کمک می کند.
مرحله 6. تمرینات صاف کردن پا را انجام دهید
همانطور که در بالا ذکر شد ، توانایی صاف شدن کامل زانو برای بهبودی موفق بسیار مهم است. صاف کردن زانو به کاهش تورم کمک می کند و باعث بهبود سریعتر می شود. تمرینات صاف کننده زیر را امتحان کنید:
- پاها را روبروی خود بکشید و حوله ای را در زیر مچ پای پای آسیب دیده قرار دهید تا به صاف ماندن آن کمک کند. زانو را قفل کرده و قبل از استراحت ، شش ثانیه نگه دارید. این 1 تکرار محسوب می شود. 3 ست 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید. هنگام انجام این تمرین نباید احساس درد کنید.
- دراز بکشید ، پای آسیب دیده را صاف نگه دارید و پای سالم را خم کنید. پای آسیب دیده را به صورت عمودی بالا بیاورید تا جایی که با ارتفاع کشکک دیگر همسو شود. از بلند كردن زانو به حدی كه باعث درد شود خودداری كنید. 3 ست 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.
- روی یک صندلی محکم بنشینید و پای پای خوب خود را زیر مچ پای پای آسیب دیده خود "قلاب" کنید. با استفاده از پای سالم ، پای آسیب دیده خود را به حالت صاف بلند کنید.
قسمت 2 از 4: بعد از دو هفته اول
مرحله 1. برای تمرین حرکت خمشی ، سرسره های پاشنه پا را انجام دهید
سرسره های پاشنه نمونه ای از طیف وسیعی از تمرینات حرکتی (ROM) است که به پا اجازه می دهد حرکت طبیعی خود را با حداقل استرس یا مقاومت انجام دهد. سرسره های پاشنه به زانو کمک می کند تا حرکت خمشی خود را بازیابد و تنها از کشش عضلانی به عنوان مقاومت استفاده می کند.
- دراز بکشید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما کشیده قرار دهید. اگر روی سطح صاف دراز بکشید و جوراب بپوشید ، ورزش را راحت تر خواهید دید ، زیرا این امر اصطکاک بین پاشنه و زمین را کاهش می دهد.
- پاشنه پای آسیب دیده خود را به آرامی با خم شدن زانو به سمت بدن خود بکشید. پاشنه باید همیشه در تماس با زمین باشد ، در حالی که پای سالم صاف باقی می ماند.
مرحله 2. از اسلاید دیواری برای آموزش زانو برای تحمل وزن خود استفاده کنید
سرسره های دیواری یکی دیگر از تمرینات ROM است که به شما امکان می دهد در حالی که وزن بدن خود را تحمل می کنید ، خم شدن زانو را تمرین کنید.
- تقریباً یک پا از دیوار فاصله بگیرید و در حالی که پاها را صاف نگه داشته اید به دیوار تکیه دهید. در طول تمرین ، پشت سر ، تیغه های شانه و باسن خود را در تماس با دیوار نگه دارید.
- هنگام تنفس با آرامش ، شکم خود را بمکید. این عضلات اصلی را درگیر می کند ، که در جلوگیری از آسیب مجدد ACL مهم است.
- با خم کردن زانوها به آرامی پشت خود را به دیوار بکشید - این ممکن است به شما کمک کند وانمود کنید که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که در زانو احساس مقاومت کنید ، اما اجازه ندهید که دردناک شود.
- با حفظ حالت مناسب به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. در حالی که بین ست ها به مدت یک دقیقه استراحت می کنید ، 3 ست را با 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 3. اسکوات بالشی را امتحان کنید تا مفصل زانو تثبیت شود
اسکوات بالشی نمونه ای از تمرینات کاربردی است که به بهبود تحمل وزن ، تعادل و هماهنگی کمک می کند. علاوه بر این ، این اسکوات ها به تقویت وستوس مدیالیس موربوس (VMO) کمک می کند ، ماهیچه ای به شکل قطره اشک که برای تثبیت مفصل زانو ضروری است.
- بلند ایستاده و پاهایتان را به عرض یک باسن باز کنید. شکم را بمکید و تیغه های شانه را عقب و پایین نگه دارید. این حالت یک پایه ثابت برای تمرین و در عین حال فعال نگه داشتن هسته اصلی را فراهم می کند.
- یک بالش ضخیم را از وسط تا کنید و آن را بین زانوها فشار دهید تا محکم در جای خود بماند. با این کار عضله VMO فعال می شود.
- باسن خود را به لولا بچسبانید و زانوها را خم کنید ، باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید انگار که می خواهید بنشینید. این راه را ادامه دهید تا زمانی که زانوها تا نیمه راه از موازی شدن با زمین فاصله داشته باشند. سعی نکنید بیشتر از این پیش بروید - نیم چمباتمه زدن برای آموزش VMO کافی است.
- به موقعیت اولیه بازگردید. 3 ست 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات استخر را برای تقویت زانو آزمایش کنید
ورزش در زیر آب یک تمرین کم تأثیر برای زانو ایجاد می کند ، که بدون فشار آوردن به آن کمک می کند تا قوی شود. یکی از ساده ترین و مestثرترین تمرینات استخری که می توانید امتحان کنید پیاده روی در استخر است:
- پیاده روی در استخر به زانوها اجازه می دهد تا بدون القای فشار زیاد بر مفاصل زانو خود را با الگوهای راه رفتن معمولی تنظیم کنند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از یک سر استخر به سر دیگر آن بروید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
- به تدریج راه خود را تا 30 دقیقه پیاده روی در هر جلسه ادامه دهید. سعی کنید یک یا دو جلسه استخر را در برنامه توانبخشی هفتگی خود قرار دهید.
- تا زمانی که برش های شما به طور کامل بهبود نیافته است ، ورزش های استخری را ستاره دار نکنید ، زیرا نمی خواهید عفونت ایجاد شود.
مرحله 5. درمان سونوگرافی را برای بهبود بهبود در نظر بگیرید
درمان با سونوگرافی امواج با فرکانس بالا را به بافت های نرم زیر پوست از جمله رباط ها و تاندون ها منتقل می کند.
- این امواج صوتی به جوان سازی بافت های نرم و تولید گرما در آنها کمک می کند ، که باعث انعطاف پذیری بهتر و تسریع روند بهبود می شود.
- در مورد دریافت سونوگرافی درمانی از پزشک یا فیزیوتراپیست خود سوال کنید.
مرحله 6. تمرینات تعادلی را برای بهبود هماهنگی انجام دهید
تعادل و هماهنگی اغلب در پی آسیب زانو تحت تأثیر قرار می گیرد. بنابراین ، انجام تمرینات تعادلی برای بازیابی تعادل و هماهنگی مناسب بسیار مهم است. یکی از تمرینات خوب تعادل ، تعادل تک پا است ، جایی که کل وزن بدن از یک پا به پای دیگر منتقل می شود (در حالت ایده آل بدون زمین خوردن). در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- صاف بایستید و پای خوب خود را از روی زمین بلند کنید و تعادل را با پای آسیب دیده حفظ کنید. چشم ها را مستقیم به جلو نگاه کنید ، تیغه های شانه خود را به عقب و پایین و شکم خود را به داخل مکیده کنید.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار با پای آسیب دیده تکرار کنید و یکبار با پای خوب تکرار کنید.
- هر زمان که تکان می خورید ورزش را متوقف کنید. بدن باید در حالت عمودی نگه داشته شود. این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد ، اما می تواند برای بیمارانی که از جراحی ACL بهبود می یابند بسیار چالش برانگیز باشد.
قسمت 3 از 4: بعد از چهار هفته
مرحله 1. برای تقویت ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون های زانو ، اسکوات با حلقه انجام دهید
اسکوات با حلقه نمونه ای از یک تمرین کاربردی است که به تقویت قدرت پایین بدن کمک می کند. با این نوع تمرینات ، مقاومت به تدریج افزایش می یابد تا قدرت رباط ها ، ماهیچه ها و تاندون های اطراف مفصل زانو را تقویت کند.
- بلند بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و نوارهای حلقه ای را در سطح مفاصل زانو قرار دهید. نوارهای حلقه فشار داخلی را به زانو وارد می کنند و زانوها را مجبور می کنند با فشار به بیرون با فشار مخالفت کنند. این واکنش ماهیچه های VMO را فوراً فعال می کند.
- باسن خود را لولا کرده و زانوها را خم کنید و در حالت نشسته روی صندلی باسن خود را به عقب فشار دهید. هدف این است که به سطحی برسید که ران های شما موازی با زمین باشند ، اما اگر احساس درد کردید یا شروع به لرزش کردید ، بیشتر پیش نروید.
- به موقعیت اولیه بازگردید. 3 ست 10 تایی را با استراحت یک دقیقه ای انجام دهید.
مرحله 2. برای آماده سازی زانوها برای فعالیتهای با تأثیر بیشتر ، لانگ های جلو را امتحان کنید
حرکت های رو به جلو نمونه ای از یک تمرین یک طرفه است که برای آموزش پای آسیب دیده شما به منظور تحمل وزن مشابه با پای سالم استفاده می شود. این مهم است ، زیرا بدن شما تمایل دارد وزن خود را به طور طبیعی پس از آسیب به پای خوب منتقل کند.
- بایستید و با پای آسیب دیده خود یک قدم جلو بروید تا تقریباً یک پا فاصله بین پاهای شما وجود داشته باشد. پاشنه پای عقب را بلند کنید ، به طوری که فقط توپ پای عقب به زمین برخورد کند.
- هنگام پایین آمدن وزن بدن خود را روی پای جلویی قرار دهید. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که ران پای جلویی موازی زمین قرار گیرد ، اما اجازه ندهید که زانو جلویی از انگشتان پا فراتر رود ، زیرا این امر باعث افزایش فشار بر مفصل زانو می شود.
- به حالت اولیه برگردید ، سپس 3 ست 10 تایی را با 1 دقیقه استراحت در بین ، قبل از تغییر پا تکرار کنید.
مرحله 3: تمرینات تخته ای را انجام دهید تا قسمت مرکزی بدن بریده شود و فشار از زانو خارج شود
از تمرینات پلانک برای تقویت و برش دادن به هسته استفاده می شود. اگرچه ممکن است هنگام بازسازی آسیب زانو این امر غیر ضروری به نظر برسد ، تمرینات اصلی بسیار مهم هستند ، زیرا یک هسته قوی بار مفاصل زانو را کاهش می دهد. تمرینات اصلی همچنین به شما کمک می کند تا اندام بالای بدن خود را حفظ کنید ، که این امر باعث می شود زانوها از ساییدگی و پارگی بیش از حد روزانه در امان بمانند.
- یک حالت فشار بالا را در نظر بگیرید ، دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و پاها در کنار هم قرار دهید. سر ، تیغه های شانه و باسن شما باید یک خط افقی مستقیم ایجاد کنند.
- شکم را طوری نگه دارید که انگار قرار است به روده مشت بزنید. سعی کنید آن را در حالت جمع نگه دارید ، زیرا این امر به حفظ موقعیت مناسب مفصل ران در طول تمرین کمک می کند.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید. این تمرین را 3 بار با 30 ثانیه استراحت در این بین تکرار کنید. با گذشت زمان ، می توانید هر بار به مدت 30 ثانیه حالت تخته را حفظ کنید.
مرحله 4. برای آموزش عضلات پشت و قسمت پشت ، ردیف های دمبل را تمرین کنید
ردیف های دمبلی خم شده ، عضلات پشت و مرکزی را تمرین می دهند ، در حالی که عضلات پایین تنه را نیز درگیر می کنند. برای انجام ردیف های دمبل خم شده:
- صاف بایستید و پاهایتان را به عرض یک لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل ده پوندی بگیرید. دمبل های ده پوندی معمولاً برای مبتدیان با حفظ فرم مناسب چالش برانگیز است ، اما اگر قدرت اجازه می دهد می توانید از وزنه بالاتری استفاده کنید.
- با فشار دادن باسن خود به عقب و باسن خود را به سمت بیرون ، از ناحیه کمر خم شوید ، انگار با باسن خود در را بسته اید. وقتی احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) می کنید ، متوقف شوید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین ، شکم خود را محکم نگه دارید.
- سعی کنید قوس طبیعی پشت خود را حفظ کنید ، اجازه ندهید که قوز کند. تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید تا تمام فیبرهای عضلانی پشت شما درگیر شوند.
- دمبل ها را تا سطح قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم نزدیک کنید. دمبل ها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. در حالی که بین ست ها به مدت 1 دقیقه استراحت می کنید ، 3 ست را با 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. دوچرخه سواری ثابت را برای افزایش جریان خون انجام دهید
دوچرخه سواری ثابت یک تمرین قلبی عروقی خوب است که ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون ها را گرم و فعال نگه می دارد ، بدون اینکه فشار زیادی به زانو وارد شود. با مقاومت صفر شروع کنید و تا 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
قسمت 4 از 4: بعد از شش هفته
مرحله 1. به انجام تمام تمرینات ذکر شده در بالا ادامه دهید
شش هفته پس از جراحی ACL شما باید به انجام تمام تمرینات هفته های قبل ادامه دهید ، زیرا همه آنها برای توانبخشی مناسب زانو ضروری هستند. با این حال ، شما باید سطح دشواری و شدت هر تمرین را با افزایش سطح مقاومت یا تعداد تکرارها برای هر تمرین افزایش دهید.
مرحله 2. برای افزایش حرکت جانبی ، مراحل جانبی نوار را انجام دهید
از هفته ششم به بعد ، ایده خوبی است که برخی از حرکات جانبی را در روال توانبخشی خود قرار دهید. تا به اینجا ، تمرکز تمرینات بر حرکت رو به جلو و عقب زانو بوده است. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که زانو در یک صفحه سه بعدی حرکت می کند. بنابراین ، تمرینات حرکتی جانبی - مانند مراحل جانبی حلقه - برای ثبات زانو ضروری است.
- در مرحله بعد ، در حالت ورزشی بایستید و زانوها را کمی خم کرده و باسن خود را به عقب و بیرون فشار دهید. قسمت بالای بدن خود را به حالت قائم و سینه خود را بیرون نگه دارید.
- یک حلقه را دور مچ پا بپیچید ، سپس به سمت راست قدم بگذارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. پنج قدم به سمت راست بردارید و در هر زمان یک حالت ورزشی داشته باشید.
- پنج قدم در جهت مخالف ، به سمت چپ بردارید. کل تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه کامل استراحت کنید.
مرحله 3. از هفته 9 ، برای تقویت زانو اسکوات انجام دهید
پس از گذشت 9 هفته ، به مراحل پایانی فرایند توانبخشی خواهید رسید. در این مرحله فقط باید با تقویت هرگونه زوایای ضعیف که ممکن است تا کنون نادیده گرفته شده است ، زانوی خود را تنظیم کنید. یکی از تمرینات خوب برای این کار توقف اسکوات است.
- با حالت ایستاده و شکم خود را محکم نگه دارید. پاها باید یک عرض ران داشته باشند.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. همچنان خود را پایین بیاورید تا ران ها به موازات زمین قرار گیرند ، سپس این حالت را برای 3 ثانیه حفظ کنید.
- حفظ موقعیت باعث ایجاد تنش و جذب بیشتر فیبرهای عضلانی می شود و به تقویت آنها کمک می کند.
- پس از سه ثانیه ، به موقعیت اولیه بازگردید. 3 ست 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.
مرحله 4. از هفته 13 ، دویدن روی تردمیل را تمرین کنید
از هفته 13 به بعد ، شما باید کم و بیش حرکت کامل در زانو خود را بازیابی کنید ، مشروط بر اینکه در فرآیند توانبخشی هیچ مشکلی یا عقب ماندگی وجود نداشته باشد. در نتیجه ، باید بتوانید دویدن را روی تردمیل شروع کنید.
- در چند جلسه اول ، دویدن شما باید تحت نظارت یک فیزیولوژیست باشد که به دقت شما را زیر نظر دارد تا از حفظ فرم صحیح در هنگام دویدن اطمینان حاصل شود.
- با این مشاهده ، فیزیولوژیست تعیین می کند که آیا زانوهای شما برای دویدن در فضای باز ، در زمین های سخت تر آماده هستند یا خیر. این به شما این امکان را می دهد که تمرینات منظم قدرتی و تمرینات قلبی عروقی خود را از سر بگیرید.
- با این حال ، قبل از اینکه بتوانید در ورزش شرکت کنید ، باید دوره آمادگی بازگشت به ورزش را پشت سر بگذارید. این کار با آماده سازی زانوها با حرکاتی که حرکت ورزش را تقلید می کند ، از زانوها در برابر آسیب های آینده محافظت می کند.
