شکستگی استرس یک شکاف کوچک در استخوان شما است که وقتی فشار یا فشار زیادی روی آن استخوان وارد می شود ایجاد می شود. همچنین می توان از آن به عنوان شکستگی خط مو یاد کرد. این ورزش ها معمولاً هنگام انجام ورزش های پرقدرت مانند بسکتبال یا تنیس رخ می دهند ، اما برخی از افراد در صورت داشتن شرایطی مانند پوکی استخوان نیز می توانند بیشتر مستعد ابتلا به آنها شوند. اگر نگران این هستید که ممکن است در معرض خطر شکستگی ناشی از استرس باشید ، می توانید تمرینات را انجام دهید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا استخوان های شما تا حد ممکن قوی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر به مرحله 1 بروید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرینات تقویتی برای جلوگیری از شکستگی استرس
مرحله 1. با ساختن بافت استخوانی از طریق ورزش ، استخوان های خود را تقویت کنید
وقتی ورزش می کنید ، فعالیت بدنی که انجام می دهید باعث تشکیل بافت جدید استخوانی می شود و استخوان های شما را قوی تر می کند. به طور خاص ، تمرینات تحمل وزن می تواند بافت استخوانی شما را تقویت کند.
تمرینات تحمل وزن شامل فعالیت هایی است که شما را وادار به حرکت در برابر نیروی جاذبه (یعنی پرش ، دویدن و …) می کند در حالی که یک حالت قائم را حفظ می کنید
مرحله 2. کفش مناسب دویدن بپوشید
دویدن کفش هایی که برای تمرینات با شدت بالا مناسب هستند می تواند به استرس استخوان های شما بدون شکستگی کمک کند. این کفش ها به گونه ای طراحی شده اند که هنگام انجام تمرینات تحمل وزن ، بر استخوان های شما تأثیر می گذارد. به یک فروشگاه کفش بروید و درمورد کفش هایی که برای ورزش و نیازهای خاص شما ساخته شده اند ، با یک مهماندار صحبت کنید.
مرحله 3. اگر به تازگی مشغول تمرین هستید ، به آرامی شروع کنید
یکی دیگر از راههای ایجاد شکستگی ناشی از استرس این است که به طور ناگهانی بیشتر از بدن خود در مدت زمان طولانی مطالبه کنید. فقط به سخت ترین تمریناتی که فکر می کنید نروید. وقتی بدن شما به ورزش عادت ندارد ، استخوان های شما تقریباً ضعیف می شوند. وقتی تمرینات شدیدتری را انجام می دهید ، خود را مجبور به انجام آن ها برای مدت طولانی در جایی که احساس ناراحتی می کنید نکنید.
اگر در شغلی کار می کنید که تمام روز پشت میز می نشینید و می خواهید ورزش بیشتری را شروع کنید ، با تلاش برای دویدن در یک ماراتن شروع نکنید. با شروع پیاده روی ، افزایش میزان پیاده روی هر روز و در نهایت حرکت به دویدن ، راه خود را برای ورزش شدید ادامه دهید. به زودی مسافت های بیشتری را می دوید
مرحله 4. برای شروع تمرینات تحمل وزن کم را انجام دهید
اگر به تازگی به تمرینات عادی خود بازگشته اید یا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان مبتلا هستید ، تمرینات کم فشار انتخاب خوبی است. تمرینات کم اثر شامل موارد زیر است:
- انجام تمرینات هوازی کم ضربه.
- پیاده روی سریع بر روی تردمیل یا در مسیر خارج.
- آزمایش دستگاه بیضوی
مرحله 5 برخی از تمرینات تحمل وزن با فشار بالا را امتحان کنید
تمرینات با تأثیر زیاد می تواند به ساختن بافت استخوان شما کمک کند. با این حال ، اگر شما دچار بیماری استخوانی هستید یا در گذشته استخوان شکسته اید ، قبل از شروع یک تمرین روتین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید زیرا می توانید به خود آسیب برسانید. تمرینات تاثیرگذار شامل موارد زیر است:
- تنیس
- طناب پرش.
- دویدن یا دویدن.
- انجام تمرینات هوازی با شدت بالا.
مرحله 6. برای جلوگیری از شکستگی استخوان ها ، ماهیچه های خود را تقویت کنید
تمرینات تقویت کننده عضلات تمریناتی هستند که در آن شما می توانید چیزی را حرکت دهید ، خواه وزنه باشد یا خودتان ، در برابر جاذبه. هنگامی که ماهیچه های شما قوی هستند ، احتمال افتادن و شکستگی از هر نوعی کمتر است. تمرینات تقویت کننده عضلات عبارتند از:
- یوگا و پیلاتس.
- بلند کردن وزنه و استفاده از دستگاه های وزنه برداری.
- انجام کرانچ و سایر تمرینات عضله سازی.
مرحله 7. از قطار برای اطمینان از قوی تر شدن کل بدن خود استفاده کنید
تغییر تمرینات روزانه به شما کمک می کند از استرس مکرر بر یک قسمت خاص بدن خود جلوگیری کنید. سعی کنید هر روز تمرینات کم و زیاد را متناوب کنید.
به عنوان مثال ، دویدن هر روز می تواند فشار بیشتری را بر استخوان های پا و پاهای شما وارد کند تا زمانی که یک روز در میان دویدید ، و دوچرخه سواری یا صخره نوردی داخلی را جایگزین روزهای خاصی کنید
روش 2 از 3: تقویت استخوان ها با تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف کلسیم خود را افزایش دهید
تقریباً کل کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و آنها را قوی تر می کند. هنگامی که کلسیم کافی را در یک روز دریافت نمی کنید ، کلسیم مستقیماً به جای خون به استخوان ها وارد جریان خون می شود. هنگامی که همچنان در طول چند روز یا چند هفته به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنید ، کلسیم ذخیره شده در استخوان های شما کاهش یافته و استخوان های شما ضعیف تر می شوند. رژیم غذایی حاوی کلسیم بالا می تواند استخوان های شما را قوی نگه دارد و از شکستگی استرس جلوگیری کند.
- می توانید هر روز مکمل کلسیم مصرف کنید. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان 19 تا 50 سال به طور کلی 1000 میلی گرم کلسیم در روز است. با این حال ، همیشه خوب است قبل از مصرف مکمل های جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- همچنین می توانید مقدار کلسیم روزانه خود را بخورید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: لوبیا ، کلم بروکلی ، انجیر ، غلات صبحانه غنی شده ، جلبک دریایی ، اسفناج ، توفو ، مغزها و دانه ها مانند بادام ، کنجد ، پسته و فندق و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر.
مرحله 2. هر روز مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
بدن شما برای جذب صحیح کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بدون ویتامین D کافی ، بدن شما در ذخیره کلسیم در استخوان های شما مشکل دارد و در عوض بیشتر کلسیم شما را در جریان خون شما نگه می دارد. به همین دلیل ، استخوان های شما ضعیف می شوند و به احتمال زیاد دچار شکستگی استرس می شوید. شما می توانید ویتامین D را از دو طریق دریافت کنید: از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و از طریق رژیم غذایی. بزرگسالان 19 تا 70 باید سعی کنند روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کنند.
- نور خورشید: وقتی در بیرون از نور خورشید هستید ، بدن شما ویتامین D را مستقیماً از نور خورشید جذب می کند. اگر نگران سوختن هستید یا آب و هوای شما خیلی گرم است و در وسط روز در معرض نور خورشید قرار ندارید ، می توانید بین 6 صبح تا 8 صبح زمان خود را زیر نور خورشید بگذرانید.
- رژیم غذایی: غذاهای حاوی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی ، ماهی ، غلات غنی شده ، صدف ، خاویار ، توفو ، شیر سویا ، سالامی ، ژامبون ، سوسیس ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و قارچ است.
مرحله 3. چای سبز بیشتری بنوشید
تصور می شود که چای سبز تراکم استخوان را بهبود می بخشد و استخوان های شما را قوی تر می کند. چای سبز حاوی کاتچین (که به آن پلی فنول چای نیز گفته می شود) است که ترکیباتی هستند که رشد تراکم استخوان را تحریک می کنند. این چای همچنین استئوکلاست های بیش از حد را متوقف می کند ، که می تواند به آرامی استخوان های شما را حل کند.
سعی کنید هر روز چای سبز بنوشید
مرحله 4. به جای غذای کنسروی غذای تازه بخورید
غذاهای کنسرو شده یا بسته بندی شده بیشتر از غذاهای تازه حاوی اسید فسفریک هستند. در حالی که اسید فسفریک در دوزهای کوچک ضرر چندانی نخواهد داشت ، مصرف بیش از حد آن با کاهش سطح کلسیم بر کلسیم استخوان ها تأثیر می گذارد. این به نوبه خود می تواند استخوان های شما را ضعیف کند.
اسید فسفریک در درجه اول در نوشابه ها یافت می شود
روش 3 از 3: درک شکستگی های استرس
مرحله 1. با آگاهی از علائم شکستگی ناشی از استرس آماده شوید
اگر نگران سلامت استخوان خود هستید و فکر می کنید ممکن است در معرض شکستگی های ناشی از استرس باشید ، دانستن علائم این شکستگی ها مفید است تا در صورت بروز آن بلافاصله با آن مقابله کنید. این علائم عبارتند از:
- درد: هنگامی که وزن خود را روی استخوان می گذارید یا فعالیت بدنی انجام می دهید شدت می یابد و در زمان استراحت کاهش می یابد. درد اغلب تیز و تپنده توصیف می شود.
- حساسیت در ناحیه آسیب: هنگامی که شکستگی استرس ایجاد می شود ، ناحیه اطراف آن ملتهب می شود. تورم و آسیب ناحیه اطراف شکستگی را بسیار حساس می کند.
- کبودی در ناحیه: وقتی رگ های خونی به دلیل نیرو یا ضربه ای شکسته می شوند ، پوست شما کبود می شود. خون از رگ های خونی نشت کرده و منجر به ایجاد علامت قرمز ، مشکی یا بنفش در پوست می شود.
- اسپاسم یا بی حسی ماهیچه ای: هنگامی که فیبرهای عضلانی در ناحیه آسیب دیده کشیده یا پاره می شوند ، فیبرهای عضلانی همزمان منقبض و سفت می شوند. این امر منجر به جریان خون ناکافی در ناحیه آسیب دیده می شود. این منجر به اسپاسم و احساس عجیب یا بی حسی در ناحیه آسیب دیده می شود.
مرحله 2. از عوامل خطری که می توانند منجر به شکستگی استرس شوند آگاه باشید
برخی فعالیتها ، شرایط و انتخاب شیوه زندگی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عوامل استرس قرار دهد. اگر نگران عوامل استرس زا هستید یا در گذشته دچار آن بوده اید و می خواهید در آینده از آن جلوگیری کنید ، دانستن خطرات مفید است. آنها عبارتند از:
- ورزشکار بودن. ورزش هایی مانند تنیس یا پیست که نیاز به فشار مکرر پای شما برای ضربه زدن به زمین دارد ، باعث آسیب هایی می شود که می تواند منجر به شکستگی استرس شود.
- افزایش فعالیت. افزایش ناگهانی فعالیت در زندگی شما زمانی که به طور متوسط از نظر ظاهری بی شکل هستید می تواند منجر به شکستگی استرس شود.
- داشتن مشکلات پا. افرادی که مشکل پا دارند به دلیل توزیع نابرابر نیرو بر روی پاها می توانند آسیب پذیرتر باشند.
- پوکی استخوان. این وضعیت استخوان های شما را ضعیف می کند ، که احتمال شکستگی استرس را افزایش می دهد.
- اختلالات اشتها. اگر روزانه مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نکنید ، استخوان های شما ضعیف می شوند.
مرحله 3. بدانید که چگونه شکستگی استرس تشخیص داده می شود
اگر نگران هستید که ممکن است دچار شکستگی استرس شوید ، به بیمارستان یا مطب پزشک مراجعه کنید. چندین روش مختلف برای تعیین اینکه آیا شما دچار شکستگی استرس شده اید یا خیر استفاده می شود. همچنین از شما خواسته می شود برخی اطلاعات ، مانند سابقه پزشکی را ارائه دهید. پزشک شما ممکن است:
- سابقه پزشکی خود را بپرسید و یک معاینه پزشکی گسترده انجام دهید.
- از ناحیه ای که شما را آزار می دهد اشعه ایکس بگیرید.
- برای شکستگی های کوچکتر سی تی اسکن انجام دهید.
