بسیاری از افراد عرق شبانه را تجربه می کنند که قسمت هایی از تعریق شبانه است که لباس خواب یا حتی تخت خواب را خیس می کند. تعریق شبانه دلایل زیادی دارد ، از جمله دمای زیاد در اتاق خواب یا یک بیماری زمینه ای مانند یائسگی. با استفاده م effectivelyثر از فن تختخواب و خنک کردن خود ، ممکن است بتوانید عرق شبانه را تسکین دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: موقعیت یابی و استقرار طرفدار خود
مرحله 1. اصول اولیه خنک کردن اتاق را بیاموزید
گرما افزایش می یابد و در نتیجه ، خنک ترین هوا در اطراف زمین حرکت می کند. بالا بردن این هوای خنک تر می تواند شما را خنک کند و تعریق شبانه را به حداقل برساند یا از آن جلوگیری کند.
اتاقی که هوا در آن به درستی گردش نمی کند نیز می تواند داغ شود. یک فضای کوچک مسدود شده با اجسام بزرگ ممکن است به اندازه یک فضای بزرگ سردتر یا فضایی که دارای آشفتگی کمتری است ، سرد نباشد
مرحله 2. فن را روی زمین قرار دهید
به نظر می رسد که اگر می خواهید خود را خنک کنید ، باید یک فن روی زمین بگذارید. با این حال ، این می تواند هوای خنک را به سمت بالا ببرد تا شما را به طور مsثرتری خنک کند.
فن را در محلی قرار دهید که هیچ اشیاء بزرگی نتوانند مانع گردش هوای خنک آن شوند
مرحله 3. فن را به طرف دیوار مقابل قرار دهید
پنکه را در موقعیتی روی زمین قرار دهید که در آن جهت دیوار مخالف باشد. این باعث می شود هوای خنک از دیوار بیرون بیاید و در اتاق شما گردش کند.
- موقع دمیدن فن به طرف دیوار ، فن را طوری در نظر بگیرید. این ممکن است کمی خنک کننده به شما بدهد.
- اگر متوجه شدید که هوا به درستی گردش نمی کند ، اجسام بزرگی را که ممکن است مانع فن شوند ، بردارید. همچنین می توانید فن را روی یک پله یا جعبه کوچک روی زمین قرار دهید تا بتواند به طور م toثرتری به دیوار مقابل و اطراف اتاق ضربه بزند.
مرحله 4. سرمایش را افزایش دهید
یک کاسه آب یخ طوری قرار دهید که پنکه در آن دمیده شود. این ممکن است هوا را حتی سریعتر خنک کند و از تعریق شبانه شما راحت شود.
- فقط از یک کاسه یخ استفاده نکنید. آب با تکه های یخ یا تراشه های درون آن در خنک کننده م thanثرتر از یخ است.
- اطمینان حاصل کنید که کاسه آب یخ را از سیم ها دور نگه دارید تا به خود یا شخص دیگری برق نزنید.
مرحله 5. تلاش های خود را دو چندان کنید
اگر بسیار داغ هستید و احساس می کنید فن به سرعت کافی شما را خنک نمی کند ، تلاش های خنک کننده خود را دو برابر کنید. از تهویه مطبوع گرفته تا فن دیگر ، این ممکن است شما را بیشتر خنک کند.
- یک پنکه کوچک گیره بر روی میز خواب خود قرار دهید و آن را به سر خود هدایت کنید. این ممکن است به هوای خنک سریعتر به شما کمک کند.
- اگر تهویه مطبوع دارید روشن کنید. این می تواند اتاق را خیلی سریعتر خنک کند ، مخصوصاً اگر از فن برای تقویت تلاش استفاده کنید.
- برای ایجاد نسیم متقابل ، دومین پنکه را روبروی فن اول قرار دهید.
- پنجره ای را باز کنید و اجازه دهید فن از زمین در امتداد مسیر پنجره به دیوار مقابل ضربه بزند.
قسمت 2 از 2: خنک نگه داشتن خود
مرحله 1. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت ، خنک و دارای تهویه مناسب باشد. کنترل عوامل مانند دما ، رختخواب و گردش هوا ممکن است شدت تعریق شبانه شما را به حداقل برساند.
- اتاق خواب شما باید بین 60 تا 75 درجه فارنهایت (15.6 تا 23.9 درجه سانتی گراد) برای بهترین خواب باشد.
- اگر هوا خیلی سرد نیست پنجره ای را باز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ملافه شما خیلی تنگ نیست ، که می تواند از گردش هوا در اطراف شما جلوگیری کند. علاوه بر این ، از پارچه های طبیعی مانند پنبه استفاده کنید که نفس می کشد و می تواند شما را خنک تر نگه دارد.
- از یک پتو استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که بتواند بدون گرم شدن بیش از حد شما را راحت کند. به عنوان مثال ، شما نمی خواهید در تابستان از یک کوله پشتی سنگین استفاده کنید. در عوض ، یک تابستان سبک تر یا لحاف پنبه ای معمولی را انتخاب کنید.
- یک ورق تخت را در نظر بگیرید ، که می تواند گرمای بیشتری را اضافه کند.
مرحله 2. لباس خواب های گشاد و صاف بپوشید
لباس خواب های تنگ می توانند گرما را حفظ کرده و شما را گرمتر کنند. پوشیدن لباس های گشاد ، بافت نرم و سبک ممکن است شما را خنک نگه داشته و عرق را دفع کند.
لباس صاف ساخته شده از پنبه یا پشم مرینو می تواند تعریق بیش از حد را به حداقل برساند یا از آن جلوگیری کند. همچنین ممکن است بخواهید لباس خواب مخصوصی تهیه کنید که شما را خنک نگه می دارد و عرق را دفع می کند
مرحله 3. از لباس پوشیدن زیاد خودداری کنید
از وسوسه پوشیدن بیش از حد برای رختخواب دوری کنید. لباس خواب های متناسب با آب و هوا بپوشید که ممکن است عرق و گرمای بیش از حد را به حداقل برساند.
- در طول تابستان لباس های نرم و سبک بپوشید. به عنوان مثال ، پنبه گزینه ای است که به پوست شما اجازه تنفس می دهد.
- در فصل زمستان لباس خواب خود را لایه لایه کنید. این کار باعث می شود راحت تر بتوانید وسایل لباس را از بین ببرید تا به شما در خنک شدن کمک کند.
مرحله 4. عمیق نفس بکشید
برخی شواهد بالینی وجود دارد که تنفس عمیق می تواند به کاهش تعریق شبانه کمک کند. استفاده از تمرینات تنفس عمیق قبل از خواب ممکن است درجه حرارت را کاهش داده و تعریق شبانه شما را از بین ببرد.
- تنفس عمیق به توزیع اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند ، که می تواند شما را آرام کند و همچنین ممکن است به رفع تعریق شبانه کمک کند.
- دم و بازدم را به طور کامل از طریق بینی انجام دهید. با شمارش چهار دم ، نفس خود را برای دو بار حبس کنید ، و سپس به طور کامل به تعداد چهار دیگر بازدم کنید. با توجه به توانایی های خود ، تعداد دم و بازدم خود را تغییر دهید.
- برای بهینه سازی تمرینات تنفس عمیق ، راست بنشینید و آهسته و یکنواخت نفس بکشید. دست خود را روی شکم خود بگذارید و هنگام بازدم احساس کنید که بالا می آید و هنگام بازدم پایین می آید. شما می خواهید طوری نفس بکشید که معده شما بالا و پایین شود ، نه قفسه سینه.
مرحله 5. داروهای گیاهی را در نظر بگیرید
شواهدی وجود دارد که داروهای طبیعی مانند کوهوش سیاه ، دانگ گوی بوخو تانگ ، روغن گل مغربی ، مخمر سنت جانس ، سویا ، کتان و بسیاری دیگر می توانند در کوتاه مدت به رفع تعریق شبانه کمک کنند. اگر سایر درمان ها به شما کمک نمی کنند ، با پزشک خود صحبت کنید و از داروهای گیاهی استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که مکمل ها و داروهای گیاهی توسط مقامات دولتی تنظیم نمی شوند و می توانند خطرناک باشند.
- شما می توانید کوهوش سیاه و دانگ بوخو تنگ را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم و برخی از پزشکان چینی تهیه کنید.
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
یک مطالعه اخیر نشان داد که فعالیت بدنی منظم می تواند تعداد و شدت دوره تعریق شبانه را کاهش دهد. انجام برخی از ورزشها در بیشتر روزها ممکن است به شما در مدیریت تعریق شبانه کمک کند.
- حداقل پنج روز در هفته 30 دقیقه فعالیت را در برنامه خود قرار دهید. می توانید پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، شنا ، یا هر ورزش دیگری را که از آن لذت می برید انجام دهید.
- حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدن شما به حالت عادی بازگردد.
مرحله 7. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر تعریق شبانه شما بسیار شدید است یا با خنک کردن اولیه از بین نمی رود ، با پزشک خود وقت بگیرید. آنها می توانند ارزیابی کنند که آیا شما دارای شرایط زمینه ای هستید یا از داروهایی استفاده می کنید که می تواند باعث تعریق شبانه شود.
- با پزشک خود صادق و صادق باشید. به آنها اطلاع دهید که چه موقع عرق شب شروع شد و چه چیزی باعث بهتر یا بدتر شدن آنها می شود.
- اگر تعریق شبانه شما با تب یا علائم دیگری مانند کاهش وزن بدون دلیل همراه است ، به پزشک مراجعه کنید زیرا این ممکن است نشانه یک مشکل جدی تر باشد.
- برخی از شرایطی که باعث تعریق شبانه می شوند عبارتند از: یائسگی یا پیش از یائسگی ، عفونت هایی مانند سل و آبسه ، سرطان ، افت قند خون ، اختلالات هورمونی از جمله پرکاری تیروئید و شرایط عصبی مانند نوروپاتی.
- برخی از داروهایی که می توانند باعث تعریق شبانه شوند عبارتند از: داروهای ضد افسردگی ، هورمون درمانی و عوامل کاهش قند خون.
مرحله 8. شرایط زیر را درمان کنید
اگر پزشک علت اصلی تعریق شبانه شما را تشخیص داد ، برای آن درمان کنید. این ممکن است به کنترل یا حذف تعریق شبانه شما کمک کند.
اگر از داروهایی استفاده می کنید که باعث تعریق شبانه می شوند ، با پزشک خود در مورد نسخه های جایگزین که ممکن است به درمان بیماری شما و همچنین کمک به مدیریت تعریق شبانه کمک کند ، مشورت کنید
نکات
- انواع مختلفی از تشک ها وجود دارند که می توانند دمای بدن را به طور مثرتری کنترل کنند. برای یافتن بهترین گزینه برای کمک به تعریق شبانه خود با یک متخصص تشک مشورت کنید.
- اگر در دوران یائسگی هستید ، یوگا و مدیتیشن می توانند علائم گرگرفتگی یا تعریق شبانه را کاهش دهند.
- برخی زنان با نوشیدن نوشیدنی های گرم مانند قهوه یا چای ، نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای تند گرگرفتگی بیشتری پیدا می کنند. عصرها باید از این موارد اجتناب کرد.
- سیگار کشیدن می تواند گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی را بدتر کند ، بنابراین کاهش یا ترک آن می تواند کمک کننده باشد.
- اگر تعریق شبانه با تغییر هورمون های شما مرتبط است ، درمان جایگزینی هورمون ممکن است کمک کند.
