چاقی نه تنها در ایالات متحده بلکه در سراسر جهان به یک مشکل جدی تبدیل شده است. یکی از راههای کاهش وزن ، خوردن کمتر است. اما این می تواند دشوار باشد به خصوص اگر عادت کرده اید که وعده های غذایی بیشتری بخورید یا در کنترل گرسنگی خود مشکل دارید. خوشبختانه ، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید باعث شود کمتر غذا بخورید و در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. ایجاد تغییراتی در آنچه می خورید ، هنگام غذا خوردن و نحوه خوردن می تواند بر شما تأثیر مثبت بگذارد.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش حجم وعده غذایی خود
مرحله 1. اندازه هر قسمت را اندازه بگیرید
یک راه ساده برای کم خوردن ، اندازه گیری اندازه وعده ها است. چسبیدن به یک قسمت محدود می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
- خرید مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری را در نظر بگیرید. از این موارد برای اندازه گیری همه وعده ها و میان وعده ها یا هنگام آماده سازی غذا استفاده کنید.
- اندازه های معمولی برای پنج گروه غذایی عبارتند از: 3 - 4 اونس پروتئین ، 1/2 فنجان میوه خرد شده ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، 1/2 فنجان غلات و 1 فنجان شیر و ماست یا 2 اونس پنیر
- یک وعده پروتئین ، 1 - 2 میوه یا سبزیجات و 1 وعده غلات در بیشتر وعده های غذایی به خود بدهید.
مرحله 2. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
وقتی سهم خود را اندازه گیری می کنید ، ممکن است به نظر برسد که غذای بسیار کمتری در بشقاب شما وجود دارد. وقتی برای اولین بار برای اندازه گیری قسمت ها حرکت می کنید ، ممکن است احساس محرومیت کنید.
- استفاده از بشقاب کوچکتر می تواند به مغز شما کمک کند تا فکر کند حجم بیشتری از غذا وجود دارد. همان قسمت فضای بیشتری را در یک بشقاب کوچکتر اشغال می کند.
- از بشقاب های سالاد ، بشقاب های پیش غذا یا حتی نعلبکی ها برای کاهش فضای موجود در بشقاب خود استفاده کنید.
- خرید بشقاب های آبی را در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده است که اگر بشقاب های آنها آبی باشد ، افراد بیشتر احتمال دارد که غذا را در بشقاب خود بگذارند.
- برای بسته بندی وعده های غذایی ظروف کوچکتر یا ظروف بردار خریداری کنید. اگر معمولاً وعده غذایی خود را بسته بندی می کنید ، حتماً از Tupperware کوچکتر نیز استفاده کنید.
مرحله 3. وسوسه ها را در وعده های غذایی برطرف کنید
وقتی غذا می خورید ، سعی کنید وسوسه های اضافی را از روی میز بردارید. این می تواند به شما کمک کند فقط بر وعده غذایی خود تمرکز کنید و احتمال خوردن بیشتر از آنچه که باید را کاهش دهید.
- وقتی می توانید کاسه یا بشقاب غذا روی میز نبرید. این ممکن است شما را وسوسه کند تا چند ثانیه به خودتان خدمت کنید.
- سعی کنید همه غذاها را بعد از سرو یک وعده در ظروف مناسب قرار دهید. غذاهای باقیمانده را بسته بندی کرده و در یخچال نگهداری کنید.
- همچنین اگر غذای سالم و کم کالری را کنار بگذارید ، اگر احساس می کنید به غذای بیشتری احتیاج دارید ، ممکن است مفید باشد. سبزیجات یا میوه را برای وعده دوم احتمالی دور نگه دارید.
مرحله 4. غذا را در بشقاب خود بگذارید
سعی کنید هر بار که غذا می خورید مقداری غذا روی بشقاب خود بگذارید ، هرچقدر هم که کوچک باشد.
- بسیاری از ما تربیت شده ایم که غذا را هدر ندهیم و به طور معمول وعده غذایی را حتی زمانی که سیر هستیم به پایان برسانیم. خود را مجبور کنید که در هر وعده غذایی چیزی روی بشقاب خود بگذارید ما را از این عادت خارج می کند.
- با ترک یک یا دو لقمه شروع کنید. ممکن است در ابتدا ترک بیشتر دشوار باشد.
- بلافاصله بعد از اینکه تصمیم گرفتید غذا خوردن را کنار گذاشته و غذای اضافی را روی بشقاب خود بگذارید ، بشقاب خود را پاک کنید.
- اگر نمی خواهید غذا را دور بریزید یا هدر دهید ، غذای باقی مانده را بسته بندی کرده و روز بعد برای ناهار بیاورید یا برای یک وعده غذایی دیگر در زمان شام ذخیره کنید.
مرحله 5. در رستوران ها قسمت های کوچک سفارش دهید
رستوران ها به دلیل سرو غذا در بخش هایی که بسیار بزرگ هستند شهرت دارند. هنگام غذا خوردن مراقب باشید تا مطمئن شوید که با وعده های غذایی در راه هستید.
- تعیین اینکه چه مقدار غذا باید در بیرون از خانه بخورید دشوار است (مخصوصاً اگر مقیاس غذایی مفید در اطراف ندارید). تا جایی که می توانید برآورد کنید. به عنوان مثال ، 1 فنجان به اندازه مشت زن ، 3 - 4 اونس به اندازه یک تخته کارت و 1/2 فنجان به اندازه یک موش کامپیوتر است.
- سعی کنید یک غذای جانبی یا پیش غذا برای قسمت کوچکتری از غذا سفارش دهید.
- سعی کنید مقدار مصرفی خود را تجسم کنید و غذای اضافی را کنار بگذارید. یک جعبه بخواهید تا غذای باقی مانده را به خانه ببرید.
- مانند خانه ، همیشه وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، غذا را در بشقاب خود بگذارید.
- همچنین می توانید جعبه سرور را نصف وعده غذایی خود قبل از رسیدن آماده کنید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چگونه می توانید خوردن کمتر غذا در هر وعده را برای خود آسان کنید؟
با یک بشقاب کوچک شروع کنید و چند ثانیه بعد به خودتان قول دهید.
جواب منفی! استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند کمک کننده باشد ، اما شما باید از یک وعده غذایی با اندازه مناسب در هر وعده استفاده کنید. سعی کنید مقداری غذا در بشقاب خود بگذارید و هرگونه غذای اضافی را کنار بگذارید تا وسوسه نشوید! جواب دیگری را امتحان کنید…
برای ناهار از ظروف کوچک شبیه Tupperware استفاده کنید.
بله ، این ایده عالی است! وعده های غذایی شما با دقت اندازه گیری می شود و اگر زودتر از موعد آماده شوید نمی توانید پرخوری کنید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید ، سعی کنید غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات را سیر کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اندازه بزرگ را در یک رستوران سفارش دهید تا بتوانید غذای باقی مانده داشته باشید.
نه دقیقا. رستوران ها وعده های بزرگی را ارائه می دهند ، بنابراین حتی زمانی که اندازه کوچکتر را سفارش می دهید ، ممکن است لازم باشد قسمت مناسب را تجسم کنید و بقیه را کنار بگذارید تا به عنوان غذای باقی مانده به خانه ببرید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
بشقاب خود را تمیز کنید - این یک راه خوب برای فریب مغز شماست تا فکر کند سیر هستید.
نه کاملا! اگر تمرین می کنید که پس از خوردن غذا مقدار کمی غذا روی بشقاب خود بگذارید ، می توانید در کنترل قسمت بهتر شوید. هرچند لازم نیست آن را بیرون بیندازید. با خیال راحت آن را بپیچید و روز بعد به عنوان بخشی از غذا بخورید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: مدیریت گرسنگی
مرحله 1. مایعات را قبل از غذا پر کنید
برای کاهش گرسنگی ، مطالعات نشان داده اند که پر کردن مایعات کم یا بدون کالری می تواند به شما کمک کند گرسنگی خود را آرام کرده و کمتر غذا بخورید.
- اگر قبل از غذا بسیار گرسنه هستید ، یک لیوان آب بنوشید یا یک کاسه آب گوشت یا سوپ سبزیجات میل کنید. از نظر جسمی احساس می کنید معده شما پر است و طعم آن می تواند مغز شما را فریب دهد تا فکر کند غذای بیشتری برای خوردن دارد.
- سایر نوشیدنی هایی که باید امتحان کنید شامل قهوه یا چای شیرین نشده ، آب طعم دار یا یک لیوان شیر بدون چربی است.
- همچنین مطمئن شوید که در طول روز مایعات شفاف کافی بنوشید. اگر تمام مایعات از دست رفته را جایگزین نکنید ، ممکن است به شدت بیمار شوید.
مرحله 2. غذاهای سیر کننده و سیر کننده بخورید
خوردن انواع مناسب غذاها همچنین می تواند به شما در کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.
- در هر وعده غذایی از پروتئین بدون چربی استفاده کنید. پروتئین بدون چربی برای کنترل گرسنگی عالی است. هضم آن به بدن شما زمان زیادی می برد و سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که شما راضی هستید. حتماً در هر وعده غذایی و میان وعده 1 تا 2 وعده پروتئین بدون چربی اضافه کنید.
- بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل غنی از فیبر تمرکز کنید. فیبر علاوه بر پروتئین ، به احساس سیری در بدن کمک می کند. این غذای فله و "غذای غنی" را برای وعده های غذایی شما فراهم می کند و باعث می شود با کمتر احساس رضایت کنید و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری راضی باشید.
- نمونه هایی از وعده های غذایی با پروتئین بالا و فیبر زیاد شامل سالاد ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ یا توفو با برنج قهوه ای ، یا ماست یونانی با میوه و آجیل است.
مرحله 3. به دنبال طعم های نعناع بروید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که داشتن طعم نعناع در دهان می تواند گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
- بعد از غذا مسواک بزنید! وقتی دهان شما تمیز می شود ، نمی خواهید غذا بخورید و آن احساس تمیزی نعناع را خراب کنید. سعی کنید در محل کار خود مسواک همراه داشته باشید تا از خوردن میان وعده در بعدازظهر جلوگیری کنید.
- یک چوب آدامس بجوید! بسیاری از مردم فقط می خواهند چیزی برای جویدن داشته باشند. جویدن آدامس می تواند به شما در جلوگیری از خوردن غذا کمک کند و مغز شما را در حال خوردن فریب دهد.
- همچنین سعی کنید چای نعناع را بنوشید یا آب نبات های نعناع فلفلی بدون قند میل کنید. باز هم ، طعم نعناع ممکن است به کاهش گرسنگی کلی شما کمک کند.
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
بسیاری از اوقات احساس گرسنگی یا اشتیاق به غذا ناگهان به سراغ ما می آید. در آن لحظه می تواند مانند یک هوس شدید احساس شود که باید فوراً برآورده شود. حواس پرتی می تواند به شما در مدیریت این احساسات کمک کند.
- چه دندان شیرین شما باشد و چه بعد از ظهر کمی احساس کسالت می کنید ، از برخی تکنیک های حواس پرتی استفاده کنید تا ذهن خود را از غذا دور کنید.
- بسیاری از اوقات هوس ها فقط 10 دقیقه یا بیشتر طول می کشد. قبل از رفع اشتیاق خود (در صورت نیاز) حداقل 10 - 20 دقیقه فعالیت حواس پرت کننده به خود اختصاص دهید.
- سعی کنید: نظافت کشوی آشغال ، تا کردن لباس های شسته شده ، پیاده روی کوتاه ، دوش گرفتن ، خواندن کتاب ، پاسخ دادن به چند ایمیل یا گشت و گذار در اینترنت.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
هوس می تواند سخت ضربه بزند ، اما شما می توانید با انجام این کار آن را مدیریت کنید:
برآورده کردن آن هوس چون به خودی خود برطرف نمی شود!
نه دقیقا! سعی کنید کمی وقت بگذارید و با یک فعالیت حواس خود را پرت کنید. می توانید پیاده روی کنید ، میز خود را تمیز کنید یا کتاب بخوانید. اگر هنوز هوس خوردن یک میان وعده می کنید ، یک غذای کوچک و سالم میل کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
پر کردن کربوهیدرات در هنگام غذا خوردن.
دوباره امتحان کنید! به جای کربوهیدرات ، بهتر است روی پر کردن بشقاب خود از پروتئین بدون چربی و میوه ها و سبزیجات پر فیبر تمرکز کنید. این غذاها به مدت طولانی تری احساس سیری می کنند زیرا هضم آنها به بدن شما زمان بیشتری می برد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
اجتناب از نوشیدنی های طعم دار.
جواب منفی! نوشیدن یک لیوان آب بلند می تواند احساس سیری به شما بدهد و شما را تشویق به خوردن کمتر در وعده های غذایی کند ، اما یک نوشیدنی طعم دار مانند قهوه ، چای یا شیر بدون چربی نیز می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر می کند بیش از آنچه واقعاً خوردید خوردید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
جویدن یک چوب آدامس.
بله! یک چوب آدامس نعناع به دو طریق به مهار گرسنگی کمک می کند. اول ، طعم نعناع می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند (حتی اگر به شکل آب نبات نعناع یا چای نعناع باشد). دوم ، جویدن آدامس باعث می شود مغز شما فکر کند که چیزی می خورید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: رضایت از غذای کمتر
مرحله 1. 20 تا 30 دقیقه زمان صرف کنید تا وعده غذایی خود را بخورید
بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 20 دقیقه برای خوردن وعده غذایی خود وقت بگذارید. این به بدن شما زمان کافی برای احساس رضایت می دهد که ممکن است به شما در مصرف وعده های اضافی کمک کند.
- قانون 20 دقیقه از این واقعیت ناشی می شود که حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا غذا از معده به روده شما برسد. در اینجاست که روده های شما انواع سیگنال های شیمیایی را به مغز شما ارسال می کند که نشان می دهد رضایت بخش است و غذای کافی دارد.
- اگر سریعتر از آن 20 دقیقه غذا بخورید ، به احتمال زیاد بیشتر از نیاز خود غذا می خورید و تا زمانی که احساس سیری می کنید غذا می خورید.
- سعی کنید یک تایمر تنظیم کنید یا ساعت را تماشا کنید تا به شما در رعایت این دستورالعمل 20 دقیقه ای کمک کند.
- چند جرعه آب بین لقمه بنوشید ، چنگال خود را کنار بگذارید یا با دوستان و اعضای خانواده صحبت کنید تا سرعت شما کاهش یابد.
مرحله 2. برای جویدن غذایتان وقت بگذارید
جویدن کامل غذا و صرف وقت با هر لقمه ، بخش مهمی از خوردن آگاهانه است و می تواند به شما در رضایت بیشتر از بخش کوچکتر کمک کند.
- با هر لقمه وقت بگذارید. هنگام جویدن به طعم ، بافت و بوی غذا فکر کنید. تا جایی که می توانید از حواس خود برای تجزیه و تحلیل هر لقمه کوچک غذا استفاده کنید.
- تمرکز روی غذای شما و هر لقمه می تواند رضایت شما را افزایش داده و به مغز شما اجازه دهد از غذا لذت ببرد.
- وقتی لقمه های بزرگ می خورید و خوب جویده نمی شوید ، مغز هیچ سیگنالی از لذت یا رضایت دریافت نمی کند که می تواند باعث شود شما بیشتر غذا بخورید.
مرحله 3. وعده های غذایی یا غذاهای خود را محدود نکنید
بسیاری از مردم سعی می کنند غذاها را محدود کنند یا غذاهای رژیم غذایی را محدود کنند یا به دنبال سلامتی بهتر باشند. با این حال ، محدودیت بیش از حد رژیم غذایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
- به یاد داشته باشید ، بدن نمی تواند و به طور طبیعی وزن خود را به سرعت کاهش نمی دهد (یا افزایش نمی دهد). تغییر شدید رژیم غذایی ، خوردن کالری بسیار کم یا محدود کردن بسیاری از غذاها یک راه سالم برای خوردن نیست.
- هرگز به خود اجازه ندهید که از خوردن غذا یا خوردن لذت ببرید می تواند منجر به پرخوری آن غذا یا رفتارهای پرخوری در طول راه شود.
- هر از گاهی برنامه ای را برای یک مهمانی خاص یا لذت بخش برنامه ریزی کنید. این می تواند یک بار در هفته ، دو بار در هفته یا هر جمعه شب باشد. برنامه ای را پیدا کنید که برای شما کارساز باشد و بتواند شما را در وزن مناسب مورد نظرتان حفظ کند.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
درست یا غلط: وقت گذاشتن برای چشیدن غذای خود منجر به پرخوری می شود.
درست است، واقعی
جواب منفی! هنگامی که سریع غذا می خورید ، پرخوری بیشتر اتفاق می افتد. تقریباً 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا غذایی که خورده اید به روده شما برسد ، و سپس سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که شما سیر هستید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
کاذب
درست است! کاهش سرعت غذا برای لذت بردن از غذای شما می تواند به بدن شما کمک کند تا با یک قسمت کوچکتر احساس رضایت بیشتری کند. و غذاهایی را که دوست دارید حذف نکنید. در غیر این صورت ، ممکن است بعداً از آن غذاها لذت ببرید. فقط قسمت و فرکانس را محدود کنید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- در مورد تغذیه سالم از ذهنیت همه یا هیچ خودداری کنید. به یاد داشته باشید ، هر مقدار کمی مهم است!
- آهسته غذا بخورید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز ما سیر شود و با مصرف سریعتر غذای خود ، به این نکته ادامه دهیم که متوجه شده ایم به اندازه کافی غذا خورده ایم.
- اگر می توانید ورزش کنید. در واقع هیچ روش بهتری برای کاهش وزن وجود ندارد ، به ویژه هنگامی که همراه با رژیم غذایی متعادل استفاده شود.
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. ما طوری برنامه ریزی شده ایم که همه چیز را در بشقاب خود بخوریم و بشقاب های کوچکتر به معنای وعده های غذایی کوچکتر است.
- نوشیدن نوشابه های شیرین را متوقف کرده و نوشیدن جایگزین ها و آب بدون کالری را شروع کنید.
- وقتی در یک رستوران فست فود هستید ، بزرگترین اندازه را صرفاً به دلیل صرفه اقتصادی بیشتر سفارش ندهید. تشخیص دهید که به آن همه غذا نیاز ندارید.
- تفاوت بین کسالت و گرسنگی را بیاموزید. در بسیاری از مواقع ، می توانید مقداری آب بنوشید و "گرسنگی" فروکش می کند - یعنی در ابتدا گرسنه نبودید.
- اگر فقط به چیزی اشتیاق دارید اما واقعاً گرسنه نیستید ، ذهنی کمی عقب نشینی کرده و به آن اشتیاق فکر کنید. اغلب فقط قدم برداشتن برای درک "سلام ، آیا من واقعاً نیاز به خوردن این غذا دارم یا فقط این را می خواهم؟" به شما کمک می کند تا در برابر خوردن چیزی که نباید انجام دهید ، مقاومت کنید.
