همه ما آنجا بوده ایم: شما بی سر و صدا در حال قدم زدن در راهرو یا پیاده رو هستید که ناگهان ، بدون دلیل مشخص ، راه رفتن را فراموش کرده و با افت شدید به سمت زمین حرکت می کنید. اگرچه بیشتر سقوط ها زمان زیادی به شما نمی دهند تا در مورد آنچه باید انجام دهید فکر کنید ، اما برخی کارها را می توانید سریع انجام دهید تا تعادل خود را در دفعه بعد که گرانش علیه شما عمل می کند ، بازیابی کنید. همچنین برخی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما در بازیابی ثبات از دست رفته ناشی از افزایش سن یا آسیب یا بیماری که تعادل شما را تضعیف کرده است ، کمک کند. بیاموزید که چگونه از زمین خوردن های تصادفی جلوگیری کنید ، در حالی که برای خود کمی از درد و احساس کبودی صرفه جویی می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: گرفتن خود
مرحله 1. پای هوایی خود را بکارید
مگر اینکه با نیروی بسیار قوی پای خود را از پا در بیاورید ، احتمالاً هنگام شروع به زمین خوردن یک پا روی زمین خواهید داشت. در صورت امکان ، پای هوایی خود را در اسرع وقت به زمین بیاورید. بسیار راحت تر می توانید خود را روی دو پا تثبیت کنید تا روی یک پا.
- این ممکن است برای نجات شما از افتادن در شرایطی که زمین لغزنده است (مثلاً پیاده رو یخی) یا زمین ناهموار یا شیب دار نباشد ، کافی نباشد.
- بهتر است پای خود را در فاصله مناسب (12 اینچ یا بیشتر) از پای دیگر خود قرار دهید. موضع گسترده تر ثبات بیشتری را ایجاد می کند.
- پای هوایی خود را در مسیری که در حال سقوط هستید بکارید. اگر مرکز ثقل شما رو به جلو حرکت می کند ، اما پای خود را پشت سر خود می گذارید ، این باعث بهبود تعادل شما نمی شود. این ممکن است در زمین خوردن های جانبی که پای هوایی شما در جهت مخالف جهت سقوط شما قرار دارد ، امکان پذیر نباشد.
مرحله 2. چمباتمه بزنید
هنگامی که دو پا روی زمین دارید ، از ناحیه زانو و لگن خم شوید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این باعث کاهش مرکز ثقل شما می شود و تثبیت خود را آسان تر می کند. همچنین از پاهای شما به عنوان کمک فنر استفاده می کند تا ضربه یا لغزش مفاصل را نرم کند.
- تلاشی آگاهانه انجام دهید تا از ناحیه کمر خم شوید و تنه خود را بر خلاف جهت زمین خوردن تکیه دهید. این کار مرکز ثقل شما را بیشتر تنظیم کرده و شما را تثبیت می کند. فقط مطمئن شوید که بیش از حد جبران نمی کنید ، زیرا این می تواند شما را برعکس سقوط دهد.
- این مرحله بیشتر در زمین مسطح م ،ثر است ، جایی که به احتمال زیاد می توانید به سرعت چمباتمه بزنید و به زانو آسیب نزنید.
- اگر شما فردی بلند قد هستید ، ممکن است نیاز به چمباتمه زدن پایین تر از فردی کوتاه قد داشته باشید ، زیرا مرکز ثقل شما به طور طبیعی بالاتر از سطح زمین است.
مرحله 3. برای توزیع وزن خود از بازوهای خود استفاده کنید
اکثر مردم هنگام افتادن از تعادل به طور غریزی دست به دست می شوند تا یا شیئی را در نزدیکی خود گرفته یا در جهت سقوط متعادل شوند. بیرون کشیدن بازوهای خود از جهت حرکت بدن به جبران سریع مرکز تغییر جرم کمک می کند. به این ترتیب ، شما در حال مبارزه با تمایل بدن خود هستید که اجازه می دهد جرم بدن توسط نیروی جاذبه کشیده شود.
- به خاطر داشته باشید که هر چیزی که ممکن است هنگام از دست دادن تعادل در دست داشته باشید ، در صورت بیرون انداختن بازوهای شما به پرواز در می آید. در صورت امکان ، برای پتانسیل بیشتر متعادل کننده ، آن را نگه دارید. شما به تمام کمک هایی که می توانید دریافت کنید نیاز خواهید داشت!
- این عمل همان چیزی است که به افراد در حال سقوط ظاهر ناخوشایند می دهد ، و احتمالاً شما موافقت می کنید که دقیقاً جذاب نیست. با این وجود ، بهتر از جایگزین است.
مرحله 4. به چیزی محکم چنگ بزنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، تمایل طبیعی شما هنگام زمین خوردن این است که دست خود را دراز کنید و خود را درگیر چیزی کنید. با این برو اگر بتوانید به اندازه کافی پایدار باشید که بتواند از شما حمایت کند در حالی که تعادل خود را بازیابی می کنید ، به احتمال زیاد زمین نخواهید خورد. با این حال ، شما باید آنقدر خوش شانس باشید که هنگام شروع به سقوط در دسترس چیزی باشید.
- دیوارها ، درختان ، نرده ها ، حصارها ، ماشینهای پارک شده و حتی افراد دیگر نمونه های خوبی از چیزهایی هستند که به اندازه کافی محکم هستند تا بتوانید خود را در آنها نگه دارید. فقط توجه داشته باشید که ممکن است شخص دیگری با شما همراه شود.
- برخی از چیزها ممکن است به اندازه کافی پایدار به نظر برسند ، اما ممکن است هنگامی که با قدرت کشیده شوند یا تحت فشار قرار گیرند ، واژگون شوند. این معمولاً چیزی نیست که شما هنگام ارزیابی آن را برای ارزیابی داشته باشید ، اما ارزش آن را دارد که بدانید.
- این یک اقدام دیگر است که می تواند نتیجه پرتاب یا له شدن تصادفی هر چیزی که در آن زمان در دست دارید باشد ، زیرا رفلکس طبیعی شما باعث می شود که بازوی خود را به سرعت باز کنید در حالی که دست خود را باز می کنید.
مرحله 5. زمین ناهموار را تنظیم کنید
متأسفانه هنگام از دست دادن تعادل ، همیشه روی زمین صاف و صاف نمی ایستید. اگر هنگام شروع به سقوط روی پله ها ، تخته سنگ ها یا برخی دیگر از سطوح ناهموار هستید ، باید استراتژی بازیابی تعادل خود را تنظیم کنید. در اینجا چند چیز قابل توجه است:
- پاهای خود را روی سطوح یا اشیایی که حتی المقدور با یکدیگر یکنواخت هستند بکارید. این امر باعث می شود در حین تلاش برای کاشتن پاها ، تعادل خود را بیشتر از بین نبرید. اگر این امکان پذیر نیست ، زانوها و باسن خود را خم کنید تا با ارتفاعات مختلف زمینی که روی آن ایستاده اید ، مقابله کنید.
- در برخی موارد ، بهتر است که فرود خود را به حالت دویدن یا دویدن به جای موقعیت ثابت منتقل کنید. اگر تعادل خود را در حالت ناپایدار (مانند دامنه صخره ای) یا زمانی که بدن شما در حال حرکت است با احتمال زیاد ، گزینه مناسبی باشد.
- اگر به آرامی تعادل خود را از دست می دهید ، ارزیابی کنید که هنگام فرود با ثبات یا ایمن تر فرود خواهید آمد. به این ترتیب می توانید کمی زمان اضافی برای تنظیم مجدد مرکز جرم خود و فرود روی دو پا در موقعیت کم و بیش عمودی داشته باشید. این همچنین در صورتی که نزدیک زمین صاف هستید اما هنگام شروع به زمین خوردن روی آن ایستاده اید مفید است.
قسمت 2 از 4: جلوگیری از سقوط
مرحله 1. کفش مناسب بپوشید
در برخی موارد ، با استفاده از کفش مناسب فعالیت خود ، می توانید از تعادل خارج شوید. این امر به ویژه از لغزش جلوگیری می کند. اگر در فعالیتی شرکت می کنید که شما را در خطر از دست دادن تعادل بیشتر قرار می دهد ، احتمالاً کفشی وجود دارد که مخصوص آن طراحی شده باشد و ثبات شما را تا حد ممکن بهبود بخشد.
- بدیهی است که همه سقوط ها در حین فعالیت های پرخطر اتفاق نمی افتد. شما نباید کمد لباس یا زندگی خود را بر اساس شانس نسبتاً کمی طراحی کنید که در مواقعی بتوانید تعادل خود را از دست بدهید. فقط در مورد شرایط لازم برای کفش خود دقت کنید. به عنوان مثال ، هنگام راه رفتن روی یخ صندل نپوشید.
- کفشی را انتخاب کنید که احتمالاً باعث سقوط نشود. بسیاری از کفش های گشاد (از جمله فلیپ فلاپ و اکثر صندل های دیگر) می توانند باعث شوند تعادل خود را از دست بدهند در صورتی که در لحظه ای نامناسب برداشته شوند. باز هم ، فقط هنگام ورزش یا انجام هر کار دیگری که خطر زمین خوردن شما را افزایش می دهد ، کفش های گشاد نپوشید.
مرحله 2. قبل از جهش نگاه کنید
بسیاری از سقوط ها زمانی اتفاق می افتد که فرد به سادگی به دنبال جایی که می رود نیست. با تماشای قدم خود ، خطر خود را به حداقل برسانید ، به ویژه در شرایط لغزنده یا کم نور. به طور کلی آگاهی از محیط اطراف خود توصیه خوبی است و همچنین در صورت لغزش به شما کمک می کند تا تعادل خود را به راحتی بازیابی کنید.
- هنگام راه رفتن یا جابجایی در شب ، از چراغ قوه یا چراغ جلو استفاده کنید (در صورت لزوم شرایط). پرتاب نور روی زمین در مقابل شما تا حد زیادی احتمال نشت را کاهش می دهد.
- هنگام پایین آمدن از پله ها ، ایده خوبی است که به پله جلویی که در حال حاضر روی آن ایستاده اید نگاه کنید. اگر به نقطه ای که قصد قدم گذاشتن دارید نگاه کنید ، مغز شما بسیار بهتر کار می کند تا به پای شما بگوید کجا بروید تا اینکه فقط در ریتم بالا رفتن از پله ها قرار بگیرید.
مرحله 3. هنگامی که دچار اختلال شدید ، سرپا بمانید
گاهی افراد داروهایی مصرف می کنند یا مواد دیگری مصرف می کنند که توانایی آنها را در حفظ تعادل کاهش می دهد. اگر تحت تأثیر الکل یا داروهایی هستید که باعث بی ثباتی می شوند و زمان واکنش را کاهش می دهند ، بهترین گزینه برای کاهش احتمال سقوط این است که حرکت خود را به حداقل برسانید ، به ویژه اگر خودتان هستید.
- این بدان معنا نیست که اگر چند نوشیدنی خورده اید باید در یک تختخواب نشسته بنشینید ، اما سعی کنید از راه رفتن طولانی یا شرکت در فعالیتهایی که شامل حرکت زیاد روی دو پا می شود ، اجتناب کنید.
- هنگام پایین آمدن از پله ها احتیاط بیشتری کنید. اگر تعادل شما مختل شده باشد ، این امر می تواند بسیار خطرناک باشد.
مرحله 4. از نرده ها استفاده کنید
تقریباً همه راه پله ها و سایر مسیرهای شیب دار (مانند سطح شیب دار) دارای نرده هایی در طول خود هستند که اغلب به دیوار یا سایر ساختارهای محکم پیچ خورده اند - و به دلایل خوبی. هنگام پایین آمدن (یا بالا) از یک مسیر شیب دار ، این موارد را حفظ کنید تا در صورت از دست دادن تعادل ، یک شبکه ایمنی اتوماتیک داشته باشید. اگر روی پله ها بیفتید ، جاذبه به سرعت کنترل می شود. نگذارید برنده شود!
- در حالی که از پله به سمت پایین حرکت می کنید ، دست خود را در امتداد نرده بکشید بجای اینکه آن را کاملاً بردارید. با این کار احتمال افتادن هنگام تغییر موقعیت دست خود را به حداقل می رسانید.
- بررسی کنید که نرده از امنیت برخوردار باشد. اگر نرده شما پایدار یا چسبیده نباشد ، اگر از آن برای گرفتن خود استفاده کنید ، چندان مفید نخواهد بود. اگر ایمن نیست ، از یکی در طرف دیگر استفاده کنید. اگر این یک گزینه نیست ، با احتیاط عمل کنید.
قسمت 3 از 4: اجتناب از آسیب هنگام سقوط
مرحله 1. از صورت خود محافظت کنید
اگر تا انتها روی زمین افتادید ، صورت و سر خود را بیش از هر چیز دیگر با پوشاندن آنها با دستها و بازوها محافظت کنید. شما باید این کار را انجام دهید حتی اگر به این معنی باشد که می توانید در این فرآیند به قسمت دیگری از بدن آسیب وارد کنید. صدمات به سر می تواند بسیار خطرناک یا کشنده باشد ، بنابراین سر خود را از زمین جدا کرده و از هرگونه اشیاء سخت و بی حرکت دیگر دور نگه دارید.
- هنگام افتادن به جلو ، دستان خود را جلوی صورت خود بیاورید. این می تواند دو هدف را برای کمک به شما در گرفتن خود و محافظت از صورت در خدمت داشته باشد.
- هنگام افتادن به عقب ، دستان خود را پشت سر بگذارید و در ناحیه کمر خم شوید. این بهترین راه برای جلوگیری از برخورد با زمین و جلوگیری از ضربه در صورت تماس است.
مرحله 2. محدودیت های خود را در نظر بگیرید
در برخی موارد ، حرکت سریع برای جلوگیری از زمین خوردن تقریباً به اندازه خود زمین خوردن باعث آسیب می شود. این اغلب در مورد افراد مسن یا کسانی که از قبل آسیب دیده اند صادق است. اگر به احتمال زیاد برای حفظ تعادل بدن خود را به عقب پرتاب می کنید ، این احتمال وجود دارد که بهتر است زمین بخورید و به جای آن با برخی خراش ها و کبودی های کوچک کنار بروید.
- بیشتر حرکات شما در حالی که تعادل خود را از دست می دهید ، بازتابی از موقعیت است. به این ترتیب ، ممکن است نتوانید از تنظیم سریع بدن اجتناب کنید ، حتی اگر سعی می کنید از آن اجتناب کنید.
- اگر مجبورید به خودتان اجازه دهید زمین بخورید تا از آسیب احتمالی جدی تر جلوگیری کنید ، سعی کنید به گونه ای فرود بیایید که از مناطق حساس یا آسیب های قدیمی جلوگیری شود. به عنوان مثال ، اگر شما دچار پارگی رباط زانو شده اید که هنوز بهبود نیافته است ، ممکن است نخواهید آن پا را بکارید و باید با افتادن قسمت زخمی بدن خود هنگام زمین خوردن از ضربه زدن به آن زانو جلوگیری کنید.
مرحله 3. از بازوهای خود به عنوان کمک فنر استفاده کنید
اگر به زمین می افتید ، اجازه دهید تا زمانی که دست یا ساعد شما تماس پیدا کرد ، بازوهایتان تا حدودی فشرده شوند. این را به عنوان یک حرکت هل دادن معکوس در نظر بگیرید ، جایی که شما به بازوهای خود مقاومت می دهید اما به آنها اجازه می دهید تا خم شوند تا ضربه را جذب کنند. این می تواند از شکستگی استخوان بازو جلوگیری کند و به طور کلی فرود شما را نرم می کند.
- هر زمان که خود را در هنگام زمین خوردن با دست یا بازو می گیرید ، این احتمال وجود دارد که بتوانید استخوان بازو ، دست یا مچ دست خود را بشکنید. در حالی که این خطری است که هیچ کس نمی خواهد آن را بپذیرد ، اما می تواند بهترین گزینه شما برای جلوگیری از آسیب جدی تر باشد.
- اگر زمین خوردن خود را در زاویه ای ناخوشایند مهار کنید ، مانند پشت سر خود در حالی که به عقب سقوط می کنید ، خطر شکستگی استخوان شما بیشتر است. این امر به این دلیل است که بازوهای شما در حالی که پشت شما کشیده شده اند برای ضربه های سخت مناسب نیستند و مفاصل شما در این حالت به راحتی خم نمی شوند.
- هرچه بدن شما در قسمت بالای بدن قوی تر باشد ، این تکنیک در کمک به شما در جلوگیری از آسیب در هنگام سقوط م effectiveثرتر خواهد بود.
مرحله 4. با آن رول کنید
اگر با کمی شتاب روی زمین بیفتید (مانند حرکت هنگام دویدن یا افتادن از یک شیء بلند) ، ممکن است بتوانید با اجازه دادن به خود به جای ناگهانی آمدن روی زمین ، خطر آسیب خود را به حداقل برسانید. متوقف کردن. اگر سعی می کنید این کار را انجام دهید ، فقط مطمئن شوید که از سر و گردن خود محافظت می کنید.
- ابتدا با دستان خود ، سپس قسمت بالای کمر/تیغه شانه خود را با زمین تماس دهید. سعی کنید از پاهای خود دور نزنید ، زیرا این می تواند باعث شود روی صورت خود فرود بیایید و هدف از غلت زدن را با افتادن خود شکست دهید!
- هنگام چرخش به جلو (یا پایان از سر) ، پشت خود را قوس داده و سر خود را در حالی که از ناحیه کمر خم می شوید ، بغل کنید. هرچه بیشتر بتوانید خود را به شکل توپ درآورید ، راحت تر می چرخید.
- هنگام چرخش به پهلو (یا چرخاندن بشکه) ، بازوهای خود را خم کرده و در هم جمع کرده و دستان خود را روی صورت و سر خود را کمی به سمت جلو خم کنید. این کار از صورت شما محافظت می کند در حالی که پشت سر شما از زمین دور است.
قسمت 4 از 4: تمرین برای بهبود ثبات
مرحله 1. وضعیت تک پای خود را بهبود بخشید
برای انجام این کار ، با ایستادن با پاهای خود در کنار یکدیگر شروع کنید و به جلو نگاه کنید. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، چشمان خود را ببندید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. در صورت افتادن یا از دست دادن تعادل ، تمرین را ادامه دهید تا بتوانید آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای جلوگیری از افتادن در صورت از دست دادن تعادل ، این تمرین را در گوشه ای از اتاق انجام دهید تا پشت شما به 2 دیوار باشد.
- هنگامی که می توانید با چشمان بسته 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید ، به حالت پشت سر هم بروید. برای انجام این کار ، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید ، پاشنه تا پنجه پا-اما اگر کمی بیشتر از هم فاصله داشته باشند اشکالی ندارد. این کار را با بستن چشمان خود نیز سخت کنید.
مرحله 2. تغییر وزن را تمرین کنید
برای انجام این کار ، پاهایتان را به اندازه عرض ران باز کنید و وزن خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر منتقل کنید ، پای مخالف خود را از زمین بلند کرده و تا زمانی که ممکن است (تا 30 ثانیه) قبل از تغییر وضعیت به حالت ثابت نگه دارید. پای دیگر هر زمان که احساس راحتی کردید این تمرین را تکرار کنید.
- در صورت نیاز در نزدیکی یک جسم یا دیوار پایدار بایستید تا در صورت شروع به سقوط بتوانید آن را برای ثبات نگه دارید.
- با افزایش تعادل ، تمرینات خود را برای افزایش دشواری این تمرین افزایش دهید.
- یک سطح کمی ناپایدار برای ایستادن مانند بالش یا یک توپ BOSU برای چالش بزرگتر انتخاب کنید.
مرحله 3. تعادل تک پا را انجام دهید
برای شروع این تمرین ، پاها را به عرض لگن باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. در حالت ایستاده ، یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را خم کنید تا پای بلند شده شما پشت شما باشد. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به پای دیگر بروید. این تمرین را تکرار کنید تا هر پا را چندین بار انجام دهید.
- برای یک چالش بیشتر ، می توانید سعی کنید پای هوایی خود را به پهلو یا جلوی خود بدون دست زدن به زمین برساند. این امر باعث می شود عضلات متعادل شما درگیر شوند و مرکز ثقل خود را از بدن خود دور کنید.
- روی یک سطح ناپایدار بایستید یا وزنه هایی به مچ پای خود وصل کنید تا این تمرین سخت تر شود.
مرحله 4. فرهای دوسر بازویی تک پا انجام دهید
این تمرین را با ایستادن با پاها به عرض لگن و گرفتن یک دمبل در یک دست شروع کنید. دمبل را طوری نگه دارید که آرنج شما در 90 درجه خم شده و کف دست شما رو به بالا باشد. یک پا را از زمین بلند کنید و قبل از تکرار در طرف دیگر ، آن موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- با افزایش تدریجی وزن دمبل ، سختی این تمرین را افزایش دهید. همچنین می توانید به جای نگه داشتن آرنج در حالت 90 درجه ، فرهای کامل دوسر را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه های شما به طور مداوم تغییر وزن را اصلاح کنند.
- انواع مختلف این تمرین را امتحان کنید ، مانند تغییر پایی که از زمین بلند می کنید. بلند کردن ساق پا در همان سمت دمبل سخت تر خواهد بود ، بنابراین اگر نمی توانید در ابتدا ورزش را انجام دهید این کار را انجام دهید.
مرحله 5. خطوط مستقیم پاشنه تا پا را راه بروید
شما می توانید با تمرین راه رفتن در یک خط مستقیم و در حالی که یک پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار داده اید و پاشنه پای جلوی شما تقریباً انگشتان پای عقب شما را لمس می کند ، روی بهبود تعادل خود کار کنید و میزان پیشرفت خود را آزمایش کنید. بازوهای خود را به طرف بالا ببرید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- برای ثبات بیشتر چشم خود را بر نقطه ای دورتر از خود متمرکز کنید. نگاه کردن به پاهای شما تعادل را سخت تر می کند.
- دشواری این تمرین را با حرکت بسیار آهسته یا مکث با یک پا در هوا در هر مرحله افزایش دهید.
- در نقطه ای در امتداد خطی که طی کرده اید بدون شکستن وضعیت خود بچرخید و از راه دیگر به عقب برگردید.
نکات
- چابکی و انعطاف پذیری را حفظ کنید تا تعادل خود را به حداکثر برسانید و خطر آسیب ناشی از زمین خوردن را به حداقل برسانید. شما می توانید با ورزش کردن ، شرکت در ورزش ، انجام یوگا و به طور کلی فعال ماندن ، این مهارت های بدنی را بدست آورید.
- برای ایجاد عضلات مورد استفاده در طول تثبیت بدن ، به سرگرمی هایی که نیاز به تعادل زیادی دارند بپردازید. اینها می توانند شامل شل زدن ، رقصیدن ، اسکیت روی یخ یا صخره نوردی باشند.
- نکاتی در مورد تمرینات تعادلی برای افرادی که مسائل مربوط به قدرت پایین بدن (مانند آسیب های اسکلتی و عضلانی) مربوط می شود ، بسیار مثر خواهد بود. مسائل مربوط به تعادل گوش داخلی یا عصبی گاهی برگشت ناپذیر هستند و باید با پزشک خود مشورت کنید.
هشدارها
- پس از آسیب در تمرینات ورزشی متعادل شرکت نکنید مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپ شما این تمرینات را تأیید کند.
- اگر در هنگام سقوط دچار آسیب دیدگی سر شدید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. حتی یک ضربه مغزی جزئی باید توسط پزشک متخصص درمان شود.
