الکترولیت ها مواد معدنی کوچکی هستند که در خون و مایعات بدن شما وجود دارند. آنها باید در تعادل مناسب باشند تا ماهیچه ها ، اعصاب و میزان مایعات در خون شما در وضعیت خوبی قرار گیرد. اگر زیاد عرق کنید ، الکترولیت های شما - سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، کلرید ، منیزیم و فسفات - کاهش می یابد ، بنابراین پر کردن الکترولیت ها پس از تمرین بسیار مهم است. عدم تعادل الکترولیت ، ناشی از از دست دادن مایعات ، رژیم غذایی نامناسب ، سوء جذب یا سایر شرایط ، می تواند عواقب جدی داشته باشد. عدم تعادل حتی ممکن است به ضربان نامنظم قلب ، گیجی ، تغییرات ناگهانی فشار خون ، اختلالات سیستم عصبی یا استخوانی و در موارد شدید حتی مرگ منجر شود. الکترولیت ها را می توان از طریق مایعات ، غذاها ، مکمل ها و برخی از اقدامات پزشکی دوباره پر کرد. به خاطر داشته باشید که تا زمانی که شما به طور منظم غذا بخورید و آب بدن خود را حفظ کنید ، اکثر مردم با الکترولیت ها مشکلی نخواهند داشت. اگر به تنهایی ، کافی نیست ، در مورد برنامه درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: مدیریت هیدراتاسیون
مرحله 1. روزانه 9-13 فنجان مایعات بنوشید
نمک و آب در بدن شما باقی می مانند و بدن شما را کنار هم می گذارد ، بنابراین حفظ سطح مایعات متعادل مهم است. به طور کلی ، مردان باید روزانه حدود 13 فنجان آب و مایعات دیگر (حدود 3 لیتر) بنوشند و زنان باید 9 فنجان (2.2 لیتر) مصرف کنند. آب ، آب میوه و چای در مایعات شما حساب می شود. هیدراته بمانید - این امر به حفظ تعادل الکترولیت های شما در طول و بعد از تمرین کمک می کند.
- سعی کنید حدود دو ساعت قبل از ورزش حدود 500 میلی لیتر (17 اونس) مایع بنوشید.
- با نوشیدن آب الکترولیت می توان به بهبود بعد از ورزش شدید و تعریق کمک کرد.
مرحله 2. هنگامی که بیمار هستید ، هیدراته بمانید
استفراغ ، اسهال و تب شدید می تواند باعث کم آبی بدن و کاهش الکترولیت ها شود. بهترین راه برای جلوگیری از این امر ، هیدراته ماندن با آب ، آب گوشت ، چای و نوشیدنی های ورزشی است. استفاده از سوپ و نوشیدنی های حاوی نمک به حفظ تعادل الکترولیت ها و سطح مایعات در زمان بیماری کمک می کند.
مرحله 3. برای افزایش الکترولیت ها فقط به نوشیدنی های ورزشی اعتماد نکنید
نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade برای ورزشکاران عرضه می شود ، اما آنها لزوماً بهترین انتخاب برای جبران الکترولیت های ناشی از تعریق نیستند. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی علاوه بر نمک مورد نیاز بدن ، حاوی مقدار زیادی قند نیز هستند. مقداری شکر بعد از ورزش مفید است ، اما احتمالاً به اندازه این نوشیدنی ها نیست. سعی کنید الکترولیت های خود را به طور طبیعی با گزینه های غذایی سالم پر کنید.
آب نارگیل یک راه خوب برای آب رسانی طبیعی تر از نوشیدنی های ورزشی است و آب نارگیل حاوی بسیاری از الکترولیت های مورد نیاز است
مرحله 4. اگر واقعا دچار کم آبی شدید ، برای انجام IV به بیمارستان بروید
علائم کم آبی خطرناک در بزرگسالان شامل تشنگی شدید ، ادرار کم یا اصلا (یا ادرار بسیار تیره) ، خستگی ، سرگیجه و گیجی است. اگر این علائم را دارید ، ممکن است به IV آب و نمک نیاز داشته باشید تا مایعات و الکترولیت های خود را دوباره پر کنید. بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید یا به بیمارستان بروید.
ممکن است کودکان کم آبی را به شکل متفاوتی نشان دهند. به دنبال گریه بدون اشک ، خشکی دهان یا زبان ، پوشک خیس بیش از 3 ساعت ، چشم های فرورفته ، گونه ها ، یا نقطه نرم بالای جمجمه ، تحریک پذیری یا بی حالی باشید
مرحله 5. از هیدراتاسیون زیاد خودداری کنید
امکان نوشیدن بیش از حد آب وجود دارد. هنگامی که بیش از حد کلیه های خود می توانید بنوشید ، آب را حفظ کرده و می توانید تعادل الکترولیت خود را از بین ببرید. مهم است که در حین ورزش بدن خود را هیدراته نگه دارید ، اما اگر آب زیادی می نوشید و احساس تهوع ، گیجی ، بی نظمی یا سردرد می کنید ، ممکن است بیش از حد بدن خود را هیدراته کنید.
- بیش از یک لیتر مایعات در هر ساعت نخورید.
- هنگام تعریق زیاد ، نصف آب و نصف نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت بنوشید.
روش 2 از 4: پر کردن الکترولیت ها با غذا
مرحله 1. بعد از عرق کردن چیزی شور بخورید
هنگامی که زیاد عرق می کنید ، مقدار زیادی سدیم از بدن خود را از دست می دهید - به همین دلیل عرق شور است! بعد از تمرین ، بنشینید و یک میان وعده شور مانند یک نان شیرین با کره بادام زمینی یا یک مشت بادام زمینی میل کنید. برخلاف سایر اقلام شور از راهرو میان وعده غذایی ، آجیل ها یک غذای سالم با سدیم بالا هستند.
مرحله 2. کلرید را با یک میان وعده جایگزین کنید
کلرید در کنار عرق سدیم از بین می رود. بعد از ورزش مانند زیتون ، نان چاودار ، جلبک دریایی ، گوجه فرنگی ، کاهو یا کرفس از غذای سالم غنی از کلرید استفاده کنید.
مرحله 3. غذاهای غنی از پتاسیم بخورید
پس از یک تمرین سنگین ، خوب است که برخی غذاهای غنی از پتاسیم را در وعده غذایی خود قرار دهید تا میزان پتاسیم بدن شما افزایش یابد. در صورت مصرف داروهای ادرارآور ، باید غذاهای زیادی با پتاسیم زیاد بخورید. برخی از نمونه های خوب شامل آووکادو ، موز ، سیب زمینی پخته ، سبوس ، هویج ، گوشت گاو بدون چربی ، شیر ، پرتقال ، کره بادام زمینی ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، ماهی آزاد ، اسفناج ، گوجه فرنگی و جوانه گندم است.
مرحله 4. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
به طور طبیعی با خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند ، مانند لبنیات ، سطح کلسیم خود را افزایش دهید. شیر ، ماست ، پنیر و غلات می تواند در هر وعده غذایی گنجانده شود. سایر غذاهای خوب برای کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز ، پرتقال ، کنسرو ماهی آزاد ، میگو و بادام زمینی است.
اکثر ورزشکاران برای دریافت کلسیم کافی روزانه به حداقل سه وعده لبنیات نیاز دارند و نوجوانان باید حداقل چهار وعده دریافت کنند. یک وعده ممکن است یک لیوان 250 میلی لیتر شیر ، یک وان 200 گرم ماست یا دو تکه (حدود 40 گرم) پنیر باشد
مرحله 5. غذاهای غنی از منیزیم میل کنید
بدن شما برای عملکرد صحیح ماهیچه ها و اعصاب به منیزیم نیاز دارد ، بنابراین برخی از غذاهای حاوی منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. گزینه های خوب سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل ، آجیل ، لوبیا و عدس است.
مرحله 6. سایر غذاهای غنی از الکترولیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید
برخی از غذاها حاوی تعدادی الکترولیت هستند که می توانید بعد از تمرین آنها را بخورید یا فقط برای حفظ تعادل سطح الکترولیت ها در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. میان وعده های چیا ، کلم پیچ ، سیب ، چغندر ، پرتقال و سیب زمینی شیرین را میل کنید.
روش 3 از 4: تغییر عادات خود
مرحله 1. ویتامین D خود را افزایش دهید
داشتن ویتامین D پایین می تواند سطح فسفات و کلسیم شما را کاهش دهد ، بنابراین سعی کنید با دریافت آفتاب روزانه ویتامین D خود را افزایش دهید. هر روز حدود 20 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید و پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید - هر چند آنقدر برای محافظت از پوست در معرض نور آفتاب قرار نگیرید. سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین D مانند قارچ ، ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا ، غلات غنی شده ، توفو ، تخم مرغ ، لبنیات و گوشت خوک بدون چربی بخورید.
پزشک می تواند کمبود ویتامین D را با آزمایش خون تشخیص دهد. بپرسید آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنید یا خیر
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن و استفاده از محصولات دخانی می تواند سطح کلسیم بدن شما را کاهش دهد. ترک سیگار برای بهبود سلامت و کمک به تنظیم کلسیم بدن ، یک الکترولیت مهم.
مرحله 3. نوشیدن الکل را متوقف کنید
اعتیاد به الکل یکی از علل شایع کاهش الکترولیت ها است. اگر با نوشیدن زیاد الکل مشکل دارید ، برای ترک آن با پزشک خود همکاری کنید. شما می توانید به تنهایی ترک کنید ، اما کمک حرفه ای شما را در امنیت بیشتر حفظ می کند - برای پزشک مهم است که در صورت نوشیدن زیاد و نیاز به ترک آن ، سطح کبد ، کلیه ، لوزالمعده و الکترولیت ها را کنترل کنید.
مرحله 4. به خود گرسنگی ندهید
رژیم های گرسنگی به دلایل زیادی از جمله خرابی هایی که در سطح الکترولیت شما ایجاد می کند خطرناک است. از رژیم هایی که وعده می دهند در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی وزن خود را کاهش می دهید ، و رژیم هایی که پیشنهاد می کند تمام یا بیشتر یک نوع غذا را مصرف کنید ، دوری کنید. حتی رژیم غذایی خام و آب میوه ها می توانند تعادل الکترولیت شما را از بین ببرند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. برای ایجاد برنامه های غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
روش 4 از 4: درمان الکترولیت های کم از نظر پزشکی
مرحله 1. در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها برای کاهش الکترولیت ها ، به ویژه دیورتیک ها مانند هیدروکلروتیازید یا فوروزمید ، بدنام هستند. با پزشک خود در مورد داروهای خود صحبت کنید یا اینکه آیا باید با هم کار کنید تا به دارویی دیگر بروید ، مخصوصاً اگر بسیار فعال هستید و زیاد عرق می کنید. هرگز مصرف داروهای خود را بدون تأیید پزشک متوقف نکنید. سایر داروهایی که ممکن است سطح الکترولیت را کاهش دهند عبارتند از:
- برخی آنتی بیوتیک ها
- ملین ها
- استروئیدها
- بی کربنات
- مهار کننده های پمپ پروتون
- سیکلوسپورین
- آمفوتریسین بی
- آنتی اسیدها
- استازولامید
- فوسکارنت
- ایماتینیب
- پنتامیدین
- سورافنیب
مرحله 2. علل پزشکی احتباس آب را مدیریت کنید
در صورت احتباس آب به دلیل بیماری ، الکترولیت های شما ممکن است کم باشد. این می تواند به دلیل نارسایی قلبی ، مشکلات کلیوی ، یا بیماری کبد و بارداری رخ دهد. شرایط پزشکی باید با استفاده از داروها تحت نظر پزشک کنترل شود تا از کاهش الکترولیت های شما به سطوح خطرناک جلوگیری شود. OB/GYN شما می تواند به شما در تنظیم سطح مایعات در دوران بارداری کمک کند.
- علائم دیگری که نشان می دهد بدن شما بیش از حد آب در خود نگه می دارد ، تورم در پاهای شما یا مشکل در تنفس هنگام دراز کشیدن است. همچنین ممکن است تغییراتی در ضربان قلب یا فشار خون ، تنگی نفس یا سرفه مرطوب همراه با آب دهان کف آلود تجربه کنید.
- بیماری SIADH (سندرم هورمون ضد دیورتیک نامناسب) کمتر رایج است ، اما می تواند الکترولیت ها را نیز کاهش دهد.
مرحله 3. شرایط پزشکی را که الکترولیت ها را کاهش می دهد مدیریت کنید
بسیاری از بیماری ها می توانند الکترولیت های شما را به طور مستقیم یا غیر مستقیم کاهش دهند. با پزشک خود برای مدیریت شرایط برای جلوگیری از سطوح خطرناک پایین الکترولیت ها کار کنید. توجه داشته باشید که شرایط زیر می تواند الکترولیت های مختلف را کاهش دهد:
- بیماری سلیاک
- پانکراتیت
- مشکلات پاراتیروئید (پاراتیروئید شما زیاد یا خیلی کم کار می کند)
- دیابت - ممکن است دائماً احساس تشنگی کنید و در صورت داشتن دیابت کنترل نشده ، بیش از حد آب بدن خود را افزایش دهید
مرحله 4. برای کاهش الکترولیت های خطرناک کمک بگیرید
شما معمولاً می توانید سطوح الکترولیت خود را با هیدراتاسیون و رژیم غذایی مناسب در خانه مدیریت کنید ، اما اگر سطح شما بیش از حد پایین بیاید ، می تواند مشکلات جسمی خطرناکی ایجاد کند. اگر این اتفاق بیفتد ، احتمالاً علائمی از ضعف تا تپش قلب خواهید داشت. در صورت احساس ناخوشی در بیمارستان تحت درمان قرار بگیرید که بسته به شدت علائم شما و میزان پایین سطح الکترولیت شما متفاوت خواهد بود:
- داروهای خوراکی مانند قرص ها برای پتاسیم ، منیزیم و کلسیم کم موجود است.
- داروهای IV برای پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فسفات خطرناک در بیمارستان در دسترس هستند.
