ملاتونین یک هورمون طبیعی در بدن است که بیداری و خواب را تنظیم می کند. سطوح پایین ملاتونین می تواند مسئول کیفیت نامناسب خواب در شب باشد که می تواند بیدار شدن از خواب صبحگاهی را دشوار کند. با مدیریت قرار گرفتن در معرض نور و رژیم غذایی خود ، می توانید سطح ملاتونین را به طور طبیعی افزایش دهید. شما همچنین می توانید تغییراتی در شیوه زندگی خود ، از جمله مکمل ملاتونین ، برای خواب بهتر ایجاد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت قرار گرفتن در معرض نور
مرحله 1. هر روز حداقل 15 دقیقه در معرض نور شدید خورشید باشید
هر روز ، ترجیحاً صبح ، مقداری نور طبیعی خورشید دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ساعات بیداری به تعادل ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند و منجر به افزایش تولید ملاتونین در شب می شود.
- آکادمی پوست آمریکا توصیه می کند که افراد با هر رنگ پوست هنگام قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید از کرم ضدآفتاب 30 SPF استفاده کنند.
- اگر نمی توانید بیرون بروید ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پنجره بهتر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. کارگران دفاتر دارای پنجره تمایل بیشتری به تولید ملاتونین (و خواب بهتر) در شب نسبت به کسانی که در دفاتر بدون پنجره کار می کنند ، دارند.
مرحله 2. هنگام خاموش شدن در شب چراغ های LED را خاموش کنید
چراغ های LED را در شب کم یا خاموش کنید. این لامپ ها نور آبی تولید می کنند که تولید ملاتونین طبیعی بدن شما را سرکوب می کند. لامپهای فلورسنت سنتی را انتخاب کنید که نور آبی را در سطح پایین تری تولید می کنند یا لامپهای بدون نور آبی که برای افزایش سطح ملاتونین در نظر گرفته شده است.
لامپ های بدون نور آبی را می توان در چندین خرده فروشی آنلاین یا فروشگاه سخت افزار محلی خود خریداری کرد
مرحله 3. عصرها از سوئیچ کم نور استفاده کنید
ساعت ها قبل از خواب چراغ های اطراف خانه خود را کم کنید و محیط تاریک تری را حداکثر تا ساعت 9:00 یا 10:00 شب ایجاد کنید. تاریکی تدریجی به افزایش طبیعی سطح ملاتونین کمک می کند.
می توانید برای افزودن لامپ های موجود در فروشگاه بهبود محلی منزل یا به صورت آنلاین ، یک دیمر خریداری کنید
مرحله 4. وسایل الکترونیکی را عصرها کنار بگذارید
از استفاده از رایانه لوحی ، تلفن و رایانه خود در یک ساعت یا 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این دستگاه ها سطح بالایی از نور آبی را ساطع می کنند که تولید ملاتونین طبیعی شما را سرکوب می کند. هنگامی که چشمان شما قبل از خواب در معرض این نوع نور قرار نگیرند ، سطح ملاتونین شما افزایش می یابد. احتمالاً شما نیز بهتر می خوابید.
در صورت نیاز به کار در عصرها ، دستگاه های خود را در حالت شب قرار دهید که نور آبی کمتری از خود ساطع می کند
مرحله 5. در تاریکی مطلق بخوابید
از سایه های خاموش استفاده کنید تا اتاق خواب را در شب بسیار تاریک کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. از استفاده از نورهای شب یا روشن نگه داشتن چراغ حمام خودداری کنید ، زیرا اینها تولید ملاتونین طبیعی شما را سرکوب می کنند. هرچه اتاق خواب شما تاریک تر باشد ، افزایش ملاتونین طبیعی شما افزایش می یابد.
مرحله 6. اگر شب ها مرتباً از خواب بیدار می شوید ، یک چراغ قرمز کم نور در حمام خود نصب کنید
با نصب چراغ قرمز در حمام ، به افزایش ملاتونین طبیعی بدن در شب کمک کنید. لامپهای طیف قرمز نسبت به لامپهای LED یا حتی فلورسنت باعث ایجاد اختلال در سطح ملاتونین نمی شوند. با استفاده از یکی ، هرگونه بازدید از حمام عصر ، چرخه خواب شما را مختل می کند.
قسمت 2 از 3: خوردن و آشامیدن برای افزایش ملاتونین
مرحله 1. غذاها و ادویه جات غنی از ملاتونین بخورید
گردو ، فلفل دلمه ای نارنجی ، گیلاس ترش ، گوجه فرنگی ، دانه کتان و گوجی بری را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ملاتونین طبیعی افزایش یابد. اگر عاشق این غذاها نیستید ، ادویه جات ترشی جات می توانند راهی عالی برای افزایش ملاتونین باشند. یک قاشق چایخوری (2 گرم) دانه خردل یا شنبلیله به اندازه چند گوجه فرنگی ملاتونین دارد.
- نوشیدن آب گیلاس ترش یک جایگزین خوب برای افزایش ملاتونین است ، اگر خوردن این غذاها برای شما جذاب نیست.
- مقدار توصیه شده روزانه ملاتونین برای یک فرد سالم برای مصرف وجود ندارد ، زیرا اکثر مردم ملاتونین کافی بدون مکمل غذایی تولید می کنند.
مرحله 2. غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم مصرف کنید
کلم پیچ ، سبزی کلارد ، ماست ، پنیر ، کلم بروکلی و بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کلسیم بیشتری داشته باشید ، که به تولید ملاتونین در بدن کمک می کند. نوشیدن نوشیدنی های غنی از کلسیم مانند شیر نیز برای افزایش طبیعی سطح ملاتونین شما بسیار مفید است.
نیاز به کلسیم با افزایش سن متفاوت است ، اما به طور متوسط افراد بالغ به حدود 1،000 میلی گرم کلسیم در روز-مقدار در 3 لیوان بزرگ شیر نیاز دارند
مرحله 3. برای افزایش طبیعی ملاتونین مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید
میزان قهوه ، چای کافئین دار ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نوشیدنی های کافئین دار تولید ملاتونین را کاهش می دهند ، بنابراین اجتناب از آنها به بدن شما اجازه می دهد تا سطح ملاتونین خود را به طور طبیعی افزایش دهد.
- سعی کنید روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین-تقریباً به اندازه 2 فنجان قهوه-بنوشید. این تقریباً نصف حداکثر مقدار توصیه شده برای یک فرد سالم است.
- از نوشیدن یا خوردن هر چیزی با کافئین در عصرها خودداری کنید.
مرحله 4. عادات سالم نوشیدن را بپذیرید
در صورت مصرف زیاد الکل مصرف الکل خود را کاهش دهید. در حالی که نوشیدن گاه به گاه مشکلی نیست ، نوشیدن منظم و زیاد باعث کاهش تولید ملاتونین طبیعی می شود و می تواند خواب را مختل کند.
مردان باید حداکثر 4 نوشیدنی در یک روز یا 14 نوشیدنی در یک هفته معین بنوشند. زنان باید حداکثر 3 نوشیدنی در روز یا 7 نوشیدنی در هفته بنوشند
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. 1-3 میلی گرم ملاتونین 90 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید
با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل ملاتونین برای شما منطقی است صحبت کنید. مکمل ملاتونین برای کسانی که دارای ساعت داخلی مختل هستند مانند شیفت کاران یا مبتلایان به جت لگ م effectiveثرتر است.
- ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند دوز خاصی را برای شما توصیه کند. ملاتونین معمولاً یک بار در روز قبل از خواب مصرف می شود. اگر در خوابیدن مشکل دارید ، از پزشک خود در مورد مزایای ملاتونین آزاد شده بپرسید.
- مصرف ملاتونین بیشتر از مقدار توصیه شده به خواب بهتر کمک نمی کند. در واقع ، ملاتونین بیش از حد می تواند به مشکلات خواب یا سردرد کمک کند.
مرحله 2. قبل از خواب 15 دقیقه مدیتیشن کنید
عادت کنید که هر شب قبل از خواب مدیتیشن یا دعا کنید. سطوح ملاتونین مدیتیشن کننده های منظم بیشتر از کسانی است که مراقبه نمی کنند. جلسه خود را به کمتر از یک ساعت محدود کنید تا بیشترین سود را برای سطح ملاتونین خود داشته باشید.
مرحله 3. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
حدود یک ساعت قبل از خواب شب دوش آب گرم بگیرید. در وان ، دمای بدن شما افزایش می یابد ، اما وقتی از آن خارج می شوید ، دمای بدن شما به سرعت کاهش می یابد. این کاهش سریع دمای بدن به مغز شما سیگنال می دهد تا ملاتونین را آزاد کند.
افزودن یک یا دو قطره روغن ضروری مانند اسطوخودوس یا مریم گلی می تواند خاصیت آرامش بخش حمام شما را افزایش دهد
مرحله 4. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا ببینید آیا به خوابیدن شما کمک می کند یا خیر
برخی افراد اگر عصرها ورزش می کنند ، خواب بهتری دارند ، نه زودتر در روز. این کار را به مدت یک یا دو هفته امتحان کنید تا ببینید آیا تغییری ایجاد می کند یا خیر. اگر متوجه شدید که ورزش دیرتر شما را بیدار می کند ، به روال قبلی خود بازگردید.
- به یاد داشته باشید که همیشه هنگام ورزش در شب اقدامات احتیاطی را انجام دهید. در صورت لزوم با یک دوست بدوید و وسایل بازتابنده بپوشید.
- در حالی که ورزش صبحگاهی ممکن است برای حفظ برنامه ورزشی شما عالی باشد ، اما معمولاً سطح ملاتونین را مانند ورزش در عصر افزایش نمی دهد.
