کلسترول یک ماده چربی و مومی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). LDL کلسترول ناسالم یا "بد" و HDL کلسترول سالم یا "خوب" محسوب می شود. ترفند این است که سطح کلسترول خوب را بالا نگه دارید در حالی که کلسترول بد را پایین نگه می دارید و برای این کار می توانید چندین تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با این حال ، اگر نگران سطح کلسترول خود هستید یا پس از تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ، کلسترول شما بالا می ماند ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: پیروی از رژیم کلسترول هوشمند
مرحله 1. برای کاهش کلسترول به طور طبیعی غذاهای پر فیبر بخورید
غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند به طور طبیعی کلسترول شما را کاهش می دهند. اینها به راحتی پیدا می شوند و طعم فوق العاده ای پیدا می کنند ، به ویژه هنگامی که به خوبی آماده شوند. برخی از غذاهایی که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- سبزیجات. مقدار زیادی سبزیجات سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، کلم پیچ و هویج بخورید.
- بلغور جو دوسر آن را با مقدار زیادی کره یا شیر نپوشید ، زیرا این امر اثرات مفید آن را خنثی می کند.
- نان پامپرنیکلی ، چاودار و سایر نان های غلات کامل. اینها منبع عالی فیبر هستند و بسیار سیر کننده هستند.
- میوه های سرشار از فیبر مانند سیب و گلابی. چه کسی سیب و گلابی را دوست ندارد؟ شما همچنین می توانید آلو بخورید که تکرار بدی دارد اما در واقع طعم آب نبات سالم دارد.
- لوبیا مانند کلیه ، گاربانزو ، پینتو و لوبیا سیاه.
مرحله 2. مکمل های فیبر بخورید تا به راحتی مصرف خود را افزایش دهید
اگر از طریق رژیم غذایی خود فیبر کافی دریافت نمی کنید ، می توانید مکمل فیبر را نیز اضافه کنید. این می تواند به شکل پودرهای مخلوط ، قرص های جویدنی یا تعدادی دیگر از اشکال باشد.
دستورالعمل های استفاده را که روی بسته بندی ذکر شده است دنبال کنید تا بیشترین سود را ببرید
مرحله 3. چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید زیرا می توانند کلسترول را افزایش دهند
این به شما کمک می کند تا کلسترول بد بیشتری ایجاد نکنید. به جای استفاده از کره و روغن نارگیل ، می توانید از روغن زیتون استفاده کنید. سایر غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند عبارتند از:
- گوشت
- لبنیات پرچرب مانند پنیر ، ماست ، شیر و بستنی
- تخم مرغ ، به ویژه زرده ها
- کوکی ، کیک و کراکر بسته بندی شده
- مارگارین
مرحله 4. برای جلوگیری از بیماری های قلبی ، اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید
ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. مقدار زیادی امگا 3 در ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی تن یافت می شود. ماهی کبابی یا پخته شده قطعاً انتخاب ایده آل برای رفتن است.
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- دانه های کتان
- گردو
نکته: همچنین می توانید برای دریافت امگا 3 خود از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. به دنبال مکمل روغن ماهی باشید که حاوی 1،000 میلی گرم ترکیب EPA و DHA باشد و دستورالعمل سازنده را برای استفاده دنبال کنید.
مرحله 5. برنج مخمر قرمز را زیر نظر پزشک متخصص طب طبیعی مصرف کنید
برنج مخمر قرمز معمولاً در طب چینی و آشپزی استفاده می شود. این می تواند اثرات مشابهی مانند استاتین در کاهش کلسترول ایجاد کند ، بنابراین مصرف آن تحت نظر پزشک متخصص طب طبیعی بسیار مهم است. در صورت توصیه پزشک ، برنج مخمر قرمز را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید.
- برنج مخمر قرمز حاوی موناکولین K است ، همان ماده فعال داروی لوستاتین کلسترول.
- توجه داشته باشید که برنج مخمر قرمز ممکن است حاوی آلاینده ای به نام سیترینین نیز باشد که در برخی افراد باعث نارسایی کلیه می شود.
روش 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا به کنترل کلسترول خود کمک کنید
تمرینات بدنی معمولی اغلب یک راه خوب برای کاهش کلسترول به طور طبیعی است و همچنین کلسترول خوب شما را افزایش می دهد. یک پیاده روی ساده 30 دقیقه ای هر روز به مدت 5 روز در هفته می تواند به شما کمک زیادی کند. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
نکته: همچنین می توانید ورزش خود را به سه جلسه 10 دقیقه ای یا دو جلسه 15 دقیقه ای در روز تقسیم کنید. تا زمانی که روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید ، عالی عمل می کنید!
مرحله 2. برای بهبود سطح کلسترول HDL ، سیگار را ترک کنید
ترک سیگار نه تنها تأثیرات گسترده ای بر سلامت کلی شما دارد ، بلکه ممکن است به بهبود سطح کلسترول خوب شما نیز کمک کند. با پزشک خود در مورد وسایل ترک سیگار و برنامه هایی که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کند مشورت کنید.
مرحله 3. الکل را معتدل یا خودداری کنید
برخی از مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از الکل ، مانند شراب قرمز ، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، اما این تنها در صورتی صادق است که شما آن را در حد اعتدال بنوشید ، که بیشتر از 1 نوشیدنی در روز برای زنان و بیش از 2 نوشیدنی در روز برای زنان توصیه نمی شود. مردان. با این حال ، اگر مشروب نمی خورید ، شروع نکنید!
روش 3 از 4: سعی کنید یک برنامه رژیم غذایی نمونه را امتحان کنید
مرحله 1. صبحانه کم چرب بخورید تا روز خود را تقویت کنید
مراقب لبنیات و فرآورده های گوشتی با کلسترول بالا باشید ، زیرا اینها تمایل دارند به غذاهای صبحانه وارد شوند. این سه گزینه صبحانه را جایگزین کنید:
- نصف فنجان ماست وانیلی بدون چربی و 1 عدد سیب خرد شده (مخلوط شده) و 1 فنجان جو دوسر پخته شده.
- یک فنجان پنیر کم چرب ، یک گلابی و یک نان سبوس دار.
- کره بادام روی نان تست سبوس دار (2 عدد) و 1 عدد موز.
مرحله 2. یک ناهار سبک با سبزیجات اضافی میل کنید
ناهار زمان بسیار مناسبی برای استفاده از سبزیجات غنی از فیبر است تا در پایان روز احساس سنگینی نکنید. این سه گزینه ناهار را جایگزین کنید:
- سالاد اسفناج با ماهی آزاد ، سیر و فلفل ترک خورده. از پانسمان ایتالیایی استفاده کنید.
- روی نان مرغ کبابی بدون چربی ، خیار و زیتون اضافه شده است.
- ساندویچ نان چاودار با آروگولا ، موزارلا کم چرب ، سیر و گوجه فرنگی.
مرحله 3. یک شام سالم با پروتئین بدون چربی و سبزیجات بخورید
شام زمان دیگری است که غذاهای با کلسترول بالا به طور مخفیانه وارد بدن می شوند. از خوردن غذا در بیرون و یا خوردن شام در جعبه خودداری کنید ، زیرا غالباً دارای کلسترول بالا ، چربی های اشباع و ترانس هستند. نمونه هایی از شام های سالم عبارتند از:
- هلیبوت لیمو ترش ، کلم بروکلی بخارپز و سیب زمینی سرخ شده با سیر.
- کینوا با کلم پیچ دم کرده و ماهی خال مخالی.
- سالاد ماهی قزل آلا و آروگولا کبابی با سس وینایگرت.
مرحله 4. در طول روز از میان وعده های سالم و پر فیبر استفاده کنید
یک میان وعده بین صبحانه و ناهار و همچنین ناهار و شام بخورید. اینها راهی عالی برای ورود سریع فیبر هستند. نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از:
- چوب کرفس و هویج.
- 1/2 فنجان هموس و 4 عدد کلم بروکلی.
- 1 فنجان گردو.
مرحله 5. در طول روز آب بنوشید
بزرگسالان روزانه به هشت لیوان 240 میلی لیتر آب نیاز دارند ، اما این میزان می تواند بر اساس سطح فعالیت ، وزن و سایر عوامل متفاوت باشد. همراه وعده های غذایی و هر زمان که احساس تشنگی کردید یک لیوان آب بنوشید.
نکته: سعی کنید یک لیوان لیمو ، چند عدد توت یا یک تکه خیار به آب خود اضافه کنید تا بدون افزودن کالری زیاد ، طعم دار شود.
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. اگر نگران هستید که کلسترول بالا دارید ، با پزشک خود مشورت کنید
از آنجا که کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد ، تنها راهی که می توان با اطمینان از آن مطلع شد ، آزمایش توسط پزشک است. برای انجام آزمایش خون ساده به پزشک مراجعه کنید که بدون درد است اما ممکن است باعث ناراحتی شود. بر اساس نتایج شما ، پزشک می تواند به شما در تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی برای کاهش کلسترول کمک کند.
- اگر رژیم غذایی شما سرشار از گوشت قرمز چرب ، پنیر ، چیپس ، کوکی ها و سایر غذاهای پرچرب و پر قند باشد ، بیشتر در معرض ابتلا به کلسترول بالا هستید.
- در صورتی که معتقد باشد تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی کافی نخواهد بود ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که داروهای کاهش دهنده کلسترول را مصرف کنید.
- اکثر افراد باید هر 3-5 سال یک بار کلسترول خود را چک کنند ، اما بسته به نتایج شما ممکن است نیاز به بررسی های مکرر داشته باشید.
مرحله 2. اگر کلسترول شما همچنان بالا است ، از پزشک خود در مورد مصرف دارو سوال کنید
در حالی که بسیاری از مردم می توانند کلسترول خود را با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود کاهش دهند ، این همیشه امکان پذیر نیست. گاهی اوقات کلسترول بالا به دلیل ژنتیک شما ایجاد می شود. خوشبختانه پزشک می تواند داروهایی به نام استاتین برای کاهش کلسترول تجویز کند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا این برای شما مناسب است یا خیر.
هنوز باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را حفظ کنید تا بیشترین بهره را از داروهای خود ببرید
مرحله 3. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که مکمل ها به طور کلی بی خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند. آنها ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند و برخی شرایط پزشکی را بدتر کنند. همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- به پزشک خود بگویید که قصد دارید از کدام مکمل ها مانند اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.
- مکمل ها و داروهایی را که قبلاً مصرف می کنید به پزشک خود یادآوری کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- با دانستن مواد غذایی کلسترول بالا و حذف آنها از برنامه رژیم غذایی می توانید به طور طبیعی کلسترول را کاهش دهید.
- به طور معمول کاهش کلسترول به طور طبیعی اغلب با عادات غذایی متعادل و ورزش منظم فیزیکی انجام می شود. همچنین بهتر است برای اطمینان از تشخیص صحیح ، مرتباً با پزشک خود مشورت کنید.
