اگر پاهای شما در قسمت لاغر است ، می توانید تمرینات زیادی انجام دهید تا آنها را بزرگتر کنید. به خاطر داشته باشید که تمرینات به تنهایی کلیدی نیستند: برای اینکه واقعاً نتیجه بگیرید ، باید از فرم و روال مناسب استفاده کنید ، به علاوه کالری زیادی بخورید تا تمرینات خود را تقویت کنید. اگر می خواهید در مورد داشتن پاهای قوی و محکم بیشتر بدانید ، به خواندن ادامه دهید.
مراحل
روش 1 از 4: ورزش در خانه
مرحله 1. راه خود را به سمت ران ها و عضلات شکم قوی تر بکشید
با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید. وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید ، سپس زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که در حالت نشسته با ران ها موازی با زمین قرار بگیرید. سپس ، با پاشنه پا به عقب فشار دهید تا دوباره صاف بایستید. این کار را 10 بار در هر ست تکرار کنید و در هر جلسه با 3 ست شروع کنید ― اما به تدریج آن را افزایش دهید تا مطمئن شوید که به طور مداوم قادر به عضله سازی هستید.
- مطمئن شوید که عضلات اصلی و ساق پا را در کل اسکوات محکم نگه می دارید.
- هنگام انجام این کار ، زانوها را همیشه در راستای پای خود قرار دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- برای چالش برانگیزتر شدن این حرکت ، اسکوات اسپلیت را امتحان کنید. پای عقب خود را روی یک جعبه یا جعبه محکم قرار دهید که حدود 15 اینچ (38 سانتی متر) از سطح زمین فاصله دارد. خود را روی پای جلویی خود متعادل کنید ، سپس خود را در حالت اسکوات قرار دهید تا زمانی که روی جعبه نشسته باشید. تا زمانی که ایستاده اید ، خود را به عقب فشار دهید. این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
مرحله 2. یک حرکت سریع به اسکوات خود اضافه کنید تا سریعتر عضله سازی کنید
با پایین آوردن خود در یک اسکوات معمولی شروع کنید. با این حال ، وقتی برای صاف شدن حرکت می کنید ، تا آنجا که می توانید به هوا بپرید ، دستان خود را به سمت پایین بکشید و پاهای خود را صاف کنید. هنگام پایین آمدن ، زانوها را کمی خم کنید تا فرود راحت تر شود.
هنگام پریدن پشت خود را راست و قفسه سینه را بالا نگه دارید و در همان وضعیتی که شروع کرده اید به عقب برگردید
مرحله 3. برای تقویت عضلات چهار سر ، ساق پا و همسترینگ ، لانج انجام دهید
لانج یک تمرین ساده است که می توانید در هر مکانی انجام دهید. به طور عادی بایستید ، سپس با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانوها را خم کنید تا خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی زمین شوند سپس با پاشنه پای جلویی خود به عقب فشار دهید تا دوباره بایستید. این حرکت را 10 بار روی آن پا تکرار کنید ، سپس طرف خود را تغییر دهید و در پای دیگر به جلو حرکت کنید.
- وقتی زانوهای خود را خم می کنید ، همیشه زانوی جلویی خود را با پا در یک راستا قرار دهید. اگر خیلی جلوتر برود ، می توانید به خودتان صدمه بزنید. همچنین ، شانه های خود را با باسن در یک راستا قرار داده و سعی کنید به جلو خم نشوید.
- اگر ضربه های رو به جلو باعث درد زانو می شود ، حرکت عقب را با عقب رفتن به جای جلو امتحان کنید. آنها روی زانوهای شما کمی ملایم تر هستند ، اما همچنان یک تمرین عالی هستند.
- برای افزودن کمی تنوع ، لانگ های جانبی را امتحان کنید. به پهلو بروید و یک زانو را خم کنید ، پای دیگر را صاف نگه دارید. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. با پیاده روی خرچنگ یک تمرین بدن کامل انجام دهید
برای راه رفتن با خرچنگ ، خود را در حالت نیمه اسکوات قرار دهید تا زانوها در زاویه 45 درجه خم شوند. دستان خود را در جلوی قفسه سینه قرار دهید ، سپس یک قدم بزرگ به پهلو بردارید. سپس با پای دیگر نیز وارد عمل شوید. قدم های خود را ادامه دهید ، از پهلو به پهلو حرکت کنید و تمام مدت در حالت اسکوات بمانید.
- با انجام 5-10 قدم ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر ، شروع کنید و از آنجا به بالا حرکت کنید.
- مطمئن باشید که با زانوها پیش می روید ، نه مچ پا!
مرحله 5. ساق پای خود را با بالا آوردن ساق پا کار کنید
پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن یا پشت سر خود قرار دهید. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید ، سپس پاشنه های پا را از زمین بلند کنید تا روی پنجه های پا بایستید. به آرامی خود را پایین بیاورید-فقط زمین نخورید وگرنه از مزایای کامل ورزش برخوردار نخواهید شد.
وقتی به این کار عادت کردید ، خودتان را مجبور کنید تمرینات را با ایستادن روی یک پا در هر زمان سخت تر کنید
مرحله 6. برای تقویت سریع عضلات شکم و چهار سر خود ، گام های بلند را امتحان کنید
برای انجام تمرینات تکمیلی ، تنها چیزی که نیاز دارید یک چیز محکم است که می توانید روی آن قدم بگذارید ، مانند یک جعبه یا نیمکت که وزن شما را تحمل می کند. با یک پا روی سکوی مرتفع قدم بگذارید و با آن پا به پایین فشار دهید تا تمام بدن شما بلند شود.
بدن خود را صاف نگه دارید-از ناحیه لگن به جلو خم نشوید
مرحله 7. برای افزایش دستاوردهای خود ، نوارهای مقاومتی را به تمرین خود اضافه کنید
تمرینات با وزنه مانند اسکوات و لانگ راهی عالی برای شروع عضله سازی در خانه است. اما در نهایت ، شما باید شدت تمرین خود را افزایش دهید تا عضلات شما همچنان رشد کنند. یک باند مقاومتی یک چالش اضافی به تمرین شما اضافه می کند!
- به عنوان مثال ، ممکن است یک نوار مقاومتی را به هر کدام از پاهای خود بکشید ، سپس در حالی که اسکوات می کنید با دستان خود به سمت بالا بکشید.
- نوار را زیر زانوها بپیچید تا سوختگی بیشتری به راه رفتن خرچنگ شما اضافه شود.
- برای تمرین گوساله نشسته ، نوار را دور مچ پای خود قرار دهید ، سپس تا جایی که می توانید پاهای خود را به آرامی از هم جدا کنید.
روش 2 از 4: عضله سازی در باشگاه بدنسازی
مرحله 1. اسکوات با هالتر انجام دهید
این بهترین تمرین است که می توانید برای داشتن رانهای بزرگ و ضخیم انجام دهید ، زیرا بیشترین فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. یک وزنه هالتر را که می توانید برای 10-12 تکرار بلند کنید نگه دارید.
- بایستید و پاها را تا طول شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید تا ران ها موازی زمین قرار بگیرند.
- اسکوات را 10 ثانیه نگه دارید.
- به عقب فشار دهید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 2. اکستنشن پا را انجام دهید
دستگاه کشش پا را با بیشترین وزنه ای که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید بارگذاری کنید.
- روی دستگاه کشش ساق پا بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را زیر نوار پایینی قرار دهید.
- برای بلند کردن وزنه پاهای خود را صاف کنید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- 10 تا 12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 3. فرهای ایستاده را انجام دهید
شما باید از دستگاه پیچش پا استفاده کنید که به شما اجازه می دهد با اتصال کابل به مچ پای خود وزنه بزنید. دستگاه را با حداکثر وزنی که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید بارگذاری کنید.
- با مهار ، کابل را به مچ پای خود محکم کنید.
- نوار پشتیبانی را با دستان خود بگیرید.
- برای بلند کردن وزنه ، زانو را به سمت باسن خم کنید. زانو را صاف کرده و پای خود را دوباره روی زمین بگذارید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
مرحله 4. فرهای دراز کشیده را انجام دهید
این تمرین ماهیچه های پای شما را از زاویه ای دیگر پمپ می کند. دستگاه را با حداکثر وزنی که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید بارگذاری کنید.
- رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف و مچ پاها را زیر اهرم قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و اهرم را به سمت بدن خود بلند کنید.
- 10 تا 12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 5. ددلیفت های سفت پا انجام دهید
این تمرین روی همسترینگ شما کار می کند و پاهای ضخیم تری ایجاد می کند. هالتر را با وزنه ای که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید بار کنید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در قسمت کمر خم شوید ، پاها را صاف نگه دارید و هالتر را با دستان خود بگیرید.
- با سفت نگه داشتن پاها ، هالتر را به سمت ران ببرید.
- هالتر را به سمت پایین بیاورید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
روش 3 از 4: استفاده از تکنیک هایی که عضله سازی می کنند
مرحله 1. بر شدت تمرکز کنید
حتی اگر تمام تمرینات ذکر شده را با نظم و ترتیب مذهبی انجام دهید ، پا های بزرگتری نخواهید داشت مگر اینکه تمرینات خود را تا آنجا که می توانید تحمل کنید ، شدید کنید. برای اینکه عضله به طور م buildثر ساخته شود ، باید فیبرها را تجزیه کرده و آنها را قوی تر و بزرگتر تشکیل دهید. انجام این کار مستلزم این است که هر زمان که می توانید سخت کار کنید.
- برای هر تمرین ، از وزنه ای که می توانید با استفاده از فرم مناسب برای حدود 10 تکرار بلند کنید ، استفاده کنید. اگر می توانید وزنه را به راحتی برای 15 تکرار بلند کنید ، خیلی سبک است. اگر نمی توانید آن را بیش از 5 بار بلند کنید ، بسیار سنگین است.
- با گذشت هفته ها ، برای حفظ شدت باید وزن اضافه کنید. اگر ماهیچه های خود را بیشتر بلند نکنید ، قوی تر و بزرگتر نمی شوید.
مرحله 2. به طور انفجاری ورزش کنید
انجام سریع تمرینات و با انرژی انفجاری و نه به آرامی ، سریعتر عضله سازی می کند. همچنین می توانید تکرارهای بیشتری از این طریق انجام دهید. به جای تمرین آهسته ، با گذراندن ست های خود در اسرع وقت ، شدت را افزایش دهید.
مرحله 3. فلات نکنید
مهم است که برنامه تمرین خود را یک هفته در میان تغییر دهید تا ماهیچه های شما آنقدر به انجام همان تمرینات عادت نکنند که رشد خود را متوقف کنند. نگه داشتن ماهیچه ها در حالت "شوک" آنها را مجبور می کند تا روند تجزیه و بازسازی را بزرگتر و قوی تر ادامه دهند.
- اگر یک هفته تمرینات سختی را انجام می دهید که شامل چمباتمه زدن ، کشیدن ساق پا و فر کردن ساق پا می شود ، هفته بعد به حالت کشش ساق پای سفت ، چرخش ساق پا دراز کشیده و اسکوات بپردازید.
- اضافه کردن وزن یکی دیگر از راه های جلوگیری از ارتفاع است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در وزنه ای که خیلی سبک است راکد نشوید.
مرحله 4. بین تمرینات راحت عمل کنید
هنگامی که شما تمرین نمی کنید ، ماهیچه های شما به استراحت و ترمیم نیاز دارند. شما می توانید به ورزش خود ادامه دهید ، اما هیچ کاری را که برای پاهای شما بسیار سنگین است انجام ندهید.
- اگر می خواهید بین تمرینات پا تمرین کنید ، شنا ، پیاده روی یا بازی بسکتبال یا تنیس را امتحان کنید.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید تا بدن شما زمان لازم برای ترمیم را داشته باشد.
روش 4 از 4: غذا خوردن برای بزرگتر شدن
مرحله 1. غذاهای کامل پرکالری بخورید
شما به کالری زیادی احتیاج دارید تا رشد ماهیچه های پا را تقویت کنید ، این ماهیچه ها یکی از بزرگترین آنها در بدن شما هستند. وعده های غذایی پر از غذاهای با کیفیت بالا بخورید که بدن شما را تغذیه کرده و شما را سیر و راضی نگه می دارد.
- گوشت ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل غذاهای خوبی هستند که می توانید هنگام برنامه عضله سازی مصرف کنید.
- بیشتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید بخورید. در طول یک برنامه تمرینی فشرده شما به کالری زیادی احتیاج دارید و احتمالاً باید حداقل 5 وعده غذایی بزرگ در روز بخورید.
- از کالری خالی ناشی از فست فودها ، کیک ها ، کلوچه ها ، چیپس ها و سایر غذاهای میان وعده ای که باعث می شود به جای انرژی زیاد احساس خستگی کنید ، اجتناب کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین برای ساختن ماهیچه های سالم ضروری است ، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از آن را در هر وعده غذایی دریافت می کنید. گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی و بره همه گزینه های خوبی هستند. تخم مرغ و لوبیا جایگزین مناسبی برای کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.
مرحله 3. مکمل های کراتین را امتحان کنید
برخی از افراد دریافتند که می توانند با مصرف کراتین روند رشد عضلات را تسریع کنند. کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به طور طبیعی در مهره داران وجود دارد و به تامین انرژی برای تمام سلول های بدن ، در درجه اول ماهیچه ها کمک می کند. این امر با افزایش تشکیل آدنوزین تری فسفات به دست می آید.
- کراتین به صورت پودر تولید می شود. شما آن را با آب مخلوط کرده و 2-3 بار در روز بنوشید.
- استفاده از کراتین در دوزهای 20 گرم (0.71 اونس) برای مدت طولانی کاملاً بی خطر است. همیشه دستورالعمل های داده شده را بخوانید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه از فرم صحیح استفاده کنید و همیشه تا جایی که می توانید فشار بیاورید. این کار باعث رشد پاهای شما می شود.
- اگر قبلاً هیچ وزنه ای بلند نکرده اید ، ممکن است بخواهید با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی همکاری کنید تا مطمئن شوید از فرم مناسب استفاده می کنید.
