یک مکان امن ، پناهگاه ذهن یا مکان شاد یک مکان ذهنی است که برای تقویت مدیتیشن و کاهش استرس خود آن را تجسم می کنید. ایجاد یک مکان امن یک تجربه بسیار شخصی و آرامش بخش است. قبل از شروع ، ممکن است ایده ای در مورد مکان امن شما وجود داشته باشد. همانطور که مدیتیشن می کنید ، می توانید مکان امن خود را تجسم کرده و حرکت کنید. مکان امن شما جایی است که می توانید بارها و بارها به آنجا بازگردید ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید در آینده می توانید راه بازگشت خود را پیدا کنید. در حالی که ممکن است کمی تمرین لازم باشد ، رفتن به مکان امن شما می تواند به یک روال طبیعی و آرامش بخش تبدیل شود.
مراحل
روش 1 از 3: توسعه پناهگاه شما
مرحله 1. ایده های طوفان فکری
هدف یک مکان امن احساس امنیت ، شادی ، آرامش و امنیت است. برای ایجاد مکان امن ذهنی خود ، باید سعی کنید مکانی را پیدا کنید که شما را خوشحال یا امن می کند. عکسها ، کتابها ، مجلات و آثار هنری قدیمی را مرور کنید. مواردی را انتخاب کنید که به شما احساسات مثبت می دهد و اینها را کنار بگذارید.
- آیا در محیط های طبیعی مانند ساحل یا باغ احساس آرامش بیشتری می کنید یا در داخل ساختمان مانند قلعه یا خانه احساس امنیت بیشتری می کنید؟
- آیا نقل قول ها ، شعرها یا داستان هایی وجود دارد که به شما احساس آرامش می دهد؟
- آیا مکانهای پرانرژی و پرجمعیت را ترجیح می دهید یا مکانهای آرام و منزوی؟
مرحله 2. زمانی را در نظر بگیرید که احساس امنیت یا شادی می کردید
خاطرات شما یکی از بهترین مکان ها برای یافتن چیزی است که شما را خوشحال می کند. سعی کنید به زمان هایی فکر کنید که آرام ، شاد یا آرام بودید. محل خاطرات این خاطرات را مشخص کنید. این می تواند آشپزخانه مادربزرگ شما باشد ، جایی که با همسر خود ازدواج کرده اید ، یک زمین بازی یا یک پارک مورد علاقه. از خودت بپرس:
- کجا این اتفاق افتاد؟
- کی با من بود؟
- چند سال داشتم؟
- چرا این باعث خوشحالی من می شود؟
مرحله 3. اتاقهای مختلف ایجاد کنید
مکان امن شما می تواند دارای چندین بخش ، اتاق یا محفظه مختلف باشد تا بتوانید مکان های مختلف را برای خود فراهم کنید. این اتاق ها را می توان بر اساس احساسات ، موضوع یا مشکل سازماندهی کرد. اینها به شما امکان می دهد فضا را در فضای امن خود حرکت دهید و می تواند به شما کمک کند تا مشکلات فردی را تقسیم بندی کرده و با آنها کنار بیایید.
- به عنوان مثال ، اگر از کار استرس دارید ، ممکن است بخواهید باغی داشته باشید که در آن بروید. اگر عصبی یا مضطرب هستید ، می توانید از باغ خود به یک اتاق آرامش بروید ، جایی که می توانید آرامش را در آن پیدا کنید. این ممکن است یک اتاق شلوغ با رنگهای روشن ، مانند اسطوخودوس یا آبی ملایم باشد.
- اگر مکان امن شما خارج است ، می توانید مناطق مختلف داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر مکان امن شما در جنگل است ، می توانید منطقه ای را در کنار رودخانه ای بزرگ ، منطقه ای دیگر را که در بالای درخت قرار دارد ، و دیگری را که در یک تکه گل قرار دارد ، داشته باشید.
مرحله 4. آن را با افراد مورد علاقه خود پر کنید
در حالی که برخی از مردم ترجیح می دهند یک مکان امن آرام و منزوی داشته باشند ، برخی دیگر دیدن دوستان و اعضای خانواده را در مکان امن خود احساس آرامش می کنند. به افرادی فکر کنید که شما را خوشحال می کنند و تصور کنید که آنها در مکان امن شما سلام می کنند.
اگر دوستان یا اعضای خانواده فوت شده ای هستند که دوست دارید دوباره آنها را ببینید ، می توانید تصور کنید که آنها در مکان امن شما هستند. می توانید با آنها صحبت کنید یا از آنها مشاوره بخواهید
مرحله 5. تمام حواس خود را درگیر کنید
مکان امن شما نباید فقط صحنه ای باشد که می بینید. برای تصور این پناهگاه ذهنی از تمام حواس خود استفاده کنید. بو ، صدا ، لمس و مزه می تواند به شما در غرق شدن کمک کند.
- چی میبینی؟ ممکن است درختان ، کوه ها ، نهرها یا غارها را تصور کنید. ممکن است باغ یا کتابخانه وجود داشته باشد. اگر نقل قول یا مانترا مورد علاقه خود را دارید ، ممکن است تصور کنید که روی دیوار اتاق نصب شده است.
- بوش شبیه چیه؟ اگر به اقیانوس فکر می کنید ، هوای نمک را بویید. اگر در کوه هستید ، ممکن است بوی درختان کاج را احساس کنید. اگر در خانه دوران کودکی قدیمی هستید ، ممکن است بوی محصولات پخته را احساس کنید.
- آن شبیه چه صدایی است؟ ممکن است صدای وزیدن باد از میان درختان یا صدای غرش آرام اقیانوس را بشنوید. ممکن است پرندگان جیک جیک کنند یا صدای زنگ باد به صدا درآید.
- تصور کنید که به محیط اطراف خود دست می زنید. چه احساسی دارید؟ آیا صاف ، خشن ، ریز یا صیقلی است؟ گرم است یا سرد؟ سخت یا نرم؟
- آیا می توانید چیزی را بچشید؟ اگر تصور می کنید که در یک کافه پاریسی نشسته اید ، ممکن است نان را بچشید. اگر در اقیانوس هستید ، ممکن است هوای شور را بچشید.
مرحله 6. همه جزئیات را بنویسید
پس از ایجاد مکان امن خود ، تک تک جزئیاتی را که به خاطر می آورید بنویسید. آن را با جزئیات کامل شرح دهید تا بتوانید هر زمان که نیاز داشتید به راحتی به آن برگردید. اگر ترجیح می دهید ، می توانید توضیحات خود را بکشید ، نقاشی کنید ، مجسمه سازی کنید ، یا نوار ویدیویی.
- تنظیماتش چیه؟
- چه چیزی شما را احاطه کرده است؟
- چه رنگهایی می بینید؟
- چقدر بزرگ یا کوچک است؟
- چه حسی دارید؟
- آیا حیوانات یا افراد دیگری در آنجا هستند؟
روش 2 از 3: رفتن به مکان امن خود
مرحله 1. آرام باشید
یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید پانزده تا سی دقیقه بدون مزاحمت بنشینید. این می تواند روی صندلی مورد علاقه ، بیرون در چمن یا روی تشک یوگا باشد. در حالی که برخی افراد ترجیح می دهند در حالت نیلوفر آبی با پاهای متقاطع مدیتیشن کنند ، شما می توانید به هر صورتی که دوست دارید بنشینید تا زمانی که درد ندارید.
- اگر در یک دفتر کار می کنید ، ممکن است بخواهید در هنگام مدیتیشن در خانه خود را ببندید. اگر در ندارید ، به حمام ، اتاق کنفرانس خالی یا ماشین بروید.
- اگر هنگام مدیتیشن دراز بکشید ، ممکن است به خواب بروید.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تنفس بخش مهمی از این فرایند است. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و بدن خود را هنگام رفتن به مکان امن خود کنترل کنید. با یک نفس عمیق شروع کنید ، و به آرامی بازدم کنید. با هر بار تنفس ، تنفس شما باید کندتر شود تا زمانی که آرام باشید و ماهیچه های شما آرام شوند.
این ممکن است به شما کمک کند تا هنگام تنفس نفس خود را در حال عبور از بدن در حفره شکم تجسم کنید. این به شما کمک می کند تا نفس عمیق تری بکشید
مرحله 3. آرامش درونی خود را تعیین کنید
بر نفس خود تمرکز کنید تا به شما کمک کند سر و صدا و حواس پرتی های دنیای بیرون را از بین ببرید. این کار را ادامه دهید تا بتوانید بر سکوت و سکوت ذهن خود تمرکز کنید. این منطقه آرامش شماست و می تواند به تقویت آرامش در مکان امن شما کمک کند.
مرحله 4. مکان امن خود را تجسم کنید
چشمانت را ببند. تصور کنید که در مکان امن خود ایستاده اید. اگر نمی توانید بلافاصله خود را در آنجا پیدا کنید ، خود را در پایین یک راه پله یا در ابتدای مسیر دنبال کنید. در امتداد این مسیر قدم بزنید تا به محل امن خود برسید.
مرحله 5. افکار منفی را رها کنید
سعی کنید منفی ، عصبانیت ، کینه ، ناامنی یا احساس گناه را با خود به فضای امن خود وارد نکنید. آنها را درب خانه رها کنید. اگر در انجام این کار مشکل دارید ، از مانترا استفاده کنید. مانترا را آنقدر تکرار کنید تا دیگر احساس استرس ، تنش ، عصبانیت یا ناراحتی نکنید.
یک مانترا ساده که می توانید استفاده کنید "رها کن" یا "من آرام هستم" است
مرحله 6. در محل امن خود حرکت کنید
وقتی به محل امن خود رسیدید ، از آنجا عبور کنید تا اتاق ، منطقه یا مقصد مورد نظر خود را پیدا کنید. اجازه دهید مکان امن در اطراف شما زنده شود. به جای یک تصویر ثابت ، بگذارید برگها در باد بوزند ، پرندگان در هوا پرواز کنند ، یا ابرها در بالای سر شناور شوند. در کوهستان یا صخره در یک بانوک پیاده روی کنید. این اقدامات نه تنها باعث می شود مکان امن در ذهن شما واقعی تر به نظر برسد ، بلکه آرامش را نیز برای شما به ارمغان می آورد.
شما نیز محدود به اقدامات واقع بینانه نیستید. اگر می خواهید از طریق هوا پرواز کنید یا در اعماق اقیانوس ها شنا کنید ، می توانید این کار را انجام دهید ، به شرطی که حسی باشد که به شما احساس آرامش و آزادی می دهد
مرحله 7. ترس های خود را به اشیا تبدیل کنید
اگر چیزی شما را نگران کرده است ، می توانید در مکان امن خود با آن برخورد کنید. مشکل را مشخص کنید و بدانید که چرا شما را نگران کرده است. اجازه دهید شکل یا شکل فیزیکی به خود بگیرد. این می تواند یک سنگ ، سنگ مرمر یا یک جعبه باشد. حالا تصور کنید آن شیء در حال نابودی یا دور شدن از شما است.
به عنوان مثال ، ممکن است مشکلات خود را در ظاهر روی یک کاغذ بلند تصور کنید. آن کاغذ را مچاله کرده و در سطل زباله بیندازید. می توانید کاغذ را دفن کنید ، یا می توانید آن را به قطعات مختلف تقسیم کنید
روش 3 از 3: بازگشت به محل امن خود
مرحله 1. توضیحات خود را بخوانید
برای کمک به بازگشت به مکان امن خود ، می توانید با مرور توضیحات خود در مورد آن شروع کنید. همچنین می توانید نقشه ها ، تصاویر یا نوارهایی را که در مورد مکان امن خود تهیه کرده اید ، مشاهده کنید. از این موارد برای تجسم مجدد مکان امن خود استفاده کنید.
ممکن است نوشتن هر چیز جدیدی که در مورد مکان امن خود کشف می کنید ، هنگام توسعه آن مفید باشد. پنج دقیقه بعد از هر مدیتیشن برای نوشتن یا ترسیم هر چیز جدیدی که در این جلسه پیدا کرده یا ایجاد کرده اید ، وقت بگذارید
مرحله 2. پخش موسیقی
آهنگ یا ضبط آرامش بخشی را پیدا کنید که به شما کمک می کند مکان امن خود را تجسم کنید. این می تواند موسیقی کلاسیک ، ضبط طبیعت ، آواز خواندن یا صدای زنگ باد باشد. اگر هر بار که مکان امن خود را تجسم می کنید ، این موسیقی را پخش کنید ، متوجه می شوید که به شما کمک می کند سریعتر و م effectivelyثرتر به آنجا بازگردید.
مرحله 3. زمان مناسبی از روز را انتخاب کنید
زمانهای خاصی از روز وجود دارد که برای مدیتیشن بهتر از زمانهای دیگر است. اگر قصد دارید تجسم مکان امن خود را به یک عادت معمول تبدیل کنید ، زمانی را انتخاب کنید که نه حواس شما پرت شود و نه خواب آلود باشید. اگر در طول تجسم خود به خواب رفتید ، ممکن است لازم باشد زمان دیگری را انتخاب کنید.
صبح ، اوایل شب و زمان ناهار ممکن است برای مدیتیشن ایده آل باشد. اگر سعی کنید قبل از خواب مدیتیشن کنید ، ممکن است به خواب بروید
مرحله 4. به خودتان زمان کافی بدهید
در ابتدا ، ممکن است فقط بتوانید سه تا پنج دقیقه در یک زمان به مکان امن خود مراجعه کنید. این طبیعی است. با تمرین ، این دوره می تواند طولانی تر شود. ممکن است بتوانید مدیتیشن خود را به مدت پانزده یا سی دقیقه ادامه دهید. هنگام بازدید از مکان امن خود ، مطمئن شوید که حداقل بیست دقیقه وقت دارید که بدون وقفه کار می کنید.
شما باید همه حواس پرتی مانند تلفن خود را خاموش کنید. اگر منتظر تماس تلفنی هستید ، ممکن است بخواهید تصویرسازی خود را برای بعد ذخیره کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هیچ راهی برای ایجاد یک مکان امن وجود ندارد. هر کس فضای متفاوتی خواهد داشت. تا زمانی که برای شما آرامش بخش باشد ، خوب کار می کنید.
- اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، می توانید خودتان را بگیرید و خود را راهنمایی کنید تا به مکان امن خود بازگردید. در حالی که برخی از سرگردان ذهن طبیعی است ، شما باید سعی کنید بر روی مکان امن خود تمرکز کنید تا از بروز احساسات مضطرب یا استرس زا جلوگیری کنید.
- در حالی که بسیاری از افراد مکان های امن را منزوی یا خارج از طبیعت تصور می کنند ، برخی از مردم ممکن است صحنه های شهری را آرام تر نشان دهند.
