دردهای جانبی یا بخیه های جانبی یک مشکل رایج برای ورزشکاران در هر نوع است. درد شدیدی که در هنگام دویدن در پهلو ایجاد می شود ، می تواند سرعت شما را کاهش داده یا حتی مانع از حرکت شما شود. متأسفانه هیچ درمان کاملاً م effectiveثری وجود ندارد ، اما تعدادی از کارها را می توانید انجام دهید تا احتمال بروز درد جانبی را کاهش دهید ، و همچنین راه هایی برای کاهش آنها در حین حرکت.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای تمرین خود
مرحله 1. سبک بخورید و از کربوهیدراتهای پیچیده اجتناب کنید
دویدن با انواع غذاهای نامناسب در معده می تواند باعث درد جانبی شود.
- قبل از ورزش شدید ، صبحانه سبکی بخورید که فیبر و چربی کمی دارد.
- تصور می شود که غذاها و مایعاتی که برای هضم شدن به جریان خون بیشتری نیاز دارند مانند کربوهیدراتهای پیچیده ، خون را از دیافراگم خارج می کنند که می تواند منجر به دردهای جانبی شود.
مرحله 2. مایعات فراوان بنوشید
یکی دیگر از علل احتمالی دردهای جانبی ، کم آبی بدن است. اطمینان حاصل کنید که قبل و در حین دویدن به خوبی آب بدن خود را حفظ کنید.
- پس از آبرسانی خوب شب قبل ، چهل و پنج دقیقه قبل از شروع دویدن ، 16 تا 20 اونس (.5-.6 لیتر) آب بنوشید.
- مقدار کمی آب (2 تا 4 اونس یا 65 تا 125 میلی لیتر) به طور دوره ای در طول تمرین خود بنوشید تا از بروز دردهای جانبی ناشی از کم آبی جلوگیری کنید.
مرحله 3. گرم کنید
آماده سازی بدن برای ورزش می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از آسیب و همچنین جلوگیری از دردهای جانبی کمک کند.
- با یک پیاده روی ملایم به مدت سه تا پنج دقیقه شروع کنید. پیاده روی بدن شما را از طیف وسیعی از حرکتها که شبیه دویدن است می گذراند بدون این که قبل از آماده شدن به بدن استرس بی مورد وارد کنید.
- دویدن سریع در فواصل کوتاه. پس از چند دقیقه پیاده روی ، چند دوره کوتاه دویدن را اضافه کنید ، که معمولاً به آنها "قدم گذاشتن" گفته می شود. 60 تا 100 متر بدوید و سپس با سرعت کم به پیاده روی بروید.
- میزان گرم شدن مورد نیاز بستگی به فعالیتی دارد که قصد انجام آن را دارید و به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
مرحله 4. کمی کشش پویا انجام دهید
کشش های ایستا یا نشستن در حالت کشش در واقع می تواند منجر به آسیب شود و برای جلوگیری از دردهای پهلو کمک چندانی نمی کند. در عوض ، به روش های فعال مانند موارد زیر کشش دهید:
- 25-50 متر پرش کنید و سپس استراحت کنید
- دویدن به عقب
- انجام "ضربات باسن" با راه رفتن با یک جهش چشمگیر ، بالا آوردن پای خود به سمت عقب.
- با بالا آوردن دست ها بر روی سر خود و خم شدن به چپ و راست در قسمت کمر ، چرخش های جانبی انجام دهید.
قسمت 2 از 3: درمان درد در هنگام ورزش
مرحله 1. سرعت خود را کم کرده و چند نفس عمیق بکشید
اگر به عنوان مثال هنگام درد در حال دویدن هستید ، سرعت خود را کاهش دهید.
- بر ایجاد الگوی تنفس تمرکز کنید که در آن سه مرحله دم و دو مرحله بازدم انجام دهید.
- هنگام دم ، معده خود را به بیرون فشار دهید و هنگام بازدم آن را آرام کنید.
مرحله 2. با دست خود به طرف خود فشار دهید
شما می توانید برخی از دردهای پهلو را به سادگی با فشار دادن روی ناحیه با دست خود تسکین دهید.
- دقیقاً زیر دنده های خود را در طرفی که با چهار انگشت درد می کند فشار دهید.
- هنگام بازدم فشار را افزایش دهید تا به تسکین درد کمک کنید.
مرحله 3. وضعیت بدن خود را بررسی کنید
دویدن با وضعیت بد بدن می تواند به دیافراگم شما فشار وارد کرده و منجر به دردهای پهلو شود.
- مطمئن شوید که ایستاده می دوید تا بتوانید به راحتی نفس بکشید.
- افرادی که با حالت خمیده به پشت می دوند ، در حین ورزش بیشتر مستعد ابتلا به دردهای جانبی هستند.
مرحله 4. مایعات و الکترولیت های بدن خود را دوباره پر کنید
بدن شما ممکن است به دلیل کمبود مایعات یا مواد مغذی که برای تامین سوخت مورد نیاز است دچار گرفتگی شود.
- برای جلوگیری از کم آبی بدن ، در طول دویدن خود به طور مرتب آب دهید.
- نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade می تواند مایعات و الکترولیت ها را دوباره پر کند.
مرحله 5. متوقف و کشش دهید
ممکن است متوجه شوید که هیچ کاری که در حال حرکت انجام می دهید برای کنترل درد پهلو کار نمی کند. در این صورت ، ممکن است لازم باشد یک دقیقه برای کشش متوقف شوید. کشش هسته به ویژه می تواند به کاهش فشار بر دیافراگم شما کمک کند که ممکن است باعث درد در طرفین شود. یکی از حرکتهای م effectiveثر که می توانید انجام دهید این است که:
- بازوهای خود را بالای سر قرار دهید و در حالی که شکم خود را گسترش می دهید ، نفس بکشید.
- هنگام پایین آوردن بازوها و خم شدن از ناحیه کمر به سمت زمین ، آهسته نفس خود را بیرون دهید.
- بگذارید بازوهای شما برای یک لحظه آویزان شوند ، سپس در حالت ایستاده مجدداً بازوها را بالای سر خود قرار دهید.
مرحله 6. از طریق آن عضله کنید
در حالی که درد های پهلو می تواند بسیار دردناک باشد و تکمیل تمرین شما را مشکل می کند ، مواقعی وجود دارد که متوقف کردن حرکات کششی به سادگی یک گزینه نیست. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که کاهش سرعت یا توقف امکان پذیر نیست ، می توانید این درد را از بین ببرید.
- اگرچه بخیه های جانبی دردناک هستند ، اما بعید است با ادامه تمرین باعث آسیب دیدگی شوید.
- ورزش را ادامه دهید تا زمانی که فرصتی برای کاهش سرعت و تنفس خود پیدا کنید ، سپس به خود اجازه دهید که بهبود یابد.
قسمت 3 از 3: ایجاد عادات برای جلوگیری از دردهای جانبی
مرحله 1. هسته اصلی خود را کار کنید
مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای شکم قوی هستند کمتر از کسانی که به طور منظم عضلات اصلی خود را کار نمی کنند ، دردناک هستند.
- انجام تمرینات دراز و کشیدن را در تمرینات معمول خود قرار دهید تا ماهیچه های شکمی قوی ایجاد شود.
- انجام تخته ، قرار دادن آرنج و انگشتان پا بر روی زمین ، و سپس بالا بردن بدن (مانند وضعیت بالا هنگام انجام حرکت کششی) راه دیگری برای تقویت عضلات مرکزی است.
مرحله 2. گام خود را ارزیابی کنید
گاهی اوقات بخیه در پهلو می تواند ناشی از پرش زیاد هنگام دویدن باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که اندام های شما در حالیکه در داخل شما تکان می خورند ، بافت همبند خود را تحت فشار قرار می دهند و همچنین بر بافت پیوندی متصل به دیافراگم شما تأثیر می گذارد. دفعه بعد که دویدید ، به قدم خود توجه کنید. آیا هنگام دویدن خود را بیش از حد از زمین فشار می دهید یا قدم شما بیش از حد طولانی است و باعث بالا رفتن شما می شود؟ برای به حداقل رساندن جهش ، موارد زیر را امتحان کنید:
- سعی کنید به جای فرود آمدن روی گوی پاها ، با پاشنه خود به زمین ضربه بزنید.
- مراقب باشید که پای شما در ارتباط با زانو وقتی به زمین برخورد می کند. آیا پای شما از زانو دورتر است؟ سعی کنید پای خود را روی زمین قرار دهید وقتی درست زیر زانو قرار گرفته است.
- گام خود را کوتاه کنید. تعداد پای خود را چند بار در یک دقیقه دویدن به زمین بزنید. اگر زیر 90 باشد ، قدم شما ممکن است بیش از حد طولانی باشد.
- تصور کنید که در حال دویدن با سقفی هستید که فقط چند اینچ بالاتر از سر شما قرار دارد ، و اگر بیش از حد بلند شوید ، به سر خود ضربه خواهید زد.
- در صورت مشکل ، با یک مربی شخصی یا مربی دویدن صحبت کنید.
مرحله 3. به طور منظم تمرینات قلبی انجام دهید
افرادی که اغلب می دوند به دلایل مختلف کمتر دچار درد پهلو می شوند.
- هنگامی که به دویدن عادت کردید ، ممکن است بیاموزید که چگونه سرعت و الگوهای تنفس خود را تنظیم کنید تا بهتر از بروز درد در پهلو جلوگیری کنید.
- ورزش مکرر ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند که ممکن است دردهای جانبی را کاهش دهد.
مرحله 4. یک گزارش غذایی نگه دارید
شناخته شده است که برخی از غذاها دونده را بیشتر مستعد ابتلا به دردهای جانبی می کند ، اما هر کس متفاوت است ، بنابراین آنچه را که می خورید و تاثیر آن بر شما را پیگیری کنید.
- آب میوه ها در برخی افراد در حین دویدن باعث درد جانبی می شوند.
- اگر دردهای غیر عادی دردناک را تجربه می کنید یا مکرراً آنها را تجربه می کنید ، به آنچه در آن روز خوردید نگاه کنید و مواردی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
