رژیم غذایی شما ممکن است از تعادل خارج شود یا اگر حجم غذای شما زیاد شود ، در حفظ وزن خود با مشکل روبرو شوید. بسیاری از مردم از مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری برای دقت بیشتر در کنترل وعده استفاده می کنند. با این حال ، واقعاً غیرممکن است که هر بار که برای صرف غذا می نشینید ، مقیاس غذا را بریزید. شما باید حدس بزنید یا تخمین بزنید که اندازه قسمت مناسب چگونه است. خوشبختانه چند ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید اندازه قسمت ها را با دقت بالایی تخمین بزنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حدس بزنید اندازه یک قسمت چگونه به نظر می رسد
مرحله 1. وعده های اندازه گیری شده را با دستان خود مقایسه کنید
یکی از راههای آسان برای برآورد اندازه غذاها استفاده از دستان خود است. از آنجا که بخشی از بدن شما است ، حتی اگر در رستوران های فانتزی بیرون هستید ، ابزار اندازه گیری بسیار مناسبی است. با این حال ، دست هر کسی متفاوت است ، بنابراین ابتدا اندازه گیری کنید و آنها را با دستان خود مقایسه کنید تا تصور کنید که چگونه باید به نظر برسند. هنگام برآورد اندازه یک بخش ، از این دستورالعمل ها استفاده کنید:
- اگر دو فنجان با هم فشرده شوند در دستان شما قرار می گیرد. این به طور کلی باید اندازه کل وعده غذایی شما باشد.
- 1 فنجان یا 8 اونس معادل مشت شماست. اگر دست های بزرگی دارید ، مشت شما ممکن است برابر با 10 اونس یا کمی بیشتر از یک فنجان باشد.
- 1/2 فنجان یا حدود 4 اونس به اندازه یک کف دست کوچک است.
- 3 اونس تقریباً به اندازه کف دست شما است.
- 1 قاشق غذاخوری اندازه نوک انگشت شست شماست.
- 1 قاشق چایخوری به اندازه نوک انگشت اشاره گر شما است.
مرحله 2. به وسایل ورزشی مورد علاقه خود فکر کنید
اگر دستهای بزرگتری دارید یا می خواهید از اشیاء دیگر برای کمک به شما در به دست آوردن تصویر بهتر از اندازه ها استفاده کنید ، سعی کنید از برخی وسایل ورزشی مورد علاقه خود استفاده کنید. تلاش كردن:
- 2 فنجان به اندازه یک سافت بال خواهد بود.
- 1 فنجان یا حدود 8 اونس به اندازه یک بیس بال است.
- 1/2 فنجان یا حدود 4 اونس به اندازه یک توپ تنیس است.
- 2 قاشق غذاخوری به اندازه یک توپ گلف است.
- 1 اونس به اندازه 4 تاس است.
مرحله 3. بشقاب خود را تقسیم کنید
یکی دیگر از راه های کمک به شما این است که نه تنها اندازه وعده های غذایی خود را بخورید ، بلکه نحوه قرار گرفتن آنها در کل وعده غذایی شما ، استفاده از روش بشقاب است. یک صفحه 10 اینچی را تقسیم کنید تا:
- یک چهارم بشقاب مخصوص غذاهای حاوی پروتئین است.
- یک چهارم دیگر بشقاب باید برای غذاهای حاوی نشاسته باقی بماند.
- نیمی از بشقاب باید بین میوه ها و سبزیجات تقسیم شود.
- توجه داشته باشید که میوه نباید نیمی از بشقاب را تشکیل دهد. حداکثر باید حدود یک چهارم صفحه باشد. با این حال ، سبزیجات می توانند کل نیمی از بشقاب را تشکیل دهند.
مرحله 4. اندازه گیری قسمت ها را تمرین کنید
برای افزایش توانایی خود در تخمین بخش هنگام مشاهده ، قسمت بندی آن را در خانه تمرین کنید. از فنجان های اندازه گیری و مقیاس غذا برای اندازه گیری انواع مختلف غذا برای وعده های غذایی خود به مدت یک هفته استفاده کنید و به ظاهر قسمت ها توجه کنید. سپس ، بخش ها را برای یک روز در هفته اندازه گیری کنید تا به توانایی شما در تشخیص اندازه بخش ها کمک کند.
قسمت 2 از 3: پیروی از راهنمای حجم غذا برای گروه های غذایی
مرحله 1: 3 تا 3 اونس غذاهای حاوی پروتئین را هدف بگیرید
هر گروه غذایی توصیه های مربوط به اندازه وعده را ارائه می دهد. غذاهای مبتنی بر پروتئین ، حتی غذاهای مغذی ، هنوز نیاز به اندازه گیری و کنترل بخشی دارند.
- به طور کلی ، اگر غذاهای مبتنی بر پروتئین را اندازه گیری می کنید یا به چشم می خورید ، حدود 3-4 قاشق غذاخوری یا حدود 1/2 فنجان در هر وعده مصرف کنید.
- اگر اندازه این بخش را تخمین می زنید ، این اندازه یک کف دست کوچک ، به اندازه دفترچه چک یا تقریباً به اندازه یک دسته کارت خواهد بود.
- به عنوان مثال ، 3-4 اونس مرغ ، گوشت خوک یا ماهی یک وعده و یک و نیم تا دو تخم مرغ یک وعده است.
- آجیل ها ، اگرچه یک غذای مبتنی بر پروتئین هستند ، اما چربی بیشتری دارند و پیشنهاد یک وعده کوچکتر را ارائه می دهند. اگر آجیل می خورید ، 1 وعده آجیل را در هر وعده اندازه بگیرید.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه حدود دو وعده 3-4 گرم غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنند.
مرحله 2. یک یا 2 پیمانه لبنیات بخورید
لبنیات یک گروه غذایی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. با این حال ، محصولات لبنی هنوز به گروه غذایی متفاوتی تقسیم می شوند و توصیه های اندازه وعده های مختلف دارند.
- هنگامی که از غذای روزانه استفاده می کنید ، اندازه وعده ها می تواند متفاوت باشد. اندازه گیری 8 اونس لبنیات مایع و بین 1-2 فنجان انواع دیگر محصولات لبنی.
- برای شیر و ماست ، اندازه سرو 1 فنجان است. اگر از پنیر خامه ای استفاده می کنید ، اندازه وعده آن 2 فنجان است. اگر قصد دارید پنیر (مانند پنیر چدار) داشته باشید ، اندازه سرو آن 2 اونس است.
- اگر این اندازه ها را برآورد می کنید ، 1 فنجان ماست تقریباً به اندازه مشت شما خواهد بود و اگر پنیر را اندازه گیری می کنید ، اندازه یک توپ گلف برای یک قطعه یا اندازه یک CD برای یک قطعه است. تکه.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه حدود 3 فنجان لبنیات مصرف کنند. این شامل گزینه های لبنی پرچرب ، مانند بستنی و کره نیست.
مرحله 3. کره چشم 1 فنجان سبزیجات
سبزیجات یک گروه غذایی غنی از مواد مغذی هستند که کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. اگرچه این غذاها بسیار سالم هستند ، اما باید اندازه وعده های غذایی خود را تخمین بزنید.
- سبزیجات به دو گروه مختلف تقسیم می شوند - سبزیجات متراکم و سبزیجات سبز برگ. به طور کلی ، 1 فنجان برای سبزیجات متراکم و 2 فنجان برای سبزیجات سبز برگ دار تخمین بزنید.
- سبزیجات متراکم مانند کلم بروکلی ، فلفل یا لوبیا باید در 1 فنجان اندازه گیری شود. با این حال ، اگر به دنبال سبزیجات سالاد مانند کلم پیچ یا رومی هستید ، باید 2 فنجان در هر وعده اندازه گیری کنید.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه حدود 3 فنجان سبزیجات مصرف کنند.
مرحله 4. به سراغ 1/2 فنجان میوه بروید
میوه ها ، مانند سبزیجات ، گروه بسیار مغذی دیگری هستند. و اگرچه کالری کمتری دارند و مواد مغذی بالایی دارند ، اما هنوز هم باید بخشی از آنها را کنترل کرد.
- چند روش برای اندازه گیری میوه بسته به نوع آن وجود دارد. اگر یک میوه کامل دارید یا میوه بریده دارید ، نصف آن 1/2 فنجان خواهد بود. اندازه آن باید به اندازه یک توپ تنیس یا موس کامپیوتر باشد.
- اگر از میوه های خشک استفاده می کنید ، مقدار آن کوچکتر است. این به این دلیل است که آب از میوه تبخیر شده و یک میوه خشک شده با قند بالاتر را پشت سر می گذارد.
- اندازه قسمت میوه های خشک حدود 1/4 فنجان است. این معادل دو توپ گلف یا به اندازه یک تخم مرغ است.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه حدود 2 فنجان میوه مصرف کنند.
مرحله 5: 1 اونس دانه را هدف بگیرید
چند روش برای اندازه گیری دانه ها بسته به نوع آنها وجود دارد. هنگام برآورد اندازه سهم ، مطمئن شوید که آنچه را که می خورید در نظر بگیرید.
- به طور کلی ، شما فقط می خواهید حدود 1 اونس دانه در هر وعده بخورید. اگر از غذاهایی مانند برنج یا ماکارونی استفاده می کنید ، حجم وعده غذایی شما حدود 1/2 فنجان خواهد بود.
- به عنوان مثال ، اگر ماکارونی می خورید ، می خواهید یک وعده 1/2 فنجان بخورید که به اندازه یک توپ تنیس باشد. با این حال ، اگر پخته نشده است ، به جای آن می خواهید اونس را طی کنید.
- سایر نمونه های سرو 1 اونس عبارتند از: 1 تکه نان ، 1/2 کلوچه انگلیسی ، 1/2 فنجان بلغور جو دوسر پخته یا 1 فنجان غلات شیرین نشده.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه حدود 5-7 وعده غلات مصرف کنند.
مرحله 6. 1-2 قاشق غذاخوری چربی اضافه مصرف کنید
اگرچه به عنوان یک گروه غذایی نیست ، چربی ها نیز دارای اندازه توصیه شده هستند. اینها ضروری هستند زیرا چربی ها کالری بالایی دارند.
- به طور کلی ، توصیه می شود روزانه بیش از 6-7 قاشق چای خوری چربی نداشته باشید.
- توجه داشته باشید که هنگام اندازه گیری یا برآورد اندازه چربی ها ، توصیه ها به صورت قاشق غذاخوری ارائه می شود. در هر قاشق غذاخوری 3 قاشق چایخوری وجود دارد.
- اگر قصد دارید روی سالاد روغن زیتون بریزید ، حجم توصیه شده 1 قاشق غذاخوری (14.8 میلی لیتر) است. یا اگر قصد دارید ساندویچ خود را سس مایونز کنید ، یک وعده سس مایون 1 قاشق غذاخوری خواهد بود. این اندازه انگشت شست شما است.
قسمت 3 از 3: کنترل اندازه بخش
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را بخوانید
اگر سعی می کنید بیشتر روی اندازه وعده ها تمرکز کنید ، باید فراتر از برآورد بخش هایی از غذاهای خود بروید. هنگامی که در حال خرید یا خوردن کالاهای بسته بندی شده هستید ، اطلاعات ارائه می شود که می تواند راهنمای بیشتری در مورد میزان خوردن غذا به شما بدهد.
- غذاهای بسته بندی شده ، مانند غلات ، کراکرها ، سوپ یا سس سالاد ، دارای پانل اطلاعات تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده در کنار محصول هستند. این جایی است که اطلاعات اندازه سرویس را پیدا خواهید کرد.
- به محصول غذایی خود نگاه کنید و برچسب تغذیه را بیابید. اندازه سرو در بالا سمت چپ برچسب ذکر شده است.
- برچسب اندازه سرو را در دو اندازه ارائه می دهد. ممکن است اندازه گیری فنجان ، اونس یا قطعات را ذکر کند. همچنین مقدار وعده را به مقدار گرم ذکر می کند.
- برچسب همچنین به شما می گوید که کل وعده یا ظرف شامل چند وعده است. در صورت نیاز به خوردن یک وعده چشم مفید است.
- به عنوان مثال ، اگر یک وان ماست می گوید حاوی 3 وعده است ، ممکن است راحتتر حدس بزنید که یک سوم وان چیست ، به جای اینکه بخواهید به یاد داشته باشید که 1 فنجان چگونه به نظر می رسد.
مرحله 2. از بشقاب ها و ظروف کوچکتر استفاده کنید
برآورد اندازه قسمت ها ممکن است دشوار باشد (به خصوص اگر در این کار تازه کار هستید). اگر از بشقاب بزرگ استفاده می کنید ، این می تواند اندازه قسمت ها را کوچکتر از اندازه خود نشان دهد و در برآورد شما منجر به عدم دقت بیشتر شود.
- مطالعات نشان داده است که اگر از یک بشقاب غذاخوری با اندازه معمولی ، که می تواند 12 اینچ (30.5 سانتی متر) یا حتی بزرگتر باشد ، غذا بخورید ، احتمال زیاد پرخوری دارید. به نظر می رسد در بشقاب بزرگتر غذای کمتری وجود دارد که باعث پرخوری وسوسه انگیز می شود.
- حتی اگر از مشت خود برای برآورد اندازه قسمت ها استفاده می کنید ، فضای اضافی روی بشقاب می تواند چشم شما را فریب دهد.
- به جای آن بشقاب های معمولی شام ، به جای آن از بشقاب سالاد یا بشقاب پیش غذا استفاده کنید. آنها کوچکتر هستند و می توانند یک وعده غذایی مناسب را بزرگتر از آنچه هست نشان دهند.
مرحله 3. مواد غذایی از قبل بسته بندی شده را بخورید
یکی دیگر از راه های آسان برای اطمینان از رعایت اندازه قسمت مناسب ، خوردن اقلام از قبل بسته بندی شده است. اجازه دهید فروشگاه کار شما را انجام دهد.
- اگر در برآورد اندازه مناسب قسمت ها مشکل دارید ، بیشتر اقلام از قبل بسته بندی شده یا فردی را خریداری کنید. آنها قبلاً برای راحتی شما از قبل تقسیم شده اند.
- به عنوان مثال ، به جای خرید یک ظرف بزرگتر ماست و تخمین زدن ظاهر 1 فنجان ، فنجان های ماست جداگانه را خریداری کنید. بدون برآورد مورد نیاز است.
- همچنین می توانید به جای خرید پنیر در یک بلوک ، پنیر از قبل خرد شده بخرید. آنها در حال حاضر به اندازه بخش مناسب تقسیم شده اند.
- توجه داشته باشید ، همه اقلام از پیش تقسیم شده یک وعده ارائه نمی دهند. همیشه پنل تغذیه را بررسی کنید تا ببینید که تعداد وعده ها در هر ظرف چقدر است. اگر بیش از یک است ، باید بیشتر از 1 وعده غذا بخورید.
مرحله 4. ظروف و ظروف آشپزی خود را اندازه بگیرید
اندازه گیری غذاهای روزانه ، 3 وعده غذایی در روز می تواند دشوار و خسته کننده باشد. فقط با انجام یکبار کار ، زندگی را آسان کنید.
- اگر کاسه ، فنجان یا ظروف نقره ای دارید که به طور منظم از آنها استفاده می کنید ، می توانید آنها را زودتر اندازه گیری کنید تا دقیقاً بدانید که این وسایل چقدر نگه می دارند.
- به عنوان مثال ، اگر عاشق سوپ هستید ، ملاقه خود را اندازه بگیرید. ملاقه شما ممکن است 1/2 فنجان داشته باشد. می دانید که اگر دو لیوان سوپ به خود بدهید ، مجموع وعده غذایی شما حدود 1 فنجان خواهد بود.
- اگر ناهار را به طور منظم به محل کار می آورید ، ظروف مورد نیاز برای رفتن یا رفتن به ظروف را اندازه بگیرید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک ظرف بزرگ برای سالادهای زمان ناهار خود داشته باشید. اندازه گیری تعداد فنجان سالاد در آنجا.
مرحله 5. اقلام رستوران را تقسیم کنید
بسیاری از مواقعی که باید اندازه یک وعده غذایی را برآورد کنید زمانی است که در بیرون غذا می خورید. اکثر مردم نمی خواهند مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری خود را بیاورند ، بنابراین برآورد آن ضروری است.
- اکثر رستوران ها قسمتی از غذا را ارائه می دهند که بسیار بزرگتر از حد توصیه شده است. علاوه بر این ، بسیاری از مردم در حال سفارش پیش غذا ، غذای بزرگتر و حتی دسر هستند. این باعث می شود حجم کلی غذا نیز بیش از حد بزرگ شود.
- برای کمک به کاهش این بخش های بزرگ زیرکانه ، تقسیم اقلام را شروع کنید. اگر یک وعده غذایی را تقسیم کنید ، به طور خودکار اندازه بخش را کاهش می دهید و به یک وعده مناسب نزدیک می شوید.
- همچنین می توانید پیش غذای اصلی خود را نیز سفارش دهید. پیش غذا ها به طور کلی کوچکتر هستند و به احتمال زیاد به اندازه وعده معمولی نزدیکتر هستند.
- حتی ممکن است بخواهید مواردی را که به صورت la carte سفارش می دهید سفارش دهید. به عنوان مثال ، یک سالاد جانبی تهیه کنید و یک سینه مرغ کبابی سفارش دهید که روی آن برود.
نکات
- بهترین راه برای کنترل دقیق بخش ، استفاده از مقیاس غذا ، اندازه گیری فنجان یا استفاده از اندازه های بسته بندی از قبل بسته بندی شده است.
- عادت کنید به طور منظم وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا ذهن خود را با اندازه مناسب بخش آشنا کنید.
- اندازه کاسه ها ، ظروف غذاخوری و سایر وسایل آشپزخانه خود را اندازه گیری کنید تا بدانید این وسایل چه مقدار در خود دارند.
