سوء تغذیه یک مشکل جدی بهداشتی است که افراد را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. اگر فکر می کنید که ممکن است تحت تأثیر این شرایط قرار بگیرید ، سعی کنید رژیم غذایی خود را با غلات نشاسته ای ، میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و لبنیات اصلاح کنید. اگر با یک مورد سوء تغذیه جدی روبرو هستید ، با پزشک یا بیمارستان محلی خود تماس بگیرید تا ببینید چه گزینه هایی در دسترس است. با داشتن مواد مغذی مناسب ، می توانید زندگی سالم تری را دنبال کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری توصیه شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید
سعی کنید میزان کالری مصرفی و نوشیدنی روزانه خود را تقریبی کنید. بسته به سن و جنسیت ، ممکن است نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی خود داشته باشید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر ، به صورت آنلاین جستجو کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای گروه سنی خود را تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، مردان روزانه به 2 تا 3000 تا 3000 کالری نیاز دارند ، در حالی که زنان به 1 ، 600 تا 2 ، 400 کالری نیاز دارند.
- برای مشاهده میزان کالری توصیه شده خود اینجا را بررسی کنید:
- اگر با BMI زیر 18.5 کم وزن هستید ، بر اساس وزن فعلی خود و نه وزن ایده آل ، تعداد کالری مصرف کنید. در غیر این صورت ، شما در معرض سندرم تغذیه مجدد قرار دارید ، که باعث اختلال در تعادل مواد معدنی می شود که می تواند خطرناک باشد. هنگامی که وضعیت شما ثابت شد ، می توانید مصرف غذا را بیشتر افزایش دهید.
مرحله 2. حداقل 8 وعده غلات نشاسته دار به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سعی کنید روزانه و هفتگی مقدار زیادی نان ، برنج و ماکارونی بخورید. اگر زن هستید ، سعی کنید 7-8 وعده غلات را در میزان کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید. اگر مرد هستید ، سعی کنید حداقل 10 وعده در روز بخورید.
- یک ساندویچ 2 وعده غلات به شما می دهد ، در حالی که ½ فنجان (92.5 گرم) برنج قهوه ای 1 وعده است.
- ساندویچ ها ، غذاهای فرعی و سایر غذاهای سنگین نان گزینه های بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما هستند.
- سعی کنید غذاهای اصلی را با ماکارونی تهیه کنید ، مانند اسپاگتی یا لازانیا.
مرحله 3: روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
میان وعده های مختلف بخورید تا سطح ویتامین و مواد معدنی شما افزایش یابد. این غذاها را هم در وعده های غذایی و هم در میان وعده ها بگنجانید ، بنابراین رژیم غذایی شما می تواند با مواد مغذی مختلف کامل تر شود. همانطور که رژیم خود را تغییر می دهید ، میوه و سبزیجات مناسب فصل را انتخاب کنید ، زیرا یافتن و خرید آنها از مغازه های خواربار راحت تر است.
- یک وعده میوه تقریباً به اندازه مشت شما است ، در حالی که 1 وعده آب سبزیجات حدود ½ فنجان (118 میلی لیتر) است.
- محصولات قرمز ، مانند گوجه فرنگی و هندوانه ، مملو از لیکوپن است که به محافظت از بدن در برابر بیماری های جدی کمک می کند.
- سبزیجات برگ سبز ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، سرشار از زآگزانتین و لوتئین هستند که به جلوگیری از برخی بیماری های چشمی کمک می کند.
مرحله 4. روزانه 6-8 وعده پروتئین مصرف کنید
مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و انواع دیگر غذاهای گوشتی را برای افزایش مصرف پروتئین خود انتخاب کنید. اگر بدنبال منابع پروتئین بدون گوشت هستید ، به جای آن آجیل ، تخم مرغ و لوبیا را به رژیم خود اضافه کنید. هنگام تهیه وعده های غذایی و میان وعده های خود ، توجه داشته باشید که زنان حدود 6 وعده پروتئین در روز ، در حالی که مردان تا 8 وعده پروتئین نیاز دارند.
- یک وعده گوشت گاو 3 اونس (85 گرم) است ، در حالی که یک وعده لوبیا سیاه پخته شده ½ فنجان (30 گرم) است.
- Jerky یک راه عالی برای خوردن پروتئین در حین حرکت است.
- کره بادام زمینی راهی آسان اما م toثر برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی افراد است.
- به دنبال میله های گرانول و سایر میان وعده هایی باشید که به طور طبیعی پروتئین بالایی دارند.
مرحله 5: 3 وعده لبنیات را در برنامه غذایی برنامه ریزی شده خود قرار دهید
یخچال را با شیر ، پنیر و ماست پر کنید. برای کمک به تغذیه بدن خود ، مطمئن شوید که از غذاهای سرشار از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کنید و می نوشید. سعی کنید انواع پنیر و ماست را بردارید ، بنابراین گزینه های زیادی برای انتخاب دارید.
- یک وعده ماست کم چرب یا بدون چربی 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) است ، در حالی که 1 وعده شیر کم چرب 1 فنجان (240 میلی لیتر) است.
- هر نوع شیر کار می کند ، چه کامل ، چه بدون چربی و چه 2 درصد.
- اگر حوصله پنیر نرم دارید ، انواع ریکوتا یا کلبه را امتحان کنید. اگر ترجیح می دهید گزینه ای قوی تر داشته باشید ، به جای آن پارمزان و چدار را انتخاب کنید.
مرحله 6. به غذاها و میان وعده های مختلف مواد اضافی پرکالری اضافه کنید
غذاهای خوش طعم مانند ماکارونی ، سوپ و املت را با پنیر اضافی تکمیل کنید. اگر یک ظرف خامه ای را آماده می کنید ، 4 قاشق غذاخوری (59.1 میلی لیتر) (7.8 گرم) پودر شیر بدون چربی را به ظرف پوره سیب زمینی ، کاسترد ، پودینگ یا سوپ خامه ای اضافه کنید. اگر فقط می خواهید تعداد کالری یک غذا را افزایش دهید ، سعی کنید یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل اضافی به نوشیدنی های گرم مختلف ، سبزیجات لعابی و غلات اضافه کنید.
بادام آسیاب شده یکی دیگر از روش های عالی برای افزایش کالری کالاها است
مرحله 7. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی اضافی هستند
به دنبال غلات ، محصولات غلات و سایر غذاهایی باشید که دارای مواد معدنی و ویتامین های اضافی به عنوان مواد اولیه هستند. اگر در ایجاد یک برنامه غذایی که به طور طبیعی شامل مواد مغذی اضافی است مشکل دارید ، از غذاهای غنی شده برای پیشرفت بیشتر استفاده کنید.
غلات غنی شده یک گزینه عالی برای صبحانه است
مرحله 8. به جای غذاهای فوری به سراغ نوشیدنی های پر کالری و اسموتی بروید
از نوشیدنی های سالم با کالری و شکر زیاد ، مانند اسموتی های میوه استفاده کنید. اگر جویدن و بلعیدن بسیار مشکل است ، سعی کنید به جای آن تنقلات و وعده های غذایی خود را بنوشید. در صورت تمایل به اضافه کردن کالری اضافی به شیک ها و اسموتی های غذایی خود ، شکر و عسل اضافی در دست داشته باشید.
هشدار:
از مصرف میان وعده های کالری خالی مانند نوشابه و غذاهای فوری خودداری کنید. در عوض ، رژیم غذایی خود را با غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی پر کنید.
روش 2 از 3: پیگیری حمایت رژیم غذایی و کمک پزشکی
مرحله 1. برای صرفه جویی در زمان پخت و پز ، روی غذای آماده یا خدمات تحویل سرمایه گذاری کنید
جستجوی آنلاین خدمات غذایی که غذای آماده را به خانه شما می آورد. با بهبود رژیم غذایی خود ، بر خوردن 3 وعده غذایی متعادل در روز تمرکز کنید. از آنجا که آشپزی می تواند کار اضافی زیادی باشد ، با یک سرویس غذا تماس بگیرید تا غذای مغذی مورد نیاز خود را به همراه داشته باشید. همچنین می توانید غذاهای آماده را در مغازه های خواربار فروشی مشاهده کنید که می توانید آنها را در مایکروویو یا فر گرم کنید.
مرحله 2. مکمل های غذایی را به صورت روزانه مصرف کنید
اگر یک قرص اضافی و مولتی ویتامین برای شما گزینه مناسبی است ، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید. بسته به شدت مورد ، مکمل ها ممکن است م thanثرتر از تولید و سایر غذاهای تازه باشند. اگر پزشک شما این گزینه را توصیه می کند ، برای تهیه قرص های مورد نیاز خود به داروخانه محلی خود مراجعه کنید.
در صورت تأیید سوء تغذیه ، پزشک به احتمال زیاد برای بررسی کمبودهایی مانند CBC ، گلوکز ، پانل چربی ، پانل کلیه ، ویتامین D ، ویتامین B12 و آهن ، آزمایش خون انجام می دهد. آنها همچنین ممکن است بسته به شدت سوء تغذیه سطوح دیگر را بررسی کنند
مرحله 3. برای برنامه روزانه خود برنامه غذایی تخصصی بخواهید
با یک پزشک یا متخصص رژیم غذایی مشورت کنید و ببینید آیا آنها می توانند یک برنامه غذایی برای کمک به شما روی پای خود ایجاد کنند. اگر مشکلات بهداشتی زیربنایی دارید ، مانند عدم تحمل لاکتوز یا دیابت ، پزشک یا متخصص می تواند این مشکلات را با برنامه رژیم غذایی برطرف کند.
به عنوان مثال ، برنامه غذایی کودک سوء تغذیه احتمالاً با برنامه غذایی بزرگسالان یا سالمندان دچار سوء تغذیه متفاوت خواهد بود
مرحله 4. در صورت توصیه پزشک ، تغذیه تزریقی را دنبال کنید
از پزشک متخصص بخواهید که آیا تزریق داخل وریدی یا تغذیه مواد مغذی از طریق ورید گزینه مناسبی برای شما است. اگر سوء تغذیه شما شدید است ، ممکن است بخواهید در یک محیط پزشکی بمانید ، جایی که می توانید مقدار ثابت مواد مغذی را از طریق درمان تخصصی دریافت کنید.
این نوع درمان ممکن است برای هر بیمار مبتلا به سوء تغذیه توصیه نشود. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین گزینه را برای شما پیدا کند
مرحله 5. اگر در بلع مشکل دارید از لوله تغذیه استفاده کنید
تیم پزشکی شما این مورد را در شرایط خاص مانند سکته مغزی یا سرطان توصیه می کند. از پزشک بپرسید که آیا لوله تغذیه م efficientثرترین راه برای مبارزه با سوء تغذیه است؟ اگر نمی توانید به طور م orثر یا درست بلع کنید ، به پزشکان اجازه دهید لوله تغذیه را از طریق بینی یا مستقیماً در معده شما نصب کنند. اگر وضعیت سوءتغذیه شدید باشد ، این نوع درمان ممکن است بهترین گزینه باشد.
یک لوله نازوگاستریک از بینی و داخل معده می رود ، در حالی که یک لوله گاستروستومی آندوسکوپی از راه پوست (PEG) مستقیماً وارد معده می شود
روش 3 از 3: تشخیص شرایط
مرحله 1. اگر BMI شما کمتر از 18.5 است با پزشک تماس بگیرید
به تغییر وزن خود در طول چند هفته یا چند ماه توجه کنید. در حالی که موارد کمتر شدید سوء تغذیه را می توان با تغییرات رژیم غذایی مناسب برطرف کرد ، در صورتی که BMI شما به زیر 19 برسد ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. اگر فردی دچار سوءتغذیه به شدت کمبود وزن دارد ، ممکن است لازم باشد آنها را به بیمارستان ببرید.
روش های زیادی برای درمان سوء تغذیه در خانه و بیمارستان وجود دارد
مرحله 2. خود را برای علائم کاهش وزن ناگهانی کنترل کنید
اگر مشکوک به سوء تغذیه هستید ، سعی کنید وزن و ظاهر خود را زیر نظر داشته باشید. در حالی که وزن بدن به دلایل مختلف می تواند تغییر کند ، به هرگونه کاهش وزن ناخواسته که در مدت زمان کوتاهی رخ می دهد توجه کنید. اگر حداقل بین 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را بین 3 تا 6 ماه از دست دهید ، می توانید با خیال راحت سوء تغذیه داشته باشید.
- توجه داشته باشید که شناسایی علت زمینه ای کاهش ناگهانی وزن بسیار مهم است. اگر به طور ناگهانی بدون تلاش وزن کم کرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- کاهش وزن را با تلاش خود برای تناسب اندام اشتباه نگیرید. اگر در حین حفظ رژیم غذایی زیاد ورزش می کنید ، کاهش وزن شما ناشی از سوء تغذیه نیست.
آیا میدانستید؟
سوء تغذیه در سراسر جهان رخ می دهد. کودکان ، افراد مسن و بزرگسالان معمولی همه قربانی هستند.
فقر نیز یکی از عوامل اصلی است که می تواند منجر به سوء تغذیه شود.
مرحله 3. در حرکات خود به دنبال ضعف عضلانی یا تغییر جهت باشید
سوء تغذیه شدید اغلب منجر به آتروفی عضلات می شود. وقتی کارهایی را انجام می دهید که به نیروی بدنی زیادی نیاز دارند ، مانند بلند کردن و هل دادن اجسام ، توجه کنید. اگر احساس ضعف و ضعف می کنید ، ممکن است دچار سوءتغذیه باشید.
به دنبال علائم متعدد سوء تغذیه باشید ، نه فقط یک مورد. ضعف عضلانی می تواند نشانه یک بیماری متفاوت باشد. با این حال ، ضعف عضلانی و کاهش وزن ناخواسته معمولاً نشان دهنده سوء تغذیه است
مرحله 4. هرگونه مشکل در حافظه و روحیه خود را مشخص کنید
مکالمات مختلفی را که با افراد دیگر انجام می دهید پیگیری کنید. ببینید آیا در به خاطر سپردن اطلاعاتی که به طور مکرر ذکر شده است مشکل دارید. علاوه بر این ، به خلق و خوی خود توجه کنید-اگر فراموشکار هستید و دچار افسردگی می شوید ، ممکن است از سوء تغذیه رنج ببرید.
- در حالی که سوءتغذیه عمدتا بر بدن تأثیر می گذارد ، می تواند تأثیرات منفی بر ذهن داشته باشد.
- به خاطر داشته باشید که افسردگی و از دست دادن حافظه می تواند علائم بیماری دیگری باشد.
مرحله 5. آزمایش خون انجام دهید تا ببینید کم خونی دارید یا خیر
اگر مشکوک هستید که سوء تغذیه دارید ، به پزشک مراجعه کنید و آزمایش خون انجام دهید. پس از تجزیه و تحلیل خون ، تعداد آهن را بررسی کنید. توجه داشته باشید که افراد مبتلا به سوءتغذیه تمایل دارند مقدار آهن کمی داشته باشند ، که باعث می شود در آزمایش خون به عنوان کم خونی ثبت شوند.
