کاهش وزن در هر سنی دشوار است ، اما با تغییر سن بدن شما می تواند به طور فزاینده ای سخت تر شود. با این حال ، حفظ وزن سالم برای سلامت کلی شما در هر سنی و به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است. اگر چند کیلو اضافه وزن دارید و می خواهید آنها را حتی با مشکلاتی مانند کند شدن متابولیسم از دست بدهید ، می توانید یک رژیم غذایی معقول و برنامه ورزشی را اجرا کنید تا به وزن مورد نظر خود برسید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن یک رژیم غذایی متعادل
مرحله 1. وعده های غذایی سالم و منظم بخورید
خوردن وعده های غذایی سالم ، متعادل و منظم می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. به عنوان مثال غذاهایی که دارای چربی متوسط ، کربوهیدراتهای پیچیده و دارای مواد مغذی بالا هستند ، برای سلامت عمومی شما بهترین هستند.
- بسته به میزان فعالیت شما ، رژیم غذایی حدود 1 ، 200-1 ، 500 کالری غنی از مواد مغذی در روز را رعایت کنید.
- اگر هر روز غذاهایی را از پنج گروه غذایی ترکیب کنید ، تغذیه مناسب خواهید داشت. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات.
- شما به 1-1.5 فنجان میوه در روز نیاز دارید. شما می توانید از خوردن میوه های کامل مانند تمشک ، زغال اخته یا توت فرنگی ، یا از نوشیدن 100٪ آب میوه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه هایی را که انتخاب می کنید متفاوت کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
- شما به 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارید. این را می توانید از خوردن سبزیجات کامل مانند کلم بروکلی ، هویج یا فلفل یا نوشیدن 100٪ آب سبزیجات دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که سبزیجات انتخاب شده را متنوع کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات منبع عالی فیبر هستند که بیش از 60 مورد نیاز دارید. فیبر نه تنها شما را منظم نگه می دارد ، بلکه می تواند به شما در دفع بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و بهبود پوست کمک کند. فیبر همچنین به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- شما بین 5-8 اونس غلات در روز نیاز دارید که which باید غلات کامل باشد. غلات شامل غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر یا غلات است. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند که به مقابله با کندی هضم غذا که با افزایش سن ممکن است کمک کند ، کمک می کند.
- شما به 5-6.5 اونس پروتئین در روز نیاز دارید. شما می توانید پروتئین را از گوشت بدون چربی شامل گوشت گاو ، گوشت خوک یا طیور دریافت کنید. لوبیا پخته شده ؛ تخم مرغ ؛ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها. اینها همچنین به شما کمک می کند تا عضله بسازید و حفظ کنید.
- 2-3 فنجان یا 12 اونس لبنیات در روز را در نظر بگیرید. می توانید لبنیات را از پنیر ، ماست ، شیر ، سویا یا حتی بستنی تهیه کنید. اینها به ساخت و حفظ استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند ، که با افزایش سن ضعیف تر می شوند. مردان 51 سال به بالا به 1000 میلی گرم کلسیم در روز ، در حالی که زنان به 1 ، 200 میلی گرم در روز نیاز دارند. اگر میزان مصرف لبنیات شما از این هدف کمتر است ، مکمل مصرف کنید.
- از مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی خود ، که در غذاهای فرآوری شده انبوه شایع است ، اجتناب کنید. حس چشایی شما با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است بخواهید غذای خود را نمک بزنید. سعی کنید از ادویه جات جایگزین مانند سیر یا گیاهان دارویی برای جلوگیری از سدیم اضافی و افزایش وزن در آب استفاده کنید.
مرحله 2. از غذاهای ناسالم ، به ویژه قندهای فرآوری شده و نشاسته های ساده خودداری کنید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است از غذاهای ناسالم یا بی ارزش که بسیاری از آنها سرشار از چربی و کالری هستند پرهیز کنید. چیپس سیب زمینی ، ناچو ، پیتزا ، همبرگر ، کیک و بستنی به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
در انتخاب غذاهای خود به دنبال قند پنهان باشید. با افزایش توانایی چشایی شما با افزایش سن ، ممکن است تشخیص مقدار زیادی قند در غذاها دشوار باشد ، که می تواند باعث افزایش وزن شما شود. حتما بسته بندی را بخوانید و به دنبال اصطلاحاتی باشید که نشان دهنده قند مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز است
مرحله 3. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید
در حالی که ممکن است از اصلاح کامل آنچه می خورید هیجان زده باشید ، اما مهم است که به تدریج تغییراتی در رژیم غذایی کلی خود ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا به تغذیه سالم پایبند باشید.
به آرامی می توانید غذاهای فرآوری شده را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر با هر وعده غذایی برنج سفید می خورید ، به برنج قهوه ای بروید و سپس به تدریج سبزیجات بیشتر و برنج کمتری اضافه کنید
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل عادات خوب را تقویت می کند. همچنین به شما اطمینان می دهد که مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید و حتی ممکن است در هزینه شما صرفه جویی کند.
به عنوان مثال ، صبحانه های خود را طوری برنامه ریزی کنید تا بتوانید روز خود را با پای راست شروع کنید. اگر جلسات ناهار ندارید ، بسته بندی ناهار سالم می تواند به شما در خرید فست فودهای ناسالم کمک کند. اگر ناهار دارید ، حداقل غذاهای فرآوری شده و سالم را در منو مانند سالاد سفارش دهید
مرحله 5. به خودتان اجازه دهید غذاهای ناسالم خاصی را به عنوان پاداش داشته باشید
هیچ فردی کامل نیست و گاهی اوقات شما هوس غذاهای ناسالم می کنید. به خود اجازه دهید گاهی اوقات تقلب کنید تا از غذاهای ناخواسته یا غذاهایی که معمولاً در برنامه خود نمی خورید لذت ببرید.
- شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد اجازه دادن به خود برای تقلب گاه به گاه و آگاهانه به شما در حفظ رژیم غذایی شما در طولانی مدت کمک می کند.
- هرگز به خودتان تحقیر نکنید و اجازه ندهید اشتباهات یا روزهای تقلب عادت های کلی شما را از بین ببرد. عقب نشینی ها طبیعی است.
مرحله 6. در رستوران ها غذای سالم بخورید
غذا خوردن می تواند به شما در حفظ اجتماعی کمک کند و ذهن شما را پس از 60 سالگی تحریک کند. اما همچنین می تواند به دلیل غذاهای فرآوری شده ، پرچرب و پر کالری ، برای بسیاری از رژیم های غذایی عقب ماندگی ایجاد کند. اجتناب آگاهانه از برخی غذاها و انتخاب های خوب در رستوران ها در زمانی که با دوستان خود هستید می تواند به شما در تقویت عادات غذایی خوب ، کاهش وزن و حفظ حاد ذهنی کمک کند.
- از مشکلات ناسالم مانند سبد نان ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای سس های سنگین مانند فتوسین آلفردو خودداری کنید.
- سالاد یا سبزیجات بخارپز و استیک انتخاب های خوبی از غذاهای سالم و حداقل فرآوری شده هستند.
- از بوفه هایی که اغلب با غذاهای ناسالم و فرآوری شده پر شده اند و می توانند شما را به پرخوری ترغیب کنند ، اجتناب کنید.
- به جای دسرهای فرآوری شده از میوه های کامل استفاده کنید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
اگر در رستوران هستید و می خواهید غذای سالم بخورید بهترین کار چیست؟
بوفه را انتخاب کنید.
نه کاملا! بوفه ها اغلب دارای غذاهای فرآوری شده و ناسالم هستند. آنها همچنین می توانند باعث پرخوری شما شوند ، بنابراین اگر می توانید چیزهای سالم تری را انتخاب کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
استیک و سبزیجات سفارش دهید.
آره! اینها هر دو حداقل انتخابی هستند. سالاد و میوه های کامل دیگر گزینه های سالم رستوران هستند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
دسر نداشته باشید
لازم نیست! قطعاً نباید یک دسر فرآوری شده پر از شکر داشته باشید. اما گزینه های دسر سالم تری وجود دارد که می توانید انتخاب کنید ، مانند میوه های کامل! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. مزایای ورزش منظم را درک کنید
ورزش می تواند به هر کسی کمک کند تا سالم باشد و احساس کند. اما می تواند به کاهش وزن اضافی نیز کمک کند. درک فواید ورزش می تواند به تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند.
- ورزش می تواند از افزایش وزن اضافی جلوگیری کند.
- ورزش می تواند مشکلات مربوط به سن مانند از دست دادن عضلات و استخوان ، استرس یا حتی مشکلات خواب را به حداقل برساند.
- ورزش می تواند انرژی شما را افزایش داده و به خوابیدن شما کمک کند.
مرحله 2. گرم شدن و خنک شدن به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی
هر زمان که یک جلسه ورزش دارید ، مطمئن شوید که قبل از آنها گرم شده اید و پس از اتمام کار مدتی را برای خنک شدن صرف کنید. این به بدن شما برای ورزش و همچنین تثبیت دما و فشار خون شما کمک می کند.
- با یک فعالیت کم نور و سبک مانند پیاده روی ، به مدت 5-10 دقیقه گرم شوید.
- با یک فعالیت کم ضربه مانند دویدن سبک یا پیاده روی به مدت 5 تا 10 دقیقه سرد شوید.
- هیدراته ماندن و ماندن مناسب برای ورزش مهم است. مطمئن شوید که حداقل 64 اونس مایع در روز دارید تا هیدراته بمانید و برای هر ساعت فعالیت 8 اونس آب اضافه کنید.
مرحله 3. در تمرینات قلبی عروقی شرکت کنید
انجام تمرینات قلبی عروقی با شدت کم و متوسط می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. قبل از شروع برنامه خود را برای انجام تمرینات قلبی با پزشک و متخصص تناسب اندام خود مورد بحث قرار دهید.
- افراد بالای 60 سال می توانند حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در تمام یا بیشتر روزهای هفته انجام دهند. اگر نمی توانید فعالیتی را به مدت 30 دقیقه انجام دهید ، آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای تقسیم کنید.
- اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است بتوانید با تأیید پزشک و در صورت احساس راحتی ، این تمرینات را ادامه دهید.
- اگر به تازگی فعالیت خود را شروع کرده اید یا نیاز به انجام فعالیت های کمتری دارید ، پیاده روی و شنا گزینه های بسیار خوبی هستند.
- برای کاهش وزن می توانید هر نوع تمرین قلبی را انجام دهید. علاوه بر پیاده روی و شنا ، دویدن ، قایقرانی ، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه بیضوی را در نظر بگیرید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی را انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین ممکن است به دفع بیماریهای مرتبط با سن مانند پوکی استخوان کمک کند و از آسیب رساندن به خود جلوگیری کند زیرا تحمل وزن باعث ایجاد استخوان و ماهیچه می شود.
- قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینات قدرتی ، با پزشک خود و شاید حتی با یک مربی معتبر مشورت کنید ، که بهترین برنامه را برای توانایی ها و نیازهای شما ایجاد می کند.
- بر تمریناتی تمرکز کنید که تمام بدن شما را تقویت می کند و با افزایش سن برای نیازهای شما خاص است. به عنوان مثال ، تمرینات تقویت پا به تحمل وزن بدن شما کمک می کند.
- اگر وزنه ها بیش از حد سنگین باشند ، نوارهای مقاومتی می توانند برای افراد بالای 60 سال تأثیر عضلانی مشابهی را ایجاد کنند.
مرحله 5. یوگا یا پیلاتس را به طور منظم تمرین کنید
کلاس یوگا یا پیلاتس را در استودیو یا آنلاین امتحان کنید. این فعالیتهای کم تأثیر می تواند به تقویت و کشش عضلات شما کمک کند و در عین حال به آرامش شما نیز کمک کند.
انواع مختلفی از دوره های یوگا و پیلاتس مبتنی بر ویدئو در دسترس است. شما ممکن است خرید DVD را در نظر بگیرید ، که می تواند جلسات راهنمای اولیه را برای شما ارائه دهد. همچنین می توانید به صورت آنلاین فیلم ها یا دوره هایی را که شما را در سطوح مختلف یوگا و جلسات پیلاتس راهنمایی می کند ، جستجو کنید
مرحله 6. به بدن خود گوش دهید
اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن ورزش کنید ، مهم است که در طول هر فعالیتی به بدن خود گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا خسته شده اید ، نیاز به آب رسانی دارید یا علائم مشکل جدی تری را تجربه می کنید.
- به خود اجازه دهید هر زمان که می خواهید استراحت کنید. اگر احساس خستگی می کنید یا نمی خواهید یک روز ورزش کنید ، به خود اجازه استراحت دهید. به یاد داشته باشید که استراحت بخشی جدایی ناپذیر از سالم ماندن و کاهش وزن است. ممکن است متوجه شوید که با افزایش سن انرژی ندارید.
- در صورت بروز سرگیجه ، سردرد ، بدتر شدن تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، تپش قلب یا ضربان قلب ناهموار و سریع ، ورزش را متوقف کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چرا باید تمرینات قدرتی انجام دهید؟
آنها می توانند از آسیب جلوگیری کنند.
کاملا! ورزش با وزنه یا نوارهای مقاومتی باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه های شما می شود و در نتیجه احتمال شکستگی یا پارگی آنها کمتر می شود. همچنین می توانید مناطق خاصی مانند پاها را مورد هدف قرار دهید که به شما کمک می کند تا با افزایش سن از بدن خود حمایت کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
این بهترین راه برای کشش عضلات است.
لازم نیست! اگر می خواهید در حین ورزش عضلات خود را دراز کنید ، یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. این تمرینات همچنین بسیار آرامش بخش هستند ، که یک امتیاز اضافی است. دوباره حدس بزن!
می توانید این کار را بدون مشورت با پزشک انجام دهید.
جواب منفی! قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید آیا بدن و ذهن شما به اندازه کافی سالم هستند تا بتوانید با خیال راحت تمرینات قدرتی انجام دهید. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: مشاوره با متخصصان سلامت و تناسب اندام
مرحله 1. در مورد رژیم تناسب اندام و برنامه خود با پزشک خود مشورت کنید
اگر می خواهید وزن خود را در سن 60 سالگی یا بعد از آن کاهش دهید ، ابتدا با پزشک خود در مورد اینکه آیا ادامه فعالیت های خود یا اضافه کردن آنها بی خطر است یا خیر صحبت کنید. ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که انجام برخی فعالیتها برای شما ناامن باشد.
- ورزش به طور کلی برای شما مفید است. اگر مشکلات قلبی و ریوی یا فشار خون بالا دارید ، ممکن است پزشک به شما پیشنهاد کند که ورزش نکنید.
- با پزشک خود در مورد انواع ورزش هایی که می خواهید انجام دهید صحبت کنید تا مطمئن شوید که بی خطر هستند. پزشک شما ممکن است ملاقات با یک متخصص تناسب اندام را برای کمک به شما در یافتن بهترین و ایمن ترین تمرینات برای شما پیشنهاد دهد.
- تنهایی و افسردگی می توانند بر اشتها و رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند. اگر از علائم هر یک رنج می برید ، با پزشک خود در مورد بهترین روش درمان هر دو بیماری و کاهش وزن صحبت کنید.
- برخی از داروها ممکن است حس چشایی شما را تغییر دهند و احتمال مصرف قند یا نمک بیشتر را افزایش داده و همین امر باعث افزایش وزن می شود. اگر مشکوک هستید که داروی شما باعث افزایش وزن می شود ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید
حتی اگر نیازهای غذایی خاصی ندارید ، باید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن و سالم ماندن به دلیل کندی هضم و متابولیسم ناشی از افزایش سن ، تنظیم کنید. برای بحث در مورد نیازهای غذایی خاص خود و نحوه دریافت بهترین ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود ، با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید.
- متابولیسم شما هر سال پس از 40 سالگی کند می شود. به همین دلیل ، اگر به همان مقدار غذا بخورید ، ممکن است وزن اضافه کنید.
- هضم شما نیز با افزایش سن کند می شود و ممکن است پردازش ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند اسید فولیک را برای شما مشکل کند.
- اگر بازنشسته هستید ، ممکن است با کاهش بودجه ، تغذیه سالم برای شما دشوار شود. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب ارزان و منطقی کمک کند.
- پزشک یا بیمارستان محلی شما می تواند یک متخصص تغذیه ثبت شده را پیشنهاد کند تا به شما در برآوردن نیازهای غذایی و اهداف تناسب اندام کمک کند.
مرحله 3. با یک متخصص تناسب اندام معتبر مشورت کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید و می خواهید این فعالیت را برای کاهش وزن ادامه دهید ، پس از دریافت مهر تأیید پزشک ، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید. او ممکن است بتواند به شما در تنظیم یک رژیم ورزشی برای کاهش وزن اضافی کمک کند.
- زمین خوردن یکی از دلایل شایع آسیب بعد از 60 سالگی است. ورزش کردن باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه های شما می شود و از شما در برابر افتادن و پارگی عضلات یا شکستگی استخوان محافظت می کند.
- حتی ورزش متوسط می تواند به شما در پیشگیری و کنترل مشکلات مزمن بهداشتی شایع در افراد مسن ، از جمله دیابت کمک کند.
- مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند به حفظ یا بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند که با افزایش سن کاهش می یابد.
- یک متخصص تناسب اندام معتبر می تواند به شما در تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند ، حتی اگر تمرین نکرده اید. افزایش یا افزایش تناسب اندام با افزایش سن می تواند به شما در سالم ماندن و جلوگیری از پیری و بیماری های مرتبط با سن مانند پوکی استخوان یا دیابت کمک کند.
- یک متخصص تناسب اندام معتبر ممکن است به شما بگوید تا زمانی که احساس راحتی و راحتی می کنید و از پزشک معالج خود رضایت دارید ، انجام هرگونه ورزش را ادامه دهید.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
چرا باید با افزایش سن رژیم غذایی منظم خود را تنظیم کنید؟
هضم و متابولیسم شما با افزایش سن افزایش می یابد.
دوباره امتحان کنید! بدن شما با افزایش سن تغییر می کند ، اما گوارش و متابولیسم شما افزایش نمی یابد. برای اطلاع بیشتر در مورد نحوه تغییر رژیم غذایی با افزایش سن ، با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شما مواد مغذی مانند اسید فولیک را با سرعت بیشتری پردازش می کنید.
نه کاملا! با افزایش سن ، هضم شما کند می شود ، به این معنی که مواد مغذی مانند اسید فولیک را با سرعت کمتری پردازش می کنید. هضم ویتامین ها و مواد معدنی شما نیز می تواند مشکل تر شود. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
هضم و متابولیسم شما با افزایش سن کند می شود.
درست! با افزایش سن ، هضم و متابولیسم شما کند می شود ، به این معنی که شما باید رژیم غذایی خود را برای سالم ماندن تنظیم کنید. پس از 40 سالگی برای مشاوره در مورد چگونگی حفظ رژیم غذایی سالم با افزایش سن ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- اگر به طور مداوم به برنامه پایبند باشید به نتایج مورد نظر خود می رسید.
- اگر اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید ، کاهش وزن با آرتروز هنوز امکان پذیر است.
