رژیم مدیترانه ای مجموعه ای متعادل و کامل از عادات غذایی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، به ویژه هنگامی که با یک شیوه زندگی سالم همراه است. رژیم مدیترانه ای دارای گوشت قرمز ، چربی اشباع و قند کم و غلات کامل ، چربی ها و روغن های سالم و مفید است. به طور سنتی توسط افرادی که در کنار دریای مدیترانه زندگی می کنند استفاده می شود ، جایی که محققان متوجه بیشترین امید به زندگی در بزرگسالان و کمترین میزان بیماری عروق کرونر قلب شدند ، رعایت این رژیم می تواند به شما در کاهش وزن در عین دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. با روغن زیتون فوق بکر بپزید
کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای مستلزم اجتناب کامل از چربی نیست ، بلکه شامل خوردن نوع مناسب چربی است. روغن زیتون فوق بکر چربی انتخابی برای پخت و پز و پخت غذاها است. این باید تا حد زیادی جای کره را در رژیم غذایی شما بگیرد. روغن زیتون حتی ممکن است کلید مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی باشد.
- باور کنید یا نه ، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی خوب از روغن زیتون و آجیل در واقع به افراد کمک می کند وزن بیشتری نسبت به رژیم های محدود چربی کاهش دهند.
- البته ، حتی چربی های خوب نیز به کالری کمک می کنند ، بنابراین در مورد مقدار آن دقت کنید. سبزیجات را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ کنید یا سرخ کنید ؛ در صورت نیاز بیشتر اضافه کنید
مرحله 2. از مقدار زیادی غلات کامل لذت ببرید
ماکارونی غلات کامل ، نان ، برنج ، کینوا و غلات پایه و اساس این رژیم هستند. برخلاف نان سفید که حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده است ، غلات سبوس دار حاوی مواد مغذی زیادی هستند و در میزان قند وعده غذایی دخیل نیستند.
- وعده های غذایی خود را بر پایه غلات کامل و محصولات تازه قرار دهید و اندازه وعده های غذایی بدون چربی را محدود کنید.
- به جای کره یا مارگارین ، نان ها را با روغن زیتون بخورید.
مرحله 3. بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه بخورید
محصولات تازه جزء اصلی رژیم مدیترانه ای هستند. انار ، انگور ، انجیر و دیگر میوه های نارنجی و بنفش خوشمزه هستند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند. طالبی ، هلو و شلیل حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که سلامت شما را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند تا قندها ، مواد معدنی و ویتامین های طبیعی خوبی از غذای شما دریافت کند. سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و اسفناج را در وعده های غذایی خود قرار دهید که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A ، ویتامین K ، فولات ، فیبر ، پتاسیم و منیزیم است.
- سبزیجات برگ دار به عنوان "سبزیجات فوق العاده" در نظر گرفته می شوند زیرا ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای متعددی را تأمین می کنند.
- 9 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز را هدف بگیرید.
مرحله 4. ماهی را پروتئین حیوانی اصلی خود قرار دهید
حداقل یک بار در هفته یک وعده ماهی در وعده غذایی خود قرار دهید. ماهی منبع اصلی چربی و پروتئین حیوانی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. برخلاف گوشت قرمز ، ماهی به سختی حاوی چربی اشباع شده است - اما سرشار از چربی خوب مانند امگا 3 است که برای کاهش وزن و سلامت مغز و قلب مفید است.
- بهترین ماهی ها ماهی آزاد ، ماهی هالیبوت ، ماهی تن ماهی ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی هستند.
- از ماهی سرخ کرده خودداری کنید. بلکه ماهی خود را بپزید ، سرخ کنید ، سرخ کنید یا کباب کنید.
مرحله 5. مرغ بدون چربی بخورید
اگر مرغ مانند مرغ و بوقلمون می خورید ، اندازه وعده را به 3 اونس یا کمتر نگه دارید. با سرخ کردن طیور از افزودن چربی به غذای خود اجتناب کنید. بلکه آن را بپزید ، کباب کنید ، بخارپز کنید یا کباب کنید. برای سالم ترین گزینه طیور ، پوست را قبل از خوردن جدا کنید.
چند بار در هفته ، تقریباً هر دو روز ، مرغ یا تخم مرغ بخورید. در هفته بیش از چهار زرده تخم مرغ نخورید ، اگرچه می توانید بیشتر سفیده تخم مرغ داشته باشید
مرحله 6. آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مانند روغن زیتون ، آجیل ها حاوی چربی های خوب هستند. بادام ، بادام زمینی و گردو حاوی پروتئین و فیبر هستند. با این حال ، آجیل کالری بالایی دارد ، بنابراین برای مزایای سلامتی روزانه یک مشت آجیل بخورید. لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و دانه ها نیز برای افزودن به یک ظرف یا به عنوان میان وعده عالی هستند.
- از آجیل های شور یا آب نبات که حاوی قند و چربی اضافی هستند خودداری کنید.
- کره بادام زمینی طبیعی و tahini افزودنی های خوبی برای رژیم غذایی شما هستند.
مرحله 7. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
شیر کامل را کنار بگذارید و به جای آن 1٪ یا شیر بدون چربی را انتخاب کنید. همین مورد در مورد پنیر ، بستنی و ماست نیز صدق می کند. به طور مرتب وعده های متوسط لبنیات و ماست بخورید - هر روز یا حداقل چند بار در هفته.
جایگزین های شیر گاو مانند بز یا گوسفند را امتحان کنید. پنیرهای متناوب نیز می توانند خوشمزه باشند
مرحله 8. غذای خود را با گیاهان مزه دار کنید
به جای افزودن نمک یا کره اضافی به غذاهای خود برای طعم دادن ، غذای خود را با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات مزه دار کنید. برخی از گزینه های عالی شامل ریحان ، جعفری ، گشنیز ، نعناع ، رزماری ، آویشن ، مریم گلی ، پیازچه ، شوید و پونه کوهی است.
مرحله 9. در صورت تمایل از شراب قرمز به میزان متوسط استفاده کنید
شراب قرمز جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است و اگر در حد اعتدال مصرف شود می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. منظور از "اعتدال" 5 اونس شراب در روز (148 میلی لیتر) برای زنان و مردان بالای 65 سال و 10 اونس (296 میلی لیتر) برای مردان زیر 65 سال است. این مقدار برای زنان 1 لیوان و برای مردان 2 لیوان است. اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، نیازی به شروع نوشیدن ندارید.
- اگر سابقه سوء مصرف الکل یا مواد دارید ، نمی توانید مصرف خود را به مصرف متوسط محدود کنید ، یا بیماری کبدی یا قلبی دارید ، شراب نخورید. در صورت شک ، با پزشک خود در مورد مصرف الکل مشورت کنید.
- آب انگور بنفش یک جایگزین خوب غیر الکلی برای شراب است.
روش 2 از 3: پرهیز از غذاهای اشتباه
مرحله 1. قند موجود در رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
قندهای تصفیه شده از شیرینی ، کلوچه ، پای ، کیک - اقلامی از نانوایی و راهرو میان وعده های غذایی تهیه می شوند. شکر تصفیه شده در نان سفید و برنج نیز خودنمایی می کند. رژیم مدیترانه ای شامل مقدار کمی یا بدون قند تصفیه شده است ، بنابراین سعی کنید این محصولات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تغییر از سفید به غلات کامل یک گام عالی است.
سعی کنید از شیرین کننده های طبیعی در قهوه و آشپزی مانند عسل ، ملاس یا آگاو استفاده کنید
مرحله 2. کره و مارگارین را از وعده های غذایی خود حذف کنید
کره را در پخت و پز با روغن زیتون جایگزین کنید. به جای مارگارین یا کره ، نان را از هموس ، روغن زیتون یا تاهینی استفاده کنید. از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید با کره چرب کنید. آزمایش با دستور العمل هایی که جایگزین کره سالم با جایگزین های سالم تر هستند.
به عنوان مثال ، در دستور پخت ، کره را با سس سیب یا پوره هرس جایگزین کنید
مرحله 3. گوشت قرمز را برای مناسبت های خاص ذخیره کنید
گوشت قرمز به ندرت در رژیم مدیترانه ای گنجانده شده است. مصرف گوشت قرمز را به دو تا سه بار در ماه محدود کنید. هنگامی که آن را می خورید ، حتما از گوشت بدون چربی استفاده کنید. گوشت خود را به اندازه یک ورق کارت بازی نگه دارید.
- گوشت بر اساس میزان چربی آن درجه بندی می شود و بیشترین میزان چربی در میان برش های اولیه وجود دارد. کاهش هزینه کمتر گوشت چربی کمتری دارد و گزینه های سالم تری است. دور کمر و دور کمر گزینه های خوب کم چربی هستند.
- قبل از پخت ، چربی های قابل مشاهده را از گوشت جدا کنید ، و سپس چربی را تخلیه کنید.
روش 3 از 3: تبدیل وزن به یک عادت
مرحله 1. در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
بسیاری از دستور العمل ها به صورت آنلاین در دسترس هستند ، اما اگر می خواهید کمک بیشتری برای ایجاد یک برنامه رژیم غذایی برای خود داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید یا از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه های غذایی خاص و دستور العمل های متناسب با بدن و نیازهای خود را تهیه کنید.
مرحله 2. وعده های غذایی را به یک زمان اجتماعی تبدیل کنید
بخشی از رژیم مدیترانه ای بیشتر از چیزی است که شما می خورید ، بلکه نحوه خوردن آن است. سعی کنید حداقل 2-3 بار در هفته با خانواده و دوستان به صرف غذا بنشینید ، به آرامی غذا بخورید و - در صورت تمایل - از یک لیوان شراب قرمز لذت ببرید. پذیرش فرهنگ غذاخوردن راحت می تواند به شما در تشخیص زمان سیری کمک کند و وقت گذاشتن برای استراحت و اجتماعی بودن می تواند استرس را کاهش دهد - هر دو به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند.
مرحله 3. از ابتدا بپزید
یک رژیم غذایی سالم تقریباً حاوی غذاهای منجمد ، بسته بندی شده یا از پیش فرآوری نشده نیست. از راهرو میان وعده غذایی و هر چیزی که از قبل آماده شده است ، که معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و مواد نگهدارنده است ، خودداری کنید. سالم ترین وعده های غذایی از محصولات تازه - محصولات تازه (یا گاهی منجمد ، اما هرگز در کنسرو) ، گوشت های تازه (از قبل آماده نشده) و غلات پخته نشده که خودتان در خانه تهیه می کنید ، می آید.
سعی کنید در ابتدای هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید و به دنبال خرید مواد اولیه تازه بروید
مرحله 4. کنترل بخش را تمرین کنید
اگر دو برابر بیشتر از نیاز غذا بخورید ، حتی اگر به رژیم غذایی خود پایبند باشید ، وزن کم نمی کنید. هنگام تهیه و طعم دادن به وعده های غذایی خود ، برخی از دستورالعمل های اصلی را در نظر بگیرید:
- اندازه یک پاستای غلات کامل (پخته شده) نصف فنجان است - تقریباً به اندازه یک چوب هاکی. این حدود 70 کالری است.
- 2/3 فنجان پنیر خلالی به اندازه 4 تاس بازی است. این یک وعده لبنی یا پروتئین محسوب می شود و حدود 110 کالری دارد (اگر پنیر کم چرب باشد).
- یک وعده چربی از 1.5 قاشق چایخوری کره بادام زمینی دریافت می کنید - تقریباً به اندازه دو تاس.
- 7 بادام کامل 45 کالری یا یک وعده چربی دارد.
- یک وعده پروتئین (حدود 110 کالری) معادل 2 اونس گوشت گاو بدون چربی پخته شده است که کمی کوچکتر از یک ورق کارت بازی است. به طور متناوب ، 3 اونس ماهی (کبابی یا کبابی ، سرخ نشده) ، دو تکه توفو ، یا 2.5 اونس مرغ کبابی و بدون پوست.
- 2 فنجان اسفناج خام به اندازه دو توپ بیس بال است - و به عنوان یک وعده سبزیجات حساب می شود. فلفل دلمه ای قرمز کامل نیز همینطور. یک سیب کوچک یک وعده میوه است.
مرحله 5. در رستوران ها گزینه های سالم انتخاب کنید
رستوران ها اغلب با مقدار زیادی کره و چربی غذا می پزند تا طعم غذا بهتر شود. تمام تلاش خود را بکنید تا هنگام غذا خوردن بیرون از رژیم مدیترانه ای خود را رعایت کنید. درخواست کنید که غذای شما به جای کره با روغن زیتون تهیه شود ، سس و سس در کنار آن (معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی است) بخواهید و وعده غذایی خود را با یک سالاد با روغن زیتون و سرکه شروع کنید.
مرحله 6 به تدریج غذاهای اشتباه را با غذاهای مناسب جایگزین کنید
تغییر رژیم غذایی یک شبه سخت است. با تعویض برخی از غذاهای ناسالم خود با غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای ترجیح داده شده است ، شروع کنید. اگر تغییرات را به آرامی انجام دهید ، رعایت رژیم غذایی آسان تر خواهد بود.
- برای شروع یک تا دو بار در هفته گوشت قرمز را برای ماهی تغییر دهید و به تدریج این مقدار را افزایش دهید.
- شروع به کاهش اندازه گوشت و افزایش اندازه غلات ، میوه ها و سبزیجات کنید. سعی کنید گوشت را به 3 اونس محدود کنید و بیشتر وعده های غذایی خود را بر اساس غلات ، محصولات و آجیل و حبوبات (عدس ، لوبیا و نخود فرنگی) قرار دهید.
- به جای خوردن آشغال میان وعده های غذایی میان وعده مانند چیپس سیب زمینی ، سبزیجات تازه را با آب میوه ای مانند حموس یا تاهینی میل کنید.
- به جای شیرینی ، میوه تازه برای دسر میل کنید. میوه شیرین و سالم است.
مرحله 7. یک مجله غذایی تهیه کنید
علاوه بر خوردن غذاهای سالم ، پیگیری میزان کالری خود نیز راهی عالی برای کاهش وزن هنگام رژیم است. به طور متوسط یک فرد بالغ باید روزانه حدود 2000 کالری بخورد. با این حال ، برای کاهش وزن شما باید کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید - بنابراین برای از دست دادن حدود یک کیلوگرم (0.45 کیلوگرم) در هفته ، 1،500 کالری روزانه یا کمتر را هدف بگیرید. برچسب های غذا را بخوانید ، اندازه وعده ها را مشخص کنید و آنچه را که می خورید به منظور محاسبه کالری ثبت کنید.
- از یک دفترچه یادداشت ، دفترچه ، برگه اکسل یا نمودار دیواری استفاده کنید - هر چیزی که به شما کمک می کند منظم بمانید.
- بهترین راه برای کاهش وزن داشتن یک سبک زندگی کلی سالم است. علاوه بر رژیم مدیترانه ای ، سعی کنید حداقل 5 دقیقه در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش پمپاژ قلب داشته باشید.
نکات
- این رژیم نه تنها برای وزن شما مفید است ، بلکه برای قلب شما نیز مفید است!
- برخی از مطالعات اخیر حتی نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به سرطان ، دیابت ، پارکینسون و آلزایمر را کاهش دهد.
