التهاب یک فرایند عادی است که در سیستم ایمنی بدن شما رخ می دهد. این به بدن شما کمک می کند تا به موجودات آلوده مانند ویروس ها یا انگل ها واکنش نشان دهد و باعث ترمیم و بهبود بافت در بدن شما می شود. اما التهاب حاد و التهاب مزمن می تواند باعث واکنش های آلرژیک شدید مانند حملات آسم و عفونت های مزمن یا مشکلات سلامتی شود. التهاب می تواند توسط غذاهای التهابی ایجاد شود ، غذاهایی که حاوی عناصری هستند که بدن شما آنها را خارجی یا تهدید کننده می داند. می توانید از غذاهای التهابی اجتناب کنید و غذاهای ضدالتهابی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر ابتلا به التهاب کاهش یابد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناخت غذاهای ضد التهابی
مرحله 1. با روغن زیتون یا روغن آفتابگردان بپزید
هنگام پخت و پز از روغن های سالم تری مانند روغن زیتون ، روغن انگور ، روغن گل گاوزبان ، روغن آووکادو یا روغن گلرنگ استفاده کنید.
سعی کنید غذاهایتان را در دمای پایین بپزید ، مانند جوش کم یا حرارت متوسط تا کم. استفاده از روغن های ضد التهاب در دمای پخت پایین معمولاً غذاهای سالم تری را ایجاد می کند
مرحله 2. به دنبال سبزیجات سبز برگ باشید
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ، سبزی خردل ، سبز کلم ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، سوئیس ، شلغم و سبزیجات چغندر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها همچنین ضد التهاب هستند. هدف شما این است که حداقل یک سبزی برگ دار در هر وعده غذایی داشته باشید.
- چغندر ، کرفس ، کلم ، هویج ، نخود فرنگی ، بوکو چوی و کلم بروکسل نیز سبزیجات ضد التهابی خوبی هستند.
- گوجه فرنگی تازه و سس های گوجه فرنگی نیز ضد التهاب محسوب می شوند.
- اگر به سبزیجات تازه دسترسی ندارید ، می توانید از سبزیجات منجمد استفاده کنید. بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم یا شکر اضافه نشده است.
مرحله 3. انواع میوه های تازه مصرف کنید
به سراغ سیب ، موز ، آناناس ، توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه ، گیلاس و پرتقال بروید. این میوه ها همگی دارای خواص ضد التهابی هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک میوه ضدالتهاب داشته باشید.
اگر به میوه های تازه دسترسی ندارید ، می توانید میوه های یخ زده داشته باشید. سپس می توانید این غذاها را به اسموتی ها اضافه کنید تا یک نوشیدنی سالم و ضد التهاب ایجاد کنید
مرحله 4. حبوبات و حبوبات بیشتری داشته باشید
لوبیا قرمز ، لوبیا گاربانزو ، لوبیا دریایی ، لوبیای آدزوکی ، ماش ، عدس و سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 5. ماهی های چرب که حاوی چربی های امگا 3 هستند بخورید
ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، ساردین ، ماهی کاد ، ماهی قزل آلا و آنچوی همه منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند.
حداقل یک تا دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید
مرحله 6. گیاهان ، آجیل و ادویه جات ترشی جات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
گیاهان تازه مانند ریحان ، مریم گلی و رزماری همگی می توانند خواص ضدالتهابی را به وعده های غذایی شما اضافه کنند. غذاهایی مانند پیاز و سیر نیز دارای خواص ضد التهابی بالایی هستند و باید به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
- همچنین باید از ادویه های ضد التهابی مانند زردچوبه ، فلفل قرمز ، زنجبیل و میخک در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- آجیل ، دانه ها و ادویه جات یک راه عالی و ساده برای افزودن غذاهای ضد التهابی بیشتر به رژیم غذایی شما است. بادام ، گردو یا بادام زمینی را در بلغور جو دوسر یا ماست صبحگاهی خود بپاشید. تخم کدو ، تخمه آفتابگردان ، بادام زمینی یا کنجد را به سالاد و کاری اضافه کنید. وعده های غذایی خود را با مقداری کاین یا زنجبیل مزه دار کنید.
مرحله 7. چای سبز و چای گیاهی بنوشید
آب همیشه سالم ترین نوشیدنی است اما شما همچنین می توانید چای سبز و چای گیاهی بخورید تا مایعات ضدالتهابی بیشتری مصرف کنید.
ممکن است بخواهید نحوه درست تهیه چای سبز را بخوانید
قسمت 2 از 3: اجتناب از غذاهای التهابی
مرحله 1. از هرگونه غذای ایجاد کننده آلرژی اجتناب کنید
حساسیت غذایی نوعی التهاب خاص محسوب می شود که در آن سیستم ایمنی بدن شما به غذای خاصی واکنش منفی نشان می دهد. شما باید از خوردن غذاهایی که باعث آلرژی می شوند اجتناب کنید زیرا این نوعی التهاب است که می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
- حساسیت به بادام زمینی و حساسیت به غذاهای دریایی شایع است ، اما ممکن است از سایر عدم تحمل ها یا حساسیت های غذایی مانند حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل لاکتوز نیز رنج ببرید.
- اگر مشکوک به عدم تحمل یا حساسیت هستید ، سعی کنید یک دفترچه علائم داشته باشید. سپس می توانید غذاهای خاصی را که ممکن است بخواهید به صورت آزمایشی حذف کنید ، مشخص کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به مجله شما مراجعه کند تا در مورد مواردی که می توانید حذف کنید توصیه کند. به مجله بروید و ببینید آیا علائم بهبود می یابد.
مرحله 2. از کربوهیدراتهای تصفیه شده دوری کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و محصولات پخته می توانند باعث التهاب شوند. از این غذاها ، به ویژه اگر از قبل بسته بندی شده اند ، اجتناب کنید ، زیرا احتمالاً حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده هایی هستند که برای شما مفید نیستند.
اگرچه غذاهای غلات سبوس دار نسبت به نان های سفید ، ماکارونی ها و محصولات پخته شده دارای التهاب کمتری هستند ، اما دارای اثرات التهابی هستند. اگر این غذاها با غلات کامل ارگانیک و بدون افزودنی یا نگهدارنده تهیه شده باشند ، ممکن است التهاب زا تلقی نشوند
مرحله 3. از غذاهای سرخ کرده خودداری کنید
از غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده یا گوشت سرخ کرده دوری کنید. خوردن غذاهای سرخ شده علاوه بر التهاب ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند چاقی و مسائل مربوط به وزن شود.
مرحله 4. از گوشت فرآوری شده یا گوشت قرمز استفاده نکنید
از راهرو سردخانه دور بمانید ، زیرا گوشت های فرآوری شده دارای خواص التهابی هستند.
گوشت قرمز نیز یک غذای التهابی محسوب می شود و باید در حد اعتدال مصرف شود. به دنبال گوشت گاو باشید که به جای دانه از علف تغذیه می شود ، زیرا گوشت گاو با علف دارای خواص التهابی کمتری است
مرحله 5. از مصرف کره ، مارگارین ، شورتینگ و روغن خوک خودداری کنید
این نوع چربی ها سرشار از چربی های التهابی امگا 6 هستند. سعی کنید با روغن های سالم تری مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل غذا بپزید و فقط از کره یا مارگارین در نان تست به مقدار متعادل استفاده کنید.
مرحله 6. نوشابه و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
نوشابه و نوشیدنی هایی که با طعم و قندهای مصنوعی شیرین شده اند ، التهابی محسوب می شوند. از آب یا سایر نوشیدنی های سالم مانند چای سبز یا آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: انتخاب جایگزین برای غذاهای التهابی
مرحله 1. به دنبال غذاهای فرآوری نشده باشید
غذاهای فرآوری شده و از قبل بسته بندی شده که حاوی مواد زیادی هستند که می توانند التهاب آور باشند. همچنین موادی وجود دارد که در حین فرآوری به غذاها اضافه می شوند که می تواند باعث التهاب شود. بر غذاهایی که فرآوری نشده و بسته بندی نشده اند تمرکز کنید.
سعی کنید از محیط بیرونی بقالی خرید کنید تا بتوانید از غذاهای بسته بندی شده مانند نودل فوری ، کوکی ها ، سس های بطری و مخلوط پخت و پز اجتناب کنید. هرچه بتوانید غذای بیشتری از ابتدا تهیه کرده و بپزید ، مواد اولیه فرآوری شده و بسته بندی شده کمتری مصرف خواهید کرد
مرحله 2. سراغ غذاهای تازه و کامل بروید
غذاهای کامل تا حد امکان پردازش و تصفیه می شوند و نباید باعث التهاب شوند. برچسب غذاها را در مغازه خواربار فروشی بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی مواد کمی هستند و همه مواد طبیعی هستند.
مرحله 3. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد افزودنی یا نگهدارنده ندارند
غذاهایی که حاوی مواد افزودنی یا نگهدارنده نیستند نباید باعث التهاب شوند. برچسب غذا و مواد ذکر شده روی مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید هیچگونه افزودنی یا نگهدارنده وجود ندارد.
مرحله 4. برنج قهوه ای و غلات کامل بخورید
به جای خوردن وعده غذایی با برنج سفید یا ماکارونی تصفیه شده ، با برنج قهوه ای و غلات کامل مانند کینوا یا کوسکوس وعده غذایی بخورید.
