یکی از م waysثرترین راههای محافظت از قلب ، داشتن رژیم غذایی سالم است. این می تواند به شما در کنترل وزن ، کنترل فشار خون ، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب م ifثرتر خواهد بود اگر شما آن را به عنوان یک شیوه زندگی و نه یک برنامه رژیم کوتاه مدت در نظر بگیرید.
مراحل
روش 1 از 2: خوردن رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. با رژیم کم چرب از قلب و عروق خود محافظت کنید
خوردن رژیم غذایی پرچرب خطرات چاقی ، گرفتگی عروق ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. سعی کنید بیش از سه وعده چربی در روز نخورید. یک قاشق غذاخوری کره یک وعده است. راه های انجام این کار عبارتند از:
- برچسب های روی غذا را بررسی کنید تا ببینید چه نوع چربی حاوی آنها است. چربی های اشباع شده عموماً چربی های جامد مانند کره و شورت هستند. آنها کلسترول شما را افزایش می دهند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. چربی های اشباع شده را تا 14 گرم در روز یا کمتر نگه دارید.
- چربی های ترانس همچنین کلسترول را افزایش می دهند و خطر انسداد عروق و حملات قلبی را افزایش می دهند. سعی کنید بیش از دو گرم چربی ترانس در روز مصرف نکنید. اگر غذا می گوید دارای چربی هایی است که "تا حدی هیدروژنه" شده اند ، ممکن است چربی های ترانس باشند.
- تصور می شود که چربی های غیر اشباع مانند چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع سالم تر از چربی های اشباع و ترانس هستند. آنها در روغن ، آووکادو ، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
- کلینیک مایو منابع چربی زیر را توصیه می کند: روغن زیتون ، کلزا ، گیاهی و آجیل. آووکادوها؛ آجیل؛ دانه؛ مارگارین بدون چربی ؛ مارگارین های کاهش دهنده کلسترول مانند Benecol ، Promise Activ و Smart Balance. چربی های کمتر سالم عبارتند از: کره ، گوشت خوک ، چربی بیکن ، آب میوه ، سس های خامه ای ، خامه های غیر لبنی ، مارگارین هیدروژنه ، شورت هیدروژنه ، کره کاکائو ، شکلات ، نارگیل ، نخل ، دانه پنبه و روغن هسته خرما.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات متنوع بخورید
بسیاری از مردم تقریباً به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند. سعی کنید روزانه چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک وعده نیم فنجان است. میوه ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و چربی کمی دارند.
- راههای سالم برای دریافت میوه و سبزیجات شامل خوردن آنها به صورت تازه یا منجمد است. اگر اقلام کنسرو خریداری می کنید ، به دنبال سبزیجات و میوه های کم سدیم باشید که در آب یا آب کنسرو شده اند.
- از خوردن سبزیجات سرخ شده ، پخته یا سس خامه ای سنگین خودداری کنید. اینها چربی بالایی دارند. میوه هایی که در شربت های قندی کنسرو شده یا با شکر اضافه منجمد شده اند ، میزان کالری دریافتی شما را افزایش می دهند.
- میان وعده های سالم میوه و سبزیجات تازه تهیه کنید و آنها را برای زمانی که گرسنه هستید آماده نگه دارید. می توانید آنها را بین وعده های غذایی به محل کار یا مدرسه ببرید. سیب ، موز ، هویج ، خیار و فلفل سبز همگی هنگام سفر ، میان وعده های مناسب و سیرکننده ای می سازند.
مرحله 3. گوشت بدون چربی و بدون چربی بخورید
منابع بزرگ گوشت بدون چربی شامل مرغ و ماهی است. مصرف گوشت قرمز چرب را محدود کنید. چربی و کلسترول در عروق شما جمع شده و خطر ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. مصرف گوشت خود را به 6 وعده در روز محدود کنید. یک وعده یک انس گوشت یا تخم مرغ است.
- چربی گوشت را بریده و پوست آن را جدا کنید. اغلب یک لایه چربی در زیر پوست وجود دارد.
- به جای سرخ کردن گوشت ، آن را بپزید ، کباب کنید یا تفت دهید.
- ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و ماهی تن منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کنترل کلسترول شما کمک می کند. سعی کنید آنها را حداقل دوبار در هفته به جای گوشت های دیگر بخورید.
- این امر در مواردی که افراد دارای کلسترول بالا ، فشار خون یا سایر خطرات قلبی هستند ، بسیار مهم است.
مرحله 4. وزن خود را با شش تا هشت وعده غلات کامل در روز مدیریت کنید
غلات کامل دارای مواد مغذی بیشتری هستند بنابراین سریعتر از نان های سفید فرآوری شده شما را سیر می کنند. این به شما کمک می کند اندازه قسمت های خود را کنترل کنید. یک وعده یک تکه نان یا نیم فنجان برنج پخته شده است. سعی کنید برخی از جایگزین های آسان را برای افزایش میزان مصرف غلات کامل تهیه کنید:
- به جای آرد سفید ، آرد سبوس دار بخرید.
- به جای سفید ماکارونی و نان سبوس دار بخورید.
- به جای سفید برنج قهوه ای بخورید.
- جو و گندم سیاه منابع اضافی عالی غلات کامل و فیبر هستند.
- به جای غلات صبحانه ای که از نظر تجاری آماده شده اند ، بلغور جو دوسر بخورید. اگر از غلات تهیه شده تجاری استفاده می کنید ، به دنبال آنهایی باشید که در هر وعده حداقل 5 گرم فیبر داشته باشند.
- از خوردن مافین ، وافل یخ زده ، پیراشکی ، بیسکویت ، نان سریع ، کیک ، پای و نودل تخم مرغ خودداری کنید.
مرحله 5. میزان مصرف چربی خود را با محصولات لبنی کم چرب کنترل کنید
لبنیات کم چرب می تواند کلسیم و ویتامین D را برای شما فراهم کند که برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. با این حال ، مهم است که انواع کم چرب و کم نمک بخورید تا از آسیب به قلب خود جلوگیری کنید. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون و رژیم غذایی پرچرب می تواند کلسترول شما را افزایش داده و خطر حمله قلبی را افزایش دهد. لبنیات پرچرب ، مانند پنیر و ماست ، حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و سدیم هستند. مصرف لبنیات خود را به حداکثر سه وعده در روز محدود کنید.
- اندازه وعده را برای محصولات لبنی خاصی که می خورید ، جستجو کنید. یک وعده شیر یک فنجان (240 میلی لیتر) ، یک وعده ماست 6 اونس (170 گرم) و یک وعده پنیر 1 اونس (28 گرم) است.
- فقط پنیرهای کم سدیم بخورید.
- شیر کم چرب یا بدون چربی بنوشید ، ماست کم چرب یا بدون چربی بخورید و از سس های خامه ای خودداری کنید. رستوران ها اغلب سس های خامه ای با خامه سنگین که دارای چربی زیاد است تهیه می کنند.
مرحله 6 با رژیم غذایی کم نمک خطر فشار خون را کاهش دهید
فشار خون بالا یا فشار خون بالا ، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. با کاهش نمک می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهید. سعی کنید بیش از 2 ، 300 میلی گرم نمک در روز نخورید. روشهای آسان برای کاهش مصرف نمک عبارتند از:
- حذف نمکدان از روی میز. بسیاری از مردم درست قبل از حفاری چند نمک به بشقاب خود اضافه می کنند. سعی کنید این منبع اضافی نمک را حذف کنید.
- هنگام پختن برنج یا آب ماکارونی را نمک نزنید. اگر دستور العمل ها نمک می خواهند ، می توانید مقداری نمک اضافه کنید ، اما سعی کنید آن را حداقل به نصف کاهش دهید. اگر نان می پزید که بالا بیاید ، ممکن است به مقدار کمی نمک نیاز داشته باشد ، اما همچنان می توانید مقدار آن را در دستور غذا کاهش دهید.
- برچسب روی غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید. بسیاری از آنها نمک اضافه کرده اند. در صورت امکان سعی کنید غذاهای کنسروی کم نمک بخرید. از آنجا که سدیم در نمک است ، ممکن است روی برچسب روی آن عبارت "کم سدیم" نوشته شود.
- میان وعده های شور را با میوه یا سبزیجات جایگزین کنید. به جای خوردن چیپس ، چوب شور یا آجیل شور ، سعی کنید هویج یا سیب بخورید.
مرحله 7. میزان شیرینی هایی که می خورید را محدود کنید
قند کالری بالایی دارد ، اما مواد مغذی و فیبر کمی دارد. این بدان معناست که شما را مستعد پرخوری در هنگام خوردن غذاهای شیرین می کند. از آنجا که چاقی خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد ، باید مقدار قندهای فرآوری شده ای را که می خورید به حداقل برسانید. پنج وعده یا کمتر در هفته بخورید. یک وعده یک قاشق غذاخوری شکر یا ژله است.
- سطوح بالای کربوهیدرات ها (که بدن شما به قند تبدیل می کند) بر سطح تری گلیسیرید تأثیر مستقیم بر قلب می گذارد.
- از آب نبات ، کیک ، کلوچه ، پودینگ ، پای و شیرینی خودداری کنید.
- اگر قهوه یا چای می نوشید ، شکر اضافه نکنید.
- به جای نوشابه های شیرین آب بنوشید.
- به راحتی از شیرین کننده های مصنوعی مانند Splenda ، NutraSweet و Equal استفاده کنید.
روش 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی مرتبط با رژیم غذایی
مرحله 1. اندازه قسمت های خود را کنترل کنید
میزان وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و از برگشتن چند ثانیه خودداری کنید. در صورت نیاز ، مقدار غذا را با یک فنجان اندازه گیری اندازه گیری کنید تا خود را در برآورد درست مقادیر آموزش دهید.
- برخی از افراد استفاده از یک بشقاب یا کاسه کوچک را برای جلوگیری از خوردن غذای زیاد مفید می دانند.
- وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، کل غذا را نخورید. رستوران ها اغلب غذای بسیار بیشتری نسبت به غذای سالم ارائه می دهند. اگر از غذا لذت بردید ، آن را به خانه ببرید و روز بعد آن را تمام کنید.
مرحله 2. مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل کالری بالایی دارد. نوشیدن بیش از حد ممکن است شما را مستعد چاقی کند ، که در این صورت خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد. اگر مشروب می خورید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید.
- زنان و مردان بالای 65 سال نباید بیش از یک نوشیدنی در روز بخورند.
- مردان زیر 65 سال باید الکل خود را به دو نوشیدنی در روز محدود کنند.
- یک آبجو 12 اونس ، یک لیوان شراب 5 اونس یا 1.5 اونس مشروب سخت به عنوان یک نوشیدنی مناسب است.
مرحله 3. از سیگار به عنوان اشتها آور استفاده نکنید
بسیاری از مردم تمایلی به ترک سیگار ندارند زیرا نگران هستند که باعث افزایش وزن آنها شود. سیگار کشیدن و جویدن تنباکو خطر ابتلا به عروق باریک و سخت را افزایش می دهد. این باعث افزایش فشار خون ، خطر حمله قلبی ، بیماری قلبی و سکته می شود. اگر برای ترک و مدیریت همزمان وزن خود به کمک نیاز دارید ، منابع زیادی در دسترس است:
- با پزشک خود مشورت کنید یا به مشاور مراجعه کنید
- برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای شما با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی مشورت کنید
- به گروه های پشتیبانی بپیوندید یا با خطوط داغ تماس بگیرید
- با پزشک خود درباره داروها یا درمان جایگزینی نیکوتین صحبت کنید
مرحله 4. میزان کالری که از طریق ورزش می سوزانید را افزایش دهید
ورزش به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. همچنین به شما در کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.
- در هفته 75-150 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. می توانید آن را پخش کنید با این حال با برنامه شما بهترین کار را می کند. گزینه های عالی کم هزینه شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و انجام ورزش هایی مانند بسکتبال یا فوتبال است.
- در صورت نیاز به کاهش فشار خون و کلسترول ، سعی کنید حداقل 40 دقیقه فعالیت بدنی سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. احتمالاً شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع احساس می کنید تناسب اندام دارید.
