در برهه ای از زندگی ، اکثر ما آرزو می کنیم که بتوانیم به سرعت وزن خود را کاهش دهیم. اما کاهش سریع وزن به دلایل مختلفی یک کار چالش برانگیز است. مهمتر از همه ، بدن ما طوری طراحی نشده است که سریع وزن خود را کاهش دهد. کاهش ناگهانی وزن می تواند متابولیسم شما را کند کرده و هدف کاهش وزن را تضعیف کند. علاوه بر این ، کاهش وزن در مدت زمان کوتاه می تواند ناسالم و حتی خطرناک باشد اگر از قبل دچار اختلالات متابولیک یا سایر شرایط سلامتی شده اید. بنابراین اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید مراقب باشید و هنگام انجام این کار بر سلامت کلی خود نظارت داشته باشید. در نهایت ، اگر مراقب باشید و کمی عزم راسخ داشته باشید ، می توانید وزنی را که می خواهید کاهش دهید ، کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. مصرف کالری را کاهش دهید
بسیاری از ما می توانیم با ایجاد برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود ، به راحتی کالری دریافتی خود را کاهش دهیم. کاهش وعده ها ، روی آوردن به محصولات کم چرب و حذف منابع کالری اضافی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- وعده های غذایی کوچکتر بخورید.
- شیر کم چرب یا بدون چربی را در قهوه یا چای خود بریزید.
- به جای سس مایونز ، ساندویچ با خردل درست کنید.
- به جای این که سس سالاد را روی سالاد خود بریزید ، آن را آب بریزید.
- گراوی و سس ها را کنار غذا سفارش دهید یا سرو کنید و غذای خود را در آن فرو کنید ، به جای اینکه آنها را روی غذای خود بریزید.
- سس ها را کنار بگذارید و سراغ گوشت های کبابی ، سبزیجات بخارپز ، سس های روغن و سرکه روی سالاد بروید.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب زیاد به روند کلی کاهش وزن کمک می کند. آب به شستشوی سیستم شما کمک می کند و سیستم گوارش شما را منظم نگه می دارد - همه اینها برای کاهش وزن مهم هستند. همچنین بدن شما را هیدراته نگه می دارد که در صورت ورزش به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن بسیار مهم خواهد بود. ناگفته نماند که وزن آب را کاهش می دهید ، آبی که بدون نیاز در بدن حفظ شده است.
- هیدراته ماندن به شما انرژی می دهد و به زنده ماندن شما کمک می کند.
- اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید ، نوشیدن آب مهم است.
- نوشیدن مقدار زیادی آب به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید ، که به نوبه خود به کاهش وزن و سالم ماندن کمک می کند.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
محدود کردن مصرف کربوهیدرات نیز به کاهش وزن کمک می کند. کربوهیدرات ها به سرعت در بدن ما تجزیه می شوند و باعث می شویم بعد از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی کنیم. آنها همچنین به بدن ما سیگنال می دهند که چربی را ذخیره کند. هر دوی اینها برای کاهش وزن مضر است. حذف کامل کربوهیدرات ها بسیار دشوار است ، بنابراین سعی کنید آنها را به جای نخوردن هیچکدام ، کاهش دهید.
- از مصرف بیش از حد نان خودداری کنید.
- فقط یک وعده در روز غلات مصرف کنید.
- سیب زمینی ، برنج و ذرت را محدود کنید.
- مراقب باش. رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای افرادی که مشکلات بهداشتی خاصی دارند مضر باشد. از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی مصرف کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن در دو هفته ، پروتئین یکی از بزرگترین دوستان شما خواهد بود. این به این دلیل است که بدن شما برای پردازش پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها نیاز دارد. بنابراین شما در تلاش برای استفاده از کالری هستید ، حتی بدون اینکه بدانید. همچنین به این دلیل است که پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. هنگام انتخاب پروتئین برای خوردن ، به موارد زیر توجه کنید:
- ماهی.
- گوشت قرمز بدون چربی و کمی چربی.
- گوشت گوزن یا بازی دیگر.
- جوجه
- بوقلمون (گوشت سفید)
- حبوبات
- هر گونه گوشت یا پروتئین کم چرب.
مرحله 5. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. هر دو میوه و سبزیجات احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند ، بنابراین شما اغلب گرسنه نخواهید بود. آنها همچنین حاوی ریز مغذی هایی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که شما را منظم نگه می دارد. در نتیجه ، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به کاهش وزن شما کمک می کند. در اینجا چند ایده دیگر وجود دارد:
- هنگام غذا ، حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
- هویج ، گوجه گیلاسی یا سایر سبزیجات را میل کنید.
- اسفناج ، خیار ورقه ورقه شده و فلفل دلمه ای را به ساندویچ بوقلمون خود اضافه کنید.
- سیب ، توت ، موز یا سایر میوه ها را در نظر بگیرید.
مرحله 6. مصرف قند خود را کاهش دهید
شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مفید برای شما وجود دارد ، مانند لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها و غلات ، بنابراین آنها را حذف نکنید. در عوض ، بدترین عوامل را از بین ببرید: محصولات پخته شیرین ، غلات شیرین ، آب میوه ها ، نوشابه و آب نبات. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:
- از افزودن شکر به قهوه یا غلات خودداری کنید.
- برچسب ها را با دقت بخوانید ؛ شکر به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده اضافه می شود ، حتی غذاهایی که ممکن است انتظار نداشته باشید مانند سس پاستا ، نوشیدنی های انرژی زا و سس کباب.
- به یاد داشته باشید که شکر نام های مختلفی دارد. شما ممکن است آن را در بسته بندی به عنوان شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت ذرت ، مالتوز ، ساکارز ، دکستروز یا شیرین کننده ذرت ذکر کنید.
مرحله 7. سدیم (نمک) را جدا کنید
کاهش موقت مصرف سدیم می تواند به کاهش وزن کمک کند. سدیم باعث حفظ آب بدن ما می شود و وزن آب می تواند 55-60 of از وزن بدن شما را تشکیل دهد. در طول دو هفته ای که در تلاش برای کاهش وزن هستید ، تمام سدیم را که می توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- نمک را به غذای خود اضافه نکنید. اگر غذای خود را خیلی ملایم می بینید به دنبال چاشنی های بدون نمک باشید.
- تا حد امکان غذای فرآوری شده و بسته بندی شده بخورید - آنها پر از سدیم هستند.
- اگر غذاهای بسته بندی می خورید ، نسخه های کم سدیم را انتخاب کنید.
- سس سالاد و سس های دیگر اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند. اگر می توانید اینها را حذف کنید یا از مقادیر کمتری استفاده کنید.
- کاهش سدیم ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
مرحله 8. از مصرف الکل خودداری کنید
نوشیدن زیاد با افزایش وزن ارتباط دارد. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی حاوی کالری خالی هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند! مصرف متوسط الکل به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف شده است. در طول دو هفته ای که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید الکل مصرف نکنید. اگر چنین کردید ، عاقلانه انتخاب کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- یک وعده از مشروبات الکلی (1 اونس یا 30 میلی لیتر) 100 کالری ، یک لیوان شراب (4 اونس یا 125 میلی لیتر) 120 کالری و یک آبجو (8 اونس یا 230 میلی لیتر) 150 کالری است.
- کوکتل های ساده را انتخاب کنید - نوشیدنی های مخلوط ساخته شده با آب میوه و لیکور کالری بیشتری نسبت به آنچه گفته می شود ، یک تونیک ودکا دارند.
- با شراب سفید و نوشابه چاشنی اسپریترز درست کنید.
- از مشروبات الکلی استفاده کنید - آنها بدون کالری اضافی خوش طعم هستند.
- به جای آبجو معمولی ، یک آبجو سبک میل کنید.
- از نوشیدنی های حاوی قند یا سایر حاشیه ها خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: ورزش روزانه
مرحله 1. زمانی را برای ورزش برنامه ریزی کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید بیش از آنچه از طریق غذا و نوشیدنی مصرف می کنید انرژی مصرف کنید. ورزش راه اصلی افزایش میزان مصرف انرژی است. اگر برای ورزش وقت بگذارید ، موفقیت های بیشتری را به دست خواهید آورد. بدین منظور هر روز یک ساعت مسدود کنید. آن را در تقویم بنویسید یا یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید و مانند هر قرار ملاقات دیگر با آن رفتار کنید.
مرحله 2. فعالیت تناسب اندام را که از آن لذت می برید انتخاب کنید
حتی اگر زمانی را برای ورزش برنامه ریزی کرده اید ، اما اگر از آن لذت نبرید ، آنقدر ورزش نخواهید کرد. به همین دلیل مهم است که ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. مهمتر از همه ، این باید یک فعالیت قلبی باشد که محدودیت های شما را پیش برده و شما را به چالش بکشد. یک فعالیت قلبی خوب و چالش برانگیز به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید و متابولیسم خود را به هم بزنید.
- در نظر بگیرید: راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، استفاده از دستگاه بیضوی.
- سعی کنید روزانه یک ساعت کاردیو برای کاهش وزن انجام دهید.
- اگر به ورزش زیاد عادت ندارید ، آهسته شروع کنید و تمرینات طولانی تر و شدیدتری را پیش ببرید.
- انجام تمرینات تناوبی ، تناوب دوره های کوتاه تمرینات شدید با ورزش متوسط ، راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر است.
مرحله 3. خودتان را مجبور کنید بیشتر راه بروید
علاوه بر تمرینات قلبی انتخابی خود ، مطمئن شوید که بیشتر از حالت عادی پیاده روی می کنید. لازم نیست این یک زمان برنامه ریزی شده باشد ، بلکه تا زمانی که می توانید پیاده روی را در تمام طول روز انجام دهید. در نهایت ، پیاده روی یکی از بهترین انواع ورزش است و متخصصان پیشنهاد می کنند حداقل 10،000 قدم در روز برای ترویج کاهش وزن بردارید.
- در انتهای پارکینگ در محل کار یا فروشگاه پارک کنید.
- برخیزید و حداقل یک بار در ساعت در دفتر قدم بزنید.
- در حالی که تلویزیون تماشا می کنید در محل خود حرکت کنید.
- از تلفن بی سیم استفاده کنید و در حین صحبت کردن قدم بزنید.
- تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کنید نه آسانسور.
- سعی کنید کمی پیاده روی سریع انجام دهید ، این کار ضربان قلب شما را بیشتر از پیاده روی معمولی افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند.
مرحله 4. برخی از تمرینات سبک وزن را انجام دهید
در حالی که کاردیو برای کاهش وزن در کوتاه مدت بسیار مهم است ، متوجه خواهید شد که برخی از تمرینات با وزنه سبک ، کاردیو را به طرز شگفت انگیزی ستایش می کند و به شما کمک می کند تا در کاهش وزن کوتاه مدت و تناسب اندام و سلامتی طولانی مدت ، در مسیر درستی قرار بگیرید. به در نظر گرفتن:
- کشش های جانبی
- فر بازویی
- هل دادن
- لانگز
- کرانچ.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. ساختار وعده های غذایی را ایجاد کنید
عادات غذایی سالم باید عمدی باشد - آنها فقط اتفاق نمی افتند. افرادی که برای تغذیه سالم برنامه ریزی می کنند در ادامه مسیر موفق تر هستند. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید:
- هر هفته یک برنامه غذایی شامل وعده های غذایی و میان وعده های سالم تهیه کنید و به آن پایبند باشید. در ابتدای هفته ، غذاهایی را که برای آن وعده ها نیاز دارید خریداری کنید ، بنابراین هیچ بهانه ای برای نخوردن طبق برنامه خود ندارید.
- بنشینید و درست غذا بخورید. مطالعات نشان می دهد افرادی که پشت میز غذا می نشینند و از بشقاب غذا می خورند ، کالری کمتری نسبت به افرادی که ایستاده یا در حال چریدن از بسته غذا می خورند ، مصرف می کنند.
- میان وعده های سالم و مغذی را همراه خود داشته باشید. آنها را در کیف یا کیف خود بیاورید ، تا همیشه بتوانید انتخاب های خوبی داشته باشید. سعی کنید هر 3 ساعت یکبار بین وعده های غذایی چیزی بخورید.
مرحله 2. از ابتدا بپزید
غذا خوردن مکرر راهی مطمئن برای افزایش دور کمر است. در عوض ، با پخت غذا در خانه متوجه خواهید شد که کالری بسیار کمتری مصرف می کنید. سعی کنید بیشتر غذاهایی که در خانه می خورید را از ابتدا تهیه کنید. از مزایای دانستن دقیق آنچه در غذای شما وجود دارد ، لذت خواهید برد و می توانید از قاتلان رژیم مانند قند و نمک اضافه شده اجتناب کنید.
- کمتر از روغن و کره استفاده کنید.
- از شکر کمتری استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن ، غذا را بپزید ، کباب کنید و کباب کنید.
مرحله 3. کمتر تلویزیون تماشا کنید
تماشای تلویزیون یک فعالیت بی تحرک است که در طی آن شما تقریباً بدون ورزش ورزش می کنید. تحقیقات نشان می دهد بزرگسالانی که روزانه سه ساعت یا بیشتر تلویزیون تماشا می کنند بیشتر از کسانی که یک ساعت یا کمتر تماشا می کنند چاق هستند. منطقی است: وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید ، درگیر فعالیت های سالمی نیستید که شما را مجبور به حرکت می کند. به احتمال زیاد شما هم میان وعده می خورید. اگر تلویزیون تماشا می کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- هنگام تماشا ورزش کنید. تلویزیون خود را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را از طریق دوچرخه ورزشی یا تردمیل ببینید و در حالی که کالری می سوزانید از برنامه مورد علاقه خود لذت ببرید.
- در محل آگهی دویدن یا انجام جک پرش در طول تبلیغات تجاری.
- مخفی کردن ریموت خودتان را مجبور کنید که کانال را عوض کنید. این می تواند میزان موج سواری های بی فکر را که همه ما گاهی اوقات مستعد آن هستیم ، کاهش دهد.
- با دستان خود کاری پیدا کنید تا هنگام تماشای غذا میان وعده نخورید.
مرحله 4. مدت زمان مناسب بخوابید
خواب بخش مهمی از تغذیه خوب و سلامت است. اگر خواب کافی نداشته باشید ، بدن شما نمی تواند از تمرینات بدنی بازیابی کرده یا غذاها را به طور مثر متابولیزه کند. اساساً ، نداشتن خواب کافی بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد و هدف کلی شما برای کاهش وزن و سلامت را تضعیف می کند. به طور کلی ، 6 تا 9 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید.
خواب زیاد می تواند شما را دچار تنبلی کند
نکات
- وعده های غذایی را حذف نکنید. وقتی غذا می خورید بیشتر مستعد انتخاب غذای نامناسب خواهید بود.
- صبحانه را حذف نکنید. افرادی که صبح غذا می خورند ، در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند.
- مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مداوم وزن خود را کاهش می دهند (با نرخ 1 تا 2 پوند در هفته) تمایل دارند وزن خود را در دراز مدت کاهش دهند.
هشدارها
- در دو هفته اول کاهش وزن ممکن است 6 تا 10 پوند وزن کم کنید. کاهش وزن بیشتر از این ناسالم است.
- مرکز کنترل بیماری ها کاهش وزن سالم را 1 تا 2 پوند در هفته تعریف می کند.
- تنقیه و ملین ها ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند ، اما در دراز مدت می توانند مضر باشند.
- گرسنگی کشیدن یا محدود کردن مصرف زیاد غذا برای کاهش وزن خطرناک است. حداقل مصرف ایمن روزانه بین 1 ، 200-1 ، 500 کالری است.
- ایده وزن سالم را بپذیرید.
- از قرص های رژیمی ، مکمل های کاهش وزن ، گیاهان معجزه آسا و دیگر روش های "سریع" کاهش وزن خودداری کنید. بسیاری از آنها عوارض جانبی منفی جدی دارند.
