مدیتیشن شفقت یک تکنیک مدیتیشن است که هدف آن کمک به شما در یادگیری نحوه مهربانی بیشتر است. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه دیگران را افرادی ببینید که رنج می برند و احساسات منفی و مثبت دارند. همچنین به کاهش استرس ، افزایش روحیه و مثبت اندیشی کمک می کند. در طول مدیتیشن ، می توانید در مورد شفقت نسبت به یک عزیز ، یک فرد بی طرف ، دشمن یا خودتان فکر کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبه در مورد شفقت برای عزیزان
مرحله 1. در یک مکان راحت شروع کنید
برای شروع مدیتیشن دلسوزی ، باید در محیطی آرام و آرام باشید. این ممکن است یک اتاق در خانه شما یا یک مکان آرامش بخش در خارج باشد. اطمینان حاصل کنید که توسط دیگران مزاحم نمی شوید. در موقعیتی راحت قرار بگیرید که بتوانید در آن استراحت کنید. این ممکن است نشسته یا روی زمین دراز بکشد.
همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. اگر به موسیقی گوش می دهید ، مطمئن شوید که موسیقی آرامش بخش و آرام است
مرحله 2. بر نفس خود تمرکز کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که بدن خود را آرام کرده و بر تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی خود نفس بکشید ، مطمئن شوید که در این حالت شکم خود را به بیرون هل می دهید. به آرامی بازدم کنید و تمام هوا را به بیرون فشار دهید. این باید دو تا سه ثانیه طول بکشد.
- نفس کشیدن به این روش را برای چند دقیقه ادامه دهید.
- هنگام دم و بازدم به هر تنفس توجه کنید. خودتان را در لحظه قرار دهید و از تنفس خود آگاه شوید.
مرحله 3. یک فرد مورد علاقه را تجسم کنید
در مدیتیشن شفقت ، می توانید بر کسی که دوستش دارید تمرکز کنید. یکی از اعضای خانواده یا دوست خود را انتخاب کنید که برای شما بسیار عزیز است. آنها را در ذهن خود تجسم کنید و عشقی را که نسبت به آن شخص احساس می کنید تجسم کنید. روی احساسی که دارید در قلب خود تمرکز کنید.
به هر حسی که احساس می کنید توجه کنید. آیا نسبت به این شخص احساس گرما ، باز بودن یا حساسیت می کنید؟
نکته متخصص
"رفتارهای دلسوزانه شامل تغییر تفکر شما می شود. اگر توجه خود را به شکرگزاری معطوف کنید ، بیشتر سپاسگزار خواهید بود."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
مرحله 4. در حالی که روی معشوق خود تمرکز می کنید ، بازدم کنید
همچنان که نفس خود را بیرون می دهید ، به فکر معشوق خود باشید. یک نور ، حباب یا چیز دیگری روشن و مثبت را تصور کنید که می توانید احساسات خود را در آن قرار دهید. سپس تصور کنید نور ، حباب ، بادکنک ، ابر یا هر چیزی که احساسات شما را شامل می شود به طرف دیگر نیز کشیده می شود.
- همانطور که تصور می کنید گرما و عشق شما به آنها گسترش می یابد ، تصور کنید که نور ، حباب یا بادکنک شادی ، عشق و آرامش را به طرف مقابل منتقل می کند.
- برای خود عبارات دلسوزی را برای معشوق تکرار کنید ، مانند: "شاد باشید" ، "رنج نکشید" ، "شادی و آرامش را احساس کنید."
روش 2 از 3: مراقبه در مورد شفقت برای کسی که رنج می برد
مرحله 1. یک مکان آرامش بخش پیدا کنید
مدیتیشن خود را در محیطی آرام و آرام آغاز کنید. شما می توانید یک اتاق آرام در خانه خود یا یک منطقه آرام در خارج پیدا کنید. وارد یک موقعیت راحت و آرامش بخش شوید. می توانید پاهای خود را روی هم بنشینید یا روی زمین دراز بکشید.
- از دیگران بخواهید مزاحم شما نشوند.
- همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. اگر به موسیقی گوش می دهید ، مطمئن شوید که موسیقی آرامش بخش و آرام است.
مرحله 2. بر نفس خود تمرکز کنید
برای شروع فرآیند مدیتیشن ، بر تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی خود نفس بکشید و در حین انجام این کار شکمتان را بیرون بیاورید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، هوا را به بیرون فشار دهید تا شکم شما صاف شود. این کار را حدود دو تا سه ثانیه انجام دهید.
- نفس کشیدن به این روش را برای چند دقیقه ادامه دهید. به آرامش شما کمک می کند.
- هنگام دم و بازدم به هر تنفس توجه کنید. در لحظه حضور داشته باشید. از تنفس و بدن خود آگاه شوید.
مرحله 3. در مورد کسی که رنج کشیده مدیتیشن کنید
بخشی از مدیتیشن شفقت یافتن دلسوزی برای عزیزان ، افراد تصادفی است که هر روز از آنها عبور می کنید و دشمنان شما. یک نفر را انتخاب کنید. به رنج آنها فکر کنید. نام آن را بگذارید و آن را در ذهن خود ملموس کنید.
- این رنج می تواند یک بیماری ، سختی ، آسیب ، درد عاطفی ، از دست دادن یا دوران سختی در زندگی آنها باشد.
- همانطور که در مورد افراد یا دشمنان تصادفی فکر می کنید ، به نحوه مردم بودن آنها فکر کنید و شادی و رنج را تجربه کنید. با افکار و احساسات به آنها به عنوان یک انسان فکر کنید.
مرحله 4. بر احساسات خود تمرکز کنید
هنگام تجسم و تمرکز بر رنج آنها ، به احساسات خود توجه کنید. آیا شما را ناراحت و ناراحت می کند؟ آیا در سینه خود احساس متفاوتی دارید؟ آیا احساسات گرم ، شاد و دوست داشتنی برای این شخص هنوز وجود دارد؟
- هنگامی که به رنج معشوق خود فکر می کنید ، ممکن است احساس درد یا احساس عاطفی کنید. همچنین ممکن است چیزی متفاوت را تجسم کنید ، مانند ابر یا نور تیره تر.
- اگر در حال تجسم یک فرد یا دشمن بی طرف هستید ، سعی کنید واقعاً رنج او را ملموس کنید. بخشی از دلسوزی برای مردم درک رنج ها و سختی های آنهاست.
مرحله 5. ارسال عشق به این شخص را تجسم کنید
همانطور که به طور مداوم نفس می کشید ، به همان نور ، بادکنک ، حباب یا ابر فکر کنید. تمام احساسات مثبت و محبت آمیز خود را در آن نور ، بادکنک یا حباب قرار دهید. آن را از نظر ذهنی به طرف محبوب خود گسترش دهید.
- بر این ایده تمرکز کنید که عزیز شما از رنج رهایی یابد و شادتر شود.
- عبارتی مانند "امیدوارم دیگر رنج نکشید" یا "امیدوارم شادی و آرامش را بیابید" را تکرار کنید.
مرحله 6. تمرکز بر احساسات خود را ادامه دهید
وقتی این مدیتیشن را پشت سر می گذارید ، به منطقه قلب خود برگردید و روی احساس خود تمرکز کنید. در مورد احساسات جسمی خود هنگام گذراندن این تمرینات مدیتیشن شفقت فکر کنید. پاسخ های بدن خود را از نظر جسمی ، احساسی و ذهنی ثبت کنید.
روش 3 از 3: مراقبه در مورد شفقت برای خود
مرحله 1. در یک محیط آرامش بخش شروع کنید
شروع به مدیتیشن در محیطی آرام ، آرام و آرامش بخش کنید. این ممکن است یک اتاق آرام در خانه شما باشد یا یک منطقه دست نخورده در خارج. در موقعیتی آرام قرار بگیرید که در آن راحت هستید. روی زمین یا تخت بنشینید یا دراز بکشید.
مطمئن شوید که در این مدت بدون مزاحمت هستید. تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید
مرحله 2. بر نفس خود تمرکز کنید
در آغاز ، بر تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از راه بینی نفس بکشید. هنگام استنشاق ، شکم شما باید بزرگ شود. به آرامی بازدم کنید ، اجازه دهید تمام هوا از بدن شما خارج شود تا شکم شما صاف شود. این باید حدود دو تا سه ثانیه طول بکشد.
- نفس کشیدن به این روش را برای چند دقیقه ادامه دهید.
- هنگام دم و بازدم به هر تنفس توجه کنید. بر لحظه تمرکز کنید و از تنفس و بدن خود آگاه باشید.
مرحله 3. بر رنج خود تمرکز کنید
مدیتیشن شفقت فقط شامل دیگران نمی شود. همچنین می توانید مدیتیشن خود را تمرین کنید. هنگام نفس کشیدن ، به رنج خود فکر کنید. چه درگیری یا رنجی را تجربه کرده اید؟
به زمانی فکر کنید که از دست دادن را تجربه کرده اید ، با درگیری روبرو شده اید ، مجروح شده اید یا بیمار جسمی بوده اید
مرحله 4. احساسات خود را بپذیرید
در هنگام تجسم و نامگذاری رنج خود ، به احساسی که در شما ایجاد می کند توجه کنید. قلب و روح شما چگونه است؟ آیا احساس شادی و باز بودن می کنید؟ یا احساس درد یا احساس ناخوشایند دیگری دارید؟
احساسات خود را بپذیرید و نام ببرید. اینها ممکن است احساسات مثبت یا منفی باشند
مرحله 5. رنج خود را ترک کنید
هنگام نفس کشیدن ، تمرکز خود را روی رهایی از رنج خود بگذارید. تصور کنید که درد و رنج شما به نور ، بادکنک ، ابر یا حباب مرتبط است. به خود و احساسات خود فکر کنید و اینکه نور به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید یا بادکنک پر از احساسات منفی است.
- با بازدم ، احساس کنید هر فکر منفی کم شده و دور می شود.
- به خود بگویید: "من از این درد رهایی ندارم" یا "اکنون آرامش و خوشبختی خواهم داشت."
