نشستن تمام روز جلوی رایانه برای کار بر ذهن و بدن شما سخت است. این می تواند به شما احساس خستگی روانی و درد جسمی بدهد. از طریق مدیتیشن روزانه ، می توانید بهره وری خود را افزایش دهید ، خلاقیت خود را افزایش داده و استرس خود را در محل کار کاهش دهید. با استراحت های کششی منظم ، می توانید ذهن خود را شارژ کرده و تنش عضلانی همراه با شغل خود را آزاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیتیشن در محل کار
مرحله 1. زمانی را برای مدیتیشن در محل کار اختصاص دهید
وقتی مدیتیشن روزانه انجام می شود ، می تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد ، تمرکز و بهره وری شما را افزایش داده و رفاه عمومی شما را بهبود بخشد. وقتی در محل کار تمرین می شود ، مدیتیشن مزایای یکسانی را به همراه دارد. این می تواند به شما در آرامش ، افزایش کارآیی خود به عنوان یک کارمند و بهبود تجربه کلی شما در محل کمک کند. برای به دست آوردن این مزایا ، هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید:
- در ساعت ناهار خود مدیتیشن کنید. استراحت ذهنی ظهر ذهن شما را جوان می کند.
- در پایان روز کاری خود مدیتیشن کنید. پایان دادن به روز کاری با یک جلسه مدیتیشن کوتاه ، مرز بین زندگی کاری و زندگی اجتماعی/خانگی شما را تقویت می کند.
- هر زمان که احساس استرس یا اضطراب می کنید مدیتیشن کنید. استراحت از برنامه شلوغ خود می تواند به شما کمک کند بر این احساس غلبه کنید که کارهای زیادی دارید.
مرحله 2. در صورت امکان یک مکان آرام پیدا کنید
در حالی که برخی از محل های کار فضاهای مدیتیشن را تعیین کرده اند ، بسیاری از مشاغل اینگونه نیستند. تمام تلاش خود را برای یافتن مکانی آرام ، راحت و خصوصی برای تمرین مدیتیشن خود انجام دهید. اگر باید در اتاقک یا دفتر خود بمانید ، می توانید اقدامات زیر را برای به حداقل رساندن حواس پرتی انجام دهید:
- در را ببندید و چراغ ها را کم کنید.
- تلفن رومیزی خود را بردارید.
- موبایلت را خاموش کن.
- کامپیوتر خود را در حالت خواب قرار دهید.
- از گوش یا هدفون استفاده کنید.
مرحله 3. در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید
روی یک صندلی راحت بنشینید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید ، دستان خود را روی زانو قرار دهید ، صاف بنشینید و چانه خود را بلند کنید. همانطور که روی یک شیء روبرو تمرکز می کنید ، چندین نفس عمیق بکشید. به تدریج نگاه خود را نرم کرده و چشمان خود را ببندید.
مرحله 4. بر تنفس و بدن خود تمرکز کنید
همانطور که بر تنفس خود تمرکز می کنید ، به ضربان قلب خود گوش دهید. نفس خود را کنترل نکنید ، فقط طبیعی نفس بکشید. به نحوه حرکت بدن خود در هر دم و بازدم توجه کنید.
- دنده های شما چگونه حرکت می کنند؟
- کی شانه های شما بلند می شود؟
- چگونه شکم شما بالا و پایین می رود؟
مرحله 5. افکار خود را بپذیرید و آنها را رها کنید
با مدیتیشن ، افکار در ذهن شما وارد می شود. به جای تأکید بر این افکار ، به وجود آنها اعتراف کنید و اجازه دهید آنها را از ذهن خود خارج کنید. تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید.
- افکار خود را قضاوت یا ارزیابی نکنید.
- همانطور که تمرین می کنید ، ممکن است شروع به مشاهده الگویی در افکار خود کنید.
نکته متخصص
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
مرحله 6. به حالت آگاهی بازگردید
به تدریج توجه خود را به زمان حال برگردانید. قبل از باز کردن چشمان خود ، چندین نفس عمیق بکشید. به جای اینکه بلافاصله به سر کار برگردید ، لحظه ای نشسته و برای ارزیابی احساسات مدیتیشن وقت بگذارید.
هر زمان که بخواهید می توانید مدیتیشن خود را به پایان برسانید. با ادامه تمرین ، جلسات شما طولانی تر می شوند
روش 2 از 3: مراقبه در رایانه
مرحله 1. کامپیوتر خود را به عنوان یک وسیله مدیتیشن مشاهده کنید
هنگام تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ، از تمرین کنندگان خواسته می شود افکار خود را مشاهده کنند ، احساسات خود را تصدیق کرده و سپس به آنها اجازه عبور دهند. آنها قرار نیست در مورد افکار خود قضاوت کنند یا بر آنها تثبیت کنند. اکنون تمرین کنندگان از این تکنیک مدیتیشن برای کار خود در رایانه استفاده می کنند. این امر مستلزم این است که شما از کار خارج شده و یک لحظه وقت بگذارید تا حروف ، فاصله ها ، تصاویر و افکار نمایش داده شده روی صفحه را مشاهده و تصدیق کنید.
مرحله 2. افکار و احساسات خود را ارزیابی کنید
برای یک جلسه مدیتیشن ذهن آگاهی از کار خود مکث کنید. صندلی خود را به عقب بکشید ، چشمان خود را ببندید یا تنفس خود را کند کنید. سوالات زیر را از خود بپرسید و پاسخ های خود را به صورت ذهنی یادداشت کنید:
- "در این لحظه چه احساسی دارم؟"
- "در این لحظه به چه چیزی فکر می کنم؟"
- "در این لحظه چگونه حضور دارم؟"
- "چگونه در این لحظه حاضر نیستم؟"
مرحله 3. صفحه کامپیوتر را برای 2 تا 3 دقیقه مشاهده کنید
هنگامی که از افکار و احساسات خود آگاه شدید ، توجه خود را به صفحه کامپیوتر معطوف کنید. هدف این تمرین استفاده از رایانه برای انتقال خود به حالت آرامش ، آرامش و ذهن آگاهی است که سپس به بقیه روز کاری شما منتقل می شود. همانطور که تمرین می کنید:
- به حروف یک کلمه ، جملات یک پاراگراف و افکاری که منتقل می کنند توجه کنید.
- نمادهای روی میز کار خود ، فضاهای خالی در یک صفحه وب باز و مکان نما در گوشه صفحه خود را تأیید کنید.
- اگر ذهن شما سرگردان است ، توجه خود را به صفحه نمایش برگردانید.
- به تدریج آگاهی خود را به دست آورید و با شادابی و تمرکز مجدد به کار بازگردید.
روش 3 از 3: گرفتن یک استراحت کوتاه از کامپیوتر
مرحله 1. یک سری نفس عمیق بکشید تا استرس را از بین ببرید
اگر فضای مدیتیشن مناسبی ندارید ، می توانید از تمرینات تنفس عمیق برای ورود به حالت ذهن آگاهی و آرامش استفاده کنید. در طول یک روز طولانی در محل کار ، تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در شارژ مجدد و تمرکز مجدد کمک کند.
- روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
- به مدت 4 بار یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید (استنشاق ، 2 ، 3 ، 4).
- 4 بار نفس خود را حبس کنید (نگه دارید ، 2 ، 3 ، 4).
- 4 بار از طریق بینی خود را بیرون دهید (بازدم ، 2 ، 3 ، 4).
- 4 بار نفس خود را حبس کنید (نگه دارید ، 2 ، 3 ، 4).
- این سری را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 2. گردن و شانه های خود را دراز کنید تا تنش آزاد شود
بعد از اینکه تمام روز جلوی کامپیوتر نشستید ، بدن شما ممکن است دچار تنش ، گره و درد شود. کشش عضلات خسته یک راه عالی برای رهایی تنش ، شادابی ذهن و استراحت کوتاه از رایانه است. کشش شانه مناسب کار است. به شل شدن گردن و شانه های شما کمک می کند. برای انجام کشش شانه:
- انگشتان خود را در هم قرار دهید ، بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
- کشش را برای 5 نفس عمیق نگه دارید ، از طریق بینی خود را داخل و خارج کنید.
- کشش را رها کرده و شانه های خود را بچرخانید.
- کشش را دوباره تکرار کنید.
- هنگام کشش ، روی حالت بدن خود تمرکز کنید: مستقیم به جلو نگاه کنید ، بازوهای خود را با گوش های خود تراز کنید و تیغه های شانه خود را شل کنید.
مرحله 3. سینه خود را دراز کنید تا ماهیچه های شما شل شوند
نشستن تمام روز جلوی صفحه می تواند وضعیت شما را خراب کند. ممکن است شانه های خود را خم کرده و لغزانید. برای مقابله با عوارض جانبی منفی این وضعیت بد کامپیوتر ، می توانید یک کشش بازکن قلب انجام دهید. این کشش علاوه بر کاهش تنش ، فرصتی را برای شما فراهم می کند که از رایانه خود دور شده و ذهن خود را دوباره متمرکز کنید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله لگن از هم باز کنید.
- دست ها و دست ها را پشت سر خود حرکت دهید.
- دستان خود را به هم بچسبانید تا مشتی در قسمت پشت ایجاد شود.
- به جلو نگاه کنید ، تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید و دست ها و بازوهای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید.
- این کشش را برای پنج نفس عمیق نگه دارید ، از طریق بینی خود را داخل و خارج کنید.
- در صورت تمایل تکرار کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- جوهر معنویت عبارت است از ایجاد قدرت درونی ، آرامش ، عشق و شادی. انرژی درونی شما می تواند با تجسم مثبت در ارتباط با مانتراها (اظهارات مثبت ، دعاها) بیدار شود.
- اگر ذهن خود را به آرامش برسانید ، آرامش درونی بوجود می آید. برای این منظور ، ابتدا از مانترا "Aum Shanti. Aum Peace" استفاده کنید. فقط بر افکار مسالمت آمیز تمرکز کنید
