عزت نفس ما در دوران جوانی به ما القا می شود. دائماً مورد انتقاد خانواده ، دوستان و جامعه قرار می گیرد و به آرامی احساس ارزشمندی خود را از ما سلب می کند. عزت نفس پایین ما اعتماد به نفس ما را از بین می برد تا حتی کوچکترین تصمیمات را بگیریم. با این حال ، لازم نیست این احساسات دائمی باشند. افزایش عزت نفس باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود و اولین قدم در جهت یافتن شادی و زندگی بهتر است. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چگونه!
مراحل
قسمت 1 از 4: تعیین عزت نفس
مرحله 1. عزت نفس را بیاموزید
عزت نفس یا احساسی که نسبت به خود داریم ، جنبه مهمی از بهزیستی احساسی ما است. عزت نفس بالا به این معناست که ما خودمان را همانطور که هستیم دوست داریم و می پذیریم و به طور کلی بیشتر اوقات احساس رضایت می کنیم. عزت نفس پایین به این معناست که ما از وضعیت موجود راضی نیستیم.
- مرکز مداخلات بالینی افراد دارای عزت نفس پایین را "دارای باورهای عمیق ، اساسی ، منفی در مورد خود و نوع شخصی خود توصیف می کند. این اعتقادات اغلب به عنوان واقعیت یا حقیقت در مورد هویت آنها تلقی می شود."
- اعتماد به نفس پایین درمان نشده اغلب می تواند منجر به مشکلات مادام العمر شود ، مانند قربانی شدن روابط سوء استفاده کننده ، احساس دائماً خودآگاهی و ترس از شکست به حدی که حتی برای تعیین اهداف تلاش نمی کنید.
مرحله 2. عزت نفس خود را ارزیابی کنید
دانستن اینکه اعتماد به نفس پایینی دارید اولین قدم برای بهبود و غلبه بر آن عادت ذهنی است. اگر افکار منفی در مورد خود داشته باشید ممکن است اعتماد به نفس پایینی داشته باشید. این افکار می توانند حول یک ویژگی خاص مانند وزن یا تصویر بدن شما بچرخند ، یا می توانند حوزه های زیادی از زندگی ، شغل و روابط شما را در بر بگیرند.
- اگر صدای درونی یا افکار شما در مورد خودتان بیشتر انتقادی است ، احتمالاً اعتماد به نفس پایینی دارید.
- اگر صدای درونی شما مثبت و آرامش بخش است ، عزت نفس بالاتری دارید.
مرحله 3. به صدای درونی خود گوش دهید
وقتی درباره خود افکاری دارید ، مثبت یا منفی بودن آنها را مشخص کنید. اگر در ارزیابی این مورد یا مشاهده یک الگو مشکل دارید ، سعی کنید هر روز به مدت چند روز یا یک هفته افکار خود را در مورد خود بنویسید. سپس به عبارات الگوها یا گرایش ها نگاه کنید.
- صدای درونی کسی که عزت نفس پایینی دارد اغلب در یکی از شخصیت های زیر ظاهر می شود: یک فرد ناراحت ، یک متخصص عمومی ، یک مقایسه کننده ، یک فاجعه بار ، یا یک ذهن خوان. هر یک از این صداهای درونی منحصر به فرد یا به شما توهین می کند یا بدترین تصور دیگران را از شما در نظر می گیرد.
- سکوت کردن صدای منفی درونی اولین قدم در ایجاد اعتماد به نفس است. جایگزینی آن با افکار مثبت بیشتر هدف بعدی خواهد بود.
- به عنوان مثال ، صدای درونی شما ممکن است بگوید "من شغلی را که فقط برای آن درخواست کرده بودم دریافت نکردم ، بنابراین دیگر هرگز شغلی نخواهم داشت و بیهوده هستم." شما می خواهید آن را تغییر دهید به "من از به دست آوردن این شغل ناامید شده ام ، اما من سخت کار کرده ام و شغل مناسب در انتظار من است. فقط باید آن را پیدا کنم.”
مرحله 4. منبع کاهش عزت نفس خود را بررسی کنید
هیچ کس از بدو تولد به طور ذاتی عزت نفس پایینی ندارد. به طور کلی از دوران کودکی به دلیل برآورده نشدن نیازها ، بازخورد منفی دیگران یا به دلیل یک رویداد منفی عمده زندگی ایجاد می شود. دانستن منبع مشکلات عزت نفس می تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند.
- اگر هنگام ارزیابی صدای درونی خود به الگوی خاصی توجه کرده اید ، سعی کنید آن احساسات را در اولین خاطره خود در مورد آنها ردیابی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر منفی گرایی شما در مورد وزن یا ظاهر شماست ، سعی کنید به یاد داشته باشید که چه زمانی برای اولین بار از وزن خود احساس ناراحتی کردید. آیا به دلیل اظهار نظر خاص یا گروهی از نظرات بوده است؟
مرحله پنجم: هدف خود را ارتقاء عزت نفس خود قرار دهید
کلید توسعه عزت نفس این است که صدای درونی خود را از صدای منفی و انتقادی به صدایی مثبت و تشویقی تبدیل کنید. در نهایت ، شما باید تصمیم بگیرید که نحوه بازسازی طرز فکر خود را در مورد خود به کار بگیرید. تعیین هدف اولیه برای مثبت اندیشی بیشتر در مورد خود ، شما را در مسیر اعتماد به نفس بیشتر و خودکارآمدی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما این باشد: "من نسبت به خودم مثبت تر خواهم بود و با خودم مانند یک دوست صحبت می کنم تا یک دشمن."
قسمت 2 از 4: بهبود مراقبت از خود
مرحله 1. ویژگی های مثبت خود را لیست کنید
روی چیزهایی تمرکز کنید که در مورد خودتان دوست دارید تا به خودتان یادآوری کنید که بیشتر از افکار منفی که صدای درونی شما بر آنها متمرکز است وجود دارد. به دستاوردهای خود بدون واجد شرایط بودن به خودتان تبریک بگویید.
- افرادی که عزت نفس بالاتری دارند می توانند بپذیرند که ویژگی های مثبتی دارند ، حتی اگر کامل نباشند.
- لیست خود را در جایی قابل مشاهده مانند آینه حمام خود قرار دهید و روزانه به آن نگاه کنید. می توانید با مثبت تر شدن صدای درونی خود به آن اضافه کنید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات مثبت داشته باشید
دستاوردها ، تعریف و تمجیدهایی که افراد به شما می دهند و افکار خوبی که درباره خود دارید را بنویسید. در حالی که ممکن است افکار منفی به طور کامل از بین نروند ، صرف زمان بیشتر بر روی موارد مثبت باعث می شود احساس کلی شما نسبت به خود را بهبود بخشید.
- روزنامه نگاری می تواند ابزاری قدرتمند برای نظارت بر گفتگوی درونی شما و ارتقاء عزت نفس شما باشد.
- سعی کنید مجله مثبت اندیشی خود را بر مخالفت با افکار منفی منفی درونی خود متمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید به خاطر اینکه در مورد موضوعی صحبت نکرده اید به خودتان توهین کنید ، حتماً زمان هایی را که می خواهید نظر خود را بنویسید ، بنویسید.
مرحله 3. از روزنامه خود برای تعیین هدف استفاده کنید
شما می توانید اهدافی را برای بهبود خود تعیین کنید بدون اینکه انتظار کمال در همه جنبه های زندگی خود داشته باشید. اهداف شما باید واضح و مشخص باشند ، اما برای ناقص بودن به "اتاق تکان دادن" اجازه دهید.
- به عنوان مثال ، به جای "من همیشه علیه افرادی که تبعیض و نفرت را گسترش می دهند صحبت خواهم کرد" ، ممکن است هدف خود را مشخص کنید ، "من تمام تلاشم را می کنم تا با آرامش با ایده های دیگران که تبعیض و نفرت را گسترش می دهند مخالفت کنم."
- هدف شما به جای این که "من دیگر هرگز شکر نخواهم خورد و 30 کیلو وزن کم خواهم کرد" این است: "من تلاش خواهم کرد تا با انتخاب غذای بهتر و ورزش بیشتر ، سبک زندگی سالم تری داشته باشم."
مرحله 4. خودتان را به خاطر ناقص بودن ببخشید
به یاد داشته باشید که شما نیز مانند همه انسان هستید. برای داشتن عزت نفس بالا نیازی نیست که کامل باشید. اگر بتوانید خود را همانطور که هستید بپذیرید ، حتی اگر در برخی زمینه ها تلاش می کنید پیشرفت کنید ، عزت نفس بسیار بالاتری خواهید داشت.
- یک جمله برای خود بسازید ، مانند "این خوب است ، به هر حال من عالی هستم".
- به عنوان مثال ، اگر عصبانیت خود را از دست داده اید و در پارک کودک خود را فریاد زده اید ، می توانید با خود بگویید: "من کامل نیستم و بر کنترل احساساتم کار خواهم کرد. من از فرزندم برای فریاد زدن عذرخواهی می کنم و دلیل ناراحتی او را برای او توضیح می دهم. اشکالی ندارد ، به هر حال من یک مادر فوق العاده هستم."
مرحله 5. به دنبال مشاوره باشید
اگر احساس می کنید که نمی توانید عزت نفس خود را به تنهایی ارتقا دهید ، یا هنگام کشف ریشه های اعتماد به نفس پایین خود بسیار ناراحت می شوید ، ممکن است بخواهید به یک درمانگر مراجعه کنید که می تواند به شما در شناسایی و مقابله با آن کمک کند. ریشه مشکلات عزت نفس شما
- درمان رفتاری شناختی (CBT) روشی است که به افکار منفی خودکار شما درباره خود می پردازد و به شما می آموزد که چگونه با احساسات خود به شیوه ای سالم برخورد کنید.
- برای مسائل پیچیده تر عزت نفس ، درمان سایکودینامیکی عمیق تر ممکن است گزینه بهتری برای برخورد با ریشه مشکلات شما باشد.
مرحله 6. در کارهای خیریه شرکت کنید
بسیاری از مردم هنگامی که به علتی خارج از نیازهای خود کمک می کنند ، احساس بهتری نسبت به خود دارند. داوطلب شدن برای یک سازمان خیریه هم به داوطلب و هم به دریافت کنندگان خیریه کمک می کند: یک برد-برد واقعی!
- سازمانی را پیدا کنید که به علتی بپردازد که احساس می کنید به آن علاقه دارید.
- در جایی با یک دوست یا گروهی از دوستان داوطلب شوید. این به سازمان کمک می کند (بسیاری از افراد کار سبک را انجام می دهند) و تجربه ممکن است لذت بخش تر باشد.
قسمت 3 از 4: اتخاذ شیوه زندگی مثبت تر
مرحله 1. زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید
وقت گذاشتن برای خود دشوار است ، اما وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که باعث آرامش و شادی شما می شود می تواند عزت نفس شما و همچنین بهره وری شما را در محل کار و خانه افزایش دهد.
سرگرمی ای پیدا کنید که باعث می شود از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد متوجه می شوند که یوگا ، دوچرخه سواری یا دویدن به آنها در یافتن یک مثبت و آرامش محور کمک می کند
مرحله 2. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
اگر تأثیرات منفی در زندگی شما وجود دارد که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید ، سعی کنید زمانی را که با آنها می گذرانید به حداقل برسانید یا حذف کنید. در عوض افرادی را که مثبت اندیش هستند و از افکار مثبت شما حمایت می کنند ، در زندگی خود بگنجانید.
- آگاه ساختن عزیزان از سفر عزت نفس شما آنها را تشویق می کند تا به عنوان یک سیستم حمایتی برای شما عمل کنند.
- ممکن است بخواهید چیزی به دوستان نزدیک یا خانواده خود بگویید: "من روی بهبود عزت نفس خود کار می کنم. شما می توانید با اشاره به موارد منفی در مورد خود به من کمک کنید تا بیشتر از منفی خود آگاه شوم."
مرحله 3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
انتخاب غذاهای مغذی تر و دارای قند و چربی کمتر می تواند انرژی شما را افزایش داده ، میزان تصادفات قندی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
- از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید و غذاهای کامل که حداقل فرآوری شده اند را انتخاب کنید.
- از خوردن غذاهایی مانند آب نبات ، نوشابه ، کیک ، پیراشکی و شیرینی که منجر به سقوط شدید انرژی ، سردرد احتمالی می شود ، پرهیز کنید و هیچگونه تغذیه ، بیماری احتمالی و کالری اضافی را ارائه نمی دهید.
- میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و حبوبات بیشتر بخورید. آنها را به عنوان انرژی تمام روز و تغذیه فراوان برای بدن خود در نظر بگیرید که به شما این امکان را می دهد تا از شغل و فرزندان خود پیروی کنید ، بدن خود را در برابر بیماری ها محافظت کنید و عمر خود را افزایش دهید تا بتوانید از زمان بیشتری در کنار خانواده خود لذت ببرید.
مرحله 4. بیشتر ورزش کنید
حتی وقتی رفتن به باشگاه ورزشی یک گزینه نیست ، پیاده روی سریع اغلب تنها چیزی است که شما برای حرکت بیشتر و بهبود سلامتی خود به آن نیاز دارید. کمی ورزش می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد ، احساس بهتری داشته باشید و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
- بسیاری از مردم پیاده روی در خارج را تازه و ترمیم کننده می دانند ، به ویژه اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه کار کنند.
- حتی یک تمرین 10 دقیقه ای یک یا دو بار در روز برای سلامتی شما مفید است.
مرحله 5. برای بهداشت شخصی و ارائه وقت بگذارید
اگر با انتخاب لباسی که به شما احساس اعتماد به نفس و هماهنگی می دهد و تمرین عادات بهداشتی روزانه ، فکر و وقت خود را به ظاهر شخصی خود اختصاص دهید ، احساس راحتی و اطمینان بیشتری خواهید کرد.
قسمت 4 از 4: رهایی از کمال
مرحله 1. استانداردهای دست نیافتنی را بشناسید
مانند نقاشی های پیکاسو ، کمال در چشم بیننده تغییر می کند. کمال حالتی است که ذهنی است و اغلب خود تحمیلی است. این خوب نیست که خود را با استانداردهای بالاتر رعایت کنید ، اما اغلب ، این استانداردها ایده آل گرایانه هستند زیرا زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی رود. وقتی نمی توانید با تصویر ایده آل ما از خودتان مطابقت داشته باشید ، بسیار ناامید می شوید.
این لزوماً چیز بدی نیست ، زیرا این چیزی است که افراد را ترغیب می کند تا پیشرفت کنند ، روشهای بهتر و کارآمدتری برای انجام کارها بیابند و عالی ترین آنها باشند
مرحله 2. خودتان را ببخشید
شما می توانید بیاموزید که از این گرایش بسیار انسانی جلوگیری کنید و با بخشش بیشتر خود در مواقعی که اوضاع آنطور که شما دوست دارید پیش نرود ، و با احساس خوب در دستاوردها و نقاط قوت خود از خود حمایت کنید ، بنابراین ما واقعاً می توانیم از بودن لذت ببریم. که ما در حال حاضر در این لحظه هستیم
نکات
- خود را با افرادی احاطه کنید که به احساسات شما اهمیت می دهند. افرادی که به شما اهمیت نمی دهند به اعتماد به نفس شما کمک نمی کنند.
- به خودتان بگویید که اعتماد به نفس دارید و اهل ارتباط هستید حتی اگر چنین احساسی ندارید. احساسات و اعتقادات شما همگی از افکاری که به آن فکر می کنید نشأت می گیرد ، بنابراین ، اگر باور داشته باشید که اعتماد به نفس دارید و اهل ارتباط هستید ، اینطور خواهید بود.
- قاطع باشید. افزایش عزت نفس همه چیز در مورد به دست آوردن آنچه شما نیاز دارید/می خواهید است. کارها را به خاطر خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید ، قبل از اینکه بتوانید به دیگران کمک کنید ، ابتدا باید به خودتان کمک کنید.
- هر روز خود را در آینه نگاه کنید. چیزی برای تحسین در خود بیابید: ظاهر ، دستاوردهای شما ، دستاوردهای شما.
- اجازه ندهید آگهی های مجلات و سایر رسانه ها اعتماد به نفس شما را با ترفندهای بازاریابی خود از بین ببرند: کمپین های بازاریابی اغلب با مطرح کردن این احساسات ، ترس و ناامنی را شکار می کنند. با اعتماد به نفس و آگاهی از تاکتیک های بازاریابی در برابر تلاش های بازاریابی مقاومت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صحبت با خود در هر زمان مثبت است. به خودتان بگویید که امروز چقدر عالی هستید یا چقدر خوب به نظر می رسید. مثبت اندیشی را حالت طبیعی بودن خود قرار دهید.
- نظرات منفی افراد را نادیده بگیرید. به حرف خود گوش دهید و مطمئن باشید ، هیچ کس نمی تواند شما را به خاطر خود بودن شما قضاوت کند.
- یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا ذهن خود را تازه و متعادل کنید.
- از شبکه های اجتماعی استراحت کنید. مردم مطالبی را که سلامت روانی شما را تحت تأثیر منفی قرار می دهد ، خواه ناخواسته یا نه ، ارسال خواهند کرد. شما به تعاملات رو در رو واقعی نیاز دارید.
