بسیاری از ما بیشتر ساعات بیداری خود را نشسته - پشت میز کار ، پشت فرمان ماشین ، پشت میز آشپزخانه ، روی نیمکت در پایان یک روز طولانی می گذرانیم. بنابراین شگفت آور نیست که درد و صدمات ناشی از نشستن (در ناحیه کمر و جاهای دیگر) مشکلی رایج و پرهزینه برای کارمندان ادارات و عموم مردم است. گزینه های صندلی ارگونومیک این امید را ایجاد می کند که چنین درد و ناراحتی را می توان کاهش داد ، اما اینکه صندلی به عنوان "ارگونومیک" به بازار عرضه شود به این معنی نیست که برای شما مناسب است. در حالی که اندازه گیری ها و اصولی کلی وجود دارد که می تواند به شما در انتخاب صندلی های ارگونومیک کمک کند ، باید به خاطر داشته باشید که راحتی نشستن به اندازه ما فردی است.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب صندلی میز ارگونومیک
مرحله 1. مناسب خود را پیدا کنید
در حالی که راحتی سفارش صندلی اداری از یک وب سایت یا کاتالوگ سخت است ، "قبل از خرید سعی کنید" مطمئناً در مورد صندلی های ارگونومیک راه بهتری است. همه شواهد و توصیه ها را که می توانید جمع آوری کنید ، اما در نهایت بر اساس نیازها و راحتی خود انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، نمودار صندلی ارگونومیک موجود در https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html نقطه شروع خوبی است ، اما تصور نکنید که صندلی ایده آل شما دقیقاً با اندازه و جزئیات آن مطابقت دارد. به
مرحله 2. اندازه گیری صندلی را انجام دهید
با توجه به شیوع آسیب های ناشی از نشستن ، و همچنین تأثیرات منفی آنها بر بهره وری کارگران و هزینه های مراقبت های بهداشتی ، تحقیقات زیادی در مورد صندلی های ارگونومیک در دسترس است. این مطالعات اندازه گیری های خاصی را برای صندلی ایجاد کرده اند که تمایل دارد آنها را ارگونومیک تر کند. اما به خاطر داشته باشید که بدن شما باید داور نهایی باشد.
- صندلی صندلی در صورت ثابت بودن در محل باید حدود 17 اینچ ارتفاع داشته باشد یا در صورت تنظیم 15 تا 24 اینچ باشد. "صندلی صندلی" باید 16.5 اینچ (ثابت) یا 14 اینچ - 18.5 اینچ (قابل تنظیم) در عمق و 20 " - 22" اینچ در عرض (یا عرض آن به اندازه ای باشد که اجازه دهد حداقل یک اینچ در هر طرف فراتر از باسن شما نشسته باشد).
- پشتی باید 12”–19” عرض داشته باشد و آنقدر بلند باشد که بتواند کل کمرتان را ، حداقل تا شانه ها ، اگر نه فراتر از آن ، نگه دارد.
- اگر صندلی دارای دسته های دستی است ، آنها باید قابل تنظیم و 7”–11” بالاتر از ارتفاع فشرده صندلی (یعنی بالای صندلی صندلی هنگام نشستن روی آن) باشند.
- در حالی که اندازه گیری دقیق نیست ، هنگام نشستن ، باید بتوانید مشت خود را بین پشت زانو و قسمت جلوی صندلی (با پشت در پشتی) قرار دهید.
- برای تبدیل اینچ به سانتیمتر ، 0.39 ضرب کنید.
مرحله 3. زاویه های صندلی خود را تعیین کنید
در حالی که ممکن است تصور کنید که نشستن کاملاً راست ، موقعیت ایده آل خواهد بود ، اما به نظر می رسد که یک انحراف جزئی می تواند میزان فشار وارد شده به دیسک های پشت شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک صندلی عقب که حدود 15 تا 20 درجه (105 تا 110 درجه از موازات زمین) به عقب متمایل می شود و شاید حتی تا 30 درجه نیز راحت تر باشد.
- اگرچه کمی خم شدن فشار کمتری به دیسک ها وارد می کند ، اما مهم است که زیاد به عقب خم نشوید. خم شدن بیش از حد به عقب ممکن است برای دیسک بهتر باشد ، اما همچنین منجر به تغییر موقعیت گردن می شود و گردن را کمی گسترش می دهد. این اغلب می تواند منجر به کوتاه شدن ماهیچه ها و در نهایت درد عضلات و سردردهای تنشی شود.
- در مورد زاویه ها ، هنگام نشستن ، زانوها باید در زاویه راست (90 درجه) خم شوند. زاویه باسن شما باید کمی فراتر از یک زاویه راست باشد تا کمی در حالت خم شدن در پشت شما قرار گیرد.
مرحله 4. پاهای خود را فراموش نکنید
از همه اندازه گیری ها و زاویه ها به عنوان راهنما استفاده کنید ، اما هنگام تعیین صندلی ایده آل خود ، برخی مشاهدات ساده را در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال ، هنگام نشستن ، پاهای شما باید بتوانند (و در واقع) محکم و صاف روی زمین کاشته شوند. زانوهای شما باید با سطح صندلی یکنواخت باشد و قسمت پایین کمر شما به پشت صندلی (یا تکیه گاه کمر) برسد.
اگر نمی توانید یک صندلی راحت و پشتیبان پیدا کنید که به شما اجازه می دهد پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، از یک پایه صاف برای پا استفاده کنید
مرحله 5. یک صندلی قابل تنظیم با کنترل های ساده را ترجیح دهید
صندلی های قابل تنظیم معمولاً انتخاب بهتری هستند ، زیرا به شما اجازه می دهند تا به تناسب نوع بدن و نیازهای راحتی شما پاسخ دهید. با این حال ، برخی از صندلی های ارگونومیک دارای تنظیمات پیچیده تنظیم دستی (دستی یا الکترونیکی) هستند که اغلب از آنها به درستی استفاده نمی شود.
قبل از استفاده منظم از صندلی ، کمی وقت بگذارید تا نحوه عملکرد اهرم ها ، پدال ها ، دکمه ها و … روی صندلی را بفهمید. بدانید که چگونه آن را با مشخصات راحتی خود تنظیم کنید ، به جای این که مجبور باشید در حین انجام ده ها کار دیگر با آن مشاجره کنید
مرحله 6. از نشستن استراحت کنید
کارشناسان می گویند شما باید یک صندلی ارگونومیک به مدت یک تا دو ساعت قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این صندلی برای شما مناسب است یا نه ، یک "جلسه آزمایش" بگذارید. در حالت ایده آل ، این باید حداکثر مدت زمانی باشد که بعد از آن روی صندلی می نشینید بدون آنکه برای استراحت روی پا بلند شوید.
- مهم نیست که یک صندلی چقدر خوب طراحی شده باشد ، نشستن فشار بر دیسک های پشت شما را افزایش می دهد و می تواند مانع جریان خون به پاهای شما شود. فقط ایستادن این مشکلات را کاهش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. در واقع کمی حرکت کردن حتی بهتر است
- یک بهانه و/یا یک یادآوری برای خود ایجاد کنید که هر ساعت یا بیشتر از خواب برخیزید و کمی حرکت کنید. وقتی برگشتید صندلی راحت شما آنجا منتظر شما خواهد بود. یک تایمر روی رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر ساعت چند دقیقه از پشت میز بلند شوید.
قسمت 2 از 2: انتخاب سایر صندلی های ارگونومیک
مرحله 1. جایگزین های صندلی رومیزی را در نظر بگیرید
ممکن است تا به حال میزهای ایستاده یا میزهای تردمیل را دیده باشید یا شنیده باشید که هنگام انجام کار روی میز شما را از پشت و روی پاهایتان بلند می کند. اگر نشستن برای شما ترجیح داده یا از نظر پزشکی توصیه می شود ، چندین گزینه صندلی روی میز وجود دارد که می تواند مزایای ارگونومیک را ارائه دهد.
- صندلی های زانو به معنای واقعی کلمه شما را بر روی زانو قرار می دهند ، که برای زانوها و بازوها قرار می گیرد. توپ های نشیمن شبیه توپ های لاستیکی غول پیکر هستند که از دوران کودکی یا کلاس یوگا می شناسید و به شما اجازه می دهد در حالی که کمی در حرکت هستید بنشینید. صندلی های زین برای شما طراحی شده است تا با پای خود روی زمین حرکت کنید (مانند اسب سواری).
- با این حال ، شواهد روشنی در مورد راحتی و مزایای سلامتی این جایگزین های صندلی وجود ندارد. ممکن است به سلیقه شخصی بستگی داشته باشد.
مرحله 2. مبلمان خود را فراموش نکنید
شانس مناسبی وجود دارد که شما به اندازه صندلی اداری خود روی مبل اتاق نشیمن خود وقت بگذارید (شاید حتی بیشتر) ، اما تعداد کمی از افراد هنگام انتخاب اثاثیه منزل به ارگونومی فکر می کنند. طراحان اثاثیه منزل و خریداران تمایل دارند که سبک را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار دهند ، بنابراین بیشتر قطعات - مانند نیمکت های نرم و مخملی که در آن فرو می روید - از نظر ارگونومی - غیر دوستانه هستند.
- در صورت جستجوی گسترده (و مایل به پرداخت هزینه بیشتر) ممکن است بتوانید مبلمان طراحی شده با ارگونومی را در نظر بگیرید ، اما هنگام خرید می توانید برخی اصول کلی را نیز در نظر داشته باشید. به دنبال قطعاتی باشید که دارای بالشتک محکمی هستند ، به شما این امکان را می دهد که پای خود را صاف روی زمین بگذارید در حالی که کمرتان بر پشت تکیه داده است ، و بدن خود را در حالت عمودی قرار دهید (گوش ها روی شانه ها روی باسن).
- به خرید مبلمان مانند خرید کفش فکر کنید - به دنبال سبک و راحتی باشید. قبل از تصمیم گیری ، یک قطعه را به مدت 20 دقیقه یا بیشتر امتحان کنید.
مرحله 3. در اتومبیل خود راحت باشید
برخی از خودروسازان اکنون صندلی های خود را با طراحی ارگونومیک تبلیغ می کنند ، اما اغلب راحتی و سلامت کمر شما هنگام نشستن در ماشین به تعدادی تنظیم ساده می انجامد. ویژگیهای فیزیکی فردی شما نیز نقش دارد - یک سوارکار و یک مرکز NBA هرگز نمی توانند با یک ماشین کاملاً راحت باشند.
- هنگام رانندگی ، صندلی خود را طوری تنظیم کنید که: باسن و زانوها یکنواخت شوند. می توانید پدال ها را کاملاً فشار دهید بدون اینکه پشت شما از پشت صندلی خارج شود. مرکز فرمان حدود 10 تا 12 اینچ از سینه شما فاصله دارد. پشت شما در حدود 10-20 درجه از حالت عمودی خم شده است. تکیه گاه سر وسط پشت سر شما را لمس می کند. استخوان دنبالچه شما تا جای ممکن در صندلی عقب است. کوسن صندلی به پشت زانوها نمی خورد.
- مانند هر نوع صندلی دیگری ، به طور منظم (البته پس از توقف ماشین!) برخیزید تا حرکت کنید و ذهن و بدن خود را تازه کنید.
