وقتی دنیایی از حواس پرتی را در نوک انگشتان خود دارید ، مقاومت در برابر چند وظیفه ای دشوار است. اما مطالعات نشان می دهد که اگر تمام توجه خود را صرف انجام یک کار در یک زمان کنیم ، تمرکز بهتری داریم. این که آیا در فیلتر کردن سر و صدای پس زمینه زندگی دچار مشکل هستید ، با وسوسه نوشتن پیام هنگام کار ، یا برطرف کردن یک میلیون نگرانی ، مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود تمرکز خود انجام دهید. ما در این مقاله با چند استراتژی ساده با شما صحبت خواهیم کرد.
مراحل
روش 1 از 15: مقدار کمی کافئین میل کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. یک فنجان قهوه یا چای بنوشید تا سریعاً انرژی بگیرید
هنگامی که زمان تمرکز بر وظیفه شما فرا رسید ، با نوشیدنی انتخابی کافئین دار خود بنشینید. این به شما کمک می کند تا قدرت تمرکز خود را افزایش دهید.
- هر چند زیاده روی نکنید! نوشیدن بیش از حد کافئین باعث عصبانیت شما می شود و در واقع تمرکز شما دشوارتر می شود.
- بیش از 300 میلی گرم کافئین (مقدار در حدود 3 فنجان معمولی قهوه) در روز مصرف نکنید. برای بهترین اثرات ، آن را یکبار در روز بنوشید ، در زمانی که بیشترین تمرکز را دارید.
روش 2 از 15: یک میان وعده انرژی زا بخورید
0 7 به زودی
مرحله 1. هنگام کار ، میان وعده ها و آب سالم در دست داشته باشید
وقتی احساس خشکی می کنید یا شکم شما غرغر می کند ، تمرکز سخت است. با نوشیدن مقداری آب سرد یا نوشیدن چیزهای مغذی خود را تقویت کنید. برخی از میان وعده های خوب برای افزایش انرژی و قدرت مغز عبارتند از:
- شکلات تلخ
- بادام ها
- برش های سیب با کره بادام زمینی
- حمص
- ماست یونانی
- سالاد میوه
روش 3 از 15: آدامس بجوید یا یک تکه آب نبات بخورید
0 7 به زودی
مرحله 1. عمل جویدن باعث افزایش جریان خون در قسمت هایی از مغز شما می شود
اگر احساس کردید تمرکز شما در حال لغزش است ، یک چوب آدامس یا یک نبات نعناع بگیرید. ممکن است متوجه شوید که داشتن چیزی برای کار با دهان باعث می شود تمرکز را راحت تر کنید.
اطلاعات چندان سختی برای پشتیبان گیری آن وجود ندارد ، اما برخی از دانشمندان معتقدند که بوی نعناع می تواند هوشیاری را افزایش داده و به تمرکز بیشتر شما کمک کند. برای افزایش انرژی ذهنی ، آدامس یا آب نبات نعناع انتخاب کنید
روش 4 از 15: یک فیجت اسپینر بگیرید
0 7 به زودی
مرحله 1. دست و پا زدن با چیزی تمرکز را آسان تر می کند
اگر فیدج اسپینر ندارید ، یک توپ استرس ، کمی بتونه احمقانه یا یک حلقه کلید امتحان کنید. هنگام انجام وظیفه ، آن را در دستان خود حرکت دهید.
- اشکال دیگر حرکتی نیز می تواند به تمرکز شما کمک کند. به عنوان مثال ، سعی کنید روی صندلی تخت بنشینید یا حتی ایستاده و حرکات کششی سبک انجام دهید در حالی که کار می کنید.
- مشخص نیست چرا فیجت ها اینقدر مفید هستند. دانشمندان فکر می کنند تحریک اضافی مغز شما را آنقدر مشغول می کند که ذهن شما در حین انجام کارهای خسته کننده آنقدر پرسه نمی زند.
روش 5 از 15: چند نفس عمیق بکشید
0 1 به زودی
مرحله 1. هنگامی که حواس شما پرت می شود ، توجه خود را به آرامی تغییر دهید
این کاملاً طبیعی است که ذهن شما سرگردان باشد ، حتی زمانی که هیچ گونه حواس پرتی بیرونی برای خارج کردن شما از مسیر وجود ندارد. دفعه بعد که اتفاق می افتد ، بایستید و چند بار نفس بکشید و بیرون دهید. بر احساسات تنفس خود در ریه ها و خارج شدن آنها تمرکز کنید. پس از اتمام کار ، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما روشن تر است و آماده بازگشت به وظیفه خود هستید.
تمرین کنید که وقتی ذهنتان سرگردان است توجه کنید. هرچه سریعتر متوجه آن شوید ، زودتر می توانید به هر چیزی که بر آن تمرکز دارید بازگردید
روش 6 از 15: حواس پرتی های بیرونی را از بین ببرید
0 10 به زودی
مرحله 1. تلفن خود را کنار بگذارید تا وسوسه نشوید با آن بازی کنید
اعلان ها را خاموش کرده و دستگاه های خود را در حالت "مزاحم نشوید" قرار دهید. اگر می توانید ، مکانی برای کار پیدا کنید که در آن حواس شما به صفحه های تلویزیون ، صداهای بلند ، یا افراد دیگری که در حال حرکت و صحبت هستند ، نباشد.
- اگر روی رایانه یا رایانه لوحی کار می کنید ، نصب برنامه یا افزونه مرورگر را در نظر بگیرید که می تواند وب سایت ها یا برنامه های رسانه های اجتماعی را منحرف کند. برای مثال ، یک برنامه بهره وری مانند Freedom یا افزونه ای مانند StayFocusd را امتحان کنید.
- گاهی اوقات دور شدن از سر و صدای مزاحم پس زمینه دشوار است. اگر نمی توانید محل ساکتی برای کار پیدا کنید ، هدفون های کم کننده نویز قرار دهید و به صدای سفید یا موسیقی آرام گوش دهید.
روش 7 از 15: افکار مزاحم را بنویسید
0 2 به زودی
مرحله 1. یادداشت کردن چیزها می تواند ذهن شما را پاک کند
اگر مدام حواس شما پرت می شود که شما را نگران می کند ، آن را روی یک کاغذ بنویسید یا در یک سند در رایانه خود یادداشت کنید. سپس می توانید توجه خود را به هر کاری که پس از انجام کار فعلی خود انجام داده اید ، برگردانید.
- به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که وظیفه دیگری را که باید انجام دهید فراموش کنید ، برای خود یادآوری بنویسید.
- اگر از چیزی ناراحت هستید ، روی کاغذ گذاشتن احساسات خود می توانید آنها را بیش از حد غافلگیر و حواس پرت نکنید. به عنوان مثال ، چیزی بنویسید: "من هنوز از اتفاقات دیروز سر کلاس عصبانی هستم!" هنگامی که این کار را انجام دادید ، ممکن است راحت تر رها شوید و دیگر به آن فکر نکنید.
- اگر هنوز نمی توانید به هر چیزی که حواس شما را پرت می کند فکر نکنید ، یک استراحت کوتاه کنید و حرکت کنید تا سرتان را پاک کنید.
روش 8 از 15: ابتدا با مسائل فوری برخورد کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. اگر کارهای کوچکی بر ذهن شما تأثیر می گذارد ، ابتدا آنها را انجام دهید
به عنوان مثال ، شاید یک تماس فوری وجود داشته باشد که قصد انجام آن را داشته اید. یک دقیقه وقت بگذارید تا کار خود را انجام دهید. اگر روی شما آویزان نیست ، تمرکز کردن برای شما بسیار آسان تر می شود!
اگر نمی توانید با هر چیزی که شما را آزار می دهد مقابله کنید ، به دنبال کارهای کوچکی باشید که می توانید فوریت آن را کمتر احساس کنید. این می تواند به سادگی یادداشت کردن زمان مراقبت از هر چیزی که نگران آن هستید در برنامه ریز باشد
روش 9 از 15: زمانی را برای انجام وظیفه خود برنامه ریزی کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. اگر زمان شما منظم باشد ، تمرکز راحت تر است
زمانی را انتخاب کنید که بدانید وقفه ای در کار شما ایجاد نمی شود و زمان کافی برای به پایان رساندن کار خود دارید. آن زمان را فقط برای یک موردی که می خواهید روی آن تمرکز کنید کنار بگذارید ، بنابراین وسوسه چند کاره نمی شوید. هم زمان شروع و هم زمان پایان را تعیین کنید ، زیرا داشتن محدودیت زمانی می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید نیم ساعت بعد از ناهار برای انجام تکالیف ریاضی خود مسدود شوید.
- اگر نمی توانید کار خود را در مدت زمانی که برای خود تعیین کرده اید به پایان برسانید ، زمان جدیدی را برای تکمیل کار خود تعیین کنید-حتی اگر کمی بعدتر همان روز باشد.
روش 10 از 15: به دنبال یک محل کار راحت باشید
0 6 به زودی
مرحله 1. اگر ناراحت هستید تمرکز کردن دشوار است
اگر می توانید ، منطقه ای آرام با فضای کافی برای پهن شدن پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که منطقه به خوبی روشن شده و خیلی گرم یا سرد نباشد. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که بتوانید در را ببندید تا کمتر مزاحم شوید.
- سعی کنید جایی را انتخاب نکنید که خیلی راحت باشد (مانند تخت خواب شما یا یک کاناپه واقعاً دنج) ، زیرا ممکن است وسوسه شوید که بخوابید.
- نوع محیطی را که برای شما مناسب است آزمایش کنید. به عنوان مثال ، برخی از مردم در مکانهایی با سر و صدای آرام ، مانند کافی شاپ یا پارک عمومی تمرکز بیشتری دارند.
- همیشه نمی توان مکان مناسبی برای کار پیدا کرد ، اما می توانید کارهایی را انجام دهید تا فضای شما راحت تر شود. به عنوان مثال ، یک کوسن به صندلی خود اضافه کنید ، یک صفحه حریم خصوصی روی میز خود بگذارید یا اگر خیلی سرد هستید یک پتو بگیرید.
روش 11 از 15: کارهای بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. یک کار بزرگ و پیچیده می تواند بسیار سخت به نظر برسد
به جای تلاش برای تمرکز یکباره بر روی کل ، آن را به قطعات بزرگ تقسیم کنید. قبل از رفتن به قطعه بعدی ، بر انجام هر قطعه تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال نوشتن مقاله هستید ، با طرح کلی شروع کنید. از آنجا ، به نوشتن مقدمه ، تهیه پیش نویس اصلی مقاله ، نوشتن نتیجه گیری و تصحیح کار خود بروید. هر یک از این مراحل را به عنوان یک کار جداگانه در نظر بگیرید
روش 12 از 15: استراحت های مکرر داشته باشید
0 8 به زودی
مرحله 1. تلاش برای تمرکز بیش از حد طولانی نتیجه مطلوبی ندارد
به جای تلاش برای سخت گیری و تمرکز برای ساعت ها بی وقفه ، هر یک ساعت یکبار-یا هر زمان که احساس کسالت و بی قراری می کنید-برخیزید و کار دیگری انجام دهید. هنگامی که مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا کرد ، تمرکز شما بسیار آسان تر می شود! سعی کنید کارهایی مانند:
- ایستادن و کشش
- پیاده روی کوتاهی می رود
- خوردن یک میان وعده سبک
- سر خود را برای چرت زدن بین 10 تا 15 دقیقه پایین بگذارید
روش 13 از 15: یک شب خوب بخوابید
0 7 به زودی
مرحله 1. تمرکز هنگام خستگی واقعا سخت است
اگر به سختی می توانید کاری را انجام دهید ، قبل از تلاش مجدد ، 7-9 ساعت کامل بخوابید. طوری برنامه ریزی کنید که به اندازه کافی زود بخوابید تا بتوانید با طراوت و آماده برای انجام کارها از خواب بیدار شوید.
- برای اطمینان از داشتن یک خواب خوب ، حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه دستگاه های دارای صفحه نمایش روشن را کنار بگذارید. اتاق خود را شب تاریک ، آرام و راحت نگه دارید.
- اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب را امتحان کنید. قبل از خواب کمی حرکات کششی انجام دهید ، کتاب آرامش بخوانید یا حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
- اگر به طور مرتب با خوابیدن مشکل دارید یا همیشه احساس خستگی می کنید ، حتی پس از خواب کامل با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید مشکل اصلی چیست و در مورد نحوه خواب بهتر توصیه هایی ارائه دهند.
روش 14 از 15: تمرینات تسکین دهنده استرس انجام دهید
0 10 به زودی
مرحله 1. کنار گذاشتن استرس باعث افزایش تمرکز شما می شود
اگر ذهن شما مملو از نگرانی است ، قبل از اینکه بخواهید روی هر چیزی تمرکز کنید ، چند دقیقه برای استراحت کردن وقت بگذارید. چند دقیقه را به مدیتیشن ، انجام یوگای ملایم یا پیاده روی آرام در خارج از خانه اختصاص دهید. سعی کنید بر آنچه که در حال وقوع است تمرکز کنید به جای هر چیزی که شما را آزار می دهد.
همچنین می توانید فعالیت های دیگری را که به نظر شما آرامش بخش هستند انجام دهید ، مانند صحبت با یک دوست ، تدبیر در کتاب طرح یا خواندن
روش 15 از 15: مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا قدرت تمرکز خود را تقویت کنید
اگر تازه وارد مدیتیشن شده اید ، به دنبال مدیتیشن های هدایت شده آنلاین باشید یا در یک کلاس ثبت نام کنید. سعی کنید هر روز چند دقیقه-حتی اگر در ابتدا فقط 5-10 دقیقه باشد-اختصاص دهید تا تمرکز حواس را تمرین کنید. این تمرینات به شما کمک می کند تا از زمان سرگردان شدن ذهن خود آگاهی بیشتری داشته باشید تا بتوانید افکار خود را سریعتر به مسیر قبلی بازگردانید. زمان می برد ، اما با تمرین روزانه تمرکز خود را بهبود می بخشید!
- برای انجام یک تمرین مدیتیشن ساده ، یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. با تمرکز بر احساس تنفس خود برای چند دقیقه شروع کنید. سپس ، توجه خود را به چیز خاصی معطوف کنید که دوست دارید روی آن تمرکز کنید ، مانند یک صدا یا احساس خاص.
- وقتی مدیتیشن می کنید ، سعی کنید زمانی که ذهن شما سرگردان است را متوجه شوید. اگر این اتفاق بیفتد بسیار خوب است-مهم این است که شما به آن توجه کنید! وقتی حواس شما پرت می شود ، به آرامی توجه خود را به هر چیزی که روی آن تمرکز می کردید برگردانید.
- پس از اتمام کار ، توجه خود را برای چند لحظه قبل از پایان مدیتیشن به نفس خود برگردانید.
