اگرچه ADHD گاهی اوقات شوخی در فیلم ها و تلویزیون است ، اما برای هر کسی که مبتلا به این اختلال است و در واقع سعی کرده است روی یک کار جدی تمرکز کند ، هر چیزی جز خنده دار نیست. خوشبختانه علائم خفیف تا متوسط ADHD را اغلب می توان با رفتارهای مقابله ای و استراتژی های ذهنی که برای افزایش تمرکز و توجه طراحی شده اند تحت کنترل درآورد. وقتی اینها شکست بخورند ، همه چیز از دست نمی رود. روشهای مختلفی برای کمک حرفه ای در درمان ADHD وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از رفتارهای تمرکز
مرحله 1. بی خیال شوید
آیا کسی را دیده اید که به نظر نمی رسد در حالی که سعی می کرد روی یک کار تمرکز کند ، دست زدن به پایش ، چرخاندن مدادش یا انجام حرکات تکراری دیگر را متوقف کند؟ اگر چنین است ، نمونه خوبی از بی نظمی را مشاهده کرده اید. رفتارهای فیزیکی کوتاه و تکراری که گاهی اوقات باعث افزایش تمرکز می شود ، به ویژه برای کارهایی که نیاز به توجه طولانی و بی وقفه دارند. به عنوان مثال ، یک پزشک در یکی از نمونه های بالینی تمرکز خود را هنگام جویدن آدامس در حین عمل آسان تر کرد.
- با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از انواع بی حوصلگی می تواند توجه دیگران را به خود جلب کند ، به ویژه در شرایط آرام (مانند اتاق های آزمایش استاندارد) سعی کنید از رفتارهای تکان دهنده ظریفی استفاده کنید که سر و صدا ایجاد نمی کند و از نظر بصری حواس او را پرت نمی کند. ضربه زدن به انگشتان پا در داخل کفش تنها یک انتخاب عالی است.
- ایده خوب دیگر این است که از هر فرصتی که هنگام کار به محل کار خود می روید استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر در خانه هستید ، کار خود را بی سر و صدا پشت میز انجام ندهید. در عوض ، سعی کنید در بالای صفحه بالا کار کنید ، در حالی که ایستاده اید و از یک طرف به طرف دیگر تاب می خورید. برای انجام کارهای بدون دست (مانند گرفتن تماس های تلفنی مهم و گوش دادن به ضبط صدا) ، حتی می توانید راه رفتن یا قدم زدن را امتحان کنید.
مرحله 2. محل کار خود را تمیز و شفاف نگه دارید
داشتن یک میز کثیف فقط فنگ شویی بد نیست. همچنین می تواند مانعی جدی برای تمرکز شما باشد. تحقیقات نشان داده است که داشتن فضای کاری شلوغ تمرکز را کاهش می دهد. از آنجا که بسیاری از اشیاء مختلف در میدان دید شما برای جلب توجه شما رقابت می کنند ، مغز شما مجبور است تمرکز خود را بین همه آنها تقسیم کند ، نه اینکه فقط بر روی اشیاء مهم تمرکز کند (مانند صفحه آزمایشی خالی پیش روی شما). به بنابراین ، اگر با تمرکز مشکل دارید ، ایده خوبی است که قبل از اینکه وارد یک کار مهم شوید ، عادت کنید که محل کار خود را تمیز کنید.
مرحله 3. سعی کنید هنگام کار به موسیقی گوش دهید
همه می دانند که برخی از افراد ترجیح می دهند هنگام گوش دادن به موسیقی کار کنند ، از جمله افراد مبتلا به ADHD. با این حال ، تحقیقات اخیر در واقع روشن کرده است که گوش دادن به موسیقی می تواند فعالیت در ناحیه ای از مغز به نام شبکه حالت پیش فرض را تشویق کند که تا حدی مسئول کنترل احتمال حواس پرتی شما از محرک های بیرونی است.
توجه داشته باشید که یک نکته مهم در این ترفند وجود دارد - موسیقی که گوش می دهید باید چیزی باشد که از آن لذت ببرید. گوش دادن به موسیقی که دوست ندارید برای بهبود تمرکز نشان داده نشده است
مرحله 4. سعی کنید با کسی در مورد کار خود صحبت کنید
بحث درباره کارهای مهمی که باید با افراد دیگر انجام دهید می تواند به شما کمک کند تا در چند مرحله به طور کامل کنار بیایید و آن را انجام دهید. اول ، صحبت در مورد وظیفه شما می تواند به شما در درک واضح تر آن کمک کند. از آنجایی که باید وظیفه خود را به صورت ذهنی "هضم" کرده و به عناصر اساسی آن تقسیم کنید تا بتوانید آن را به دیگران منتقل کنید ، این امر می تواند درک آن را برای شما بسیار آسان کند. علاوه بر این ، ذکر تکلیف خود به شخص دیگر بر شما فشار می آورد تا واقعاً آن را انجام دهید. اگر این کار را نکنید ، شما در معرض شرمساری خود در مقابل آن شخص هستید.
- در واقع ، یک استراتژی برای مقابله با ADHD شامل این است که به شخص دیگری بگویید که پس از اتمام یک کار مهم ، با او تماس می گیرید یا پیام می دهید. به این ترتیب ، شریک زندگی شما می تواند شما را مسئول نشان دهد. اگر از کار بیکار شوید و شریک زندگی شما از شما خبری نگیرد ، فرد می داند که به شما فشار می آورد تا به محل کار خود برسید.
- برخی از افراد مبتلا به ADHD همچنین می دانند که انجام کار در حضور افرادی که برایشان اهمیت دارد ، مانند یک عضو خانواده یا یک دوست نزدیک ، مفید است. این به آنها این امکان را می دهد که از شخص دیگر برای تمرکز یا درک وظیفه ای که به او محول شده است ، کمک بخواهند ، هر زمان که توجه او شروع به چرخیدن کرد. با این حال ، اگر متوجه شدید که وقتی دیگران را در اطراف خود دارید ، زمان بیشتری را صرف چت کردن و گول زدن نسبت به کار می کنید ، ممکن است این استراتژی برای شما مناسب نباشد.
مرحله 5. لیست کارهای مورد نیاز را تهیه کنید
گاهی اوقات ، فقط دیدن اهداف مهم خود که در مقابل شما ذکر شده اند می تواند به شما انگیزه دهد تا راه حل آنها را آغاز کنید. داشتن یک لیست سازمان یافته و منطقی از وظایف ، کار با همه چیزهایی را که در بشقاب شما قرار دارد بسیار ساده تر می کند. بررسی موارد مهم به منظور تکمیل آنها به شما احساس رضایت می دهد که می تواند به شما انگیزه دهد تا بلافاصله به کار بعدی بروید ، نه اینکه اجازه دهید حواس شما پرت شود.
برای افرادی که مبتلا به ADHD هستند و به سختی می توانند مسئولیت های مهم خود را به خاطر بسپارند ، لیست کارهای انجام شده نیز می تواند افزایش بهره وری باشد ، زیرا فراموش کردن انجام کارها را بسیار سخت می کند. اگر داشتن فهرست کارهای مفید برای شما مفید است ، در نظر داشته باشید که هرجا که می روید یک دفترچه یادداشت یا دفترچه قانونی همراه خود داشته باشید تا همیشه به راحتی به لیست خود دسترسی داشته باشید
مرحله 6. یک برنامه مشخص و مشخص داشته باشید
اگر خود را مجبور به رعایت یک برنامه مسئولانه کنید ، نادیده گرفتن وظایف مهم خود بسیار دشوارتر است زیرا می توانید از قرار گرفتن در موقعیت هایی که احتمالاً از کار افتاده اید جلوگیری کنید. با در دسترس بودن تلفن های هوشمند و سایر رایانه های تلفن همراه ، راحت تر از همیشه می توانید یک برنامه دقیق برای خود تعیین کنید. سعی کنید زنگ هشدارها را در تلفن خود برنامه ریزی کنید تا به شما یادآوری کند که از خواب بیدار شوید ، چه موقع شروع به کار کنید ، چه موقع شروع به مطالعه کنید و غیره. به برنامه خود پایبند باشید - در صورت بی توجهی به تمرکز مفید نیست.
-
اگر مطمئن نیستید که در مورد ایجاد یک برنامه مناسب برای ADHD از کجا شروع کنید ، از یک موتور جستجوی موتور جستجو برای "برنامه ADHD" استفاده کنید. شما باید ده ها نتیجه برای کودکان و بزرگسالان بدست آورید. در زیر می توانید یک برنامه بسیار عمومی را پیدا کنید که ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید. برنامه نمونه فرض می کند که شما یک دانشجوی تمام وقت هستید ، بنابراین با خیال راحت آن را به دلخواه خود تنظیم کنید.
-
- ساعت 7 صبح: بیدار شوید و دوش بگیرید.
- 08:00: مرخصی برای کار/مدرسه
- 9:00 صبح - 12:00 بعد از ظهر: فقط بر کلاسها/تکالیف مدرسه تمرکز کنید. بدون حواس پرتی
- 12:00 شب - 12:30 بعد از ظهر: وقت ناهار. تا می خواهید آرامش داشته باشید.
- 12:30 بعد از ظهر - 3:30 بعد از ظهر: فقط بر کلاسها/تکالیف مدرسه تمرکز کنید. بدون حواس پرتی
- 03:30: برو خونه
- 4 بعد از ظهر - 6 بعد از ظهر: وقت آزاد (مگر اینکه یک پروژه بزرگ به توجه شما نیاز داشته باشد.)
- 6 بعد از ظهر - 6:30 بعد از ظهر: شام.
- 6:30 بعد از ظهر - 9:30 بعد از ظهر: تکالیف/زمان مطالعه. بدون حواس پرتی
- 21:30 - 11:00 شب: وقت آزاد (مگر اینکه یک پروژه بزرگ به توجه شما نیاز داشته باشد.)
- 11:00 ب. ظ: برو بخواب.
-
مرحله 7. به عادات سالم پایبند باشید
اگرچه ممکن است کاملاً بی ارتباط با توانایی شما در تمرکز باشد ، اما شیوه زندگی شما می تواند تأثیر عمده ای بر آن داشته باشد (به خصوص اگر شما دارای شرایط فیزیولوژیکی مانند ADHD هستید.) عدم تمرکز بر روی کار شما می تواند یک مشکل بزرگ باشد. اجازه دهید از کنترل خارج شوید ، بنابراین با پیروی از این نکات سبک زندگی عقلانی ، بهترین شانس موفقیت را به خود بدهید.
-
مقدار زیادی ورزش کنید.
ورزش نه تنها برای سلامت کلی شما مهم است ، بلکه هنگام تمرکز نیز کمک بزرگی است. تحقیقات نشان داده است که ورزش سالم می تواند تمرکز و عملکرد مغز را در سطحی مشابه داروهای ADHD واقعی افزایش دهد.
-
مصرف کافئین را محدود کنید.
در حالی که کافئین یک محرک است و بنابراین می تواند برخی از انواع عملکردهای شناختی (مانند حافظه ، تمرکز و غیره) را بهبود بخشد ، به طور کلی در دوزهای بالا (یعنی دوزهای بیش از 400 میلی گرم) برای بیماران ADHD توصیه نمی شود. با گذشت زمان ، مصرف کافئین می تواند منجر به یک حالت وابسته شود که با عصبی بودن ، سردرد و تحریک پذیری همراه است و همه اینها تمرکز را دشوارتر می کند. علاوه بر این ، کافئین می تواند خواب را دشوار کند ، که برای بیماران ADHD بسیار مهم است (به پایین مراجعه کنید). اگر به استفاده از کافئین برای درمان ADHD علاقه دارید ، با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای نیازهای خود صحبت کنید.
-
به اندازه کافی خوابیدن.
هنگامی که شما مبتلا به ADHD هستید تمرکز کردن به اندازه کافی دشوار است - موانع اضافی را نیز برای خود خسته نکنید. اکثر بزرگسالان برای عملکرد در حداکثر عملکرد به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان اغلب نیاز بیشتری دارند. توجه داشته باشید که مشکل خواب در افراد مبتلا به ADHD بیشتر از افراد عادی است. اگر به سختی می توانید بخوابید حتی در صورت پیروی از شیوه زندگی در بالا ، دارو یا درمان ممکن است مفید باشد.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های ذهنی
مرحله 1. از کاهش توجه خود آگاه باشید
اولین قدم برای اینکه بتوانید علائم ADHD خود را از نظر ذهنی کنترل کنید این است که بتوانید آنها را به محض ظاهر شدن شناسایی کنید. به محض اینکه متوجه شدید که در حال از دست دادن تمرکز هستید ، می توانید از یکی از تکنیک های ذهنی موجود در این بخش استفاده کنید تا کنترل را دوباره به دست آورید. اگر تمرکز خود را در اسرع وقت از دست دادید ، راحت تر می توانید به مسیر خود بازگردید ، بنابراین مراقب علائم زیر باشید که توجه شما را از دست می دهد:
- شما شروع به فکر کردن در مورد آنچه در روز بعد از انجام وظیفه ای که روی آن کار می کنید ، می کنید ، می کنید.
- شما بیشتر تمرکز خود را بر روی رفتار فیزیکی خود (بی قراری و غیره) شروع می کنید تا روی کار مهم خود.
- خود را مشغول کارهای دیگر اطرافتان می بینید و دیگر به وظیفه ای که در پیش دارید نگاه نمی کنید.
- شما شروع به خیال پردازی می کنید یا افکاری کاملاً بی ربط به وظیفه مهم خود دارید.
مرحله 2. کار خود را به قطعات کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید
تکمیل یک مقاله تحقیقاتی 15 صفحه ای به طور همزمان می تواند یک کار مهم باشد. از طرف دیگر ، تکمیل یک صفحه می تواند یک پیاده روی نسبی در پارک باشد. به طور کلی ، انجام کارهای مهم بلندمدت بسیار ساده تر است اگر رویکرد تکه تکه داشته باشید و قبل از رفتن به بخش بعدی ، هر بخش را به تنهایی حل کنید. علاوه بر این ، رضایت شما از به پایان رساندن هر "تکه" از وظیفه شما می تواند به شما انگیزه ای پایدار بدهد که به شما کمک می کند تا ساعت ها متمرکز و سر کار باشید.
این استراتژی زمانی بهترین نتیجه را می دهد که شما زمان زیادی برای تکمیل یک کار دارید. به عنوان مثال ، برای یک مقاله 15 صفحه ای ، نوشتن یک صفحه در روز به مدت 15 روز آسان تر از نوشتن 15 صفحه در یک شب است. با این حال ، شما می توانید این استراتژی را حتی زمانی که مجبور به حل مشکلات بزرگ به طور همزمان هستید ، به کار بگیرید. سعی کنید تکمیل هر قسمت از وظیفه خود را به عنوان هدف خود جدا از کل کار خود در نظر بگیرید. به این ترتیب ، حرکت کردن از نظر ذهنی آسان تر از این است که کل کار را یکجا انجام دهید ، حتی اگر از مزایای استراحت بین هر "تکه" برخوردار نباشید
مرحله 3. مشکلات گیج کننده را با کلمات خود دوباره بیان کنید
برخی از افراد مبتلا به ADHD متوجه می شوند که سخت ترین قسمت برای انجام یک کار مهم درک این است که دقیقاً چه کاری باید انجام شود تا بتوانند شروع کنند. در این مورد ، اغلب مفید است که برای تفکر مجدد (یا حتی بازنویسی) کار یا س questionالی که در کلمات خود با آن دست و پنجه نرم می کنید ، وقت بگذارید. اگرچه این می تواند زمان شروع کار شما را کمی به تاخیر بیاندازد ، اما به احتمال زیاد در طولانی مدت با جلوگیری از سوء تفاهم در دستورالعمل ها و مجبور شدن به انجام مجدد کار ، در وقت شما صرفه جویی می کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، دوباره اندیشیدن به س questionال یا دستورالعمل دیگران با کلمات شما نیز می تواند به شما در درک وظیفه ای که برای انجام کامل آن نیاز دارید ، کمک کند. مغز با انجام کار یاد می گیرد. ایجاد مجدد س questionال یا دستورالعمل در سر شما اساساً مغز شما را مجبور می کند که آن را تجزیه کرده و آن را پردازش کند و درک شما را بهبود بخشد
مرحله 4. برای حفظ تمرکز توجه خود از یک مانترا استفاده کنید
باور کنید یا نه ، برخی از افراد مبتلا به ADHD معتقدند که وقتی احساس می کنند افکارشان خارج از مسیر حرکت می کند ، تکرار یک عبارت اصلی یا "مانترا" در سرشان مفید است.
این مانترا می تواند به سادگی یک دستور ثابت برای متمرکز ماندن باشد ، مانند "تست خود را به پایان برسانید. آزمایش خود را به پایان برسانید. آزمون خود را به پایان برسانید …" با این حال ، هیچ راه "درستی" برای استفاده از یک مانترا تا زمانی که مثبت و خود را تأیید کند وجود ندارد. ، بنابراین با خیال راحت اینجا را آزمایش کنید. برای مثال ، ممکن است انگیزه خود را برای ماندن در کار به طور ذهنی با خود تکرار کنید: به عنوان مثال ، "برای بدست آوردن 4.0 سخت تلاش کنید تا 4.0 کار کنید. برای به دست آوردن 4.0 سخت تلاش کنید …"
مرحله 5. به دنبال نقاط مناسب "مکث" باشید
چه چیزی ناامیدکننده تر از حواس پرتی از یک کار مهم است زیرا نمی توانید از فکر کردن در مورد چگونگی شروع کار مهم دیگر دست بردارید؟ در این مورد ، می توان به شناسایی نقاطی از وظیفه ای که در حال کار بر روی آن هستید ، اشاره کرد که در آن راحت تر می توانید زودتر متوقف شوید. به این ترتیب ، ایجاد یک "تغییر" ذهنی تمیز از کاری به وظیفه دیگر بسیار ساده تر است ، و اطمینان حاصل می شود که توجه خود را از بین نمی برید.
روش 3 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه برنامه درمانی با پزشک مشورت کنید
ADHD یک بیماری است ، نه نشانه ای از ضعف روانی یا یک مشکل شخصی. به همین دلیل ، در مواردی که علائم ADHD آنقدر جدی است که پیشنهادات DIY در بخشهای بالا جواب نمی دهد ، مراجعه به پزشک باید قدم بعدی شما باشد. فقط یک پزشک متخصص آموزش دیده می تواند به طور قطعی یک مورد ADHD را تشخیص دهد و تصمیم بگیرد که کدام گزینه های درمانی بهتر است. سه نوع ADHD در زیر توضیح داده شده است:
- ADHD ، نوع اول بی توجهی به این نوع ADHD با موارد زیر مشخص می شود: حواس پرتی به راحتی ؛ فراموشکار به نظر می رسد ؛ به نظر می رسد گوش نمی دهد ؛ و مشکلات مربوط به سازمان را نشان می دهد.
- ADHD ، نوع بیش فعال/تکانشی است به در این نوع ، کودکان و بزرگسالان موارد زیر را نشان می دهند: مشکل در انتظار نوبت در گروه ؛ صحبت کردن/زمزمه کردن/ایجاد صداها ؛ حرکت در اطراف و بالا رفتن بیش از حد ؛ بی حوصلگی ؛ و پاسخها را محو می کند
- ADHD ، نوع ترکیبی به نوع ترکیبی شامل افرادی است که معیارهای هر دو نوع بی توجه و بیش فعال/تکانشی را برآورده می کنند.
مرحله 2. داروی محرک را در نظر بگیرید
مشهورترین داروهای مورد استفاده برای درمان ADHD متعلق به گروهی از داروها به نام محرک است. همانطور که از نام آنها پیداست ، این داروها سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند و ضربان قلب و فعالیت ذهنی کاربر را افزایش می دهند. به طور متناقض ، اکثر افراد مبتلا به ADHD که از این داروها استفاده می کنند ، گزارش می دهند که این داروها به جای اینکه آنها را عصبی کرده و قادر به تمرکز نیستند ، دارای اثر آرامش بخش هستند. مشخص شده است که محرک ها در بیش از 70 درصد از مواقع علائم ADHD را بهبود می بخشند. با این حال ، همه نسبت به داروها کمی متفاوت واکنش نشان می دهند ، بنابراین عاقلانه است که مایل باشید با داروهای مختلف آزمایش کنید تا زمانی که داروی مناسب خود را پیدا نکردید.
- محرکهای متداول مورد استفاده برای درمان ADHD شامل Ritalin ، Focalin ، Adderall و Concerta است.
- شایع ترین عوارض جانبی این محرک ها شامل کاهش اشتها ، مشکل در خواب و گاهی سردرد ، معده و افزایش فشار خون است. با این حال ، اکثر عوارض جانبی را می توان با تغییر دوز کاهش یا حذف کرد.
مرحله 3. یک داروی غیر محرک را در نظر بگیرید
برای برخی از افراد ، محرک ها برای درمان ADHD بسیار خوب عمل نمی کنند. به ندرت ، عوارض جانبی محرک ها ممکن است آنقدر ناخوشایند باشد که مصرف آنها ارزش آن را ندارد. خوشبختانه در این موارد ، برخی از داروهای غیر محرک برای درمان ADHD وجود دارد. این داروها به طور کلی با افزایش مقدار ماده شیمیایی به نام نوراپی نفرین در مغز عمل می کنند ، که تمرکز را برای اکثر افراد آسان می کند. همانطور که در بالا ذکر شد ، این داروها بر همه افراد متفاوت تأثیر می گذارد ، بنابراین مایل باشید تا با پزشک خود برای آزمایش داروهای مختلف و دوزها کار کنید تا زمانی که درمانی مناسب برای خود پیدا نکنید.
- Strattera ، Intuniv و Kapvay شامل داروهای غیر محرک رایج برای درمان ADHD هستند. Intuniv و Kapvay فقط برای کودکان تأیید می شوند.
- عوارض جانبی داروهای غیر محرک از دارویی به دارو دیگر متفاوت است. عوارض جانبی شایع شامل درد معده ، کاهش اشتها ، خستگی ، تغییرات خلقی ، سردرد و تحریک پذیری است. در موارد نادر ، مشکلات جدی مانند بیماری های کبدی ، افسردگی ، کاهش رشد در کودکان و مشکلات جنسی ممکن است.
مرحله 4. درمان را به عنوان یک جایگزین در نظر بگیرید
درمان بالینی ADHD فقط در مورد دارو نیست. در حقیقت ، بسیاری از افرادی که با ADHD دست و پنجه نرم می کنند ، دریافتن این نکته راضی کننده و سازنده است که با یک مشاور یا درمانگر مجرب در مورد ناامیدی ها ، مشکلات و موفقیت های خود در برخورد با وضعیت خود صحبت کنند. صحبت با فردی که برای ارائه مشاوره مفید در مورد مشکلات زندگی آموزش دیده است می تواند از استرس های ناشی از ADHD رهایی روانی داشته باشد و حتی می تواند به شما در اتخاذ الگوهای رفتاری مسئولانه و بهبود تمرکز کمک کند.
برای تماس با درمانگر شرمنده یا خجالت زده نشوید. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که 13 درصد از بزرگسالان آمریکایی نوعی درمان سلامت روان را دریافت کرده اند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر فکر می کنید (یا می دانید) ADHD دارید ، یکی از مفیدترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که با خواندن این اختلال و حتی صحبت با پزشک خود را آموزش دهید. درک ADHD تشخیص علائم را بسیار ساده تر می کند.
- برای علائم ADHD خود یک ذره احساس گناه یا شرمندگی احساس نکنید. ADHD یک اختلال پزشکی با علت بیولوژیکی است. این نشانه ضعف یا شخصیت ضعیف نیست. احساس بدی در مورد ADHD شما دریافت کمک مورد نیاز را دشوارتر می کند.
- اطمینان حاصل کنید که تمام وسایلی که ممکن است حواس شما را پرت کنند به طور کامل خاموش کرده و آنها را در اتاق خود یا جایی که می دانید زمانی که کار خود را به پایان می رسانید قرار دهید.
