احتمالاً افراد لاغری را می شناسید که هرگز کالری نمی شمارند ، مجله غذایی نمی نویسند یا رژیم های مد روز را رعایت نمی کنند. اگر می خواهید راز آنها را بدانید ، متوجه شوید که آنها احتمالاً نگرش متفاوتی نسبت به غذا و ورزش داشته اند و می توانید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا بیشتر شبیه آنها باشید.
در اینجا 12 راه موثر برای کاهش وزن و حفظ اندام لاغر آمده است.
مراحل
روش 1 از 12: وقتی احساس گرسنگی می کنید وعده های غذایی معمولی بخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. به جای حذف وعده های غذایی ، از وعده های غذایی یا میان وعده های مقوی لذت ببرید
به نشانه های بدن خود توجه کنید و وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. در حالی که خوردن وعده های غذایی مکرر کوچکتر متابولیسم شما را افزایش نمی دهد ، اما شما را از گرسنگی زیاد و پرخوری هنگام نشستن برای خوردن باز می دارد.
- برای خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم هر 3 یا 4 ساعت برنامه ریزی کنید. اگر منتظر نمانید تا کاملاً از گرسنگی غذا نخورید ، انتخابهای مغذی تری خواهید داشت.
- به جای حذف آن ، روز خود را با یک صبحانه مقوی آغاز کنید. برای مثال ، ماست یا تخم مرغ یونانی را با میوه و یک تکه نان تست سبوس دار امتحان کنید.
روش 2 از 12: غذای خود را میل کنید و به محض احساس سیری از خوردن آن دست بکشید
0 4 به زودی
مرحله 1. غذای خود را به آرامی بجوید و از هر لقمه لذت ببرید
وقتی به آرامی غذا می خورید ، به بدن شما زمان می دهد تا به مغز شما سیگنال بدهد که سیر است و می توانید غذا نخورید. حداقل 15 تا 20 دقیقه به خودتان زمان دهید تا یک وعده غذایی بخورید تا خیلی سریع غذا نخورید. وقتی احساس سیری کردید ، دیگر غذا نخورید!
- احتمالاً شما قبلاً این را تجربه کرده اید-واقعاً گرسنه هستید ، بنابراین تا آنجا که ممکن است غذا می خورید. شما به احتمال زیاد غذای زیادی خوردید و سپس احساس سیری کردید. آهسته غذا خوردن می تواند از این اتفاق در آینده جلوگیری کند.
- حدود 15-20 دقیقه طول می کشد تا مرکز گرسنگی در مغز شما سیگنال سیری شما را پردازش کند. آهسته غذا خوردن یا استراحت در وسط وعده غذایی می تواند به معده و مغز شما زمان بدهد تا غذا نخورید.
روش 3 از 12: هر روز پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی محصول بخورید
0 1 به زودی
مرحله 1. شما از پروتئین و تن مواد مغذی از میوه ها و سبزیجات انرژی خواهید گرفت
اینها در مقایسه با کربوهیدرات هایی مانند ماکارونی و نان گزینه های کم کالری بسیار خوبی هستند. خوردن پروتئین در هر وعده غذایی اشتهای شما را کاهش می دهد ، در حالی که میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین هایی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. گزینه های عالی کم کالری عبارتند از:
- بوقلمون ، مرغ ، ماهی آزاد و تخم مرغ
- جایگزین های گیاهی مانند توفو و سویا
- لبنیات کم چرب مانند ماست یا شیر
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، آروگولا و کلم پیچ
- توت فرنگی ، موز ، پرتقال ، آناناس و انگور
- هویج ، گوجه فرنگی ، کدو ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و مارچوبه
روش 4 از 12: چربی های اشباع شده ، شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. چربی های ناسالم را که هر روز می خورید برای جلوگیری از افزایش وزن محدود کنید
این درست است که مقداری چربی مانند چربی های غیراشباع برای شما مفید است. اما چربی های ناسالم ، مانند چربی های اشباع یا ترانس ، اغلب در غذاهای پرکالری یافت می شوند. خوردن این غذاها هر روز باعث لاغر ماندن می شود. برای کاهش وزن ، از خوردن غذاهایی مانند:
- دونات ، کلوچه ، کراکر ، کلوچه ، کیک و کیک
- گوشت قرمز ، گوشت شیرینی ، کره و پنیر پر چرب
- غذاهای سرخ کرده و فست فود
روش 5 از 12: نوشیدنی های پرکالری را کنار بگذارید
0 8 به زودی
مرحله 1. نوشیدنی های قندی و الکل کالری بالایی دارند ، بنابراین آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
نوشیدن نوشابه یا آب میوه در طول روز آسان است ، اما آنها سرشار از کالری هستند که سریع جمع می شوند. حذف یک نوشابه یا نوشیدنی ورزشی در روز می تواند 150 کالری را برای شما ذخیره کند! از آب و نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید تا بتوانید تغییری بزرگ در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
چای سبز شیرین نشده یک انتخاب عالی است- برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد
روش 6 از 12: وعده های غذایی را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید تا اندازه سهم خود را کنترل کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. بشقاب های کوچکتر باعث می شود در هر جلسه کمتر غذا بخورید
بشقاب شام بزرگ 11 اینچی (28 سانتی متری) خود را با یک ناهار یا بشقاب سالادی 9 اینچی (23 سانتی متری) عوض کنید تا کالری کمتری را پر کنید. از غذایی که در بشقاب خود دارید لذت ببرید و ثانیه ای به عقب باز نگردید.
- اندازه سرو در رستوران ها معمولاً بسیار زیاد است! اگر در بیرون غذا می خورید ، به جای آن پیش غذا سفارش دهید یا غذای خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
- بشقاب یا کاسه غذا را روی میز قرار ندهید زیرا چراندن یا پر کردن بشقاب شما آسان است.
روش 7 از 12: بدن خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. به دنبال فرصت هایی برای بلند شدن باشید تا برای مدت طولانی نشسته باشید
به این فکر کنید که چقدر در طول روز می نشینید-برای مثال وقتی پشت میز کار می کنید ، به محل کار می روید یا از رایانه استفاده می کنید. سعی کنید هر 30 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید تا کالری بسوزانید. همه این وقفه های کوچک حرکتی جمع می شوند!
- اگر معمولاً پشت میز می نشینید ، به یک میز ایستاده تغییر دهید. همچنین می توانید هنگام صحبت با تلفن یا حتی تماشای تلویزیون بلند شوید و قدم بزنید.
- جلسات خود را پیاده روی کنید. به جای نشستن دور یک میز اداری ، برای راه رفتن و صحبت کردن برنامه ریزی کنید.
روش 8 از 12: تمرینات را در زمان استراحت انجام دهید
0 9 به زودی
مرحله 1. هر زمان که چند دقیقه وقت دارید باید چند تمرین سریع اضافه کنید
وقت ندارید در باشگاه ورزش کنید؟ بدون خروج از خانه می توانید سطح فعالیت خود را افزایش دهید! تمام زمان هایی را که منتظر کارها هستید در نظر بگیرید و تا جایی که می توانید تمرینات ساده انجام دهید. حتی چند دقیقه فعالیت بدنی در اینجا و آنجا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر منتظر شام هستید تا آشپزی را به پایان برسانید ، چند اسکوات یا تخته انجام دهید. تماشای تلویزیون یا گوش دادن به پادکست؟ برخیزید و چند جک پرش یا کرانچ انجام دهید
روش 9 از 12: 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه را هدف بگیرید
0 2 به زودی
مرحله 1. ورزش منظم می تواند وزن را کاهش دهد
خبر خوب این است که برای حفظ تناسب اندام به فعالیت های بدنی شدید احتیاج ندارید. ورزش هایی مانند پیاده روی یا شنا راه های بسیار خوبی برای فعال ماندن هستند. اگر نمی توانید 30 دقیقه در یک حرکت کششی انجام دهید ، آنچه را که می توانید انجام دهید-چند دویدن کوتاه یا چند جلسه تمرین قدرتی نیز عالی است.
اگر می توانید انواع فعالیت های بدنی را که انجام می دهید مخلوط کنید. به احتمال زیاد از آن خسته نمی شوید و کالری ها را به روش های مختلف می سوزانید ، بنابراین انواع ماهیچه ها را کار می کنید
روش 10 از 12: هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
0 2 به زودی
مرحله 1. شما احساس استراحت بیشتری می کنید و انرژی بیشتری برای فعالیت بدنی خواهید داشت
مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین ممکن است هورمون هایی را کنترل کند که اشتها و گرسنگی شما را کنترل می کنند ، بنابراین بیشتر غذا می خورید. برای کنترل متابولیسم بدن ، سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.
قبل از خواب میان وعده ها را کنار بگذارید و سعی کنید بعد از آخرین وعده غذایی در روز غذا را کنار بگذارید
روش 11 از 12: هر روز فعالیتهای کاهش استرس انجام دهید
1 8 به زودی
مرحله 1. وقتی استرس دارید بیشتر غذا می خورید ، بنابراین به جای آن سعی کنید فعالیت ها را کنار بگذارید
تحقیقات نشان می دهد که استرس یا اضطراب می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد ، بنابراین احساس می کنید فعالیت کمتری دارید. همچنین می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد. به جای غذا خوردن هنگام استرس ، ممکن است سعی کنید:
- آموزش تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی
- تمرین تکنیک های تنفس
- انجام حرکات کششی ملایم یا تمرین یوگا
- ماساژهای منظم
- یادگیری یک ورزش یا سرگرمی جدید
روش 12 از 12: یک ذهنیت مثبت بدن ایجاد کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. افکار منفی در مورد وزن خود را به یادآورهای مثبت بدن تبدیل کنید
به راحتی می توانید در دام وسواس در مورد وزن خود بیفتید. این می تواند منجر به اختلالات خوردن ، عزت نفس پایین و افسردگی شود. به جای وقت گذاشتن روی این افکار ، خودتان را متوقف کنید و یک لحظه وقت بگذارید و روی چیزی تمرکز کنید که در مورد خودتان دوست دارید.
به عنوان مثال ، از نگرانی در مورد وزن خود جلوگیری کنید. با خود فکر کنید: "من سپاسگزارم که بدن سالم دارم و فقط اندازه مناسب خودم هستم!"
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برای سهولت در افزایش متابولیسم ، چند غذای تند به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، غذاهای خود را با سس سریراچا ، هالاپنوس یا هاریسا ادویه کنید.
- از ممنوعیت خوردن غذاها در رژیم غذایی خود اجتناب کنید-این می تواند استرس را افزایش دهد. در عوض ، غذاهای پرکالری یا ناسالم را محدود کنید تا گهگاه از آنها لذت ببرید.
- تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک هایی مانند Lactobacillus gasseri ممکن است با جلوگیری از جذب چربی به شما در مدیریت وزن کمک کنند.
