کاهش وزن می تواند یک مشکل باشد ، اما حفظ آن حتی سخت تر است. این مقاله به شما می آموزد که چگونه برای یک مهمانی یا تعطیلات آینده چند کیلوگرم وزن کم کنید ، و چگونه می توانید پس از رسیدن به وزن مورد نظر خود ، یک فرم باریک تر حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سریع لاغر شوید
مرحله 1. کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید
به همین سادگی! هدف این است که کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف شده در یک روز معین بسوزانید.
- یک پوند معادل 3،500 کالری است ، به این معنی که برای از دست دادن یک پوند باید 3،500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
- با کاهش اندازه قسمت ها ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. حتماً برچسب های هر چیزی که می خورید را بخوانید تا بتوانید میزان کالری خود را پیگیری کنید.
- در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های کوچک بخورید. این امر متابولیسم شما را سریع نگه می دارد و از ذخیره چربی اضافی در بدن جلوگیری می کند.
- تمرینات هوازی مانند دویدن ، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری را انجام دهید. اینها به تسریع متابولیسم و سوزاندن کالری کمک می کند.
-
به یاد داشته باشید که ورزش کالری می سوزاند ، اما به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود. برای لاغر شدن باید غذای کمتری بخورید.
واقعا لاغر باشید مرحله 2 مرحله 2. دو ساعت قبل از خواب غذا را متوقف کنید
متابولیسم شما در هنگام خواب به طور چشمگیری کاهش می یابد ، بنابراین هضم غذا بیشتر طول می کشد. به علاوه ، خوردن زود هنگام در روز به شما انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را می دهد.
واقعا لاغر باشید مرحله 3 مرحله 3. وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی بدن شما را مجبور به حالت گرسنگی می کند و باعث ذخیره چربی اضافی می شود.
- متابولیسم خود را آتش بدانید و غذا را سوخت آن بدانید. اگر می خواهید آتش را قوی نگه دارید ، باید شاخه ها ، روزنامه ها و سیاههها را به آن اضافه کنید. اگر از افزودن این موارد به آتش دست بردارید ، در نهایت خاموش می شود. به طور مشابه ، اگر خود را گرسنه کنید ، متابولیسم شما با گذشت زمان ضعیف تر و ضعیف تر می شود.
- بهتر است چهار یا پنج وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید تا اینکه دو یا سه وعده غذایی بزرگ بخورید ، زیرا بدن شما زمان بیشتری برای هضم غذا خواهد داشت.
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر با میان وعده های بین آنها را در نظر بگیرید. این امر باعث می شود متابولیسم شما در طول روز کار کند. این میان وعده های سالم را در بین وعده های غذایی امتحان کنید: یک تکه میوه مانند موز یا سیب ، یک فنجان ماست یونانی ، یک نوار تغذیه ، مقداری هویج و حمص یا یک سالاد کوچک با سس سبک.
واقعا لاغر باشید مرحله 4 مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
آیا می دانید که بدن انسان اغلب گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد؟ اگر هوس خوردن غذا می کنید اما در واقع گرسنه نیستید ، به احتمال زیاد بدن شما دچار کم آبی شده است.
شما باید حداقل 8 فنجان آب در روز بنوشید
واقعا لاغر باشید مرحله 5 مرحله 5. میوه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی بخورید
این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و به بدن شما تغذیه مناسب را می دهند بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید.
- از نان سفید و برنج به غلات کامل تغییر دهید.
- کالری خالی ناشی از نان ، ماکارونی ، الکل و غذاهای شیرین را حذف کنید.
روش 2 از 3: حفظ وزن هدف
واقعا لاغر باشید مرحله 6 مرحله 1. تنوع را به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود اضافه کنید
بدن ما به سرعت به رژیم و برنامه های ورزشی عادت می کند. حدس زدن بدن با تغییر برنامه تناسب اندام به شما کمک می کند تا بر فلات ها غلبه کنید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
- بین خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز و سه وعده بزرگتر در روز دیگر جایگزین شوید.
- در طول هفته بین تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی را خاموش کنید.
- سعی کنید از تمرینات تناوبی استفاده کنید تا روال خود را هیجان انگیز نگه دارید. به عنوان مثال ، ممکن است 2-3 دقیقه دویدن را امتحان کنید ، قبل از تغییر حالت پیاده روی به مدت 1 دقیقه. این می تواند به بدن شما در سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک کند.
واقعا لاغر باشید مرحله 7 مرحله 2. از تقلب جلوگیری کنید
کاهش وزن اغلب می تواند میل به پرخوری یا پرخوری را برانگیزد. بهترین راه برای جلوگیری از سر خوردن خوردن غذاهایی است که می خواهید در حد اعتدال میل کنید. اگر دائماً خود را محروم کنید ، به احتمال زیاد قسمت های بینینگ خواهید داشت.
واقعا لاغر باشید مرحله 8 مرحله 3. به الگوهای غذایی قدیمی خود باز نگردید
اگر وزن خود را کاهش داده اید ، احتمالاً معده شما کوچک شده است ، به این معنی که برای احساس سیری به غذای کمتری نیاز دارید. به بدن خود گوش دهید و فقط به اندازه ای که نیاز دارید احساس سیری کنید. اگر پس از رسیدن به وزن موردنظر خود به الگوهای غذایی قبلی خود بازگردید ، مطمئناً اگر نگویید تمام وزن خود را کاهش می دهید.
واقعا لاغر باشید مرحله 9 مرحله 4. الگوی غذا خوردن و ورزش قابل انجام را بیابید
اگر دائماً رنج می برید ، در نهایت رژیم و برنامه ورزشی خود را رها خواهید کرد-این طبیعی است. سبک زندگی ای را پیدا کنید که با آن احساس راحتی کنید.
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر از تفریح لذت می برید ، به احتمال زیاد در طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود
روش 3 از 3: استفاده از استراتژی های روزانه
واقعاً لاغر باشید مرحله 10 مرحله 1. نوشیدنی های گرم بنوشید
به یاد داشته باشید که نوشیدنی های گرم مانند قهوه و چای می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. اگر می خواهید کافئین خود را کاهش دهید ، چای های بدون کافئین را انتخاب کنید.
واقعا لاغر باشید مرحله 11 مرحله 2. جایگزین های سالم برای غذاهایی که میل دارید پیدا کنید
اگر از دندان شیرین رنج می برید ، به جای بستنی ، کلوچه و کیک ، شکلات تلخ ، عسل ، ماست و/یا میوه بخورید. به این ترتیب شما می توانید دندان شیرین خود را بدون آسیب به دور کمر خود ارضا کنید!
واقعا لاغر باشید مرحله 12 مرحله 3. یک مجله رژیم غذایی داشته باشید
افرادی که مجلات غذایی و ورزشی تهیه می کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن بیشتری کاهش می دهند. پیگیری رفتار شما به شما کمک می کند تا به الگوها توجه کنید و تعیین کنید که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نه.
واقعا لاغر باشید مرحله 13 مرحله 4. هر روز خود را وزن نکنید
این شما را دیوانه و گمراه کننده خواهد کرد زیرا وزن هر فرد بین 2 تا 3 پوند در روز در نوسان است.
واقعا لاغر باشید مرحله 14 مرحله 5. قبل از هر وعده غذا یک لیوان کامل آب و/یا یک تکه میوه بنوشید
این به پر کردن شکم کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید.
واقعا لاغر باشید مرحله 15 مرحله 6. یک دوست کاهش وزن پیدا کنید
شما می توانید ایده ها و نکات را به اشتراک بگذارید و هنگامی که یکی از شما احساس تسلیم شدن می کند ، به یکدیگر انگیزه دهید.
واقعا لاغر باشید مرحله 16 مرحله 7. عکس های "قبل و بعد" بگیرید
این به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و هنگام بالاخره گرفتن آن عکس "بعد" ، احساس رضایت مفرطی به شما دست دهد.
