اکثر تمرین کنندگان و معلمان یوگا به شما خواهند گفت که هرگز شروع زندگی در یوگا دیر نیست. با این حال ، هرکسی که قصد دارد تمرین یوگا را بعد از 50 سالگی شروع کند ، باید از تفاوت های بدن و سلامت بین خود و یک مبتدی جوان یوگا آگاه باشد. تمرین یوگا را بعد از 50 سالگی با شروع آهسته و یافتن مربی یا کلاسی که در افراد مبتدی یا مسن تخصص دارد ، آغاز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع به کار
مرحله 1. قبل از شروع ، یک برنامه فیزیکی کامل تهیه کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید بدن شما قادر به انجام تمرینات یوگا خواهد بود. پس از امضای پزشک ، اطمینان حاصل کنید که به طور مرتب با او مشورت می کنید ، به خصوص اگر چیزی آسیب ببیند.
- فیزیک منظم می تواند خطرات پزشکی آینده را ارزیابی کند ، مسائل پزشکی فعلی را بررسی کند و به شما کمک کند یک شیوه زندگی سالم داشته باشید!
- اگر بیماری مزمن دارید ، با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه معاینه سفارشی مناسب شما را تنظیم کند.
- قبل از اولین روز کلاس یوگا ، مطمئن شوید که با مربی خود صحبت کرده و در مورد هرگونه نگرانی یا صدمه ای که به سلامتی دارید به او اطلاع دهید ، بنابراین آنها می توانند وضعیت شما را بر این اساس تغییر دهند.
مرحله 2. یک کلاس یوگا مناسب برای خود پیدا کنید
بسیاری از استودیوهای یوگا کلاس هایی را برای افراد بالای 50 سال ارائه می دهند. اگر هیچ استودیویی در نزدیکی شما وجود ندارد که آن کلاس ها را ارائه دهد ، در نظر بگیرید که برای یک کلاس یوگا مبتدی در منطقه خود ثبت نام کنید.
- کلاسهای یوگا مبتدی اغلب وسایل پشتیبانی اضافی را ارائه می دهند که ممکن است به شما در شروع کار کمک کند ، از جمله بالش برای حمایت از بدن ، بندهایی که طول کشش را تأمین می کند و بلوک های محکمی که برای استراحت دست یا پا استفاده می شود.
- اگر نمی توانید کلاس یوگای مبتدی پیدا کنید ، سرمایه گذاری خود را روی این موارد به تنهایی در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که می توانید بدون درد حرکات را انجام دهید!
مرحله 3. روی یک تشک مناسب یوگا سرمایه گذاری کنید
برخی از استودیوهای یوگا تشک ارائه می دهند ، اما تهیه یکی از آنها به تضمین کیفیت تشک کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که در حین تمرین یوگا از چه نوع تشکی استفاده کنید. انواع و اقسام مختلفی از تشک های یوگا وجود دارد ، بنابراین کمی وقت بگذارید تا تصمیم بگیرید کدام مناسب شما است!
- ضخامت تشک های استاندارد حدود ¼”(0.64 سانتی متر) است ، اگرچه تشک ها می توانند به اندازه 1/16” (0.16 سانتی متر) نازک یا به اندازه ½”(1.27 سانتی متر) شاداب باشند.
- اطمینان حاصل کنید که تشک شما هنگام خیس شدن لغزنده نمی شود.
- تشک های یوگا از انواع مواد ساخته شده اند. تشک های سنتی یوگا از PVC ساخته شده اند ، اما گزینه های سازگار با محیط زیست شامل تشک های لاستیکی یا جوت است. برای انتخاب یک تشک سبک تر و گران تر ، یک تشک پنبه ای در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: استفاده بیشتر از کلاس یوگا
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
شما می خواهید برای تمرین یوگا لباس راحتی در پارچه ای با تنفس بپوشید. لباس های یوگا می توانند از انواع الیاف ، از پنبه گرفته تا بامبو تا کتان ساخته شوند. هنگام خرید لباس یوگا ، وسایلی را انتخاب کنید که راحت و کشسان هستند - مطمئن شوید که می توانید به راحتی با لباسی که انتخاب کرده اید حرکت کنید!
مرحله 2. مطمئن شوید که خود را گرم کرده اید
انجام حرکات کششی و گرم کردن قبل از ورزش به آمادگی ماهیچه های شما برای جلسه یوگا کمک می کند و جریان خون و اکسیژن را در بدن شما افزایش می دهد! برنامه های گرم کردن را که گروه های اصلی عضلانی را که در جلسات بعدی یوگا استفاده می کنید ، درگیر کنید ، اولویت بندی کنید.
- با نشستن روی زمین در حالی که دستان خود را روی زانو گذاشته اید شروع کنید.
- دستان خود را به سمت سقف بلند کنید ، انگشتان خود را دراز کنید.
- بدن خود را به جلو گرد کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات و سر خود را آرام کنید.
- بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و تیغه های شانه خود را به هم بکشید.
- بنشینید و دور کمر بچرخید ، ابتدا راست ، سپس چپ.
- با نشستن روی زمین در حالی که دستان خود را روی زانو گذاشته اید ، پایان دهید و استراحت کنید.
مرحله 3. ژست هایی را انتخاب کنید که برای مبتدیان راحت تر است
بعضی از ژست ها روی مفاصل راحت تر از بقیه هستند ، و این باعث می شود آنها برای یک مبتدی حالت های کاملی داشته باشند! دانستن اینکه کدام حالت ها برای شما مناسب است ، اولین تجربه یوگا را بسیار آسان تر می کند و از موانع موقعیت های دردناک یا استرس زا جلوگیری می کند. به خاطر داشته باشید که همیشه می توانید هر موقعیتی را با وسایل پشتیبانی اضافی مانند بالش ، بند و بلوک تقویت کنید!
- ژست کودک یک شروع عالی است. برای ساده سازی این ژست ، از یک بلوک برای پشتیبانی استفاده کنید. برای استراحت یا تمرکز مجدد به حالت کودک برگردید.
- ژست کبرا می تواند به تقویت کمر شما کمک کند. برای بالا آمدن تا انتها تحت فشار قرار نگیرید! حتی بلند شدن از ارتفاع چند سانت شروع خوبی است.
- ژست درخت برای کار بر روی تعادل شما عالی است. در صورت نیاز به تعادل ، به راحتی روی دیوار یا صندلی چنگ بزنید.
- حالت مثلث می تواند به تقویت قدرت کمک کند. یک تغییر آسان این است که به جای تلاش برای نگاه کردن به سقف ، چشم خود را بر روی زمین نگه دارید.
مرحله 4. موقعیت هایی را که ممکن است برای شما سخت باشد تشخیص دهید
در نهایت ، ممکن است بخواهید هر ژست را امتحان کنید ، اما به عنوان یک تمرین کننده مبتدی یوگا ، برخی از ژست ها سخت تر از بقیه هستند. مثل همیشه ، مهم است که وقت خود را بگیرید و مطمئن شوید که برای موضعی که برای آن آماده نیستید عجله ندارید.
- اگر دچار آسیب های زانو یا مشکلات مچ پا هستید ، از ژست کودک خودداری کنید.
- اگر سندرم تونل مچ دست یا مشکل مچ دست دیگری دارید ، از حالت سگ و رو به پایین خودداری کنید.
- اگر از ناحیه کمر آسیب دیدید ، حالت چرخش نشسته را امتحان نکنید.
- در صورت صدمه به گردن از حالت پل خودداری کنید.
قسمت 3 از 3: تمرین یوگا در استودیو
مرحله 1. وقت بگذارید
قبل از اینکه خودتان آن را امتحان کنید ، نحوه انجام معلم را مطالعه کنید. به یاد داشته باشید که یوگا یک مسابقه نیست ، ممکن است نتوانید دقیقا همانطور که مربی می تواند انجام دهد. بهترین کار خود را انجام دهید و سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید! هرکس در سطح خودش است.
- هنگام حرکت از یک ژست به حالت دیگر ، به آرامی حرکت کنید. هیچ حرکت ناگهانی انجام ندهید که ممکن است باعث کشیدن ماهیچه یا آسیب رساندن به خود شود.
- به محدودیت های فیزیکی خود احترام بگذارید. خودتان را مجبور به ژست گرفتن نکنید. اگر چیزی بیش از حد پیچیده است ، با خیال راحت وقت خود را صرف کشش یا مدیتیشن کنید ، یا از مربی خود بخواهید روش های متفاوتی را برای انجام ژست نشان دهد.
مرحله 2. با خیره شدن به نقطه خاصی از کف ، دیوار یا سقف تعادل خود را تقویت کنید
نقطه ای را در میدان دید خود انتخاب کنید که حرکت نمی کند و نسبتاً از بدن شما دور است. با تمرکز بر یک نقطه در فضا ، به مرکز ثقل خود یک نقطه مرجع می دهید! اگر هنوز در تعادل با مشکل روبرو هستید ، برای کمک به دیوار یا صندلی بچسبید ، در حالی که بینایی خود را در یک نقطه از فضا حفظ کنید.
- اگر یک پای خود را تمرین کنید ، بسیاری از مزایای تعادل را دریافت خواهید کرد ، حتی اگر نمی توانید بدون نگه داشتن چیزی تعادل داشته باشید.
- با حفظ تعادل ، خطر سقوط خود را کاهش می دهید ، که علت شماره یک آسیب در میان افراد مسن است.
مرحله 3. به تنفس خود توجه کنید
نفس های عمیقی از طریق بینی خود بکشید و آن را برای مدت کوتاهی نگه دارید. هنگامی که مربی به شما می گوید نفس خود را از طریق بینی خود آزاد کنید. اگر تا به حال احساس تنگی نفس می کنید یا نیاز به استراحت دارید ، قبل از بازگشت به تمرین یوگا ، این زمان را صرف تمرکز بر تنفس خود کنید. برای انجام این کار راحت بنشینید یا به حالت کودک برگردید.
از تنفس یوگا در زندگی روزمره خود استفاده کنید. بزرگسالان 50 سال به بالا تنفس سطحی دارند. تنفس عمیق و هدفمند می تواند به سلامت ، گردش خون ، هضم و سیستم ایمنی بدن شما کمک کند
مرحله 4. به افکار مسالمت آمیز فکر کنید
مدیتیشن بخش اصلی تمرین یوگا است. حفظ آرامش در هنگام تمرین یوگا برای سلامت روان و وضوح فکر شما مفید است. برای مدیتیشن ، بر تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکار دیگر شما از بین بروند. با خیال راحت قبل یا بعد از تمرین یوگا مدیتیشن کنید و همچنین در وقت خود.
- مدیتیشن از طریق یوگا می تواند به حافظه کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند!
- از طریق مدیتیشن ، شما به همگام سازی مغز چپ و راست خود برای بهبود عملکرد کلی مغز کمک می کنید ، که منجر به تمرکز بهتر ، خلاقیت بیشتر و به طور کلی احساس شادی می شود!
نکات
- سعی کنید حداقل یک بار در هفته یوگا تمرین کنید. با تجربه بیشتر ، ممکن است بخواهید جلسات یوگا خود را افزایش دهید.
- انواع مختلف یوگا را امتحان کنید. اغلب ، یک نوع یوگا ممکن است برای شما م workثر واقع نشود ، یا باعث درد شما شود ، در حالی که نوع دیگر می تواند به رشد عضلات و آرامش روحی شما کمک بیشتری کند.
- نگران استراحت یا حالت نشسته نباشید - با سرعت خودتان کار کنید!
- به یاد داشته باشید: مهمترین چیز این است که فقط ظاهر شوید!
