روزه داری مزایای بالقوه زیادی را ارائه می دهد ، به ویژه اگر می خواهید رژیم کتو را به سطح بعدی برسانید. روزه داری کتو شامل هفته های بدون غذا نیست ، بلکه عادات غذایی شما را تغییر می دهد ، که به شما کمک می کند به کتوز برسید ، حالتی که بدن شما ذخایر چربی را به انرژی تبدیل می کند. اگر تازه وارد روزه هستید ، یک برنامه متناوب که در آن غذا می خورید را دنبال کنید و در بازه های زمانی مختلف در طول روز روزه بگیرید. اگر به وظیفه خود ادامه می دهید ، می توانید انواع مختلف روزه را نیز امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 2: انتخاب برنامه روزه داری
مرحله 1. برنامه روزه داری متناوب روزانه را در طول روز امتحان کنید
برای خود "پنجره غذا" یا قسمتی از روز را انتخاب کنید که در آن تمام کالری خود را در طول روز بخورید. در بقیه روز ، روزه بگیرید تا دوباره به ابتدای پنجره غذاخوردن خود برسید. بسیاری از مردم 16 ساعت روزه می گیرند و 8 ساعت غذا می خورند ، اما اگر دوست دارید می توانید دوره روزه داری خود را طولانی یا کوتاه کنید.
- برای یک برنامه راحت تر ، می توانید 14 ساعت روزه بگیرید و 10 ساعت غذا بخورید.
- شما می توانید شیوه زندگی متناوب روزه داری را به طور نامحدود حفظ کنید.
مرحله 2. اگر نمی خواهید هر روز روزه بگیرید ، برنامه سریع 5: 2 را دنبال کنید
5 روز در هفته مانند گذشته غذا بخورید و در طول راه از غذاهای دوستدار کتو لذت ببرید. پس از 5 روز غذا خوردن عادی ، کالری دریافتی خود را به مدت 2 روز زیاد کاهش دهید. پس از پایان دوره روزه داری ، دوباره به طور معمول یا 5 روز دیگر به خوردن ادامه دهید.
- این روزه بسیار شدید است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. قبل از انجام هرگونه روزه داری طولانی مدت با پزشک خود مشورت کنید.
- در روزهای روزه داری ، فقط 500-600 کالری می خورید یا می نوشید.
مرحله 3. در طول هفته روزه داری متناوب را امتحان کنید
به طور معمول به مدت 1 روز غذا بخورید ، سپس یک روز کامل را به روزه گرفتن اختصاص دهید. دوباره به برنامه غذایی معمول خود بازگردید ، سپس یک روز دیگر را به روزه داری تغییر دهید. در حالت ایده آل ، بیش از 2 روزه در طول هفته در حالی که در برنامه روزه داری متناوب هستید انجام ندهید.
- به عنوان مثال ، اگر روز دوشنبه به طور معمول غذا خوردید ، می توانید روز بعد را به طور کامل روزه بگیرید. چهارشنبه دوباره عادی غذا بخورید ، سپس روز پنجشنبه به روزه گرفتن ادامه دهید.
- سعی کنید عادات غذایی معمول کم کربوهیدرات خود را در طول هفته حفظ کنید.
- اگر نمی خواهید به یک روزه کامل متعهد شوید ، می توانید کالری خود را در روزهای ناشتا محدود کنید.
مرحله 4. سعی کنید روزه داری چربی را برای تسریع کتوز امتحان کنید
وعده ها و میان وعده های خود را فقط با غذاهای پرچرب پر کنید ، مانند آووکادو ، روغن نارگیل ، پنیر خامه ای و آجیل ماکادامیا. اگر در کاهش وزن مشکل دارید و سعی می کنید روند کتوز را تسریع کنید ، به مدت 3 روز فقط غذاهای پرچرب بخورید. از این روش روزه داری به عنوان یک راه حل کوتاه مدت برای کمک به اهداف کاهش وزن خود استفاده کنید.
- روزه های چرب را خیلی مکرر امتحان نکنید. اگر حداقل 2 هفته دیگر وزن خود را کاهش نداده اید ، گزینه خوبی است.
- اگر با هوس قند یا هیدرات کربن دست و پنجه نرم می کنید ، غذاهای سرشار از چربی های سالم نیز می توانند یک میان وعده عالی در طول وعده غذایی شما باشند.
روش 2 از 2: پیروی از رژیم کتو روزانه
مرحله 1. در طول دوره خوردن غذاهای دوستدار کتو بخورید
با خوردن انواع غذاهای مورد تأیید برای رژیم کتو ، بدن خود را به سمت کتوز راهنمایی کنید. بر غذاهای غنی از پروتئین مانند غذاهای دریایی ، گوشت و تخم مرغ ، همراه با پنیر ، سبزیجات و آجیل تمرکز کنید. این غذاها را در پنجره غذاخوری خود قرار دهید ، که به شما در حفظ حالت کتوز کمک می کند.
از آنجا که این رژیم کم کربوهیدرات است ، سعی کنید از اکثر کربوهیدرات ها ، میوه ها ، نشاسته ها و قندها اجتناب کنید
مرحله 2. در طول روزه خود نوشیدنی های شیرین یا بدون کالری بنوشید
به دنبال یک لیوان آب یا هر نوشیدنی دیگری باشید که کالری ندارد ، مانند چای یا قهوه سیاه. سعی کنید نوشیدنی های رژیمی داشته باشید ، زیرا آنها پر از شیرین کننده های مصنوعی هستند.
اگر در برنامه روزه داری 5: 2 هستید ، کمی اتاق تکان دادن بیشتر دارید
مرحله 3. در طول روزه داری خود چیزی نخورید
سعی کنید در برابر هرگونه احساس گرسنگی که ایجاد می شود ، مهم نیست که چقدر قوی هستند مقاومت کنید. به خود یادآوری کنید که به زودی می توانید غذا بخورید و دوره روزه داری به شما در حفظ حالت کتوز کمک می کند. با رسیدن به کتوز ، مقابله با این دوره های ناشتایی آسان تر می شود.
تنها استثنا در این مورد رژیم 5: 2 است که در آن فقط 500-600 کالری در روزهای ناشتا می خورید
مرحله 4. خودتان را آزمایش کنید تا ببینید آیا در حالت کتوز هستید یا خیر
خون ، ادرار یا تنفس خود را با یک کیت آزمایش یا دستگاه بررسی کنید تا سطح کتون را در خون خود ببینید ، که به شما اطلاع می دهد در کتوز هستید یا نه. اگر قرائت آزمایش شما بین 1.5 میلی مولار (میلی مولار) تا 3.0 میلی مولار باشد ، در حالت کتوز قرار دارید.
شما می توانید این کیت ها یا دستگاه های تست را به صورت آنلاین یا در هر فروشگاهی که لوازم بهداشتی می فروشید پیدا کنید
نکات
اگر نمی خواهید به برنامه غذایی سختی برای روزه داری پایبند باشید ، به جای آن وعده های غذایی را گاهی کنار بگذارید
هشدارها
- ممکن است هنگام شروع ناشتایی متناوب عوارض جانبی بدی مانند سطوح پایین انرژی ، سردرد یا حالت تهوع را تجربه کنید. اینها کاملاً طبیعی است.
- قبل از شروع سریع کتو با پزشک خود مشورت کنید. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید ، ممکن است روزه برای شما گزینه مناسبی نباشد.
