شیوع ویروس کرونا بسیاری از خانواده ها و خانوارها را ریشه کن کرده است و به طور قابل ملاحظه ای افراد بی شماری را نسبت به آینده دچار عدم اطمینان می کند. ممکن است نتوانید شرایط فعلی را تغییر دهید ، اما می توانید با ایجاد یک روال ثابت در خانه به خودتان آرامش خاطر دهید. به نیازهای شخصی و شیوه زندگی خود فکر کنید و سعی کنید برنامه ای برای عمل ایجاد کنید که به بهترین شکل برای شما و خانواده شما مناسب باشد!
مراحل
روش 1 از 3: حفظ یک برنامه عادی
مرحله 1. به رختخواب بروید و در یک ساعت ثابت بیدار شوید
برای خود یک ساعت خواب ثابت تنظیم کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب به آن پایبند باشید. اگر متوجه شدید که در حال پرتاب شدن هستید ، یک روال آرامش بخش برای خود ایجاد کنید ، مانند حمام گرم 90 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خواب. سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید تا بتوانید تا حد امکان احساس آرامش و سرزندگی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر صبح کار می کنید ، سعی کنید تا ساعت 11 شب بخوابید.
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید ، زیرا ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند.
مرحله 2. برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده خود چت کنید
حداقل یک روز را برای تماس با یکی از عزیزان خود جهت بررسی انتخاب کنید. برنامه های چت تصویری ، مانند FaceTime ، Skype و Zoom ، می توانند ارتباط شخصی تری به مکالمه بیفزایند و باعث شود احساس کنید با کسی در اتاق هستید. اگر وقت کافی برای تماس ندارید ، سعی کنید به دوستان و خانواده خود پیام دهید تا بتوانید مرتباً در تماس باشید.
- چت گروهی راهی عالی برای برقراری ارتباط با عزیزان است.
- به عنوان مثال ، می توانید هر جمعه ساعت 4:30 بعد از ظهر یا هر زمان که برای شما مفید است ، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید.
مرحله 3. هر روز برخی از کارهای خانه را انجام دهید
به مهمترین کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید ، مانند شستن ظروف یا جارو کشیدن زمین. 30 دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید تا خانه خود را مرتب کنید ، حتی اگر فقط در کارهای کوچک کار می کنید. اگر می خواهید سازماندهی بیشتری داشته باشید ، کارهای مختلف را به روزهای مختلف هفته اختصاص دهید.
به عنوان مثال ، می توانید دوشنبه جاروبرقی بکشید ، پنجره های خود را سه شنبه تمیز کنید و سینک حمام خود را چهارشنبه تمیز کنید
مرحله 4. غذاها و میان وعده های خوشمزه آماده کنید
صبح ، بعد از ظهر یا عصر زمانی را به خود اختصاص دهید تا مواد لازم برای غذا را با هم تهیه کنید. هرگونه گوشت خام را زودتر بپزید و قبل از برنامه ریزی برای غذا ، غذاهای جانبی خود را آماده کنید. این نوع برنامه ریزی زمان زیادی را برای آماده سازی به شما می دهد و می تواند استرس زیادی را از برنامه شما خارج کند.
قبل از باز کردن هر نوع کنسرو ، غذاهای تازه بخورید ، زیرا خیلی سریعتر خراب می شود
مرحله 5. یک برنامه تمرین 30 دقیقه ای برای فعال ماندن انجام دهید
پمپاژ خون خود را با چند بورپ ، فشار ، اسکات و سایر تمرینات انجام دهید. همه آنها را پشت سر هم انجام دهید ، مانند یک مدار ، یا آنها را در یک تمرین طولانی تر کنار بگذارید. با 10 تکرار از هر تمرین یا هر چند تمرین راحت را شروع کنید. در حالت ایده آل ، سعی کنید هر روز 30 دقیقه برای داشتن یک تمرین خوب اختصاص دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید از ساعت 12:00 تا 12:30 بعد از ظهر زمانی را برای ورزش در طول هفته اختصاص دهید.
- سعی کنید 75 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن یا طناب زدن انجام دهید ، هر کدام ضعیف هستند.
- جک های پرش یکی دیگر از راه های عالی برای حفظ تناسب اندام است.
- در صورت داشتن تجهیزات ورزشی در خانه مانند نوارهای مقاومتی یا طناب پرش استفاده کنید.
تغییر:
در صورت عدم تحرک ، یک برنامه ورزشی ساده تهیه کنید. برای انجام برخی از تمرینات اساسی از صندلی ، میز یا میز پیشخوان استفاده کنید. روی صندلی خود بنشینید و برای انجام حرکت اسکوات بلند شوید. علاوه بر این ، می توانید در حالت کششی در کنار میز پیشخوان خود قرار بگیرید و در آنجا فشردن های مصنوعی انجام دهید.
مرحله 6. زمانی را برای سرگرمی و فعالیتهای آرامش بخش اختصاص دهید
حداقل 30 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید و کارهای سرگرم کننده ای انجام دهید ، مانند خواندن ، انجام بازی های ویدئویی ، تکمیل یک کاردستی یا انجام سایر فعالیت های مورد علاقه شما. اگر احساس می کنید به خصوص در معرض تهدید هستید ، به خود کمی زمان دهید تا مدیتیشن و استراحت کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید از ساعت 7:00 تا 19:30 ، یا هر چقدر که دوست دارید ، کاری آرامش بخش انجام دهید.
- معماها و کتابهای رنگ آمیزی راههای آرامش بخشی برای آرامش هستند.
- سعی کنید از یک برنامه مدیتیشن برای تمرکز بر تنفس و افکار خود استفاده کنید. Insight Timer یک منبع عالی برای این کار است.
نکته:
هر روز وقت بگذارید و به 1 موردی که از آن سپاسگزار هستید ، فکر کنید ، حتی اگر آن چیز مهم نباشد. تمرین قدردانی واقعاً می تواند به شما در تغییر دیدگاه شما کمک کند و ممکن است ذهنیت شما را بهبود بخشد!
مرحله 7. برای تماشای اخبار زمان مشخصی به خود اختصاص دهید
اخبار را در تمام روز رها نکنید-با تمام گزارش ها و به روز رسانی های مداوم ، ممکن است شنیدن مداوم اخبار بسیار زیاد باشد. در عوض ، قبل از خاموش کردن کامل تلویزیون ، 20 یا 30 دقیقه به خود فرصت دهید تا یک گزارش خبری را تماشا کند.
- به عنوان مثال ، می توانید اخبار را از ساعت 9:00 تا 9:30 صبح تماشا کنید ، سپس بقیه روز را به خود استراحت دهید.
- اگر دوست دارید تلویزیون روشن باشد ، یک برنامه تلویزیونی یا برنامه سرگرم کننده را در پس زمینه بگذارید.
روش 2 از 3: مدیریت برنامه خانواده خود
مرحله 1. هفته ای یکبار جلسات خانوادگی برگزار کنید تا همه در یک صفحه باشند
زمانی را انتخاب کنید که کل خانواده شما در دسترس باشد ، سپس در جایی در خانه خود ملاقات کنید. از این زمان استفاده کنید تا بفهمید برنامه همه افراد چگونه است تا بتوانید یک برنامه عملی ایجاد کنید. تعهدات کاری و مدرسه ای همه را مرور کنید تا بتوانید تصور بهتری از روال معمول خود داشته باشید.
- جلسات هفتگی یک راه عالی برای بررسی وضعیت عملکرد همه است.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک جلسه خانوادگی را در ساعت 7 بعد از ظهر یا زمان دیگری که همه در دسترس هستند میزبانی کنید.
مرحله 2. برنامه خانه خود را روی تخته سفید بنویسید
روز خود را به قطعات کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید ، که می تواند وضوح و سازماندهی بیشتری را ارائه دهد. هرگونه یادداشت مهم را در مورد برنامه کاری خود یادداشت کنید یا یک برنامه زمانی خاص برای یادگیری فرزندان خود در نظر بگیرید. تابلوی سفید را به صورت روزانه یا هفتگی پر کنید ، بنابراین می توانید آنچه را که پیش رو دارید پیگیری کنید. علاوه بر این ، یک مقررات منع رفت و آمد خشن را برای همه تعیین کنید تا همه بتوانید سرحال بمانید.
به عنوان مثال ، می توانید ساعت 8:00 تا 8:30 صبح را صرف خوردن صبحانه ، 8:30 تا 10:30 صبح را به کار یا کمک به بچه های خود در مدرسه اختصاص دهید و سپس از ساعت 10:30 تا 11:00 به خود استراحت دهید. قبل از ناهار
نکته:
اگر از طرفداران برنامه های مکتوب نیستید ، سعی کنید به جای آن به یک برنامه زمان بندی سخت پایبند باشید. اگر با اقوام زندگی می کنید ، توضیح دهید که چه کاری را می خواهید انجام دهید و چه زمانی می خواهید آن را انجام دهید. به عنوان مثال ، خانواده شما می توانند با خوردن شام در ساعت 6 بعد از ظهر بدون اینکه در جایی نوشته شده باشد موافقت کنند.
مرحله 3. یک برنامه یادگیری برای فرزندان خود تهیه کنید
با مدرسه کودکان خود تماس بگیرید و ببینید آیا برنامه آموزشی آنلاین در آن وجود دارد یا خیر. از منابع مدرسه خود و همچنین ابزارهای یادگیری آنلاین رایگان برای ایجاد یک برنامه آموزشی خشن برای فرزندان خود استفاده کنید. به فرزندان خود استراحتهای زیادی بدهید تا از گذراندن دوره آموزش به خانه غافل نشوند.
- در یوتیوب به دنبال وبینارهای سرگرم کننده باشید که همزمان فرزند شما را سرگرم کرده و آموزش دهد.
- Scholastic منابع رایگان زیادی در وب سایت خود ارائه می دهد تا در طول شیوع بیماری به شما کمک کند.
مرحله 4. یک برنامه غذایی متعادل برای خانواده خود ایجاد کنید
یک برنامه غذایی خشن برای هفته آینده بنویسید. برنامه شما نباید فانتزی باشد-فقط روی غذاهای ساده و آسان تمرکز کنید که شما و خانواده شما را در طول شیوع بیماری سیر و سالم نگه دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که همه از آن لذت ببرید و به راحتی در مغازه های خواربار فروشی تهیه شود.
- از وب سایت فروشگاه خواربارفروشی محلی خود دیدن کنید تا ببینید آیا خدمات وانت دارند یا خیر. به صورت هفتگی ، می توانید بدون نگرانی از برخورد با دیگر خریداران ، در کنار فروشگاه بایستید!
- غذاهای ساده مانند سوپ یا ساندویچ می توانند یک وعده غذایی عالی باشند.
- سعی کنید در زمان های ثابت غذا بخورید. به عنوان مثال ، می توانید صبحانه را در ساعت 8:30 صبح ، ناهار را در ساعت 13 و شام را در ساعت 17:30 صرف کنید.
مرحله 5. فرزندان خود را با بازی و وقت آزاد سرگرم کنید
در طول روز مدرسه به کودکان استراحت کافی بدهید. به آنها زمان دهید تا کمی تلویزیون تماشا کنند یا با آنها یک بازی رومیزی انجام دهند. بعد از اینکه بچه ها را به رختخواب کشاندید ، می توانید آنها را با داستان قبل از خواب سرگرم کنید.
بچه های مختلف می خواهند کارهای متفاوتی انجام دهند. اگر فرزند شما آرام تر است ، ممکن است نیم ساعت تلویزیون یا بازی های ویدئویی را ترجیح دهد ، در حالی که یک کودک فعال تر ممکن است بخواهد برچسب بازی کند
روش 3 از 3: کار در خانه
مرحله 1. یک فضای کاری اختصاصی تنظیم کنید
سعی کنید از تخت یا نیمکت خود کار نکنید ، بلکه گوشه ای آرام از خانه خود پیدا کنید که بتوانید در آن کار کنید و تمرکز کنید. فقط زمانی که مشغول کار هستید در این منطقه وقت بگذارید تا بتوانید در قسمت های دیگر خانه خود استراحت کرده و استراحت کنید. اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، به آنها یادآوری کنید که هنگام کار مزاحم شما نشوند.
به عنوان مثال ، می توانید از ساعت 8 صبح تا 12 بعد از ظهر در محل کار خود بمانید ، سپس در قسمت دیگری از خانه خود یک استراحت ناهار یک ساعته داشته باشید. پس از آن ، می توانید روز کاری خود را از ساعت 1 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر به پایان برسانید
مرحله 2. یک برنامه کاری برای خود ایجاد کنید
از کارفرمای خود بپرسید که برنامه محل کار چیست. بسته به محل کار شما ، کارفرمای شما ممکن است کار در دفتر یا تغییر سبک کار از راه دور را توصیه کند. برای خود یک برنامه زمان بندی سخت تهیه کنید تا بتوانید بر روی کارهای خاصی تمرکز کنید که در طول هفته انجام دهید.
- اگر مطمئن نیستید روی چه چیزی تمرکز کنید ، با خیال راحت از مقام برتر خود کمک بخواهید! انتقال به یک فضای کاری جدید می تواند دشوار باشد و رئیس شما باید مایل به همکاری با شما باشد.
- Slack و Zoom راه های خوبی برای برقراری ارتباط از راه دور هستند.
- به عنوان مثال ، می توانید یک برنامه تقریبی برای کار از ساعت 8 صبح تا 12 بعد از ظهر و 1 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر تنظیم کنید.
مرحله 3. وقتی بیدار می شوید لباس بپوشید
لباس خواب خود را به چیزی راحت تبدیل کنید که معمولاً در آن کار می کنید. احتمالاً اگر لباس بپوشید و آماده رفتن هستید به جای استفاده از روپوش یا PJ خود ، احساس بهره وری بیشتری خواهید داشت.
مرحله 4. در طول روز 10 دقیقه استراحت کنید
در صورتی که زیاد نشسته اید به خود کمی زمان بدهید تا ایستاده ، کشیده و راه برود. اگر با یک هم اتاقی یا اعضای خانواده زندگی می کنید ، کمی وقت بگذارید تا سلام کنید و یک مکالمه کوتاه داشته باشید. هنگام استراحت می توانید یک میان وعده یا یک لیوان آب بخورید.
به عنوان مثال ، اگر از ساعت 8 صبح تا 12 شب کار می کنید ، از ساعت 10 صبح تا 10:10 صبح استراحت کنید
مرحله 5. اگر بچه های خردسال در خانه دارید برنامه خود را تنظیم کنید
با رئیس یا سرپرست خود در مورد شروع کار چند ساعت زودتر از حد معمول صحبت کنید ، به خصوص اگر نوزادان یا کودکان نوپا دارید. روز کاری خود را صبح زود قبل از بیدار شدن فرزندان خود شروع کنید تا بتوانید زمان خود را به عنوان سرپرست و کارمند متعادل کنید.
به عنوان مثال ، می توانید به جای 8 صبح از ساعت 6 صبح شروع به کار کنید
نکات
- آیا می توانید از طریق تماس تلفنی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است قبل از شروع کار مجبور باشید برخی از فرم های حفظ حریم خصوصی را پر کنید.
- در صورت بیماری ، یک لیست تماس اضطراری تهیه کنید.
- منطقه ای از منزل خود را برای افراد مریض تعیین کنید.
- دستان خود را به مدت 20 ثانیه چندین بار در روز بشویید. این یک راه مطمئن برای سالم ماندن و رعایت بهداشت زمانی است که در خانه گیر کرده اید.
- تمام تلاش خود را برای سرفه و عطسه در آرنج انجام دهید. این به جلوگیری از انتشار میکروب ها کمک می کند.
