"سازگار با چربی" به این معنی است که بدن خود را در یک فرایند قرار داده اید به طوری که به جای سوختن کربوهیدرات ها برای سوخت ، چربی می سوزاند. برای ایجاد این تغییر ، ردیابی درشت مغذی های خود را آغاز کرده و بر خوردن رژیم کم کربوهیدرات ، پرچرب و پروتئین متوسط تمرکز کنید. ممکن است از 30 روز تا 12 هفته طول بکشد تا چربی سازگار شود ، بنابراین اگر به نظر می رسد مدتی طول می کشد ، ناامید نشوید! و مانند همه تغییرات عمده رژیم غذایی ، حتماً قبل از آن با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک شیوه زندگی بی خطر برای شما است.
مراحل
روش 1 از 2: اصلاح رژیم غذایی
مرحله 1. قندهای تصفیه شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید
بخش بزرگی از سازگاری با چربی جایگزینی گلوکز با کتون است. وقتی بدن شما نتواند گلوکز (قند) را به انرژی تبدیل کند ، از کتون برای انرژی استفاده می شود. برای کاهش میزان قند در رژیم غذایی خود ، غذاهای زیر را حذف کنید:
- نان
- کیک
- بستنی
- آب نبات
- غلات
- ماکارونی
- برنج
- بیشتر میوه ها ، به جز انواع توت ها
- آب میوه ها
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و چای سرد
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را به 20 تا 30 گرم در روز محدود کنید
ممکن است در ابتدا کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید ، زیرا باید در مورد همه چیزهایی که می خورید تحقیق و پیگیری کنید ، اما با گذشت زمان ، این به یک عادت تبدیل می شود. بسیاری از محصولات لبنی ، میوه ها ، آب میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و شیرینی ها کربوهیدرات زیادی در خود دارند. سعی کنید تعداد روزانه خود را محدود کنید و آنچه را که می خورید پیگیری کنید.
اگر از نوشیدنی های الکلی لذت می برید ، سعی کنید نوشیدنی های پرکالری و پر قند را کنار بگذارید. اگر می خواهید مشروب میل کنید ، با شراب و شربت خالص مانند ویسکی یا ودکا همراه باشید
نکته:
ردیاب کالری را بارگیری کنید که به شما امکان می دهد درشت مغذی ها را نیز ردیابی کنید. این به شما کمک می کند ببینید چقدر از رژیم غذایی روزانه شما از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تأمین می شود.
مرحله 3. 80 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید
وقتی رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب می خورید ، بدن شما مجبور می شود از چربی برای سوخت استفاده کند زیرا منابع دیگری ندارد. منطقی است که باید مقدار زیادی از رژیم غذایی خود را از چربی تشکیل دهید! البته ، خوردن مقدار زیادی کیک و کلوچه را برای دریافت چربی روزانه خود شروع نکنید ، به جای چربی های سالم ، مانند موارد زیر تمرکز کنید:
- زرده تخم مرغ
- روغن های سالم مانند روغن نارگیل یا روغن آووکادو
- آجیل های پرچرب مانند بادام یا ماکادامی
- زیتون
- ماهی چرب
- آووکادو
- روغن یا کره
- پنیرهایی مانند پنیر چدار یا پنیر خامه ای
- ماست پر چرب
- گوشت های چرب مانند پپرونی ، بیکن و برش های چرب استیک
مرحله 4. هر روز مقدار متوسطی پروتئین بخورید
پروتئین مصرفی شما باید حدود 15 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. به طور کلی ، برای شروع تولید و سوزاندن کتون ها و رسیدن به سازگاری با چربی ، باید کمی کمتر از 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. برای اطلاع از نیازهای پروتئینی روزانه خود به این ماشین حساب کتو مراجعه کنید:
- بر خوردن این پروتئین های سالم تمرکز کنید: گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، تخم مرغ ، کره ، پنیر ، آجیل و دانه ها ،
- اگر وزنه می زنید و به ساختن توده عضلانی خود علاقه دارید ، می توانید مصرف پروتئین خود را کمی به 1 تا 1.2 گرم در هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.
مرحله 5. افزودن روغن یا پودر MCT به رژیم غذایی روزانه خود را در نظر بگیرید
روغن MCT تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است ، که اساساً به این معنی است که نوعی چربی اشباع است که به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل های MCT می توانند به افزایش سطح کتون ، کاهش اشتها و تقویت تمرینات کمک کنند. می توانید آن را به صورت آنلاین یا در فروشگاه ویتامین محلی خود خریداری کنید.
کارشناسان توصیه می کنند که در روزهایی که به انرژی بیشتری نیاز دارید ، مانند یک جلسه بزرگ یا تمرینی که برنامه ریزی کرده اید ، از 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) روغن MCT یا پودر استفاده کنید
مرحله 6. در روزهایی که ورزش می کنید پروتئین و کالری بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
از قبل با یک وعده غذایی کوچک ، مانند یک لیوان شیر بادام و یک مشت آجیل ، سوخت گیری کنید. در طول تمرین آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. 200 تا 300 کالری اضافی باید به تمرینات شما به طور موثر کمک کند.
اگر هنوز تمرین نکرده اید ، سعی کنید 20 تا 30 دقیقه ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این می تواند واقعاً به تنظیم سطح قند خون شما کمک کند و به بدن شما کمک کند تا با شیوه جدید غذا خوردن خود سازگار شود
مرحله 7: روزه داری متناوب را امتحان کنید تا میزان خوردن غذا را محدود کنید
به عنوان مثال ، بسیاری از مردم روزه داری را از ساعت 7:30 بعد از ظهر تا 11:30 صبح روز بعد انتخاب می کنند و تنها 8 ساعت در طول روز که واقعاً غذا می خورند ، باقی می ماند. شما می توانید از ساعت 5 بعدازظهر تا ظهر روز بعد محدودتر و سریعتر عمل کنید و روزانه 5 ساعت برای غذا خوردن وقت بگذارید. این نوع روزه داری می تواند به شما کمک کند پرخوری را متوقف کنید و همچنین می تواند بدن شما را تکان دهد تا از چربی های ذخیره شده برای سوخت استفاده کند زیرا از طریق مصرف غذای شما سوختی دریافت نمی کند.
اگر با قند خون پایین دست و پنجه نرم می کنید یا نیازهای غذایی دیگری دارید که نیاز به خوردن بیشتر دارد (مانند بارداری یا شیردهی) ، این ممکن است امن ترین گزینه برای شما نباشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
روش 2 از 2: خواندن علائم تطبیق چربی
مرحله 1. برای بررسی سطح کتون ، آزمایش خون انجام دهید
در حالی که راههای زیادی وجود دارد که می توانید بدن خود را بخوانید تا در صورت ابتلا به کتوز تشخیص دهید و در نتیجه با چربی سازگار شوید ، دقیق ترین راه انجام آزمایش خون است. پس از شروع رژیم غذایی جدید ، به مدت 30 روز با پزشک یا متخصص تغذیه خود ویزیت کنید. به سادگی به آنها بگویید که می خواهید سطح کتون شما بررسی شود ، و آنها آزمایشات مناسب را برای شما انجام می دهند. همچنین دستگاههایی وجود دارند که می توانند خون را از طریق یک انگشت سوراخ بخوانند تا بتوانید سطح کتون خود را در خانه آزمایش کنید.
نکته:
همچنین می توانید چوب یا نوار کتو بخرید. این نوارها میزان کتون های موجود در ادرار را آزمایش می کنند و به شما اطلاع می دهند که آیا در مسیر درستی هستید یا نه. در چند هفته اول ، به خاطر داشته باشید که سطح کتون شما ممکن است بسیار بیشتر از آنچه که هست نشان دهد زیرا بدن شما مقدار بیشتری از آنها را دفع می کند زیرا هنوز نمی داند از آنها برای سوخت استفاده کند. پس از 4 تا 8 هفته ، قرائت ها باید بسیار دقیق باشند.
مرحله 2. به سطوح انرژی و وضوح ذهنی خود توجه کنید
پس از چند هفته اول رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب ، باید توجه داشته باشید که انرژی بسیار بیشتری دارید. صبح راحت تر از خواب بیدار می شوید ، نباید این رکود را بعد از ظهر تجربه کنید و مغز شما باید کمی سریعتر از آنچه قبلاً عادت کرده اید کار کند.
اگر فوراً چنین احساسی ندارید ، اشکالی ندارد! کمی طول می کشد تا بدن شما سازگار شود. در چند هفته اول ، ممکن است هوس ترک کنید ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما قبلاً حاوی کربوهیدرات و قند زیاد بود
مرحله 3. تمرینات خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا استقامت شما در حال افزایش است یا خیر
یکی دیگر از نشانه های سازگاری با چربی این است که زمان صرف شده برای تمرین باید کمی راحت تر باشد. شاید بتوانید مدت بیشتری ورزش کنید یا میزان وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. به این تغییر تمایل داشته باشید و دفعات و سطح تمرینات خود را افزایش دهید تا بتوانید خود را همچنان به چالش بکشید.
حتی اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، باز هم باید متوجه تغییرات مثبت شوید. به عنوان مثال ، پیاده روی از پله ها باید کمی راحت تر باشد و نسبت به قبل احساس آرامش بیشتری نکند
مرحله 4. از دست دادن هوس کربوهیدرات را بپذیرید
آن چند روز و هفته های اول حذف کربوهیدرات ها ممکن است واقعا سخت باشد ، اما بعد از 30 روز اول متوجه خواهید شد که بدن شما دیگر هوس این نوع سوخت را ندارد. به احتمال زیاد شما هوس پروتئین و چربی می کنید ، و این یک نشانه عالی است! این بدان معناست که بدن شما در حال یادگیری است که سوخت آن به جای قند از چربی تامین می شود.
سعی کنید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب خود را تا آنجا که می توانید در چند ماه اول رعایت کنید. اگر اشتباهی مرتکب شوید و غذای کربوهیدرات دار مصرف کنید ، مشکلی نیست. کافی است در وعده غذایی بعدی خود را بردارید و به مسیر اصلی خود بازگردید
مرحله 5. میزان احساس نیاز به خوردن میان وعده را پیگیری کنید
علاوه بر اینکه هوس کربوهیدرات نمی کنید ، این احتمال وجود دارد که بتوانید بین وعده های غذایی و میان وعده ها مدت زمان بیشتری را بگذرانید. ممکن است حتی متوجه نشوید که چند ساعت از آخرین غذایی که می خورید می گذرد! برای پیگیری این موضوع ، زمان استفاده از تمام وعده ها و میان وعده های خود را به مدت 30 روز ثبت کنید. شما باید یک روند مثبت را در پایان آن زمان مشاهده کنید.
یکی دیگر از مزایای سازگاری با چربی این است که بعد از خوردن غذا آن احساس تنبلی یا خواب آلودگی را تجربه نخواهید کرد. بدن شما برای هضم مقدار زیادی کربوهیدرات و قند به سختی کار نخواهد کرد
مرحله 6. فشار خون خود را بررسی کنید تا ببینید آیا افت می کند یا خیر
اگر فشار خون شما قبلاً در محدوده نرمال بود ، ممکن است آنقدر قابل توجه نباشد. اما اگر با فشار خون بالاتر دست و پنجه نرم می کنید ، متوجه خواهید شد که هرچه زمان بیشتری را در حالت سازگار با چربی بگذرانید ، کاهش می یابد.
اگر از داروهای فشار خون بالا استفاده می کنید ، قبل از قطع مصرف داروهای تجویز شده با پزشک خود مشورت کنید
نکات
- اطلاعات زیادی در مورد کتوز و سازگاری چربی موجود است. برخی از کتابها و سایتها را بررسی کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد اهداف خاص سلامتی خود بیابید.
- سعی کنید 6 ماه از رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی کنید. این امر به شما زمان کافی می دهد تا با تغییرات عادت کنید و مزایای آن را در زندگی روزمره خود مشاهده کنید.
هشدارها
- افراد مبتلا به دیابت قبل از انجام تطبیق چربی باید با پزشک خود مشورت کنند.
- در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، با پزشک خود مشورت کنید: ریزش بیش از حد مو ، افزایش سطح کلسترول ، سنگ کیسه صفرا ، سوء هاضمه و سوزش سر دل ، یا بثورات غیر قابل توضیح.
